Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Cómo hacer ejercicio correctamente
• Método 2 de 3: Cómo optimizar su capacidad pulmonar
• Método 3 de 3: Cómo tomar precauciones
• Consejos
• Advertencias
• Qué necesitas

La capacidad de contener la respiración durante largos períodos de tiempo es una habilidad muy codiciada. Tal vez desee permanecer bajo el agua durante más tiempo mientras bucea o practica surf, o simplemente intenta impresionar a sus amigos. En cualquier caso, se sorprenderá de lo fácil que es desarrollar esta capacidad si utiliza los métodos correctos y sigue las precauciones de seguridad adecuadas. Todo esto se puede aprender de este artículo.

Pasos

Método 1 de 3: Cómo hacer ejercicio correctamente

1. 1 Practica la respiración profunda. Antes de contener la respiración despacio inhale y exhale usando el diafragma. Esto liberará aire de mala calidad de sus pulmones. Inhale durante cinco segundos, contenga la respiración durante un segundo y luego exhale durante otros diez segundos. Este ejercicio debe repetirse durante dos minutos. Durante la exhalación, intente exprimir todo el aire de sus pulmones hasta la última "gota".
   • Mientras exhala, presione su lengua contra sus dientes para crear una especie de válvula que le permitirá controlar la liberación de aire. En este caso, la exhalación se producirá con un silbido.
   • Con la respiración profunda, el cuerpo se satura con un exceso de oxígeno, que se almacena en las células sanguíneas. Cuando aguantas la respiración, el cuerpo usa el oxígeno almacenado para mantener el funcionamiento normal cuando se detiene el suministro de oxígeno.
2. 2 Purgue el dióxido de carbono de sus pulmones. Cuando aguantas la respiración, la sensación de presión en los pulmones no está asociada con la necesidad de inhalar. Esta sensación es provocada por la acumulación de dióxido de carbono en ellos, que busca salir del cuerpo. Con el tiempo, aumenta el dolor por la acumulación de dióxido de carbono. Para minimizar este proceso, es necesario exprimir todo el dióxido de carbono presente de los pulmones antes de contener la respiración. Sigue estos pasos:
   • Exhala con fuerza para expulsar la mayor cantidad de aire posible de los pulmones. Mientras hace esto, infle las mejillas e imagine que está tratando de darle movimiento a un bote de juguete en el agua.
   • Después de exhalar por completo, respire rápido y repita el proceso. Al mismo tiempo, trate de no moverse para no desperdiciar el oxígeno almacenado, que se mencionó anteriormente.
3. 3 Inhale y contenga la respiración durante un minuto y medio. Esta es una respiración de prueba que permitirá que el cuerpo se adapte al cese del flujo de aire. Utilice el temporizador para realizar una cuenta regresiva de 90 segundos y no intente retener el aire durante más tiempo todavía.
   • No inhale demasiado aire para no sentir que está a punto de estallar. Esto crea tensión en el cuerpo, lo que aumenta el gasto de energía. Es necesario llenar la capacidad pulmonar hasta aproximadamente un 80-85% para poder relajarse.
   • Después de 90 segundos, exhale brevemente para liberar el aire usado y luego tome tres respiraciones completas. A esto se le llama limpieza semi-pulmonar.
4. 4 Repita el proceso de respiración profunda y purga, luego contenga la respiración durante dos minutos y medio. Después de la primera respiración de prueba durante 90 segundos, repita el ejercicio de respiración profunda y limpieza pulmonar. Cada ejercicio debe durar un minuto y medio.
   • Después de eso, inhale y contenga la respiración durante dos minutos y medio usando el cronómetro. No intente contener la respiración durante más tiempo todavía.
   • Una vez transcurrido el tiempo, exhale el aire usado y realice tres inhalaciones y exhalaciones para semiaclarar los pulmones. Luego respire profundamente durante dos minutos y tómese otro minuto para la semi-limpieza. Ahora está listo para intentar contener la respiración el mayor tiempo posible.
5. 5 Espolvorea agua fría en tu cara. En esta etapa, es útil mojarse la cara con agua fría antes de intentar contener la respiración. Se ha observado que cuando el rostro entra en contacto con agua fría, se produce bradicardia o frecuencia cardíaca lenta, que es la primera etapa del reflejo de buceo de los mamíferos. Este paso es opcional.
   • No es necesario poner la cabeza completamente debajo del agua corriente. Simplemente rocíe agua fría en su cara o aplique un paño húmedo y frío antes de contener la respiración.
   • No use una bolsa de hielo. El mismo estudio mostró que el impacto del frío excesivo estimula otros reflejos. La temperatura del agua debe ser de unos 21 ° C y el resto del cuerpo está relajado.
6. 6 Inhale y contenga la respiración el mayor tiempo posible. Póngase en una posición cómoda para sentarse y llene los pulmones hasta aproximadamente el 80-85% de su capacidad total. Aguante la respiración el mayor tiempo posible y no se mueva para no desperdiciar energía y oxígeno extra. Es mejor pedirle a otra persona que mida el tiempo: si no mira constantemente el reloj, el tiempo pasará más rápido y es posible que no respire más.
   • Contener la respiración puede ser doloroso, por lo que generalmente se recomienda la distracción si desea lograr su objetivo con éxito. Alternativamente, puede nombrar las letras del alfabeto y recordar el nombre de un amigo, celebridad o figura histórica para cada letra. El poseedor del récord mundial Aleish Segura Vendrell, que pudo contener la respiración bajo el agua durante 24 minutos y 3 segundos, recomienda este método.
   • No retengas el aire en tus mejillas. Este método está diseñado para reservar aire. Requiere “dejar salir” el aire de los pulmones y reemplazarlo con aire de las mejillas. Es muy difícil aplicar la "respiración circular" y, por lo general, todo termina con la persona que se ve privada de todas las reservas de aire. Por lo tanto, es mejor no probar este método al principio.
7. 7 Relaje todos los músculos de su cuerpo. Cuando necesite contener la respiración, es muy importante relajarse por completo y deshacerse de cualquier tensión en el cuerpo. Cierra los ojos y concéntrate en relajar cada parte de tu cuerpo de una en una. Comience con los pies y avance gradualmente hasta el cuello y la cabeza. Este ejercicio puede ralentizar significativamente su frecuencia cardíaca y aumentar el tiempo que aguanta la respiración.
   • Concéntrese en pensamientos relajantes. Cuando ya no pueda permanecer relajado, intente distraerse con alguna actividad con las manos (por ejemplo, puede contar hasta 99 con los dedos).
   • Trate de no moverse cuando contenga la respiración.Cuando te mueves, consumes oxígeno y acortas el tiempo que aguantas la respiración. Quedarse quieto.
8. 8 Exhala lentamente. Cuando sea imposible contener la respiración más, trate de no exhalar todo el aire de una vez. Primero exhale aproximadamente el 20% del aire, luego inhale para llevar oxígeno a los puntos críticos del cuerpo. Después de eso, inhale y exhale por completo.
9. 9 Repita los pasos anteriores 3-4 veces por sesión. Si aumenta el número de repeticiones, corre el riesgo de dañar los pulmones y el cuerpo. Si lo desea, puede realizar una sesión por la mañana y otra por la noche. Haga ejercicio para aprender a contener la respiración durante unos minutos en poco tiempo.

