Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Manejo adecuado de los músculos durante el ejercicio
• Método 2 de 3: Calmar los músculos después del entrenamiento
• Método 3 de 3: Prevención del dolor muscular
• Advertencias

Los músculos pueden doler después del ejercicio u otra actividad física. Aunque el dolor muscular puede empeorar e interferir con la actividad física, cuanto más ejercicio haga, menos dolor muscular experimentará durante las próximas semanas. ¡Utilice nuestros consejos para aliviar el dolor muscular!

Pasos

Método 1 de 3: Manejo adecuado de los músculos durante el ejercicio

1. 1 Calienta y comienza a ejercitarte con cuidado. Para mantener sus músculos flexibles y evitar lesiones durante el ejercicio intenso, debe comenzar su entrenamiento con cuidado para calentar sus músculos y hacerlos flexibles. No se lance directamente a un régimen de ejercicio intenso.
   • Comience con ejercicio ligero y aumente gradualmente la intensidad. Por ejemplo, si está haciendo levantamiento de pesas, no tome mucho peso de inmediato: comience con ejercicios con un peso ligero en la mano, antes de comenzar con un press de banca con un peso pesado.
2. 2 Estírate correctamente. Estirarse al principio y al final de su entrenamiento también ayudará a liberar el ácido láctico de sus músculos. Esperar horas después de entrenamientos intensos antes de estirar no es una buena idea. Estírese inmediatamente después del ejercicio que pueda causar dolor para prevenir el dolor muscular.
   • Recuerde estirar después del calentamiento, ya que sus músculos serán más flexibles, lo que significa que es menos probable que se dañen con el estiramiento. Lea este artículo muy útil para obtener consejos sobre cómo estirarse correctamente para aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
3. 3 Beber líquido. La deshidratación al comienzo del ejercicio o los deportes es peligrosa no solo porque puede provocar mareos y desmayos, sino también porque puede causar dolor muscular después. La ingesta correcta de líquidos durante el ejercicio intenso aumenta el nivel de oxígeno en los músculos, lo que les da más resistencia y también les ayuda a recuperarse durante el ejercicio.
   • Trate de no beber mucha agua inmediatamente antes del entrenamiento, ya que esto puede provocar hinchazón y calambres. En su lugar, beba muchos líquidos en todo momento, especialmente de 24 a 48 horas antes de los entrenamientos intensos.
   • La regla general para beber agua es beber la mitad de su peso corporal en onzas (1 onza = 28,3 gramos). Por tanto, si pesa 72 kg, debe consumir 80 onzas de agua al día (2,3 litros o 9,8 vasos). Esta cantidad también incluye el agua que consume con los alimentos, así como los líquidos de otras bebidas, como jugo o leche.
   • Recuerda beber líquidos durante tu entrenamiento: beber un vaso de agua cada 15 minutos de ejercicio intenso es una gran opción.

