Empezar a correr

Video: ▶ CÓMO EMPEZAR A CORRER 🏃 FUNCIONA!!! ✔️

Contenido

Al paso
Método 1 de 3: Salir
Método 2 de 3: inicia una rutina
Método 3 de 3: avanzar al nivel avanzado
Consejos
Advertencias
Artículos de primera necesidad

Correr tiene muchos beneficios: reduce el estrés, fortalece los músculos y hace que su cuerpo se incline. Al principio es un trabajo duro, pero después de unas semanas tu cuerpo encuentra su ritmo y te sientes cada vez más ansioso por correr. He aquí cómo empezar.

Al paso

Método 1 de 3: Salir

Sal y sal a correr. Ahora. La mejor manera de comenzar es simplemente ponerse un par de zapatos para correr y salir a la carretera (o la playa, o el bosque o…). El movimiento de correr puede parecer extraño al principio, porque los músculos que normalmente no usas tienen que entrar en acción de repente. Esto es normal. Corre hasta que te quemen las piernas y se te hinche el pecho; para los verdaderos principiantes, esto suele ser después de 5-10 minutos.
- Si recién está comenzando, no necesita zapatos caros. Un par de zapatillas viejas está bien. Una vez que sepa que desea continuar, puede comprar otros más caros.
- Camine con ropa cómoda. Póngase pantalones deportivos, una camiseta y un sostén deportivo si es necesario. No use nada que se interponga en su camino.
- Corre a cualquier parte. Tu propio vecindario, un parque, tu propio camino de entrada, una pista de atletismo. Una de las mejores cosas de correr como deporte es que puedes hacerlo en cualquier lugar, no estás atado a un gimnasio.
CONSEJO DE EXPERTO
Tyler Courville

El corredor profesional Tyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha competido en 10 carreras de ultra y mountain running en los Estados Unidos y Nepal, y ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville
Corredor profesional
Según Tyler Courville, corredor de ultra y montaña Todo lo que necesitas para salir a correr es un buen par de zapatos para correr, lo cual es realmente genial.
Asegúrate de tener una buena postura. Intenta relajar tu cuerpo y moverte con naturalidad. Balancee los brazos, dé pasos cómodos, camine erguido y ligeramente inclinado hacia adelante, levante los pies lo suficientemente alto del suelo para que los dedos de los pies no queden atrapados detrás de las baldosas de la acera. Cada corredor tiene una forma de andar ligeramente diferente porque el cuerpo de cada persona es diferente, así que pruebe lo que sea adecuado para usted.
- Trate de no rebotar demasiado y aterrice suavemente para no ejercer demasiada tensión en las rodillas y otras articulaciones.
- Encuentra tu pase. Investigaciones recientes han demostrado que la pisada (dedo del pie, mediopié, talón) es un movimiento natural que no debe cambiarse. Dicho esto, cuanto más rápido corras, más caminarás con el antepié.
- Relaje la parte superior de su cuerpo. Si se mantiene demasiado rígido, tendrá menos movilidad y caminará más lentamente. Mantenga su peso centrado y relaje los hombros, con los brazos doblados en un ángulo de 90 grados.
Aliento. Respire de forma natural o concéntrese en una técnica de respiración. Algunos argumentan que la mejor técnica de respiración es inhalar por la nariz, expandir los pulmones al máximo y exhalar por la boca bien abierta. Tu nariz es útil para filtrar el aire, especialmente cuando estás corriendo afuera, para no inhalar moscas accidentalmente. Exhalar por la boca libera más dióxido de carbono y calor.
Estírate cuando llegues a casa. Si bien se disputan las ventajas y / o desventajas de estirar antes de correr, existen pocos argumentos en contra de estirar al final de su entrenamiento. Estire cada grupo de músculos, mantenga cada estiramiento durante al menos 15 a 20 segundos.
- Los principales músculos para el estiramiento son los músculos de las piernas. Párese en un extremo de la pared y coloque las manos contra ella (coloque un pie más cerca de la pared que el otro) para estirar el músculo de la pantorrilla. Haz un lado y luego el otro.
- Doble la rodilla y levante el pie de modo que esté (casi) contra su nalga. Sostenga ese pie con la mano y jálelo lo más cerca posible de sus nalgas. Siente un estiramiento en la parte delantera del muslo. Cambio de lados. También puede dar un paso hacia adelante y bajar hacia su pie delantero, manteniendo la rodilla detrás de los dedos de los pies hasta que sienta un estiramiento en el muslo. Esto es mejor para las rodillas.
- Si está parado en una mesa o puerta (aproximadamente a la altura de la cadera), puede poner su pie sobre la mesa o puerta. Intente estirar la pierna. Siente el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Cambio de lados.

