Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: ¿Qué es la atrofia muscular?
• Parte 2 de 3: Fortalecimiento de los músculos desgastados con ejercicio
• Parte 3 de 3: Fortalecimiento de los músculos desperdiciados mediante cambios en la dieta y el estilo de vida
• Advertencias

Con la atrofia muscular, sus tejidos se debilitan y reducen su volumen. El desgaste muscular puede ocurrir como resultado de la inactividad muscular, la mala alimentación, una enfermedad o una lesión. En la mayoría de los casos, es posible fortalecer los músculos atrofiados mediante ejercicios específicos, dieta y cambios en el estilo de vida.

Pasos

Parte 1 de 3: ¿Qué es la atrofia muscular?

1. 1 Aprenda lo que significa el desgaste muscular. La atrofia muscular es un término médico que describe una disminución en el volumen de los músculos y su desaparición en un área particular del cuerpo.
   • Si los músculos se atrofian gradualmente con la edad, a medida que envejecen, esto es normal; sin embargo, la atrofia muscular puede ser causada por problemas de salud graves, enfermedades o lesiones.
   • La atrofia muscular conduce a una pérdida de fuerza y ​​movilidad, lo que dificulta la realización de movimientos y acciones incluso básicos, lo que afecta negativamente la calidad de vida.Las personas con músculos atrofiados tienen un mayor riesgo de caerse y lesionarse. Dado que el corazón también es un músculo, la atrofia muscular aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
2. 2 Obtenga más información sobre la atrofia disfuncional (atrofia por inactividad), que es la principal causa de atrofia muscular. Los músculos pueden atrofiarse debido a que no se usan en absoluto o se usan muy raramente, como resultado de lo cual el tejido muscular se degrada, se contrae y se daña. Esto suele ocurrir como resultado de una lesión, un estilo de vida sedentario o una enfermedad que interfiere con el trabajo de ciertos músculos.
   • La atrofia muscular disfuncional puede desarrollarse como resultado de una nutrición deficiente. Por ejemplo, el tejido muscular puede atrofiarse y desaparecer en prisioneros de guerra y personas con trastornos alimentarios como la anorexia.
   • Este tipo de atrofia muscular también puede ocurrir en personas con trabajos sedentarios y en aquellas que están físicamente inactivas.
   • Las lesiones graves, como daños en la columna o el cerebro, pueden quedar postrados en cama y provocar desgaste muscular. Incluso las lesiones menos graves, como una fractura ósea o la rotura de un ligamento, pueden limitar la movilidad y también causar una atrofia muscular disfuncional.
   • Las enfermedades que limitan la capacidad de una persona para hacer ejercicio y mantenerse activo incluyen la artritis reumatoide, que causa inflamación de las articulaciones, y la osteoartritis, que debilita los huesos. Con estas enfermedades, los movimientos a menudo van acompañados de una sensación de incomodidad, dolor o se vuelven completamente imposibles, lo que conduce a la atrofia muscular.
   • En muchos casos, la atrofia muscular disfuncional puede aliviarse fortaleciendo y desarrollando los músculos mediante una mayor actividad física.
3. 3 Conozca las causas de la atrofia neurogénica. La atrofia muscular neurogénica es el resultado de una enfermedad o daño a los nervios de los músculos. Aunque este tipo de atrofia es menos común que la atrofia disfuncional, es más difícil de tratar porque en muchos casos no se puede eliminar simplemente aumentando la carga sobre los músculos. Las siguientes enfermedades a menudo provocan atrofia neurogénica:
   • La poliomielitis es una enfermedad viral que puede provocar parálisis.
   • La distrofia muscular es un trastorno hereditario que causa debilidad muscular.
   • La esclerosis lateral amiotrófica, también conocida como enfermedad de las neuronas motoras o enfermedad de Charcot, afecta las células nerviosas que están asociadas con los músculos y los controlan.
   • El síndrome de Guillain-Barré es un trastorno autoinmune en el que el sistema inmunológico ataca las células nerviosas, lo que provoca debilidad muscular y parálisis.
   • La esclerosis múltiple es otra enfermedad autoinmune que provoca la inmovilidad de todo el cuerpo.
4. 4 Reconoce los síntomas del desgaste muscular. Es importante identificar los síntomas de la atrofia muscular lo antes posible para comenzar a eliminarla de inmediato. Los principales síntomas incluyen los siguientes:
   • Debilidad muscular, disminución de su volumen.
   • La piel que rodea los músculos afectados parece estar suelta y caída.
   • La realización de actividades como levantar varios objetos, mover la zona atrofiada y hacer ejercicio se asocian a dificultades, aunque anteriormente no había problemas con esto.
   • Dolor en la zona afectada.
   • Dolor de espalda y dificultad para caminar.
   • Sensación de rigidez y pesadez en la zona lesionada.
   • Puede ser difícil para una persona sin educación médica identificar los síntomas de la atrofia neurogénica. Los síntomas más obvios de este tipo de atrofia incluyen encorvamiento, rigidez de la columna y movilidad limitada del cuello.
5. 5 Si cree que tiene pérdida de masa muscular, busque atención médica. Si sospecha pérdida de masa muscular, busque atención médica de inmediato. Podrá identificar las causas, hacer el diagnóstico correcto y prescribir el tratamiento adecuado.
   • Si la degradación muscular es causada por una enfermedad, su médico le recetará medicamentos para ayudar a mantener la masa muscular y reparar el daño grave asociado con la atrofia muscular.
   • A veces se recetan antiinflamatorios, como los corticosteroides, a pacientes con atrofia muscular, que ayudan a reducir la inflamación y la compresión de los nervios en los músculos dañados. Tomar estos medicamentos facilita el ejercicio y otras actividades físicas.
   • Para diagnosticar la atrofia muscular, los médicos suelen solicitar análisis de sangre, radiografías, tomografía computarizada, electromiografía, imágenes por resonancia magnética (IRM) y biopsias de músculos y nervios. El médico también puede medir el tono muscular y examinar los reflejos.
   • Su médico puede aconsejarle sobre algún ejercicio que le ayudará a detener la pérdida de masa muscular, la cirugía u otro tratamiento.
6. 6 Busque ayuda de otros profesionales. Dependiendo de la causa del desgaste muscular, su médico puede recomendarle que consulte a un fisioterapeuta, nutricionista o entrenador personal que pueda ayudarlo a mejorar su condición con ejercicios específicos, dieta y cambios en el estilo de vida.