Método 2 de 3: Calmar los músculos después del entrenamiento

1. 1 Enfriarse. El agua helada inmediatamente después del entrenamiento es lo mejor para prevenir el dolor muscular. Reduce la inflamación de los músculos y evita que el dolor se propague a través de ellos. Si eres un atleta profesional o haces ejercicio en un gimnasio de élite, debes tener acceso a un baño helado para reducir el dolor muscular. Si no es así, pruebe una de las siguientes estrategias:
   • Toma una ducha o un baño frío. Cuanto más fría, mejor: los atletas profesionales literalmente usan agua helada, pero si le resulta difícil soportar esta temperatura, use solo agua fría del grifo sin agregarle agua tibia. No funcionará de la misma manera que el agua helada, pero será mejor que el agua tibia o el agua a temperatura ambiente.
   • Si eres deportista, compra un balde de 19 litros. Para evitar el dolor en las manos (por ejemplo, después de jugar béisbol), un balde de 19 litros lleno de agua helada le ayudará a enfriar todo el brazo de una vez. Este método también funciona muy bien para las piernas.
   • Cuando enfríe un músculo o grupo de músculos (no todo el cuerpo), asegúrese de envolver el hielo en algo antes de aplicarlo al cuerpo. Esto evitará que el frío dañe su piel. Coloque el hielo agrietado en una bolsa de plástico, luego envuélvalo en un paño de cocina o un paño antes de aplicarlo en los músculos objetivo.
   • Use una película adhesiva para pegar hielo a sus extremidades o a todo el cuerpo. Si tiene que moverse (cocinar, limpiar, etc.), la cinta ayudará a fijar el hielo en el músculo mientras se mueve.
   • Enfríe sus músculos durante 10 a 20 minutos.
2. 2 Calentamiento. Si bien el hielo debe ser el primer paso, después de unas horas es una buena idea aplicar calor a los músculos deseados y ayudarlos a mantenerse flexibles y no rígidos. Aplicar calor durante unos 20 minutos.
   • Tome un baño o una ducha caliente. El agua ayudará a relajar los músculos.
   • Agregar sales de Epsom al agua de su baño es un excelente remedio casero para el dolor muscular. Las sales de Epsom están hechas de magnesio, que se absorbe en la piel y es un relajante muscular natural. Agregue 2-4 cucharadas soperas redondeadas al baño y cubra con un poco de agua para disolver la sal. Disfrute de su baño. Sentirá alivio inmediatamente después de bañarse.
   • Si los músculos de su cuello están rígidos, tome arroz crudo, llene el calcetín con él y ate el extremo del calcetín. Caliéntalo en el microondas durante un minuto y medio y úsalo como almohadilla térmica. Se puede utilizar varias veces.
   • Para el dolor muscular individual, puede aplicar calentadores desprendibles directamente sobre la piel y dejarlos debajo de la ropa durante varias horas. Puede comprarlos en la mayoría de las farmacias.
3. 3 Moverse. Relajar los músculos por completo durante la recuperación puede ser una idea tentadora, pero las investigaciones han demostrado que la actividad leve que involucra a los músculos puede acortar su tiempo de recuperación. Por otro lado, es importante que los músculos tengan tiempo para recuperarse, así que no se exceda.
   • El ejercicio ayuda con el dolor muscular al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda a eliminar las toxinas más rápidamente y previene el dolor muscular.
   • Recuerde la intensidad de los entrenamientos que causaron el dolor y luego haga la versión más ligera de estos ejercicios al día siguiente (aproximadamente la misma intensidad que un calentamiento). Por ejemplo, si correr 7 km hace que le duelan los músculos, simplemente camine a paso rápido durante aproximadamente un kilómetro.
4. 4 Recibir un masaje. Si entrena hasta el punto de agotamiento, se forman pequeños desgarros en el tejido muscular. La reacción natural del cuerpo a las lágrimas es la inflamación. El masaje ayuda a reducir la producción de proteínas citocinas, que intervienen en el desarrollo del proceso inflamatorio. El masaje también aumenta la cantidad de mitocondrias en los músculos, lo que aumenta la capacidad del músculo para extraer oxígeno.
