Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Establecer metas
• Parte 2 de 3: Cambiar su dieta
• Parte 3 de 3: Ejercicio para adelgazar
• Consejos
• Advertencias

Puede perder 6 libras en un mes si reduce la cantidad de calorías que consume cada día y hace ejercicio. Para perder 6 libras en un mes, intente perder 1,5 libras por semana durante cuatro semanas. Antes de comenzar la dieta, consulte con su médico para ver si está lo suficientemente saludable como para perder peso y para asegurarse de que necesita perder 6 libras.

Al paso

Parte 1 de 3: Establecer metas

1. Sepa cómo funciona la pérdida de peso. Para perder peso, debe quemar más calorías cada día de las que ingiere. Puede lograr esto consumiendo menos calorías a través de su dieta y quemando calorías a través del ejercicio.
   • Medio kilo tiene 3500 calorías. Entonces, si desea perder 1.5 libras por semana, tendrá que comer 10,500 calorías menos por semana o 1,500 por día.
2. Obtenga una imagen realista de la cantidad de calorías que consume cada día. Para calcular cuántas calorías puede eliminar de su dieta, primero debe averiguar cuántas calorías puede en este momento recibe.
   • Puede pensar que solo está comiendo 2000 calorías, cuando en realidad está comiendo 2200 calorías todos los días. Si desea perder peso rápidamente, es importante saber exactamente cuántas calorías debe comer menos.
   • Puede calcular su consumo diario de calorías comiendo como siempre, pero anotando exactamente lo que comió. Además, también debes agregar Cuánto te comiste todo. Por ejemplo: un puñado de cacahuetes salados puede contener fácilmente 150 calorías.
3. Utilice la calculadora Web MD Body and BMI. Si bien muchos sitios de salud le permiten calcular sus objetivos cuando se suscribe a su boletín informativo, este sitio web ofrece algunos consejos más detallados sobre los pasos a seguir dependiendo de su peso, altura y circunferencia de la cintura.
4. Ingrese las medidas de su cuerpo y su objetivo en la calculadora. Luego haga clic en la pestaña "Calorías". Allí encontrarás cuántas calorías debes ingerir para alcanzar tu objetivo de forma saludable.
5. Nunca coma menos de 1200 calorías. Dependiendo de su peso y altura, debe tratar de mantenerlo en 1500 hasta que comience a perder algo de peso para que su cuerpo no comience a almacenar grasa en lugar de quemarla.
   • Esta calculadora se basa en la premisa de que no debes perder más de 0,5 a 1 kilo por semana.
   • Nunca te saltes el desayuno. Esta comida le da un impulso a su digestión. Al saltarse el desayuno, su cuerpo almacenará calorías durante el día en lugar de quemarlas.
6. Adapte su plan a su situación individual. Cada persona es diferente, por lo que tiene sentido que el mismo plan de dieta no funcione para todos. Es especialmente importante considerar su peso actual y su consumo de calorías para que pueda crear un plan de dieta realista (y seguro). Por ejemplo:
   • Si claramente tiene sobrepeso y consume más de 3.000 calorías al día, debería ser relativamente fácil eliminar 1.500 calorías de su dieta.
   • Sin embargo, si ahora solo consume alrededor de 2000 calorías, es difícil obtener otras 1500 sin agotarse.
   • Si es así, trate de reducir su consumo de calorías a alrededor de 1050 a 1200 por día, ya que ese es el mínimo si quiere que le quede algo de energía. Luego tienes que quemar las calorías restantes haciendo ejercicio.
7. Lleve un diario de dieta. Al comenzar su plan de dieta, es una buena idea llevar un registro de la cantidad de alimentos que consume en un diario.
   • Asegúrate de anotar todo lo que se te mete en la boca, no olvides ese trozo de chocolate furtivo o ese puñado extra de nueces. Si no realiza un seguimiento de sus hábitos alimenticios con mucha precisión, solo se está engañando a sí mismo.
   • Anotar lo que come puede ayudarlo a responsabilizarse. De hecho, la investigación ha demostrado que las personas comen menos cuando saben escribir todo.
   • Además de anotar qué comiste, también puedes intentar escribir cómo tu sintió cuando te lo comiste. ¿Estabas enojado, triste, aburrido, cansado? Anotar sus sentimientos puede ayudarlo a descubrir patrones en sus hábitos alimenticios, y ese es el primer paso para cambiarlos.
8. Pésese una vez a la semana. Para seguir su plan de dieta correctamente, debe realizar un seguimiento de su progreso. Puede hacer esto pesándose una vez a la semana.
   • Evite pesarse todos los días, ya que su peso puede fluctuar de un día a otro, por lo que puede pesar lo mismo (o peor, más). Como resultado, puede desanimarse y perder la motivación.
   • Pésese el mismo día todas las semanas. Hágalo inmediatamente antes del desayuno, entonces su cuerpo es el más ligero.
   • Puede ser útil solicitar un testigo. Eso puede motivarte a esforzarte más porque sabes que alguien más te está llamando para rendir cuentas si no has cumplido tu objetivo.

