Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 4: Comer para bajar de peso
• Parte 2 de 4: Ejercicio para bajar de peso
• Parte 3 de 4: Ejercicios para tonificar tu cuerpo
• Parte 4 de 4: Amar tu cuerpo

Deshacerse de la grasa interna del muslo puede ser una tarea frustrante. Para perder grasa de los muslos con éxito, debe combinar una alimentación saludable con ejercicio regular. Sin embargo, es importante recordar que la dieta o el ejercicio nunca solo pueden apuntar a la grasa en el interior de las piernas; debe tratar de reducir la grasa en todo su cuerpo a través de una dieta saludable, mientras que al mismo tiempo modela y aprieta sus muslos con un programa de ejercicio riguroso.

Al paso

Parte 1 de 4: Comer para bajar de peso

1. Come comida saludable. Para perder peso, necesita obtener la mayor parte de sus calorías de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Incluya alimentos como proteínas de buena calidad (como carnes magras y frutos secos), frutas, verduras y carbohidratos complejos (como pan integral, legumbres y arroz integral).
   • Evite demasiados alimentos procesados ​​tanto como sea posible. Estas son cosas del congelador (como pizza congelada) y comidas preparadas (como comidas para microondas). Coma alimentos frescos tanto como sea posible y evite los artículos de paquetes, bolsitas y latas. Estos alimentos se han procesado para compensar la pérdida de nutrientes durante el proceso de fabricación.
2. Consuma comidas pequeñas a lo largo del día. Si come varias (4-5) comidas pequeñas por día en lugar de 3 grandes, su metabolismo seguirá funcionando y tendrá menos hambre, lo que provocaría que coma en exceso.
   • Si decide comer con más frecuencia al día, asegúrese de que las porciones sean pequeñas. ¡Por supuesto que no querrás terminar comiendo comidas abundantes con más frecuencia para que consumas más calorías!
3. Consume menos grasas saturadas. Las grasas saturadas son menos buenas para el cuerpo que las grasas insaturadas y, por lo general, se encuentran en fuentes animales como los lácteos y la carne, así como en el aceite hidrogenado. Muchos de nuestros postres favoritos están llenos de grasas saturadas, así que no los coma con demasiada frecuencia.
   • Los aceites de palma y coco contienen altas concentraciones de grasas saturadas, pero la mantequilla y las grasas animales extraídas, como la manteca de cerdo, también contienen cantidades significativas. El aceite de pescado, que es muy saludable debido a los ácidos grasos omega-3 que contiene, también está lleno de grasas saturadas, por lo que es importante leer las etiquetas de los alimentos que compra y mantener pequeñas porciones altas en grasas saturadas.
   • Es importante limitar las grasas saturadas, pero no del todo. La grasa saturada de vez en cuando es buena, especialmente si tiene otros beneficios para la salud, como el pescado o las nueces.
4. Evite las carnes rojas y coma proteínas magras. En pocas palabras, las fuentes de proteínas magras contienen menos grasas saturadas y menos calorías.
   • Reemplace la carne de res y cerdo con pollo y pavo. El pescado también tiene menos grasa que la mayoría de las carnes rojas y también tiene muchos beneficios para la salud. Consuma pescado fresco en lugar de sardinas, atún u otro pescado enlatado.
   • Las legumbres como las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros también contienen proteínas y son bajas en grasas. Estos alimentos te hacen sentir lleno rápidamente y te aportan los nutrientes necesarios para que no te falten sustancias cuando estás a dieta para adelgazar.
5. Consuma muchos productos lácteos bajos en grasa. El calcio ayuda a regular la forma en que las células almacenan y descomponen la grasa, mientras que los productos lácteos bajos en grasa (como la leche y el yogur) pueden ayudar a perder peso. Especialmente para las mujeres, que tienen más probabilidades de desarrollar osteoporosis, es muy importante agregar suficientes lácteos bajos en grasa a la dieta.
   • Elija productos lácteos bajos en grasa en lugar de lácteos enteros o sin grasa. Piense en la leche desnatada en lugar de la leche entera o al 0%. Los lácteos bajos en grasa suelen ser mejores que los lácteos al 0%, porque generalmente contienen mucha azúcar.
   • Agregue más leche, yogur y requesón a su dieta. Suelen contener menos grasa que el queso, la nata y la mantequilla.
   • Tanto las mujeres como los hombres de entre 9 y 51 años o más deben consumir alrededor de 750 ml de productos lácteos al día. Los niños de entre 2 y 3 años deben consumir unos 500 ml de lácteos al día y los niños de entre 4 y 8 años, unos 625 ml.
6. Use menos alcohol. El alcohol es una fuente de calorías vacías que debe eliminar de su dieta tanto como sea posible si desea perder peso. Tu cuerpo quema casi un 75% menos de grasa después de beber solo 1,5 vasos de alcohol, porque tiene que deshacerse de las toxinas que contiene (acetaldehído y acetato). Esto aumenta la posibilidad de que la grasa y los carbohidratos que ingiera se almacenen como grasa.
   • Incluso el consumo moderado de alcohol puede aumentar las calorías que ingieres, reducir tu motivación para hacer ejercicio y afectar negativamente tu forma de dormir. Si bebe, beba con moderación y evite beber algunas veces a la semana.
7. Evite los rompedores de dieta. Si bien debe haber cierto margen de maniobra en su dieta, hay ciertos alimentos y bebidas que pueden hacer que cuelgue de su dieta. Debes evitar esas cosas tanto como sea posible. Considere, por ejemplo, alimentos con calorías vacías, que no son buenos para su salud. Las bebidas como refrescos y snacks como patatas fritas o cereales dulces deben dejarse por completo.