   • El masaje ayuda a eliminar el ácido láctico, la linfa y otras toxinas estancadas de los músculos.
   • Encuentre un buen masajista y déjelo trabajar con sus músculos doloridos. El masaje relaja, calma y cura.
   • Masajee los músculos usted mismo. Dependiendo de la ubicación del dolor, puede intentar masajearse usted mismo. Para masajear el tejido muscular con más fuerza, use los pulgares, los nudillos y las palmas. También puede usar una pelota de tenis para trabajar en espacios reducidos y aliviar la presión de sus manos.
   • Si está masajeando un músculo que está adolorido, no se concentre en la mitad de ese músculo. Concéntrese más en los paquetes en cada extremo. Esto ayudará a que el músculo se relaje más rápido, por lo que si le duele la muñeca, masajee su antebrazo.
5. 5 Compra un rodillo de masaje. Este dispositivo de mano te ayudará a darte un masaje relajante profundo antes y después de tu entrenamiento. Esto relajará los músculos y evitará el dolor, además de ayudar a calmar los músculos que ya están doloridos. Este método funciona muy bien para los músculos de los muslos y las piernas, pero también puede utilizar este método para los músculos de la espalda, el pecho y las nalgas. Presione el rodillo contra el músculo dolorido y frótelo hacia arriba y hacia abajo. Esta acción ayudará a aliviar la tensión y el estrés.
   • Conocido como relajación auto-miofascial, este método de masaje alguna vez fue utilizado solo por atletas profesionales y médicos, pero ahora está generalmente disponible para cualquier persona involucrada en deportes o fitness. Puedes comprar un rodillo de masaje en cualquier tienda de deportes o en línea.
   • Lea nuestro artículo sobre cómo usar el rodillo de masaje para ayudarlo a relajar mejor sus músculos.
   • Si no quiere gastar entre $ 20 y $ 50 en un rodillo de masaje, puede usar una pelota de tenis como rodillo.
6. 6 Toma un analgésico. Si necesita un alivio instantáneo, tome paracetamol o un medicamento antiinflamatorio no esteroideo como ibuprofeno, naproxeno o aspirina.
   • Si usted o la persona a la que está ayudando a aliviar el dolor muscular es menor de 18 años, no debe usar aspirina como analgésico. Si el niño es menor de 18 años, tomar aspirina puede provocar una enfermedad peligrosa: el síndrome de Reye, que puede provocar un daño cerebral agudo.
   • Trate de no tomar AINE con regularidad. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) pueden reducir la capacidad de sus músculos para regenerarse naturalmente si los toma con demasiada frecuencia. Es mejor encontrar formas más naturales de ayudar a sus músculos, si es posible.
7. 7 Descubra cuándo el dolor es normal y cuándo indica un problema. Es normal que los músculos duelan después de un entrenamiento intenso o después de estresar grupos musculares que no ha ejercitado durante un tiempo. Sin embargo, debe estar atento a las señales que indiquen un problema grave.
   • El dolor muscular común ocurre el día después de un entrenamiento intenso, especialmente cuando se cambia el régimen de entrenamiento, se aumenta la intensidad o se usan músculos que no se usaban anteriormente. Por lo general, este dolor muscular alcanza su punto máximo el segundo día y luego desaparece gradualmente.
   • Preste atención a cualquier dolor repentino y agudo durante la actividad física que pueda indicar un desgarro muscular. También esté atento al dolor en las articulaciones, que puede ser un signo de daño en un ligamento o menisco, o un signo de osteoartritis.
   • Llame a su médico si experimenta un dolor repentino severo o un dolor que no responde a la medicación, o si el dolor no desaparece después de unos días.

