Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Hacer frente al proceso de duelo
• Parte 2 de 3: Retirar la vida sin su ser querido
• Parte 3 de 3: Mantener viva y hermosa la memoria de su ser querido
• Consejos
• Advertencias

La muerte, ya sea esperada o inesperada, siempre es injusta. Es injusto para el que ha muerto y para los que se quedan atrás. Si está de duelo por perder a un ser querido, es posible que esté pasando por el momento más difícil de toda su vida. Si bien siempre extrañará a su ser querido, hay formas en que puede seguir adelante con su vida que lo ayudarán a honrar a su ser querido mientras está presente en el aquí y ahora.

Al paso

Parte 1 de 3: Hacer frente al proceso de duelo

1. Recuerda que el dolor es normal. El duelo es muy doloroso de experimentar. Pero es necesario pasar por ese dolor para que puedas sanar y seguir adelante cuando hayas perdido mucho. Trate de resistir la tentación de colapsar, adormecerse o fingir que su ser querido no ha muerto. No niegues que ha pasado algo malo en tu vida y que te duele. El duelo es saludable, no es un signo de debilidad.
2. Tenga en cuenta que atravesará las cinco etapas del duelo. Si bien todos afrontan el duelo de manera diferente, existen ciertas etapas por las que atraviesan las personas en duelo. No todos los psicólogos suscriben la teoría de las diversas etapas del proceso de duelo, pero estudios recientes muestran que estas etapas reflejan adecuadamente lo que atraviesa la mayoría de las personas en duelo. Conocer las diferentes etapas del duelo lo preparará para las fuertes emociones que evocan. Conocer las etapas del duelo no le quitará el dolor, pero estará mejor equipado para sobrellevarlo.
   • Tenga en cuenta que es posible que no pase por las distintas etapas del duelo en el mismo orden. A veces, alguien repite una etapa, permanece en otra etapa durante mucho tiempo, experimenta varias etapas al mismo tiempo o pasa por las distintas etapas en un orden completamente diferente. Algunas personas pueden seguir adelante con sus vidas muy rápidamente después de perder a un ser querido sin pasar por estas etapas. Recuerde que todos procesan el proceso de duelo de manera diferente. Pero conocer las distintas etapas del proceso de duelo puede ayudarlo a comprender por lo que está pasando.
3. Prepárese para la negación o la incredulidad. Inmediatamente después de la muerte de su ser querido, es posible que se sienta adormecido. Es posible que no pueda creer que su ser querido realmente se haya ido. Estos sentimientos son comunes en personas que han perdido inesperadamente a un ser querido. Debido a que no lo cree, es posible que no pueda llorar o mostrar muchas emociones. Esto no significa que no te importe: es solo una señal de que realmente te preocupas. La negación lo ayudará a superar los primeros días de su duelo, porque luego puede organizar el funeral o la cremación, comunicarse con otros seres queridos o arreglar el acuerdo financiero. El funeral, funeral o cremación a menudo asegura que la muerte se vuelva real.
   • Si se ha estado preparando para la muerte de su ser querido durante mucho tiempo, es posible que no experimente la negación o la incredulidad. Por ejemplo, si su ser querido ha tenido una enfermedad terminal durante mucho tiempo, es posible que ya haya procesado su incredulidad antes de que muera.
4. Tenga en cuenta que sentirá enfado. Una vez que te das cuenta de la muerte, puedes comenzar a sentirte enojado. Su ira puede dirigirse a todo tipo de personas: usted mismo, su familia, sus amigos y novias, las personas que nunca perdieron a nadie, los médicos, el empresario de pompas fúnebres o incluso su ser querido que falleció. No se sienta culpable por esta ira. Es normal y saludable.
5. Tenga en cuenta que se sentirá culpable. Si acaba de perder a un ser querido, es posible que esté fantaseando con todas las cosas que podría haber hecho para evitar la muerte. Puede sentir remordimiento y hacer todo lo posible para recuperar a su ser querido. Si tiene este tipo de pensamientos, "Si tan solo hubiera hecho las cosas de manera diferente" o "Te juro que seré una mejor persona cuando mi ser querido regrese", entonces probablemente te encuentres en esta fase. Recuerde, la muerte de su ser querido no es un castigo kármico destinado a usted: el dolor que siente no es un castigo que deba merecer. La muerte puede ser completamente aleatoria, inesperada e ilógica.