Parte 2 de 4: Ejercicio para bajar de peso

1. No intente deshacerse de la grasa en un solo lugar. No es posible simplemente deshacerse de la grasa en la parte interna de los muslos. Para deshacerse de esta grasa, debe apuntar a la grasa de todo el cuerpo. Es importante ser realista en cuanto a qué esperar.
2. Haz más entrenamiento cardiovascular. El entrenamiento cardiovascular es una excelente manera de quemar grasa. Para perder grasa en todo el cuerpo (y con ella la grasa en la parte interna de los muslos) necesita hacer ejercicio cardiovascular más largo cada día o aumentar la cantidad de días de entrenamiento. El entrenamiento cardiovascular es particularmente bueno para perder grasa en los muslos, ya que la mayoría de los ejercicios cardiovasculares se realizan con la parte inferior del cuerpo.
   • Sumérjase en ejercicios cardiovasculares populares como el entrenador elíptico, la caminadora, el stepper, saltar la cuerda o caminar a paso ligero.
   • Haciendo ejercicio durante media hora al menos 5 días a la semana, aumentará la quema de grasa.
   • Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para realizar ejercicio de moderado a vigoroso.
3. Prueba el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento por intervalos implica alternar ráfagas intensas de actividad extenuante con períodos de actividad más ligera. Por ejemplo, puede alternar entre caminar y trotar (5 minutos cada uno, 30-60 minutos en total) o alternar entre trotar y correr. Al hacer entrenamientos por intervalos, quemará más calorías y quemará grasa más rápido.
   • Trate de hacer 30 minutos o más de entrenamiento a intervalos de 4 a 5 días a la semana.

