Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Adoptar una posición de inicio
• Método 2 de 4: Realización del ejercicio
• Método 3 de 4: método avanzado
• Método 4 de 4: Frecuencia
• Consejos
• Advertencias
• Qué necesitas

Este ejercicio de intensidad media fortalece tus glúteos y cuádriceps.

Pasos

Método 1 de 4: Adoptar una posición de inicio

1. 1 Párese aproximadamente a un metro del banco de espaldas. Tome una mancuerna en cada mano.
2. 2 Extienda una pierna hacia atrás y colóquela en la superficie del banco de entrenamiento. Relaja tus hombros.

Método 2 de 4: Realización del ejercicio

1. 1 Baje las caderas mientras dobla lentamente las rodillas. Continúe hacia abajo hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso. No debe doblar demasiado las rodillas, por ejemplo, la rodilla de la pierna delantera no debe extenderse más allá de los dedos de la misma pierna.
2. 2 Regrese a la posición inicial empujando la parte delantera y apoyando las piernas. Preste mucha atención a sus glúteos.

Método 3 de 4: método avanzado

1. 1 Aumente el peso de las mancuernas o pesas rusas que se levantan si las cosas son demasiado fáciles para usted. Además, puedes usar una pelota de gimnasia en lugar de un banco. Asegúrese de que la pelota esté firmemente en el suelo.

Método 4 de 4: Frecuencia

1. 1 Haz de 12 a 15 repeticiones de este ejercicio en una serie en cada pierna. Termina después de completar 2 o 3 series.
2. 2 Si está ansioso por ver resultados, haga 4 series 2 días a la semana durante 6 semanas. El primer día de la semana que haga ejercicio, haga este ejercicio con un esfuerzo moderado, pero el segundo día debe esforzarse mucho en esta serie de ejercicios. Incrementa el número de series y repeticiones para ser más efectivo.

Consejos

• Si es demasiado difícil para usted, coloque las manos en las caderas en lugar de sostener mancuernas.
• Si una pelota de gimnasia traviesa te persigue rodando en todas direcciones, entonces gira una toalla y colócala debajo de la pelota por todos lados.
• Este ejercicio tiene un efecto positivo en la fuerza y ​​flexibilidad de los músculos de los muslos y piernas, así como de los grupos de músculos glúteos.

Advertencias

• Tenga mucho cuidado al hacer este ejercicio si tiene problemas de equilibrio.
• El ejercicio inadecuado puede provocar posibles lesiones.

Qué necesitas

• Banco de entrenamiento
• Mancuernas
• Pelota de gimnasia (opcional)