Parte 2 de 3: Fortalecimiento de los músculos desgastados con ejercicio

1. 1 Antes de embarcarse en un programa de fortalecimiento y desarrollo muscular, asegúrese de consultar con su médico. Incluso si el médico determina que en tu caso la atrofia muscular no es causada por ninguna enfermedad, debes consultar con él antes de intentar fortalecer los músculos atrofiados, para no exagerar y no dañar tu salud. Su médico puede recomendarle un entrenador o fisioterapeuta competente.
2. 2 Busque un entrenador personal o un fisioterapeuta. Si bien puede hacer algunos de los ejercicios por su cuenta cuando intenta detener el desgaste muscular, es mejor hacerlo bajo la guía de un instructor o entrenador calificado para asegurarse de que lo está haciendo bien.
   • El entrenador comenzará por evaluar su condición física y luego le enseñará ejercicios específicos para fortalecer y desarrollar los músculos en el área atrofiada. Evaluará la efectividad del entrenamiento y, si es necesario, lo corregirá.
3. 3 Comience con cargas pequeñas, aumentando gradualmente la intensidad. Dado que la mayoría de las personas con músculos atrofiados comienzan a hacer ejercicio después de un largo período de inactividad, debe comenzar con una pequeña cantidad de ejercicio. Recuerde que su cuerpo no es tan fuerte como antes de la atrofia.
4. 4 Comience con ejercicio acuático o rehabilitación acuática. La natación y el ejercicio acuático se recomiendan a menudo para los pacientes que se recuperan de la atrofia muscular porque este tipo de ejercicio puede ayudar a reducir el dolor muscular, tonificar rápidamente los músculos atrofiados, restaurar la memoria muscular y relajar los músculos dañados. Si bien estos ejercicios se realizan mejor con la guía de un profesional, aquí hay algunos pasos básicos para comenzar.
5. 5 Camine alrededor de la piscina. Una vez en el agua hasta la cintura, intente caminar durante 10 minutos. Este ejercicio seguro ayuda a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo.
   • Incrementa la duración y la profundidad a lo largo del tiempo.
   • También puede usar un anillo de goma, una paleta o mancuernas de agua para una mayor resistencia al agua. Estos dispositivos le ayudarán a fortalecer los músculos del torso y de la parte superior del cuerpo.
6. 6 Realiza levantamientos de rodillas en la piscina. Coloque su espalda contra la pared de la piscina, de pie en el fondo con ambos pies. Luego levante una pierna, doblándola por la rodilla como si estuviera marchando en su lugar. Levantando la rodilla al nivel de la pelvis, estire la pierna, estirándola hacia adelante.
   • Haga el ejercicio 10 veces, luego repítalo con la otra pierna.
   • Incrementa el número de repeticiones a lo largo del tiempo.
7. 7 Haz flexiones en el agua. De pie frente a la pared de la piscina, coloque las manos en el borde de la piscina, manteniéndolas separadas al ancho de los hombros. Levántese con las manos, inclinándose fuera del agua hasta la mitad. Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve a sumergirte en el agua.
   • Para una versión más ligera de este ejercicio, coloque las manos en el borde de la piscina, separadas al ancho de hombros. Luego, doblando los codos, inclínese hacia el costado de la piscina.
8. 8 Continúe con los ejercicios de peso corporal. A medida que avanza, agregue a sus entrenamientos ejercicios de peso corporal que ya están en el suelo.
   • Para los principiantes, puede comenzar con 8-12 repeticiones de los ejercicios a continuación. Estos ejercicios tienen como objetivo el desarrollo de los principales grupos musculares.
   • Para fortalecer los músculos atrofiados, haga estos ejercicios tres veces por semana.
9. 9 Aprender a Haz sentadillas. Para hacer esto, párese derecho con los brazos extendidos frente a usted. Doble las rodillas suave y lentamente, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Después de mantener esta posición durante unos segundos, estire las piernas y vuelva a la posición inicial.
   • Mantenga el equilibrio con los talones y asegúrese de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies.
10. 10 Seguir sentadilla con estocada con una pierna. Para hacer esto, párese derecho con las manos en las caderas. Tire hacia adentro de su estómago.
    • Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Mantenga la espalda recta mientras hace esto. Levanta el talón con la punta del pie en el suelo.
    • Doble ambas rodillas al mismo tiempo en un ángulo de 90 grados. Puede controlar su postura observándose en el espejo.