Método 2 de 3: inicia una rutina

Corre al menos tres veces a la semana. Así es como acumulas resistencia; eso no funciona con correr una vez a la semana. Distribuya los días a lo largo de la semana para que tenga tiempo suficiente para recuperarse entre ellos.Si va más allá de correr para ponerse en forma más de tres veces por semana. Entonces probablemente esté infectado con el virus en ejecución.
- Sal a correr bajo la lluvia y el sol, cuando hace frío o calor. Solo asegúrate de vestirte para las circunstancias.
- Mantente hidratado y come algo ligero antes de correr.
- Escuche música mientras camina. No funciona para todos, pero en algunos casos puede ayudarlo a mantener un buen ritmo. Si encuentra que el tempo de la canción interfiere con su propio tempo natural, deje de escuchar.
Acumule tiempo y distancia. A medida que pasan las semanas, desafíate a correr más y más lejos. Si pudo correr durante 10 minutos la primera semana, intente 15 minutos la próxima semana y la semana después de 20 minutos. Verá que puede mantenerlo cada vez más. Para ganar resistencia, pruebe las siguientes estrategias:
- No se preocupe por la velocidad al principio. De hecho, incluso tienes que corre más lento de lo que crees que deberías. Aún no está organizando una competencia; estás tratando de ponerte en forma. Por ahora, concéntrese en aumentar gradualmente el tiempo o la distancia que camina. Puede correr más rápido más tarde si lo desea.
- Alterna correr y caminar. En lugar de detenerte cuando ya no puedas, intenta caminar unos minutos y luego vuelve a correr. Repita esto durante 30 a 40 minutos. La próxima vez, aumente la cantidad de minutos corriendo en comparación con caminar. En última instancia, puedes correr todo el tiempo.
- Ve a correr. Corre lo más rápido que puedas para desarrollar músculos y aumentar la resistencia. Días alternos de entrenamiento de carrera con carreras de velocidad. Use un cronómetro para tomarse su tiempo. Empiece a correr a 400 metros lo más rápido que pueda; Haga esto 4-6 veces. En su próximo entrenamiento de velocidad, intenta superar sus viejos tiempos. Corre distancias más largas a medida que te vuelves más fuerte.
Encuentra algunas rutas agradables. Si tiene que caminar siempre por la misma ruta aburrida, se aburrirá rápidamente. Disfrute de una carrera en el bosque o en un vecindario que aún no conoce. Alterna 2 o 3 rutas para que sea divertido.
- Hágalo a mano. Encuentre lugares para correr cerca de su casa, trabajo o escuela. Programe su entrenamiento para momentos en los que no le molesten, como temprano en la mañana o camino al trabajo.
- Prepárese para un cambio de planes llevando siempre consigo su equipo para correr cuando vaya al trabajo o la escuela. Si te apetece, siempre puedes correr de inmediato.
No se rinda demasiado rápido. Después de algunas carreras, es posible que sienta la tentación de pensar que no está en condiciones de correr. Pensarás para ti mismo: ¿no debería ser más divertido? ¿Por qué duele tanto? Solo continúa. Dígase a sí mismo que se lo dará al menos dos semanas antes de tirar la toalla. Después de unas semanas de seguir una rutina de carrera, comenzarás a sentirte más ligero, más rápido y a disfrutarlo más. Con el tiempo, te darás cuenta de que no quieres perderte ni una sola vez.

