Contenido

• Pasos
• Método 1 de 2: Evite los productos lácteos
• Método 2 de 2: encuentre una alternativa a los productos lácteos
• Consejos

¿Eres intolerante a la lactosa o alérgico a los productos lácteos? ¿O es vegetariano o quiere saltarse la leche por razones dietéticas? Sea como fuere, es importante revisar tu dieta y determinar qué alimentos contienen leche (hay más de los que crees) para que sepas qué evitar. También debe pensar en cómo reemplazar los productos lácteos ricos en calcio.

Pasos

Método 1 de 2: Evite los productos lácteos

1. 1 Lea las etiquetas de los productos que compra. Evitar los productos lácteos no significa que solo deba dejar de beber leche. La leche se agrega a muchos alimentos para realzar su sabor, así que lea las etiquetas con atención. La mayoría de los productos que contienen leche de una forma u otra la tienen en la lista de ingredientes. Por ejemplo, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) requiere que la leche se incluya en la lista de ingredientes porque puede causar alergias. Compre alimentos que no contengan leche.
   • Preste atención también a la caseína y al suero. Ambos suplementos son proteínas que se encuentran en la leche de vaca y se utilizan en muchos productos. El suero se agrega a una amplia variedad de alimentos, desde suplementos para el desarrollo muscular hasta caldos de pollo enlatados.
2. 2 Evite los productos a base de leche y crema. Estos ingredientes son los más difíciles de rechazar, ya que estamos acostumbrados a disfrutar de la leche en una gran variedad de platos. Sin ellos, es difícil imaginar una dieta diaria. Estos son algunos productos comunes a base de leche y crema:
   • leche (entera, 50/50, descremada, seca);
   • crema batida espesa;
   • lactoso;
   • crema de café y mantequilla en polvo;
   • salsas y sopas con crema;
   • helados, postres fríos, sorbete (aunque no todos los tipos de sorbete contienen leche);
   • yogur;
   • algunos tipos de mayonesa, mostaza y otras especias;
   • Crema de café sin lácteos: la caseína es de origen animal y, por lo tanto, no es adecuada para veganos.
3. 3 Evite la mantequilla y la mayoría de las margarinas que contienen suero, caseína y lactosa. Antes de comprar cualquier producto, investigue sus ingredientes y asegúrese de que no contengan mantequilla o margarina. La mantequilla se obtiene recogiendo la nata de la leche entera. Después de eso, batir la nata hasta que espese.
   • Algunos nutricionistas consideran que la mantequilla es el producto lácteo menos dañino para las personas con alergias a la leche o problemas de digestión de la lactosa. Para la mayoría de las personas, estos problemas están relacionados con las proteínas de la leche. Dado que la mantequilla tiene entre un 80 y un 82 por ciento de grasa y un contenido relativamente bajo de proteínas, es relativamente inofensiva para estas personas.
   • Hay muchas variedades de margarina en el mercado que no contienen leche y, por lo tanto, son aptas para veganos. Estudie los ingredientes y asegúrese de que estén libres de suero, caseína o lactosa.
4. 4 No comas queso. Todos los tipos de quesos contienen leche. Obviamente, tendrás que deshacerte de las rodajas de queso en tus sándwiches. Las pizzas, burritos, tacos y guisos también contienen queso o requesón. No coma salsas de queso. Cuando visite un restaurante, asegúrese de pedir una comida sin queso. Por regla general, los quesos maduros contienen menos lactosa que los quesos blandos y muy procesados. Los quesos procesados ​​y las pastas para untar también tienen un alto contenido de lactosa.
5. 5 Tenga cuidado con los productos horneados. La leche se agrega a la mayoría de los productos horneados. Desafortunadamente, esto es cierto para las galletas, pasteles, muffins y donas, a menos que se use soja, arroz o cáñamo en lugar de leche.
   • Algunos panes usan mono y diglicéridos o lecitina; estos ingredientes no están hechos de leche y son adecuados para veganos. Normalmente, estos tipos de panes indican que no contienen productos lácteos.

