Como hacer yoga

Contenido

Pasos
Parte 1 de 3: Primeros pasos
Parte 2 de 3: Lecciones de yoga
Parte 3 de 3: Lleva tu práctica de yoga al siguiente nivel
Advertencias
Articulos adicionales

El yoga es un conjunto antiguo de creencias en las tradiciones hindú, budista y jainista que se esfuerza por lograr la disciplina espiritual. El aspecto espiritual del yoga se entiende menos en Occidente y se conoce más comúnmente como el entrenamiento físico de ciertas posturas o asanas. El yoga tiene muchos usos y filosofías, que incluyen fortalecer los músculos, relajar, aumentar la energía, mejorar el estiramiento y expandir la mente. Cualquiera puede practicar yoga, desde la práctica de asanas hasta ejercicios de meditación y respiración.

Pasos

Parte 1 de 3: Primeros pasos

1 Determina los objetivos de tu práctica de yoga. Antes de comenzar con el yoga, sería útil identificar por qué desea realizar esta práctica. El yoga puede ser un método de ejercicio, una forma de reducir el estrés o lidiar con el estrés, un remedio para enfermedades o lesiones, o un camino hacia la realización espiritual y la paz.
- Piense en qué aspectos de su salud desea trabajar, como fuerza, flexibilidad, resistencia, ansiedad o depresión. También puede practicar yoga para mejorar su salud en general.
- Puede anotar sus objetivos en su práctica de yoga. Actualice sus objetivos con frecuencia y agregue otros nuevos para poner a prueba su fuerza todo el tiempo. Por ejemplo, sus objetivos pueden ser "entrenar con más frecuencia" o "dominar Lolasana".
2 Sepa que no existe el yoga "bueno" o "correcto". Hay diferentes estilos y formas de practicar yoga, y siempre habrá yoguis con más experiencia que tú. Es importante recordar que el yoga no es una competencia ni un deporte tradicional, sino una práctica personal de atención plena, relajación y mejora física diseñada para enriquecer su vida y su cuerpo.
- Cualquiera puede practicar yoga y beneficiarse de él. Introduce el yoga en tu rutina diaria para ayudar a mejorar tu salud física y mental, incluso si lo practicas durante 10 minutos al día.
- Puede llevar un tiempo encontrar un estilo de yoga o una escuela específicos que te gusten. Del mismo modo, la prueba y el error lo ayudarán a encontrar el maestro adecuado para usted y sus objetivos.
- Practica una mente abierta y una mente abierta. En lugar de pensar: "Soy completamente inflexible, no tendré éxito en el yoga", comprenda que "el yoga es la flexibilidad de la mente, no del cuerpo".
- Recuerde que el yoga no es una competencia. Cada persona tiene diferentes habilidades, y el objetivo del yoga es concentrarse en usted mismo y no en lo que hacen los demás.
3 Recoge el equipo que necesitas. Como mínimo, necesitará una esterilla de yoga. También puede comprar una correa de yoga, bloques de yoga y una manta o cojín grande. Estos elementos te ayudarán a mejorar y profundizar tu práctica de yoga, además de hacerla más cómoda.
- Busque una alfombra gruesa y antideslizante. Si tiene un presupuesto limitado, en lugar de comprar una alfombra nueva, siempre puede usar las herramientas a mano: una manta, toalla o almohadas.
- La esterilla y otros suministros se pueden comprar en tiendas de artículos deportivos, estudios de yoga y tiendas de yoga en línea.
4 Use ropa holgada y transpirable. Necesitas ropa cómoda y transpirable. Esto lo ayudará a lograr un rango completo de movimiento y flexibilidad, y evitará los inconvenientes de la ropa ajustada.
- No tienes que comprar ropa especial para yoga, solo intenta usar algo cómodo y no demasiado ajustado. Las mujeres pueden usar leggings, una camiseta sin mangas y un sostén deportivo. Los hombres pueden usar pantalones cortos deportivos y una camiseta normal.
- Cuando intentes posturas más desafiantes, puedes usar pantalones más ajustados y una camiseta que no se caiga, distrayéndote del proceso.
- Si está haciendo Bikram yoga, que se lleva a cabo en un ambiente caluroso, o una práctica de yoga atléticamente intensa como Jivamukti, asegúrese de usar ropa ligera y transpirable que absorba bien el sudor.
5 Encuentra un lugar cómodo para estudiar. Si decide probar el yoga en casa antes de inscribirse en una clase, busque un lugar cómodo y relajante para explorar su práctica de yoga. Asegúrese de tener suficiente espacio para moverse y algo de privacidad del mundo exterior.