Método 3 de 3: avanzar al nivel avanzado

Compra buenos zapatos para correr. Si estás seguro de que quieres seguir corriendo, es una buena idea conseguir una talla de zapato, ya que se diseñan diferentes zapatos para diferentes tipos de pies. Una buena tienda de running puede analizar tus pies para que puedas encontrar los zapatos adecuados (trae un par usado para que sepan por el desgaste).
- La persona que lo ayude puede ver en sus zapatos viejos dónde siente la mayor presión en sus pies y puede recomendarle un modelo que le brinde la menor probabilidad de lesionarse.
- La tienda ordinaria de artículos deportivos no tiene experiencia en esta área.
Entrenamiento para una competición. Participar en una competencia te da una meta en la que trabajar mientras aprendes a correr. Una vez que hayas corrido una carrera, probablemente quieras más. Para entrenar para una carrera de 5 km, puede seguir un programa de 3 carreras por semana durante 2 meses:
- Semana 1:Camine rápidamente durante cinco minutos para calentar. Luego alterna 60 segundos de trote con 90 segundos de caminata, 20 minutos en total.
- Semana 2: Camine rápidamente durante cinco minutos para calentar. Luego alterna 90 segundos de trote con 2 minutos de caminata, 20 minutos en total.
- Semana 3: Camine rápidamente durante cinco minutos para calentar, luego dos repeticiones de lo siguiente:
  - Trote 180 metros (o 90 segundos)
  - Camine 180 metros (o 90 segundos)
  - Trote 365 metros (o 3 minutos)
  - Camina 365 metros (o 3 minutos)
- Semana 4: Camine rápidamente durante cinco minutos para calentar, luego:
  - Trote 400 metros (o 3 minutos)
  - Camine 200 metros (o 90 segundos)
  - Trote 800 metros (o 5 minutos)
  - Camine 400 metros (o 2-1 / 2 minutos)
  - Trote 400 metros (o 3 minutos)
  - Camine 200 metros (o 90 segundos)
  - Trote 800 metros (o 5 minutos)
- Semana 5:
  - Entrenamiento 1: Camine rápidamente durante cinco minutos para calentar, luego:
    - Trote 800 metros (o 5 minutos)
    - Camina 400 metros (o 3 minutos)
    - Trote 800 metros (o 5 minutos)
    - Camina 400 metros (o 3 minutos)
    - Trote 800 metros (o 5 minutos)
  - Entrenamiento 2: Camine rápidamente durante cinco minutos para calentar, luego:
    - Trote 1200 metros (u 8 minutos)
    - Camine 800 metros (o 5 minutos)
    - Trote 1200 metros (u 8 minutos)
  - Entrenamiento 3: Camine rápidamente durante cinco minutos para calentar, luego trote 3200 metros (o 20 minutos) sin caminar.
- Semana 6:
  - Entrenamiento 1: Camine rápidamente durante cinco minutos para calentar, luego:
    - Trote 800 metros (o 5 minutos)
    - Camina 400 metros (o 3 minutos)
    - Trote 1200 metros (u 8 minutos)
    - Camina 400 metros (o 3 minutos)
    - Trote 800 metros (o 5 minutos)
  - Entrenamiento 2: Camine rápidamente durante cinco minutos para calentar, luego:
    - Trote 1600 metros (o 10 minutos)
    - Camina 400 metros (o 3 minutos)
    - Trote 1600 metros (o 10 minutos)
  - Entrenamiento 3: Camine rápidamente durante cinco minutos para calentar, luego trote 3600 metros (o 25 minutos) sin caminar.
- Semana 7: Camine rápidamente durante cinco minutos para calentar, luego trote 4000 metros (o 25 minutos).
- Semana 8: Camine rápidamente durante cinco minutos para calentar, luego trote 4400 metros (o 28 minutos).
- Semana 9: Camine rápidamente durante cinco minutos para calentar, luego trote 4800 metros (o 30 minutos).
Únete a un grupo de corredores. Correr con otras personas motivadas te da la oportunidad de pedir comentarios sobre tu actitud y te mantiene motivado para seguir adelante. Pueden organizar competiciones juntos o simplemente correr por diversión.

Consejos

La prevención es la mejor forma de evitar lesiones. Asegúrese de calentar sus músculos y estirar bien después de su entrenamiento.
Escuche música mientras corre. Las canciones con un buen tempo constante te dan la oportunidad de encontrar un ritmo y es más divertido tener algo que escuchar.
Puedes medir tus carreras en distancia o tiempo. Ambos métodos son buenos y es solo una preferencia personal.
Si lo desea, puede llevar un podómetro o cualquier otro dispositivo que mida su velocidad, distancia, etc. Se sentirá más motivado si puede realizar un seguimiento de su progreso.
Si corres con un compañero o en grupo, estás más motivado. Especialmente si recién está comenzando, puede ser útil seguir adelante. Asegúrate de encontrar a alguien con el mismo nivel. Si corres en grupo, intenta mantenerte al día con el resto, pero solo si puedes hacerlo. No fuerces nada.
Tómalo con calma. Debería poder pasar de cero a 5 kilómetros en 2 meses. No omita nada del programa. ¡Dos meses no es tanto tiempo!

Advertencias

Consulte a su médico antes de comenzar un programa. Especialmente si tiene más de 35 años, problemas en las articulaciones o riesgo de enfermedad cardiovascular.
Bebe lo suficiente durante y después de la carrera, especialmente cuando hace calor. Si tiene sed, en realidad ya está deshidratado.
Cuando corra por la carretera, asegúrese de llevar ropa llamativa. Es mejor no usar auriculares al caminar por una calle muy transitada.