    • Baje el talón al suelo y estírese. Regrese a la posición inicial tirando de la pierna derecha hacia atrás y repita el ejercicio con la pierna izquierda.
    • Recuerde mantener la espalda recta.
11. 11 Intenta bajar para entrenar tus tríceps. Utilice un banco o una silla estable para esto. Siéntese en un banco o silla y apoye las manos en los bordes, separándolas al ancho de los hombros.
    • Con las piernas extendidas frente a usted, deslícese lentamente hacia adelante, descansando sobre sus manos. Estire los brazos para que la carga principal recaiga sobre los tríceps.
    • Doble suavemente los codos, manteniendo la espalda cerca del banco. A medida que desciende, agarre los bordes del banco con las manos.
12. 12 Seguir ejercicios abdominales básicos. Para hacer esto, acuéstese de espaldas sobre un tapete o alfombra. Sin levantar los pies del suelo, doble las rodillas.
    • En este caso, puede cruzar los brazos sobre el pecho o llevarlos detrás del cuello o la cabeza. Intente levantar los hombros contrayendo los músculos abdominales.
    • Mantenga esta posición durante unos segundos, luego bájese sobre su espalda y repita el ejercicio.
13. 13 Prueba los ejercicios de resistencia. Use bandas de resistencia o máquinas de fuerza para esto. Estos ejercicios solo deben iniciarse después de que haya dominado con éxito los ejercicios de peso corporal anteriores. También trate de averiguar qué ejercicios de resistencia ayudan a fortalecer el grupo de músculos que necesita.
    • El press de banca se puede realizar con bandas de resistencia. Tumbado con la espalda en un banco, estire las bandas de resistencia frente a usted, como si levantara pesas.
    • Comience con bandas de resistencia más ligeras. Habiendo sentido que el ejercicio se le da con bastante facilidad, cambie el expansor por uno más pesado. De esta manera puede aumentar gradualmente la carga.
14. 14 Incorpora el ejercicio aeróbico en tus entrenamientos. Complemente los ejercicios anteriores con ejercicios aeróbicos, que también ayudan a fortalecer los músculos atrofiados. Trate de hacer caminatas regulares y otros ejercicios cardiovasculares.
    • Comience con una caminata diaria de 10 a 15 minutos. Aumentando gradualmente su velocidad, lleve la duración de la caminata a 30 minutos, después de lo cual puede continuar con el trote diario.
15. 15 No se olvide estirar los músculos. Estire los músculos después de cada sesión para aumentar su rango de movimiento. Dedíquese a estirar los músculos durante 5 a 10 minutos después de cada entrenamiento. Puede estirar los músculos por separado de sus entrenamientos.
    • Estire todos los grupos de músculos principales durante 15-30 segundos cada uno.
    • Empiece por estirar la espalda y la parte superior del cuerpo. Luego, pase a los músculos del cuello, antebrazos, muñecas y tríceps. No te olvides de los músculos de tu pecho, abdomen y glúteos. Luego, trabaje los músculos de los muslos, los tobillos y los pies.
16. 16 Aprenda algunos estiramientos especiales. A continuación se muestran algunos ejercicios para estirar grupos de músculos específicos.
    • Estirar el cuello. Incline la cabeza hacia adelante y, estirando el cuello, muévala hacia la izquierda, hacia la derecha, hacia atrás y hacia adelante nuevamente. No gire la cabeza en círculos, ya que esto no es seguro.
    • Estirar los hombros. Coloque su mano izquierda sobre su pecho. Agarre su antebrazo con su mano derecha. Tira de él hasta que sientas un estiramiento en tu hombro izquierdo. Empuje su brazo izquierdo en la dirección opuesta, apretando los músculos del hombro. Haz lo mismo con tu mano derecha.
    • Estiramiento de tríceps. Levanta tu mano derecha. Doblándolo por el codo, tráigalo hacia atrás, alcanzando el área entre los omóplatos. Coloque su mano izquierda sobre su codo derecho y jálelo hacia su cabeza.
    • Estirar las muñecas. Estire la mano hacia adelante y tire ligeramente de la palma hacia atrás, agarrándola con la otra mano. Repite con la palma de tu otra mano.
    • Estirar las rodillas. Sentarse con las piernas cruzadas. Extienda una pierna frente a usted e intente alcanzar su pie, sosteniéndolo durante unos segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
    • Estirar la espalda baja. Acuéstese boca arriba. Dobla una pierna a la altura de la rodilla y levántala hasta el pecho. Repite el ejercicio con la otra pierna.
    • Estirar las piernas. Acuéstese boca arriba y estire ambas piernas hacia arriba. Con las manos en la parte posterior de los muslos, acerque las piernas a la cara.