- En cada lado, debe tener aproximadamente un metro de espacio libre para que no se estrelle contra una pared o algún tipo de elemento interior.
- El lugar donde practicas debe ser tranquilo y calmado para que nadie interfiera con tu concentración. Además, es poco probable que elegir un lugar cómodo, como un sótano fresco y húmedo, sea la mejor opción.
6 Calentar con saludos al sol. El yoga puede ser bastante activo, por lo que es necesario calentar adecuadamente el cuerpo. Varias series de saludos al sol, o Surya Namaskaras, pueden preparar eficazmente tus músculos y tu mente para la práctica del yoga.
- Hay tres saludos al sol diferentes. Haz 2-3 series de diferentes tipos de Surya-namaskara como calentamiento. Estos diversos saludos al sol ayudarán a desarrollar y preparar sus músculos y lo mantendrán seguro y fácil de practicar.
- Las actividades grupales suelen comenzar con un saludo al sol. Si te acostumbras a empezar con él en casa, te sentirás más cómodo si decides unirte al grupo en el futuro.
7 Aprenda varias asanas de yoga. Existe una gran variedad de posturas o asanas para la práctica del yoga, que van desde las difíciles y tensas hasta las simples y relajantes. Comience su práctica de yoga con algunas asanas que disfrute y con las que se sienta cómodo, y que también se alineen con sus objetivos de yoga.
- Hay cuatro tipos diferentes de posturas de yoga: de pie, invertida, estiramiento, torsión y flexión en diferentes direcciones. Prueba una o dos de cada postura para equilibrar tu práctica.
- Las poses de pie incluyen pose de montaña (Tadasana), pose de árbol (Vrikshasana) y poses de héroe (Virabhadrasana I, II y III).
- Las posturas invertidas incluyen la parada de manos (Mukha Vrikshasana) y la parada de cabeza (Salamba Shirshasana).
- Las posturas de estiramiento incluyen la postura de la langosta (Salabhasana), la postura de la cobra (Bhujangasana) y la postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana).
- Si lo desea, se pueden agregar asanas giratorias entre las curvas hacia adelante y hacia atrás para equilibrar y estirar la columna. Las posturas de torsión incluyen el giro Bharadwaja (Bharadvajasana) y la media pose de Matsyendra (Ardha Matsyendrasana).
- Las curvas hacia adelante incluyen la inclinación hacia adelante sentado (Pashchimottanasana) y la pose de estrella (Tarasana).
- Termina la práctica con la Postura del cadáver (Shavasana), que te ayudará a relajarte después de tu sesión de yoga.
- Mantenga cada asana durante 3-5 respiraciones.
- Siempre equilibre las asanas que funcionan en un lado mientras las hace del otro lado.
- Puede encontrar miles de posturas de yoga en Internet.
8 Concéntrate en tu respiración. La respiración yóguica, o pranayama, es una de las habilidades básicas de cualquier práctica de yoga. Concentrarse en la respiración profundiza la práctica de asanas, lo sintoniza con su propio cuerpo y lo ayuda a relajarse.
- Pranayama ayuda al cuerpo a hacer circular el oxígeno a diferentes partes del cuerpo. El objetivo es respirar profundamente, inhalando y exhalando completa y uniformemente por la nariz.Por ejemplo, puede inhalar contando 4, contener la respiración contando 2 y luego exhalar completamente contando 4. El número de cuentas se puede cambiar según sus habilidades.
- Si desea aprovechar al máximo la respiración yóguica, siéntese derecho con los hombros hacia atrás. Mantenga una postura correcta sin encorvarse. Respire lenta y uniformemente, concentrándose en su vientre y jalándolo para expandir sus pulmones y pecho.
- También puedes probar la respiración Ujjaya, que te ayudará a practicar de manera más eficiente y fluida. Con esta respiración, inhala y exhala uniformemente por la nariz, haciendo un ligero sonido en el proceso, similar al sonido del mar.
9 Dedique tiempo al yoga con la mayor frecuencia posible. Independientemente de las asanas, pranayama u objetivos que elija para su práctica de yoga, sería beneficioso practicar con la mayor frecuencia posible. Incluso si puede dedicar de 10 a 15 minutos a una sesión, cuanto más practique, más aprenderá y más obtendrá los beneficios del yoga.
- Puede poner música, encender una vela o salir a la calle para relajarse y olvidarse de otras preocupaciones.

