Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Reconocer los signos de una mala postura
• Método 2 de 4: mejora tu postura
• Método 3 de 4: realice ajustes en su vida diaria
• Método 4 de 4: Obtenga ayuda calificada

Si hay una curvatura de la columna o se encorva, esto puede causar muchos problemas dolorosos que solo empeorarán con el tiempo. Si hace todo lo posible por mantener la espalda recta, podrá aliviar el empeoramiento de los síntomas a medida que envejece.

Pasos

Método 1 de 4: Reconocer los signos de una mala postura

1. 1 Sepa como se ve buena postura. El primer paso para mejorar su postura es simplemente saber qué buscar. Tire de los hombros hacia atrás, tire del estómago hacia adentro, enderece el pecho. Párese de lado frente al espejo y vea si puede trazar una línea recta desde el lóbulo de la oreja sobre el hombro, el muslo, la rodilla y hasta la mitad del tobillo.
   • Cabeza y cuello. Trate de mantener la cabeza erguida, levantándola ligeramente. Para muchas personas, la cabeza tiende a inclinarse hacia adelante. Si sus orejas están al nivel de la parte frontal de su pecho, entonces debe mover la cabeza hacia atrás.
   • Hombros, brazos y manos. Los brazos y las manos deben estar a los lados del cuerpo. Si es así, tus hombros muestran una buena postura. Si sus brazos caen al frente de su pecho, mueva los hombros hacia atrás.
   • Caderas. Encuentre un término medio para no mover las caderas demasiado hacia adelante o hacia atrás.
2. 2 Considere el dolor y la incomodidad. El signo más obvio de una mala postura es el dolor de espalda, hombros y cuello. Una mala postura hace que los músculos pectorales se tensen, lo que obliga a los músculos de la parte superior de la espalda a compensar. Esto conduce a un debilitamiento de los músculos de la espalda en general, que es doloroso e incómodo. Debido a que todos los músculos trabajan juntos, otros músculos se ven afectados cuando un grupo de músculos en particular no funciona correctamente.
   • No todas las personas con mala postura experimentan dolor o malestar. Nuestros cuerpos son capaces de adaptarse y compensar los cambios que ocurren.
3. 3 Mire sus pies en busca de pronación excesiva. Esto es cuando el arco del pie es casi completamente plano. Esta condición también se llama pie plano. Los pies son el mecanismo de equilibrio más bajo de nuestro cuerpo. Si tiene una mala postura, la carga sobre sus pies aumenta para mantener el equilibrio. Esto hace que el pie se "aplaste" gradualmente para proporcionar una base sólida. Si su postura mejora, cambiará casi todo su peso a la parte superior de su talón, liberando el resto de su arco hasta el arco de su pie.
   • Aunque los pies planos son en sí mismos un signo de mala postura, también puede producirse dolor en los pies, el tobillo, la parte inferior de la pierna, la rodilla, la cadera y la parte inferior de la pierna en general.
4. 4 Evalúa tu estado de ánimo. En la Universidad Estatal de San Francisco, se realizó un estudio en el que se pidió a los estudiantes que caminaran por un pasillo con las corazonadas o la cabeza en alto. Aquellos que se encorvaron informaron un aumento de los sentimientos de depresión y letargo general. Si bien esto puede sonar extraño, piénselo. El lenguaje corporal a menudo indica su estado de ánimo general. Te acurrucas en una esquina, cruzando los brazos cuando estás enojado o triste. Te animas cuando estás feliz. Entonces, ¿por qué tu estado de ánimo no puede decirte algo sobre tu postura? Si se siente desanimado, intente mejorar su postura.

Método 2 de 4: mejora tu postura

1. 1 Recuerda que debes pararte derecho. Configure su teléfono o computadora para recordarle que debe controlar su postura. Coloque recordatorios para usted en su hogar, automóvil y oficina. A veces, todo lo que se necesita para una postura correcta son recordatorios y recompensas constantes. Debe cambiar sus hábitos tanto como sea necesario para fortalecer los músculos de la espalda.
2. 2 Practica yoga. El yoga es especialmente beneficioso para mejorar la postura. Algunos de los mejores ejercicios incluyen:
   • Cobra. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros. Los dedos deben apuntar hacia adelante. Luego, manteniendo los codos cerca del cuerpo, intente juntar los omóplatos. Trate de mantener la espalda estable contrayendo los músculos abdominales. Luego, levante lentamente el pecho hacia el techo, tratando de estirar el cuello. Apóyese en los brazos, pero estírese usando los músculos de la espalda. Mantenga esta posición durante 10 respiraciones, luego bájese. Repite 3 veces.
   • Pose de bebé... Arrodíllate con los brazos levantados por encima de la cabeza. Las palmas deben estar enfrentadas. Luego exhale e inclínese lentamente hacia adelante. Toque el suelo con la frente y estire los brazos frente a usted, apoyando las palmas en el suelo. Sostenga y luego regrese a la posición inicial. Repite seis veces.
   • Pose de montaña. Párate derecho con los talones ligeramente separados. Distribuya su peso de manera uniforme en ambas piernas. Levante la parte interior de los tobillos hasta que los pies estén ahuecados. Luego expanda los omóplatos e intente cerrarlos. Déjalo ir despacio. Finalmente, levante los brazos hacia el techo y mire hacia adelante.
3. 3 Realice otros ejercicios y estiramientos para mejorar su postura. Al elegir la técnica correcta, concéntrese en los músculos abdominales y de la espalda, ya que sostienen la columna.
   • Aprieta los omóplatos juntos. Imagínese sosteniendo una pelota entre sus omóplatos. Intenta apretar la pelota juntando los omóplatos. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Esto ayudará a estirar la parte delantera de los hombros, que es probable que se estresen por una mala postura.
   • Ruede sus hombros. Gire con un hombro: hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y luego hacia abajo. Imagina que estás deslizando tu omóplato a lo largo de tu columna. Luego repite en el otro lado. Esto ayudará a que los hombros vuelvan a estar más allá de su posición normal.
   • Amasa tu pecho. Enrolle una toalla o un paño y separe los pies a la altura de los hombros. Sujete la tela de modo que la apriete y separe los brazos a la altura de los hombros. Inhala y levanta los brazos a la altura de los hombros. Luego exhale y extienda los brazos hacia arriba y hacia atrás lo más que pueda. Mantenga esta posición durante dos inhalaciones y exhalaciones, luego baje los brazos y repita.