Método 2 de 3: Cómo optimizar su capacidad pulmonar

1. 1 Ejercicio para aumentar la capacidad pulmonar.. Es imposible aumentar el tamaño de los pulmones, pero hay muchas formas de aumentar el volumen de aire inhalado y la eficiencia de la absorción de oxígeno. En particular, un plan de ejercicio riguroso puede ayudarlo a fortalecer sus pulmones y aumentar la cantidad de aire que respira.
   • Hacer ejercicio regularmente... El ejercicio cardiovascular intenso durante su actividad física habitual es increíblemente eficaz para fortalecer sus pulmones. Correr, saltar, hacer aeróbic o nadar serán ejercicios excelentes para el corazón y los vasos sanguíneos, que mejorarán la circulación sanguínea y ejercerán presión sobre los pulmones para que saturen activamente el cuerpo con el oxígeno necesario. Haga ejercicio en picos intensos durante 30 minutos para mantener su cuerpo trabajando a plena capacidad. Esto logrará los mejores resultados.
   • Entrena en el agua... Los entrenamientos acuáticos (natación, aeróbicos acuáticos, entrenamiento con pesas bajo el agua) también son ejercicios cardiovasculares, pero el agua aumenta la resistencia, lo que hace que cada tarea sea más desafiante. Los pulmones tienen que trabajar más para suministrar oxígeno al cuerpo, como resultado de lo cual la capacidad pulmonar aumenta gradualmente.
   • Entrena en terreno elevado... Cuanto más alto esté sobre el nivel del mar, menos oxígeno habrá en el aire. Por lo tanto, los pulmones necesitan trabajar más para suministrar oxígeno al cuerpo. Esta es una excelente manera de fortalecer sus pulmones, pero no se exceda o corre el riesgo de ser víctima del mal de altura.
2. 2 Perder peso. El exceso de peso afecta la eficiencia de la utilización del oxígeno por el cuerpo, ya que la sangre tiene que oxigenar el aumento de peso corporal. Como resultado, los competidores en competencias de apnea a menudo se esfuerzan por perder peso unas semanas antes de la competencia.
   • Solo se permite una forma saludable de perder peso a través del ejercicio y una nutrición adecuada, ya que el debilitamiento del cuerpo con dietas radicales afecta negativamente la capacidad de contener la respiración.
   • El poseedor del récord mundial Aleish Segura Wendrell comenzó a perder peso 4 meses antes de intentar romper el récord mundial de contener la respiración bajo el agua para mejorar la relación volumen corporal / pulmón.
3. 3 Dejar de fumar. Se sabe desde hace mucho tiempo que fumar tiene un efecto negativo sobre la salud pulmonar. Si deja de fumar, la capacidad de sus pulmones para liberar dióxido de carbono y absorber oxígeno aumentará significativamente en solo unas pocas semanas. Si desea fortalecer sus pulmones y aumentar su capacidad, entonces dejar de fumar debe ser el primer punto de su agenda.
   • Además, trate de evitar el humo de segunda mano, que también afecta negativamente a los pulmones.
4. 4 Toca un instrumento de metal o metal. Necesitará una fuerza pulmonar significativa para tocar tales instrumentos. Esta es una excelente manera de fortalecer sus pulmones y mejorar su capacidad para controlar su respiración. Entre otras cosas, tocar un instrumento musical es una habilidad maravillosa que brinda una increíble sensación de satisfacción personal.
   • Una flauta, clarinete, oboe o saxofón serán una buena opción para un instrumento de viento, mientras que entre los instrumentos de viento más populares se encuentran la trompeta, el trombón y la tuba.
   • Si tiene buena voz, intente cantar para desarrollar la fuerza pulmonar. Para cantar, debes aprender a controlar claramente tu respiración. Este es un gran ejercicio complementario si desea contener la respiración durante mucho tiempo.