6. Prepárese para la tristeza y los sentimientos depresivos. Esta etapa puede ser la más larga de todas las etapas del proceso de duelo. Esta fase puede ir acompañada de síntomas físicos como pérdida de apetito, insomnio y episodios de llanto. Es posible que sienta la necesidad de aislarse de los demás para poder llorar y estar triste. La tristeza y la depresión son muy normales, pero si se daña usted mismo de alguna manera o si no puede funcionar normalmente, consulte a su médico o terapeuta.
7. Aprenda a aceptar que su ser querido ha fallecido. Este suele ser el último paso del proceso de duelo y significa que ha aprendido a vivir sin su ser querido. Aunque seguirá sintiendo la pérdida, ahora podrá volver a sentirse "normal" sin que su ser querido esté con usted. Algunas personas se sienten culpables por volver a la vida normal después de la muerte de un ser querido y piensan que seguir sin el ser querido es una forma de traición. Pero recuerde, su ser querido nunca querrá que esté deprimido por el resto de su vida. Es importante que viva su vida de una manera en la que pueda dejar pasar los recuerdos y las cosas hermosas que su ser querido le dio mientras estaba vivo.
8. No establezca un límite de tiempo para el dolor que siente. Gran parte del proceso de duelo se lleva a cabo en el transcurso de un año. Pero años después de la muerte, de repente puede ser superado por el dolor en momentos inesperados: durante un día festivo, cumpleaños o en un día difícil. Tenga en cuenta que el proceso de duelo no está programado. Todos manejan el duelo de una manera única y es posible que sienta la pérdida de su ser querido por el resto de su vida.
   • Si bien es normal experimentar sentimientos de dolor y dolor durante años después de la pérdida de un ser querido, estos sentimientos no deberían impedirle llevar una vida normal. Si no puede funcionar debido a su dolor y aflicción, incluso años después de la pérdida, se recomienda que busque asesoramiento para el duelo o consulte a un psicólogo o terapeuta para otras terapias. La tristeza y la pérdida pueden durar el resto de su vida, pero no están destinadas a ser protagonistas de su vida.
9. Conéctese con otras personas que también están de luto por su ser querido. Varias etapas del proceso de duelo lo dejan sintiéndose aislado y solo. Si bien vivirá la mayor parte de su dolor solo por la pérdida, aún puede encontrar consuelo en compañía de otras personas que también extrañan terriblemente a su ser querido. Comparta sus emociones dolorosas con las personas que lo rodean y que lo apoyan, y especialmente comparta los hermosos recuerdos de su ser querido que ya no está. Ellos comprenderán su dolor de una manera que es imposible para los forasteros. Si comparte su dolor, será más fácil seguir adelante.
10. Busque ayuda de personas que no estén de luto. Las personas que también están en duelo pueden ayudarlo a manejar su dolor y compartir su dolor con él. Pero las personas en su vida que no están sufriendo pueden ayudarlo a poner su vida en orden. No dude en pedir apoyo a las personas de su red si necesita ayuda para cuidar de sus hijos, hacer las tareas del hogar o para distraerse.
    • No dude en indicar claramente lo que necesita y lo que desea. Si te quedas sin comida en el frigorífico, pídele a un amigo que te traiga comida para llevar. Si no tiene la energía para llevar a sus hijos a la escuela, pídale a un vecino que lo haga por usted. Se sorprenderá de la cantidad de personas que quieren ayudarlo.
    • No se avergüence de su dolor. Puede llorar en momentos inesperados o contar las mismas historias una y otra vez, o puede enojarse frente a los demás. No se avergüence de este tipo de comportamiento: es parte del proceso de duelo y quienes lo rodean lo entenderán.
11. Busque ayuda profesional. Si bien la mayoría de las personas atraviesan el proceso de duelo por su cuenta, con la ayuda de amigos y familiares, hay alrededor del 15-20% de todas las personas en duelo que necesitan ayuda adicional. Si se siente aislado, si vive lejos de sus amigos y familiares, o si le resulta difícil funcionar, probablemente necesite apoyo profesional. Pídale a su médico que lo derive a un terapeuta de duelo, un grupo de la red de duelo u otro terapeuta o psicólogo que pueda ayudarlo con su proceso de duelo.
    • Si es religioso o espiritual, es posible que desee considerar la posibilidad de comunicarse con una autoridad religiosa para que puedan ayudarlo. La mayoría de los consejeros espirituales o religiosos tienen experiencia en guiar a quienes han perdido a un ser querido, y su sabiduría puede reconfortarlo.