Parte 2 de 3: Lecciones de yoga

1 Descubra por sí mismo lo que quiere de las lecciones de yoga. El yoga ha evolucionado hacia una variedad de estilos y prácticas, cada uno con su propio enfoque. Prueba diferentes tipos de yoga y lecciones de diferentes instructores hasta que encuentres lo que más te guste.
- Pregúntese qué quiere lograr con el yoga, teniendo en cuenta las diversas preguntas y prácticas potenciales que pueden ayudar a responderlas.
- ¿Estás buscando algo que pueda fortalecer, tonificar y mejorar la condición de tu cuerpo? Prueba Vinyasa, Ashtanga o Jivamukti.
- ¿Quieres algo que te ayude a estirar los músculos tensos? Pruebe las direcciones de Bikram, Iyengar, Kundalini o Hatha.
- ¿Quieres relajar tu cuerpo? Prueba el yoga restaurativo, el yin, Sivananda o Jivamukti.
- ¿Quieres revitalizar tu mente? La mayoría de las prácticas de yoga te ayudarán a mejorar tu salud mental, pero en particular, debes probar Kundalini, yoga tónico, Sivananda, yin o Jivamukti.
- ¿Quieres probar tus posibilidades? Prueba Ashtanga Yoga o Jivamukti.
2 Encuentra un instructor de yoga calificado. Aunque no existe una certificación nacional para instructores de yoga, los diferentes tipos de yoga tendrán programas de certificación individuales. Encuentre un instructor de yoga calificado y certificado que desee probar. Todos los buenos instructores tendrán algunas características básicas en común, y siempre debes sentirte cómodo con ellos.
- El instructor debe estar dispuesto a adaptarse a las necesidades de sus alumnos, incluso en medio de la sesión.
- El instructor debe tener una actitud y energía positivas y atractivas.
- El instructor debe tener un conocimiento bien desarrollado de la filosofía, la práctica y la historia del yoga.
- El instructor debe proporcionar comentarios y consejos constructivos cuando sea necesario o cuando se le solicite.
3 Encuentre una comunidad o un estudio con el que se sienta cómodo. Cada estudio de yoga ofrece su propio estilo de yoga y tiene su propia energía. Algunos estudios ofrecen comida, tienden a centrarse más en la comunicación, mientras que otros grupos dedican más tiempo a la introspección.
- Considere el nivel de otros participantes. ¿Quieres la tutoría de otros estudiantes más experimentados del grupo o quieres aprender con personas de tu nivel? Un buen estudio ofrecerá diferentes niveles de actividad para cada tipo de estudiante, desde principiantes hasta estudiantes avanzados, e incluso desde yoga durante el embarazo hasta yoga posparto.
- La mayoría de los estudios de yoga ofrecen la primera lección de forma gratuita, así que experimente con las diferentes ofertas cercanas hasta que encuentre el estudio y el instructor que desee. Varias disciplinas de yoga también te ayudarán a mejorar.
4 Busque las frases "Aprender y trabajar". A veces, los estudios de yoga ofrecen clases gratuitas para las personas que aceptan sentarse en el mostrador de recepción, limpiar los pasillos o limpiar los vestuarios. Pregúntele a los estudios cercanos si ofrecen este tipo de arreglos, que son una excelente manera de ahorrar dinero y convertirse en parte de su comunidad de yoga local.
5 Considere los tutoriales en línea. Si bien la retroalimentación y la motivación en las sesiones grupales es una de las mejores formas de aprender, puede aprender nuevas poses y técnicas de una gran cantidad de fuentes en línea. Los sitios web y aplicaciones especializados en yoga contienen miles de videos que detallan cualquier posible tipo de práctica de yoga.
- Una búsqueda rápida en Internet le mostrará poses para todos los niveles de habilidades de yoga de forma gratuita.
- Asegúrese de verificar las calificaciones del maestro en línea o los servicios en línea. Es mejor encontrar las lecciones impartidas por un instructor certificado.
- Algunos sitios ofrecen capacitación individualizada con cámara web con un instructor de yoga profesional si no puede encontrar un estudio de yoga cercano.