Parte 3 de 3: Fortalecimiento de los músculos desperdiciados mediante cambios en la dieta y el estilo de vida

1. 1 Consume suficiente proteína. La proteína es esencial para el crecimiento muscular. A continuación se muestran las normas de ingesta de proteínas por sexo y edad.
   • Los hombres adultos deben consumir alrededor de 56 gramos de proteína al día.
   • Las mujeres adultas necesitan aproximadamente 46 gramos de proteína al día.
   • Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben consumir al menos 71 gramos de proteína al día.
   • Los adolescentes varones necesitan al menos 52 gramos de proteína al día.
   • Las adolescentes necesitan al menos 46 gramos de proteína al día.
   • Los alimentos como la pechuga de pavo, el pescado, el queso, el lomo de cerdo, el tofu, la carne magra de res, los frijoles, los huevos, el yogur, los productos lácteos y las nueces son ricos en proteínas.
   • Su dietista o entrenador personal puede recomendar una tasa diferente según su condición, peso corporal y nivel de actividad física.
2. 2 Incrementa tu ingesta de carbohidratos. Con la falta de carbohidratos, el cuerpo puede comenzar a destruir los músculos, lo que agravará la atrofia muscular.
   • Para restaurar los músculos atrofiados, es necesario que los carbohidratos representen el 45-60% del número total de calorías consumidas.
   • Trate de comer alimentos ricos no solo en carbohidratos, sino también en fibra dietética, y asegúrese de que sean bajos en azúcar. Estos incluyen frutas y verduras, cereales integrales, yogur natural y leche.
3. 3 Consuma alimentos que contengan ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes ayudan a prevenir la degradación muscular al inhibir la inflamación.
   • Los altos niveles de ácidos grasos omega-3 se encuentran en las sardinas y el salmón, la soja, las semillas de lino, las nueces, el tofu, las coles de Bruselas, la coliflor, los camarones y la calabaza.
   • La ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 es de 1 a 2 gramos.
4. 4 Recuerde, el estrés es malo para sus músculos. Cuando experimentas estrés, tu cuerpo se prepara para resistirlo. Se activa el mecanismo denominado "lucha o huida". Al mismo tiempo, aumenta drásticamente la producción de muchas hormonas, incluida la hormona del estrés cortisol, que, con una exposición prolongada de los músculos, los destruye.
   • Si bien es imposible deshacerse del estrés por completo en la vida cotidiana, trate de mantenerlo al mínimo.Al identificar las causas del estrés, puede evitarlo. Para reducir el estrés, puede probar técnicas como la meditación y el yoga. Consulte con un psicoterapeuta, psicólogo o psiquiatra para identificar los factores estresantes y elegir el método adecuado para abordarlos.
5. 5 Dormir lo suficiente. Cuando dormimos, nuestro cuerpo se reconstruye y desarrolla músculos, por lo que dormir lo suficiente es importante para revertir la atrofia muscular.
   • Trate de dormir de siete a nueve horas por noche.

Advertencias

• Si cree que tiene pérdida de masa muscular, debe consultar a un médico que pueda diagnosticar con precisión y determinar la causa. Su médico le recetará el tratamiento adecuado para usted y lo derivará a un fisioterapeuta o dietista que le recomendará ejercicios específicos, dieta y cambios de estilo de vida que sean apropiados para usted.