Parte 2 de 3: Retirar la vida sin su ser querido

1. Cuídate. En los días y semanas posteriores a la muerte de su ser querido, es posible que no pueda realizar su rutina habitual de aseo físico. Es posible que tenga problemas para comer, dormir y hacer suficiente ejercicio. Sin embargo, después de un tiempo, es importante que adopte sus hábitos saludables para que pueda volver a encarrilar su vida.
2. Consuma tres comidas saludables al día. Incluso si no tiene hambre, trate de comer comidas saludables con regularidad. Después de una experiencia traumática, comer una comida nutritiva con regularidad puede mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir un poco como si todo hubiera vuelto a la normalidad.
   • Resista la tentación de adormecerse con alcohol o drogas. Si bien estos pueden hacer que se sienta mejor temporalmente, en realidad se interponen en su camino para que se recupere de su pérdida a largo plazo. Cultivar hábitos saludables le ayudará a seguir adelante con su vida.
3. Haga ejercicio o haga ejercicio con regularidad. Hacer ejercicio o caminar puede ser una distracción agradable de la tristeza. Hacer algo físico le da a tu mente el momento de descanso que tanto necesita, incluso si es solo por unos minutos. El ejercicio también mantiene su estado de ánimo más positivo, especialmente si hace ejercicio al aire libre en un día soleado.
4. Duerme alrededor de 7-8 horas por noche. Si bien es posible que no pueda dormir bien si está de duelo por alguien, hay una serie de cosas que puede hacer para asegurarse de dormir bien por la noche y volver a un patrón de sueño saludable.
   • Trate de dormir en una habitación fresca y oscura.
   • Deja de mirar una pantalla media hora antes de acostarte.
   • Tenga un hábito agradable antes de irse a la cama, como leer un libro o escuchar música tranquila antes de irse a dormir.
   • No beba café ni alcohol por la noche.
   • Si su ser querido siempre durmió en su cama, considere dormir en su lado de la cama por un tiempo. Entonces puedes sentirte conectado con él o ella, y te sorprende menos que te despiertes solo y que no haya nadie a tu lado.
5. Crea hábitos nuevos y diferentes. Si descubre que sus viejos hábitos le dificultan seguir adelante con su vida, intente desarrollar otros hábitos por un tiempo. Esto no significa que abandonará a su ser querido. Al contrario, significa que te estás preparando para tu futuro.
   • Si siente que no puede seguir adelante con su vida porque todo en su casa le recuerda a su ser querido, entonces también puede reorganizar su hogar.
   • Si siempre ha visto un programa de televisión en particular con su ser querido, intente encontrar a alguien con quien pueda ver ese programa.
   • Si una calle en particular o una sección de una calle le recuerda dolorosamente a su ser querido, tome una ruta diferente.
   • Recuerde que siempre puede retomar sus viejos hábitos cuando su dolor haya disminuido. No es que quieras olvidar a tu ser querido. Solo te estás permitiendo seguir adelante con tu vida. Esto te hará feliz cuando pienses en él o ella a largo plazo, en lugar de seguir sintiéndote triste.