Parte 3 de 4: Ejercicios para tonificar tu cuerpo

1. Practica sentadillas contra la pared. Las sentadillas contra la pared harán que tus muslos se vean más delgados.
   • Párese con la espalda plana contra la pared y doble las rodillas 45 grados. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego levántese nuevamente. Descansar. Haz 4 series de 10 repeticiones.
2. Salta por la habitación como una rana. En este ejercicio combinas entrenamiento cardiovascular con fortalecimiento. La combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio asegura que quemes muchas calorías mientras fortaleces los músculos de la parte interna de los muslos.
   • Párese con las piernas abiertas y las rodillas y los dedos de los pies apuntando ligeramente. Tus manos apuntan hacia abajo (¡imagina una rana sentada!). Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, pero mantenga el pecho erguido y tenga cuidado de que sus rodillas estén al nivel de sus pies.
   • Salte en el aire y gire su cuerpo un cuarto de vuelta mientras junta sus pies. Cuando salte, mueva los brazos por encima de la cabeza para darle algo de velocidad a su cuerpo.
   • Aterriza en cuclillas (lo más profundo posible). Y salta de nuevo, hasta que hayas completado una ronda completa (4 saltos).
   • Repita esto con la mayor frecuencia posible en 1 minuto. Luego lo repites mientras giras hacia el otro lado.
3. Intente apretar una almohada con las rodillas. Puedes realizar este ejercicio en cualquier lugar, sin equipamiento deportivo específico, solo necesitas una silla de comedor y una almohada.
   • Siéntese en una silla resistente (sin ruedas) y coloque los pies planos sobre el piso con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Meta la almohada entre las rodillas y los muslos.
   • Exhala mientras aprietas la almohada con tus muslos. Imagina que quieres exprimir el relleno de la almohada. Mantenga esto por un minuto y respire normalmente mientras hace esto.
4. Levante la pierna mientras está acostado de costado. Este ejercicio se enfoca en los aductores, los grupos de músculos que recubren el interior de las piernas.Hacer este movimiento fortalecerá los músculos y ayudará a quemar grasa en la parte interna de los muslos cuando se combina con un entrenamiento cardiovascular regular.
   • Acuéstese de costado. Tus piernas deben estar rectas, con un pie sobre el otro. Puede doblar la parte inferior del brazo y colocarlo debajo de la cabeza, y colocar el otro brazo a un lado, con la mano en la cadera. Tus caderas y hombros deben estar en escuadra con el suelo y tu cabeza alineada con tu columna.
   • Apoye su columna activando sus abdominales y lleve la pierna inferior ligeramente hacia adelante. Ahora debería estar enfrente de su pierna superior. En este punto, ambas piernas aún están rectas, pero también coloque el pie de la pierna superior en el piso para que ambos pies descansen en el piso.
   • Levanta la pierna inferior del suelo. Exhale y levante suavemente la pierna inferior de modo que quede por encima del pie de la pierna superior. Levante la pierna hasta que las caderas comiencen a inclinarse o hasta que sienta demasiada tensión en la zona lumbar o en los músculos oblicuos.
   • Inhala y regresa la pierna al suelo con un movimiento controlado.
   • Ruede para que se acueste del otro lado. Repite el ejercicio con la otra pierna para completar una serie. Repita esto 10 veces; Haz 3 series de cada lado, girando cada vez.

Parte 4 de 4: Amar tu cuerpo

1. Ser realista. Date cuenta de que probablemente eres el mayor crítico de tu propio cuerpo y que la grasa en el interior de tus piernas te afecta mucho más que a los demás. Pregúntese: ¿realmente necesito hacer algo con mis muslos, o veo más grasa de la que realmente hay? Evalúa si eres demasiado crítico con tu cuerpo.
   • Puede preguntarle a un familiar o amigo cercano si quiere ser honesto acerca de la grasa en el interior de sus piernas. Esta persona puede ayudarlo a determinar si realmente debería hacer algo al respecto o si es demasiado crítico con su propio cuerpo.
   • Para una evaluación médica real de su cuerpo, puede acudir a su médico. Él / ella puede brindarle información precisa sobre las áreas de su cuerpo donde almacena grasa, ayudarlo a calcular su IMC y ayudarlo a comprender exactamente lo que eso significa.
2. Véalo positivamente. Si bien es posible que tenga más grasa en los muslos de la que le gustaría, probablemente hay otras partes del cuerpo de las que puede estar orgulloso. No se concentre en sus "áreas problemáticas" todo el tiempo. En cambio, preste atención a las características de su cuerpo que la hacen sentir bella y enfatícelas tanto como sea posible.
   • Nombra tres partes del cuerpo que te parezcan atractivas y que te hagan sentir bien. Puede tener brazos fuertes, estómago plano, dientes rectos u ojos verdes brillantes. Cualquiera que sea la parte del cuerpo que más le guste, asegúrese de enfatizar esta característica.
3. Aprecia tu cuerpo. Tu cuerpo es un gran dispositivo que llevas contigo toda tu vida. Puede ser útil prestar más atención a lo que puede hacer su cuerpo. Recuerda que tu cuerpo es un instrumento, no cualquier decoración. Aprecie que sus fuertes muslos pueden llevar a su hijo o nieto, que lo ayudan a subir las escaleras y que puede saltar a través de ellos o saltar la cuerda.