Parte 2 de 3: Cambiar su dieta

1. Come tres comidas al día. Uno de los mayores errores que cometen muchas personas que hacen dieta es saltarse comidas para conservar calorías. Esta es una mala idea por varias razones:
   • Primero, cuando omite una comida, tiene hambre constantemente, lo que hace que coma en exceso o que abandone su dieta por completo más tarde en el día.
   • En segundo lugar, no tiene energía, por lo que no es productivo, se estresa y pierde la motivación para hacer ejercicio.
   • Es importante comer con regularidad durante el día para mantener el nivel de azúcar en sangre en equilibrio y mantener la energía adecuada. Es especialmente importante desayunar (y la mayoría de las personas se saltan eso) porque hace que tu digestión comience y te prepare para el día.
   • Para mantenerse dentro de las 1200 calorías, debe comer tres comidas de 400 calorías. En términos de cantidad, debe tomar un desayuno abundante, un almuerzo promedio y una cena pequeña; este pequeño ajuste por sí solo puede ayudarlo a perder peso.
2. Limítese a las proteínas magras y los vegetales verdes. Trate de comer tanta proteína magra (pollo, pavo, pescado, carne magra de res) y vegetales verdes (brócoli, espinaca, col rizada, espárragos y lechuga) si quiere perder peso.
   • Evite los carbohidratos procesados ​​(como en el pan, la pasta y el arroz blanco) ya que aumentan su apetito y hacen que coma más.
   • Los dietistas dicen que puede perder hasta 1,5 kg por semana si se apega a las verduras verdes y las proteínas magras en la mayoría de las comidas.
3. Elimine las bebidas con alto contenido calórico. Evite las bebidas azucaradas (como jugo y limonada) y beba agua en su lugar. Puede que no te des cuenta, pero es posible que ya estés obteniendo 250 calorías de tus bebidas azucaradas.
   • Si el agua corriente le resulta aburrida, beba té rojo spa o té helado sin azúcar. El té de hierbas es mejor si te apetece una bebida caliente, pero el café negro o el té también son buenos. No tome un café con leche, capuchino u otras bebidas de café, porque contienen muchas calorías.
   • También debe beber menos alcohol. Una copa de vino de 180 ml contiene 150 calorías. Además, el alcohol disminuye tu capacidad de juzgar, lo que te hace más propenso a abrir esa bolsa de patatas fritas que dejaste tan ordenadamente por ahí toda la semana.
4. Piense en el reemplazo en lugar de eliminarlo. No tiene que morirse de hambre para perder peso, solo tiene que tomar mejores decisiones.
   • Cambie la papa normal por la batata, que contiene más fibra y vitaminas. Come pollo o pescado en lugar de cerdo graso. Come lentejas o quinua en lugar de arroz y pasta.
   • En lugar de una galleta o una rebanada de pastel, puedes comer un puñado de bayas o una manzana de postre. La fruta está llena de azúcares de fruta, por lo que su antojo de dulces se satisface sin agregar demasiadas calorías.
5. Usa trucos dietéticos. Hay todo tipo de trucos que pueden serte útiles si quieres comer menos:
   • Beba un vaso de agua antes de cada comida. A veces piensas que tienes hambre, pero en realidad solo tienes sed. Si bebe un vaso de agua antes de cada comida, tendrá menos hambre y su cuerpo obtendrá suficiente líquido.
   • Come de un plato más pequeño. Entonces parece que comes mucho, pero menos convulsiones.
   • Pon todo lo que comes en un plato o tazón. Si come papas fritas o bocadillos directamente del paquete, puede comer en exceso fácilmente porque no tiene idea de cuánto ya ha comido.
   • No coma después de las 6 p.m. Comer tarde o comer bocadillos justo antes de acostarse es uno de los principales culpables de la obesidad, ya que su digestión se ralentiza más tarde en el día. Cenar temprano y no comer después de las 6 p.m. (o al menos unas horas antes de irse a dormir) puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos dietéticos.