6. Vuelva a hacer las cosas que ama. Después del impacto inicial de la pérdida y el dolor, intente hacer las cosas que siempre le gustaron. Esas cosas crean una distracción y hacen que todo vuelva a la "normalidad", solo que de una manera nueva. Sobre todo, haga cosas con amigos y personas con las que se sienta cómodo.
7. Volver al trabajo. Después de un período de duelo, puede que sea el momento de volver al trabajo. Quizás quieras volver a trabajar porque te gusta tu trabajo, o quizás tengas que volver a trabajar porque necesitas el dinero. Aunque trabajar puede resultar difícil al principio, su trabajo también le hará pensar más en el futuro que en el pasado.
   • Pregunte si puede comenzar con un tiempo de trabajo reducido o con una reducción de tareas. Es posible que no pueda volver a trabajar todos los días o hacer todo su trabajo de inmediato. Quizás pueda trabajar temporalmente menos horas o hacer menos tareas. Habla con tu jefe sobre las opciones y los beneficios que puede ofrecerte.
   • Comunica tus necesidades en el trabajo. Si no quiere hablar de su ser querido en el trabajo, pregunte a sus colegas si no quieren hablar de ello. Si desea hablar sobre su ser querido en el trabajo, un terapeuta de duelo puede explicar a sus colegas cuál es una buena manera de hablar sobre este delicado tema.
8. No tome decisiones importantes con demasiada rapidez. Tal vez desee vender su casa después de la pérdida de su ser querido o mudarse a otra ciudad. Pero no debes tomar este tipo de decisiones a la ligera, especialmente si eres emocionalmente inestable. Antes de tomar una gran decisión, tómese el tiempo para considerar las consecuencias de una gran decisión. También puede discutir sus decisiones previstas con su terapeuta.
9. Ten nuevas experiencias. Si hay un lugar al que siempre quisiste ir, o si hay un pasatiempo que siempre quisiste probar, este puede ser el momento de probar cosas nuevas. El dolor que sientes no desaparecerá con nuevas experiencias, pero te permitirá conocer gente nueva y descubrir nuevas formas que pueden hacerte sentir feliz. También puede considerar la posibilidad de participar en nuevas actividades con otras personas que están en duelo para que puedan sentir juntos que están avanzando con su vida.
10. Perdónate. Después de perder a un ser querido, es posible que se distraiga fácilmente, que cometa errores en el trabajo o que no tenga las tareas domésticas en orden. Perdónese si comete errores durante este tiempo. Es normal y comprensible. Después de todo, no puede fingir que no pasó nada y puede llevar mucho tiempo volver a sentirse normal después de perder a un ser querido. Date ese tiempo para recuperarte.
11. Tenga en cuenta que el dolor y la pérdida nunca desaparecerán por completo. Incluso después de reconstruir su vida después de la gran pérdida, la tristeza puede regresar en momentos inesperados. Puedes imaginar el dolor como una gran ola que a veces se hincha y luego retrocede. Permita este sentimiento cuando lo encuentre y pida apoyo a sus amigos si lo necesita.