Método 3 de 3: Cómo tomar precauciones

1. 1 Entrena siempre con un compañero. Se recomienda no practicar solo contener la respiración. La razón principal es que su pareja puede ayudarlo si se desmaya (lo que a menudo ocurre durante el entrenamiento con intentos de contener la respiración el mayor tiempo posible), evitar que se lastime y ayudarlo a recuperarse. Además, el socio puede cronometrar el tiempo y notificarle sobre el vencimiento de cada intervalo de 30 segundos.
2. 2 Entrene sentado, no acostado. La mejor posición para practicar la retención de la respiración es sentarse en una posición erguida y cómoda en un sofá o silla. De esta forma puedes desperdiciar menos energía. No se recomienda entrenar acostado, ya que existe el riesgo de tragarse la lengua en caso de pérdida del conocimiento.
3. 3 Solo practique contener la respiración bajo el agua bajo la supervisión de un profesional. Por lo general, las personas practican contener la respiración para bucear bajo el agua, pero nunca hacen los ejercicios por su cuenta sin observadores. Como se mencionó anteriormente, durante este tipo de entrenamiento, la gente a menudo se desmaya y se desmaya. Si pierde el conocimiento bajo el agua, corre el riesgo de ahogarse.
   • Incluso entrenar con un compañero es muy peligroso, ya que solo un ojo entrenado puede distinguir a una persona que está conteniendo la respiración de una persona inconsciente.
   • Si está entrenando con un compañero, analice las señales con las manos que usará periódicamente para mostrarle a su compañero que todo está bien.

Consejos

• Evite los movimientos innecesarios para evitar desperdiciar oxígeno y reducir la cantidad de tiempo que puede contener la respiración.
• No pienses en contener la respiración. Piense en cosas agradables para que pueda olvidarse de las ganas de respirar.
• Respire profundamente algunas veces antes de contener la respiración durante un tiempo prolongado.
• Intente relajarse, cerrar los ojos y liberar cualquier tensión en su cuerpo. Si estás bajo el agua, deja siempre un poco de energía para llegar a la superficie.
• ¡No entrenes bajo el agua, incluso con un profesional cerca! Hay muchas muertes conocidas. ¡No se convierta en otra víctima del descuido!
• Mantenga la calma cuando contenga la respiración sobre o debajo del agua, ya que la emoción acelera su frecuencia cardíaca, lo que aumenta el consumo de oxígeno y energía.
• Exhale la mayor cantidad de aire posible de sus pulmones (dióxido de carbono y nitrógeno), pero no se exceda, luego respire profundamente durante un minuto (tenga cuidado con un estado de euforia) y luego inhale aire hasta casi su capacidad pulmonar completa (no es necesario) para que sobresalga el pecho) y después de diez segundos de sacudidas durante 2 minutos, intente 15, y luego 30 segundos.
• Trate de no exhalar. Solo necesitas exhalar una vez, cuando el tiempo haya llegado a su fin. También puedes intentar meditar. La meditación te ayuda a respirar con calma.

Advertencias

• Nunca contenga la respiración bajo el agua mientras levanta si está usando aire comprimido (como el buceo). La expansión del aire comprimido durante el levantamiento puede romper los pulmones.
• ¡Cuidado con la hiperventilación! La saturación de oxígeno de los pulmones tiene muchas consecuencias indeseables, incluida la pérdida inesperada del conocimiento, ya que el cuerpo comienza a sobreestimar el suministro de oxígeno. Si está solo bajo el agua, es casi seguro que la situación sea fatal.
• Si se produce dolor en el pecho, exhale y continúe respirando normalmente (si está bajo el agua, exhale y comience a levantar como se recomienda para la profundidad).

Qué necesitas

• Cronógrafo
• Lápiz
• Papel de registro
• Socio (opcional, pero muy recomendable)
• Una silla (u otros elementos para mantener la espalda recta)