Método 3 de 4: realice ajustes en su vida diaria

1. 1 Elige la bolsa adecuada. Elija un bolso, maletín o mochila que le ayude a distribuir el peso de manera uniforme en la espalda. Intente elegir un producto con tirantes anchos y acolchados que se puedan colocar en ambos hombros.
2. 2 Elija zapatos de apoyo. El uso constante de zapatos sin cordones o tacones altos ejerce una presión adicional sobre la espalda. Busque zapatos con suelas de apoyo, una punta rectangular y un tacón que no mida más de 1 pulgada.Un talón más alto traslada el peso hacia adelante, lo que aumenta el encorvamiento o conduce a una corrección excesiva, que es igualmente perjudicial para la espalda.
3. 3 Aprenda a sentarse correctamente frente a la computadora. Sus pies deben estar en el piso, su espalda debe estar recta y su cuello debe estar en una posición neutral. Esto ayudará a aliviar el dolor de espalda y a enderezar la espalda. También puede comprar sillas ergonómicas que le animen a sentarse derecho y sentirse cómodo.
4. 4 Cambie sus hábitos de sueño. Alternativamente, intente dormir de lado con las caderas dobladas en un ángulo de 30 °. También doble las rodillas en un ángulo de 30 °. Finalmente, baje la cabeza ligeramente hacia adelante sobre la almohada para ayudar a estirar la columna.
   • Si duerme boca arriba, intente colocar una almohada debajo de las rodillas y una toalla enrollada debajo de la espalda. Esto ayudará a aliviar la presión en la espalda, reducirá el dolor de espalda y ayudará a estirar la columna.
   • Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas para alinear las caderas.
   • Trate de no dormir boca abajo. Si duerme boca abajo, en esta posición, se crea un estrés excesivo en la columna vertebral, lo que puede provocar su degradación. Además, puede provocar la aparición de dolor crónico en el cuello y la espalda baja en el futuro.
5. 5 Intente levantar pesas con la técnica correcta. Levantar y transportar objetos pesados ​​de manera inadecuada puede provocar un dolor de espalda severo. Si a menudo tiene que hacer un trabajo físico pesado, intente usar un cinturón de soporte para la espalda, que lo ayudará a mantener una postura correcta mientras levanta pesas. Además, trate de estar en las posiciones correctas:
   • Doble las rodillas, no la cintura. Los músculos de las piernas y el abdomen están diseñados para ayudarlo a cargar y levantar cosas, pero los músculos de la espalda no. Cuando levante algo, trate de doblar las rodillas por completo en lugar de agacharse y forzar la espalda baja.
   • Mantenga los artículos cerca de su pecho. Cuanto más cerca esté el objeto del pecho, menos tensión se pondrá en la espalda para sujetarlo.

Método 4 de 4: Obtenga ayuda calificada

1. 1 Ver un doctor. Si tiene una curvatura severa de la columna y le resulta difícil pararse derecho, intente hablar con su médico. Puede tener escoliosis u otros problemas de columna. Su médico puede sugerirle que use un corsé ortopédico. Los médicos recomiendan realizar una cirugía de columna solo en los casos más extremos. Hay muchas otras formas de reducir el dolor de espalda.
2. 2 Reúnase con alguien que practique Egoscue. Los practicantes de Egoscue se especializan en el tratamiento de problemas posturales. Prestarán atención a sus síntomas (si los hay), postura, marcha y una serie de otros problemas. Le enseñarán cómo estirar la espalda al enfocarse en áreas problemáticas. Luego, se seleccionará para ti un plan de ejercicios y estiramientos que puedes hacer en casa.
   • La mayoría de estos ejercicios se centrarán en aumentar el rango de movimiento de las caderas y estirar la columna, eliminando cualquier rigidez y tensión en la columna.
   • Si su problema es menos grave, haga ejercicio con un entrenador personal. Dígale al entrenador que le gustaría concentrarse en los músculos que ayudarán a mejorar su postura (principalmente los músculos laterales). Te mostrará una serie de ejercicios generales y estiramientos para mejorar tu postura.
3. 3 Consulta con un quiropráctico. Necesitará una serie de radiografías de la espalda y la columna. Más tarde podrá medir la curvatura exacta de la columna para determinar la gravedad de su problema. El quiropráctico también podrá examinar cada vértebra por separado en busca de anomalías, desplazamientos o anomalías. La mayoría de estos problemas se pueden solucionar en el consultorio del quiropráctico, pero si encuentran un problema más grave, lo derivarán a un especialista.
4. 4 Regístrese para sesiones de masaje regulares. El estrés y la tensión constante pueden endurecer los músculos de la espalda y provocar una espalda encorvada. Si tiene un estilo de vida estresante, intente agregar sesiones de masaje a su vida diaria.
   • Además, el uso regular del sillón de masaje aliviará el estrés, pero no sustituye a un masajista profesional que pueda aplicar presión especializada en las áreas que más lo requieren.