Parte 3 de 3: Ejercicio para adelgazar

1. Haga ejercicio o haga ejercicio todos los días. Si bien cambiar su dieta es la parte más importante para perder peso, el ejercicio también juega un papel importante.
   • Si desea perder mucho peso en un corto período de tiempo, encontrará que no puede manejarlo solo con su dieta. Tendrá que perder los kilos restantes moviéndose.
   • La cantidad de calorías que debe quemar en un día depende de la cantidad de calorías que elimine de su dieta. Si pasa de 2200 a 1200 calorías, tendrá que quemar 500 calorías adicionales.
   • La cantidad de calorías que quema durante el ejercicio depende de su peso y digestión. En promedio, una persona puede quemar 730 calorías corriendo 6 millas en una hora.
2. Haz entrenamiento cardiovascular al menos cuatro veces a la semana. El cardio es el mejor tipo de ejercicio si quieres quemar grasa, porque te eliminará la mayor cantidad de calorías y conseguirás un ritmo cardíaco más rápido.
   • Para perder 6 libras en un mes, necesita hacer cardio de moderado a vigoroso durante 30 minutos a una hora al día.
   • Lo que cuenta como "moderado a intenso" depende de su nivel de condición física actual, pero una buena pauta es que debe estar sudando en cuestión de minutos y continuar sudando durante todo el entrenamiento.
   • Algunas buenas actividades cardiovasculares incluyen caminar / trotar / correr (dependiendo de su nivel de condición física), nadar, andar en bicicleta y remar.
   • Pero una hora de baile o una tarde de Frisbee en el parque también puede ser un excelente ejercicio cardiovascular, ¡y también divertido!
3. Prueba el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento por intervalos es una técnica de entrenamiento que consiste en alternar períodos de alta intensidad con actividad moderada. Eso te hace entrenar más duro y quemar más calorías de las que normalmente harías.
   • Por ejemplo, alterne un minuto de carrera a máxima velocidad con dos minutos de trote más lento, que es mucho más efectivo que correr a la misma velocidad durante todo el entrenamiento.
   • Puede aplicar el entrenamiento por intervalos a casi cualquier tipo de cardio. Simplemente busque en Internet información sobre el entrenamiento por intervalos.
4. Haz entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza no es tan efectivo como el cardio cuando se trata de quemar calorías, pero es muy bueno para ti.
   • El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos y aumenta su metabolismo. Como resultado, quemará más calorías, incluso cuando no se esté moviendo. El entrenamiento de fuerza también te hace más firme y musculoso, haciéndote lucir más delgado. pareceaunque tu peso siga siendo el mismo.
   • Los ejercicios como sentadillas, estocadas y peso muerto son un ejercicio excelente tanto para hombres como para mujeres. Si eres nuevo en este tipo de ejercicios, es bueno concertar una cita con un entrenador en el gimnasio para que aprendas a realizarlos de forma segura y eficaz.
   • Trate de hacer entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Le da un descanso del ejercicio cardiovascular mientras sigue trabajando en su plan de dieta.
5. Entrena temprano en la mañana. Cuanto más tarde empiece a hacer ejercicio, menos ganas tendrá. Puede parecer una buena idea ir al gimnasio inmediatamente después del trabajo, pero en realidad estás cansado y hambriento y ya no tienes ganas de hacer ejercicio.
   • Preferiblemente, haga ejercicio por la mañana, cuando todavía esté fresco y lleno de motivación. Entonces habrá terminado su programa de entrenamiento antes y se sentirá bien durante el resto del día debido a las endorfinas que ha producido el cuerpo.
   • Si no eres de los que se levanta temprano, intenta hacer ejercicio durante la hora del almuerzo. Luego, puede liberar su cabeza después de una mañana ajetreada, después de lo cual puede volver al trabajo completamente cargado.
6. Tome ciertas decisiones que lo harán más activo. Además de tu entrenamiento, puedes hacer pequeños ajustes en tus actividades diarias para que te vuelvas un poco más activo. Algunos ejemplos de esto son:
   • Usa las escaleras en lugar del elevador. Estacione un poco más lejos de la tienda para que tenga que caminar más. Ir en bicicleta al trabajo en lugar de tomar el autobús.
   • Incluso estos pequeños ajustes pueden aumentar significativamente la cantidad de calorías que quema por semana, siempre y cuando se ciña a ello.

Consejos

• Trate de elaborar su plan de dieta con un amigo. Es mucho más fácil comer menos y hacer más ejercicio cuando sabe que otra persona está haciendo lo mismo. ¡Pueden motivarse mutuamente y un poco de competencia saludable no vendrá mal!
• Ponga su música favorita cuando haga ejercicio.
• Haga lo que pueda para contrarrestar un estilo de vida sedentario. Para muchas personas con un trabajo de oficina, esta es la principal causa de obesidad.
• Compra un podómetro. Asegúrese de dar de 10,000 a 12,000 pasos al día todos los días. Si realmente quieres perder mucho peso, debes hacerlo además de tu entrenamiento.
• Haga ejercicio durante los primeros 20 minutos de su día. Muchas personas descubren que hacer ejercicio por la mañana les da más energía y les estimula la digestión. Come un desayuno rico en proteínas justo después de terminar tu entrenamiento.
• Dé un pequeño paseo después de cada comida. Camine alrededor de la cuadra durante algunas vueltas. 1.7 km son solo 2,000 pasos, por lo que eso es solo una quinta parte de los 10,000 pasos que debe completar.
• Mire la televisión en el gimnasio o haga ejercicio frente al televisor en casa. Come menos frente al televisor.
• Sea más activo durante el día y un poco más relajado por la noche. Duerma al menos ocho horas por noche, luego su cuerpo se recuperará más rápido. Por lo tanto, también obtendrá una digestión más rápida y perderá peso más rápido.

Advertencias

• No te mueras de hambre. Eso es peligroso para su salud y no perderá peso de forma permanente. Si deja de fumar, volverá a subir de peso muy rápidamente. Si quiere perder kilos para siempre, tendrá que moderarse.