Método 3 de 3: Prevención del dolor muscular

1. 1 Haga la dieta adecuada y no olvide beber líquidos. Si le duelen los músculos por el ejercicio intenso como el levantamiento de pesas, significa que se están reconstruyendo, por lo que necesitan agua y muchas proteínas. Consume 1 gramo de proteína al día por cada 0,5 kg de peso corporal.
   • Por ejemplo, un hombre de 80 libras con 20% de grasa corporal debería consumir alrededor de 130 gramos de proteína por día. Esto acelerará el tiempo de recuperación y también evitará la pérdida de peso debido a una mala nutrición. Consuma proteínas de 15 a 45 minutos después del ejercicio para obtener mejores resultados.
   • Beba mucha agua durante el ejercicio y durante el día. Sus músculos necesitan agua para funcionar y su cuerpo necesita agua para repararlos. Recuerda beber agua.
   • Comer carbohidratos antes y después de tu entrenamiento ayuda a que tus músculos se recuperen y también te da la energía que necesitas para mantenerte encaminado.
2. 2 Toma vitaminas, antioxidantes y otros suplementos. Los músculos necesitan ciertas vitaminas y minerales para recuperarse adecuadamente durante el ejercicio, por lo que tomar los suplementos adecuados puede ayudarlo a prepararse para un ejercicio vigoroso.
   • La vitamina C y los antioxidantes en particular son eficaces para prevenir el dolor muscular. Los arándanos, las alcachofas y el té verde son ricos en antioxidantes, mientras que los chiles, la guayaba y los cítricos son ricos en vitamina C.
   • Tomar suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (L-leucina, L-isoleucina, L-valina) y otros suplementos previos al entrenamiento, como L-glutamina, L-arginina, betaína y taurina, ayudará a preparar el cuerpo para eliminar los desechos. de los músculos. También ayudará con la recuperación y el reciclaje de proteínas durante la reconstrucción muscular.
   • Toma suplementos de proteínas. La proteína ayuda a reconstruir los músculos.Puede comenzar a comer alimentos ricos en proteínas (como huevos, yogur o pollo) o agregar un poco de proteína en polvo a su batido después de su entrenamiento.
   • Agrega creatina a tu dieta. La creatina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo, pero agregar más creatina a su dieta ayudará a que sus músculos se recuperen más rápido después de un ejercicio intenso. Puedes comprar suplementos de creatina en cualquier tienda naturista.
3. 3 Prueba el jugo de cereza ácida. Recientemente, el jugo de cereza ácida se ha convertido en un producto muy popular debido a su alto contenido de antioxidantes y otras sustancias beneficiosas. En un estudio, los investigadores encontraron que el jugo de cereza alivia el dolor muscular leve a moderado.
   • Puede encontrar jugo 100% de cereza ácida en la mayoría de las tiendas de comestibles o tiendas especializadas de alimentos naturales. Busque jugo que no esté mezclado con otro jugo (como jugo de cereza y manzana), ya que dicha bebida generalmente tiene una cantidad mínima de jugo de cereza. También asegúrese de que no se agreguen azúcar u otros ingredientes al jugo.
   • Use jugo de cereza ácida como base para un batido después del entrenamiento o bébalo solo. Es mejor beberlo directamente después de sacarlo del refrigerador. Alternativamente, puede colocar una taza de jugo de cereza ácida en el congelador durante 45 minutos para crear un delicioso batido de jugo de cereza congelado.

Advertencias

• Tenga cuidado si quiere sumergir toda la mano en el balde de agua de 19 litros (como se indica arriba). Esto puede resultar en una rápida pérdida de calor corporal, lo que puede afectar negativamente la circulación sanguínea. No haga esto si tiene presión arterial o problemas cardíacos. Incluso si está completamente sano, sumerja suavemente la mano, centímetro a centímetro, comenzando por las yemas de los dedos, especialmente en un día caluroso. Es mejor si congelas el agua en un molde para paletas y te limpias la mano con ella (nuevamente comenzando con los dedos), secándote y masajeando inmediatamente (pasando de la mano al torso). Haga todo con cuidado para no lastimarse y no ejercer demasiado estrés sobre sus nervios.
• El enfriamiento continuo de los músculos doloridos no es muy efectivo. Por lo general, se recomienda enfriar la mano con hielo durante 15-20 minutos, luego retirar el hielo durante 15-20 minutos y repetir el procedimiento nuevamente. El hecho es que el efecto de enfriamiento del hielo alcanza su máximo en 15-20 minutos, y una mayor exposición al hielo no enfriará más los músculos. Además, el enfriamiento prolongado con hielo puede provocar congelación, daños en los tejidos blandos o en la piel.
• El dolor articular es un problema grave que puede resultar de una lesión grave. No confunda dolor muscular y dolor articular. Si el dolor persiste después de unos días de descanso y utilizando todos los procedimientos descritos en el artículo, debe consultar a su médico.