Método 2 de 2: encuentre una alternativa a los productos lácteos

1. 1 Encuentre un reemplazo para los productos lácteos. Como alternativa a los productos lácteos, puede utilizar leche, queso y helado elaborado con soja, arroz, almendras, semillas de cáñamo o avena. Los productos veganos son cada vez más populares hoy en día y se pueden encontrar en muchas tiendas.
   • Cuando prepare comidas con leche, use leche de soja. En términos de contenido de proteínas, la soja es comparable a la leche de vaca. Use leche hecha de nueces (anacardos o almendras) en lugar de yogur. Como alternativa al queso, intente agregar leche de cáñamo a sus comidas. Los productos de cáñamo conservan la textura firme que se encuentra en muchos quesos.
   • Todo BOLa leche de semillas de girasol también está ganando popularidad, pero es menos común en el mercado que otros sustitutos lácteos.
2. 2 Utilice sustitutos de mantequilla sin lácteos. Hay muchas formas de reemplazar la mantequilla. Varias variedades de margarina sin lácteos están disponibles en el mercado. Para freír, puede utilizar aceite de oliva o aceite de girasol.Algunos chefs ingeniosos incluso sustituyen la mantequilla por compota de manzana. La compota de manzana y el aceite de coco comestible agregan más dulzura a los alimentos que la mantequilla, por lo que puede agregar menos azúcar a sus comidas y productos horneados.
   • Si es intolerante a la lactosa pero no quiere omitir la mantequilla por completo, intente cocinar ghee, que es mucho menos caseína y lactosa.
3. 3 Encuentra helado sin lácteos. Existen muchas variedades de helados sin lácteos a base de soja, arroz o coco. Este tipo de helado es muy diverso en sabor y tamaño. Viene en forma de bolas y briquetas. En la mayoría de los casos, se usa leche de soja, arroz o coco en su preparación, y no se agregan ingredientes que de una forma u otra contienen productos lácteos; por ejemplo, dicho helado no incluye chocolate con "leche".
4. 4 Cambie a yogur sin lácteos. La mayoría de las dietas veganas o incluso sin lácteos dicen que carecen de yogur. Aunque el sabor delicado y rico del yogur es difícil de recrear sin productos lácteos, aún puede encontrar sustitutos para él. Al igual que con los helados, puedes comprar yogures de soja o arroz. La mayoría de estos yogures son ricos en vitaminas B y E, fibra dietética, potasio y antioxidantes.
5. 5 Come "quesos" sin lácteos. Dado que los quesos se utilizan a menudo para cocinar (picado, rallado o derretido), tendrá que encontrar alternativas adecuadas. Como sustituto del parmesano en ensaladas y espaguetis, pruebe la levadura nutricional, que está repleta de vitaminas B y sabe muy bien. El tofu ahumado en rodajas tiene una textura que recuerda a la mozzarella y el provolone. El tofu se puede comer solo o con sándwiches y galletas saladas.
   • Hay quesos de soja, arroz, nueces y cáñamo disponibles comercialmente que saben a cheddar, cheddar de pimienta, mozzarella y provolone. Tenga cuidado con el queso, incluso las variedades vegetarianas pueden contener productos lácteos, generalmente en forma de caseína. Para muchas personas con intolerancia leve a la lactosa, los quesos de leche de cabra y oveja son adecuados.
   • Algunos de los que consumen tofu por primera vez dicen que no tiene sabor y es gomoso. Como ocurre con la mayoría de los demás alimentos, todo depende de cómo se cocine. Pruebe el tofu de una variedad de fabricantes y condimentos. Prueba el tofu y te encantará.
6. 6 Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficiente calcio. Para la mayoría de las personas, los productos lácteos son la principal fuente de calcio. Este oligoelemento es esencial para huesos y dientes sanos. Además, el calcio es necesario para el funcionamiento normal de las células nerviosas y musculares. Afortunadamente, la leche de cereales y nueces fortificada con calcio es nutricionalmente comparable a la leche de vaca. También puede comprar jugo de naranja fortificado con calcio. Esta es una buena ocasión para observar más de cerca otros alimentos ricos en calcio, como las verduras de hoja oscura (repollo y berza, col china, brócoli), sardinas y almendras.

Consejos

• Las alergias a los lácteos no son lo mismo que la intolerancia a la lactosa. Las alergias desencadenan una reacción de histamina en el cuerpo que puede poner en peligro la vida, mientras que la intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir esta proteína, que es desagradable pero no fatal. Algunas personas que son intolerantes a la lactosa pero no alérgicas pueden comer quesos (especialmente maduros), yogur o productos lácteos cocidos (en pequeñas cantidades). Hay preparaciones enzimáticas de venta libre disponibles para ayudar a mejorar la situación. Todos tienen una reacción diferente, así que tenga cuidado al experimentar o use los consejos de este artículo y reemplace los lácteos por otra cosa.