Parte 3 de 3: Lleva tu práctica de yoga al siguiente nivel

1 Pon una meta. Una práctica de yoga sólida implica establecer una meta. Dedique su práctica a algo o alguien, entonces será más satisfactorio y lleno de significado para usted.
- Toque ligeramente la base de la palma de la mano, luego las propias palmas y finalmente los dedos para juntar las manos para orar. Puede dejar un pequeño espacio entre las palmas si desea que la energía fluya a través de ellas.
- Si no conoce su intención, su objetivo puede ser simplemente "dejarlo ir".
2 Incrementa la duración de tu práctica. Una vez que se sienta cómodo con la práctica del yoga, intente extender su práctica manteniendo cada postura un poco más y moviéndose suavemente de asana a asana. Agrega poses nuevas y más desafiantes a medida que practicas.
- Muchas sesiones de yoga duran de 60 a 90 minutos. Determina la duración de tu práctica basándose en esto.
3 Fortalece tu práctica. Puede intensificar su práctica a medida que se familiarice completamente con su práctica establecida. Esto se puede hacer simplemente sosteniendo las poses un poco más y sumergiéndose más profundamente en poses más desafiantes.
- En asanas con estocadas y sentadillas, puedes bajar un poco más.
- Para que la sesión sea más intensa, puede aumentar la velocidad de la transición de una pose a otra.
- También puede incorporar en la práctica asanas más complejas de cada uno de los cuatro grupos. Por ejemplo, puede probar la parada de cabeza y de manos (Shirshasana II) en lugar de la parada de cabeza habitual.
4 Aumente su frecuencia de ejercicio. Una de las mejores formas de fortalecer tu práctica de yoga es aumentar el número de días a la semana que practicas. Puede practicar de forma segura 5-7 días a la semana. Si haces del yoga una parte de tu vida diaria, sus efectos positivos pueden beneficiar tu salud física y mental.
5 Empezar con meditaciones. A muchas personas les gusta comenzar su práctica cantando o meditando. Ayuda a liberar pensamientos que distraen, concentrarse en su respiración y energía, y aumentar la conciencia de su mente y cuerpo.
- Puede comenzar su meditación y / o cantar con "om", que es el sonido más básico.
- Si está cantando, puede sentir la vibración del mantra en la parte inferior de su abdomen. Si no tiene esta sensación, intente sentarse más erguido.
- Se pueden elegir otros mantras. El Mahamantra, también llamado el "gran mantra" o Hare Krishna, te ayudará a lograr la purificación y la paz mental. Repite todo el mantra tantas veces como quieras. Sus palabras: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Permita que los pensamientos vayan y vengan cada vez que surgen. Esto te ayudará a concentrarte y a soltar lo que no puedas controlar.
- Cada vez que necesite reenfocar su mente, repita "I" con cada inhalación y "suelte" con cada exhalación.
- La meditación requiere una práctica constante y es una parte importante del yoga. Tendrás días buenos y días malos, aceptar este hecho es parte del viaje.
6 Establezca nuevas metas. Si comenzó el yoga con un objetivo simple: volverse saludable o encontrar una manera consciente de deshacerse del estrés, intente agregar un nuevo propósito a sus prácticas. Si se ha centrado solo en el cuerpo o solo en la mente, intente concentrarse en el cuerpo y la mente al mismo tiempo.
- Para concentrarse más profundamente en su práctica, agréguele canto o meditación.
7 Seguir avanzando. Hay innumerables beneficios del yoga, si lo practicas regularmente, puedes experimentarlos todos. Recuerde que el yoga es una práctica personal: no se trata de tomar una pose en particular de la misma manera que la persona en el video o la imagen. Su esencia es un viaje hacia las asanas, la iluminación, hacia cuál es tu objetivo. Mantén siempre tu mente y tu corazón abiertos.

Advertencias

El yoga nunca debería ser doloroso, si en alguna posición experimentas dolor, toma una versión más simple de la misma asana. No se fuerce a adoptar ninguna posición y, si siente dolor, salga de la posición e intente otra cosa.
Preste atención a las transiciones entre las poses. Si la transición de asana a asana se realiza mal, puede lesionarse de la misma manera que si la postura en sí se realizara incorrectamente.