Parte 3 de 3: Mantener viva y hermosa la memoria de su ser querido

1. Participar en los servicios funerarios públicos. Un proceso de duelo implica no solo honrar el hermoso recuerdo de su ser querido, sino también aprender a aceptar a la persona que se queda atrás de que hay una gran pérdida. La mayoría de los rituales de duelo se llevan a cabo durante un funeral, cremación o servicio conmemorativo. Por ejemplo, usar cierto color o decir ciertas oraciones puede ayudar a un grupo de personas a vivir juntas su dolor. Independientemente de la cultura de la que provengan usted o su ser querido, un ritual de duelo puede ser el comienzo del proceso de curación.
2. Piense en un ritual de duelo con el que se sienta cómodo y hágalo todos los días. Los estudios muestran que un ritual de duelo puede ayudar a las personas a continuar con sus vidas, especialmente si ese ritual se realiza durante un período de tiempo después del funeral o la cremación. Estos rituales son personales para la persona en duelo y su ser querido, y ayudan a honrar al difunto y, al mismo tiempo, procesan el dolor y la pérdida. Por ejemplo, con un ritual de duelo personal puedes pensar en:
   • Cada vez que se sienta triste, puede tocar un objeto que perteneció a su ser querido.
   • Siéntese en el banco favorito de su ser querido todas las semanas.
   • Escuche la música favorita de su ser querido mientras prepara una comida.
   • Deséale a su ser querido buenas noches todas las noches antes de irse a dormir.
3. Mantenga vivos los recuerdos de su ser querido. A medida que avanza en su vida, es posible que descubra que puede pensar en su ser querido y sentir alegría, en lugar de tristeza o dolor. Aprecie sus sentimientos de felicidad y alegría, y piense en todas las cosas hermosas que su ser querido le ha dado. Puede haber formas en que pueda honrar la memoria de la vida de su ser querido para que sus recuerdos de su ser querido lo hagan feliz en lugar de solo triste. Siempre tendrá acceso a esos recuerdos y también podrá compartirlos con otras personas.
4. Haz un álbum en el que recuerdes a tu ser querido. Hable con amigos y familiares sobre las maravillosas experiencias que han tenido con su ser querido. ¿Fueron y ciertos chistes o historias que a su ser querido le gustaba contar? ¿Hay fotos que muestren a su ser querido sonriendo? Recopile fotos, notas, imágenes, postales y notas y péguelas en un álbum conmemorativo. En los días en que te sientas muy triste, puedes leer el álbum conmemorativo y pensar en la felicidad que trajo tu ser querido a tu vida.
5. Cuelgue o publique fotografías de su ser querido en su hogar. Por ejemplo, puede poner una foto suya con su ser querido en la pared o hacer un álbum de fotos. Recuerde que la muerte de su ser querido no fue el único momento significativo de su vida. El tiempo que pasaron juntos es mucho más importante.
6. Reúnase con amigos y familiares para recordar a su ser querido. No es necesario tener un objeto físico que te haga pensar en una experiencia particular con tu ser querido. También puede reunirse con las personas que amaban a su ser querido y recordarlos y compartirlos entre sí. Piense en los buenos momentos, las risas y la sabiduría que su ser querido trajo a su vida.
7. Lleve un diario. Cuando se dé cuenta de que está pensando en su ser querido, escriba sus pensamientos y recuerdos en un diario. Tal vez recuerde una hermosa experiencia en la que no había pensado durante mucho tiempo. O tal vez recuerde un momento en el que estaba enojado con su ser querido y siente la necesidad de procesar ese enojo después de todo. No rechace los sentimientos que tiene sobre su ser querido: acepte estos recuerdos porque son parte de su vida y de su futuro.
   • Si la idea de llevar un diario es demasiado para ti, haz un horario. Por ejemplo, escriba 10 minutos cada día, utilizando pistas para organizar sus pensamientos, o comience a hacer listas en lugar de oraciones completas.
8. Piensa en el futuro. Lo más importante es que sigas adelante con tu vida y que vuelvas a experimentar la felicidad. Tu ser querido no querrá que te quedes atascado en la desesperación. Llora, sigue adelante y vive tu vida. Es posible tener un futuro brillante y feliz y llevarse los recuerdos de su ser querido.

Consejos

• Dejar ir la muerte de un ser querido no significa que lo esté abandonando. Más bien, significa que te enfocas más en la vida que él o ella ha llevado, en lugar de solo enfocarte en el adiós.
• Incluso si cree que ha aceptado la muerte de su ser querido, a menudo puede tener una recaída, en momentos inesperados y sorprendentes. Esto es parte del proceso de duelo.
• Busque ayuda de amigos, familiares, la iglesia o comunidad espiritual de la que forma parte, o su terapeuta si tiene dificultades.
• Siempre dese tiempo para llorar por su ser querido.

Advertencias

• Si sigue pensando en hacerse daño a sí mismo oa otros, llame al 911 oa su médico. Es normal sentirse triste durante un proceso de duelo, pero si hay pensamientos suicidas o violentos, se necesita atención médica inmediata.