Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Conocer los signos de un trastorno
• Método 2 de 4: Cómo tratar el trastorno de pánico
• Método 3 de 4: lidiar con los síntomas y controlar su salud
• Método 4 de 4: Cómo obtener ayuda
• Consejos
• Advertencias

El trastorno de pánico es un trastorno caracterizado por una ansiedad extrema debido a un posible ataque de pánico. Además, una persona a menudo tiene que lidiar simultáneamente con la ansiedad, lo que provoca ataques de pánico. El trastorno se puede controlar con la ayuda de un psicólogo o psicoterapeuta. No intente curarse a sí mismo. Es importante buscar ayuda lo antes posible, ya que la ansiedad y el trastorno de pánico pueden afectar las relaciones, el trabajo, la escuela e incluso pueden provocar agorafobia.

Pasos

Método 1 de 4: Conocer los signos de un trastorno

1. 1 Conoce los síntomas del trastorno de pánico. El trastorno de pánico afecta a millones de personas en todo el mundo, pero es más común en las mujeres. Por lo general, los ataques de trastorno de pánico duran minutos, pero pueden repetirse de vez en cuando durante varias horas. Los síntomas del trastorno de pánico incluyen:
   • ataques de miedo repentinos y recurrentes;
   • sentirse impotente durante un ataque;
   • miedo paralizante;
   • miedo o ansiedad ante la posibilidad de que se repitan los ataques;
   • sensación de que la persona se está volviendo loca o está a punto de morir.
   • Los síntomas físicos incluyen latidos cardíacos rápidos, aumento de la sudoración, dificultad para respirar, debilidad o mareos, fiebre o escalofríos, hormigueo o entumecimiento en las manos, dolor de pecho, dificultad para respirar y dolor abdominal.
2. 2 Sepa cuáles son las características del trastorno de pánico. La ansiedad generalizada o uno o dos ataques de pánico asustan a una persona, pero no siempre son signos de un trastorno. La característica definitoria del trastorno de pánico es miedo persistente a la recurrencia de los ataques de pánico... Si ha tenido cuatro o más ataques de pánico y tiene miedo del próximo, consulte a un especialista que trate los trastornos de pánico o ansiedad.
   • Las personas con trastorno de pánico están más preocupadas por los próximos ataques que por algún evento o cosa.
   • Recuerde que la ansiedad es común en todas las personas, ya que es una respuesta normal al estrés. Si se siente ansioso, no significa que tenga un trastorno. Se siente una ansiedad saludable antes de algo específico, por ejemplo, antes de una presentación importante o un partido. Una persona con trastorno de ansiedad experimenta ansiedad todo el tiempo. A menudo, no puede identificar la causa de la ansiedad.
3. 3 Sepa cuáles pueden ser los efectos secundarios del trastorno de pánico. Si no se trata, el trastorno de pánico puede tener un impacto significativo en la vida de una persona. Una de las consecuencias más desagradables del trastorno de pánico es el desarrollo de fobias. Por ejemplo, si tiene un ataque de pánico mientras viaja en un ascensor, puede desarrollar miedo a los ascensores. Puede comenzar a evitarlos y puede desarrollar una fobia. Puede decidir renunciar a un buen apartamento o trabajo debido a la necesidad de usar el elevador, o puede que no vaya al hospital, al centro comercial o al cine por temor a usar el elevador. Las personas con trastorno de pánico también pueden desarrollar agorafobia, un miedo al espacio fuera de la casa, porque temen que suceda un ataque de pánico cuando estén fuera. Son posibles otros efectos secundarios:
   • mayor riesgo de abuso de alcohol y drogas;
   • mayor riesgo de suicidio;
   • depresión;
   • rechazo de pasatiempos, deportes y otras actividades agradables;
   • miedo a trasladarse a más de unos pocos kilómetros de casa;
   • efectos económicos (rechazo de un buen trabajo relacionado con la reubicación; pérdida del trabajo; dependencia financiera de otros).

Método 2 de 4: Cómo tratar el trastorno de pánico

1. 1 Busque un especialista en ansiedad. Lo más importante para tratar la ansiedad asociada con el trastorno de pánico es la ayuda profesional. Afortunadamente, el trastorno responde bien al tratamiento, pero a menudo se diagnostica erróneamente a las personas. Dígale al terapeuta lo que le está sucediendo para que pueda descartar cualquier problema de salud que pueda desencadenar convulsiones y luego pídale que lo derive a un terapeuta que trate los trastornos de ansiedad y pánico. En este caso, se pueden aplicar los siguientes métodos de psicoterapia:
   • Terapia de conducta cognitiva. Ayuda en el tratamiento del trastorno de pánico y es el tratamiento de elección en este caso. La terapia cognitivo-conductual (TCC) busca identificar causas ocultas y patrones de conducta que influyen en la ansiedad y desarrollar nuevas habilidades conductuales y métodos para lidiar con el estrés.
   • Terapia de exposición. Su médico puede ayudarlo a encontrar la causa de sus miedos y desarrollar un plan para aumentar gradualmente su contacto con ellos.
   • Una terapia de aceptación y responsabilidad. Este tipo de terapia utiliza métodos de aceptación y autoconciencia para superar la ansiedad y hacer frente al estrés.
   • Terapia conductual dialéctica. Este método de terapia se basa en los principios de la medicina oriental. A través de una combinación de autoconciencia, manejo de emociones y estrategias de manejo del estrés, y mediante el desarrollo de habilidades interpersonales, las personas tienen más éxito al lidiar con la ansiedad.
   • Nota: lamentablemente, el seguro médico obligatorio en Rusia y la mayoría de los países de la CEI no cubre los servicios de un psicoterapeuta. Sin embargo, en algunas ciudades de Rusia existen centros de asistencia psicológica gratuita a la población, donde se están recibiendo especialistas altamente calificados. Si su empleador o usted paga por un seguro médico voluntario (VHI) con la cobertura más completa, probablemente también incluya psicoterapia. Averigüe con su compañía de seguros si su póliza cubre dichos servicios, en qué medida y qué pueden asesorar los especialistas que trabajan en VHI.
2. 2 Habla con tu médico sobre los medicamentos. En algunos casos, se necesitan medicamentos, especialmente si la persona presenta efectos secundarios (como depresión). Por lo general, se recetan antidepresivos y ansiolíticos para el trastorno de pánico.
   • Los efectos secundarios de los antidepresivos incluyen dolor de cabeza, náuseas y dificultad para dormir. Hable con su médico si presenta efectos secundarios.
   • Como regla general, a los pacientes se les prescriben inmediatamente inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina-norepinefrina o venflaxina.
   • Los antidepresivos rara vez causan pensamientos suicidas o incluso intentos de suicidio, especialmente en niños y adolescentes. Es importante monitorear constantemente a la persona que toma antidepresivos, especialmente al comienzo del tratamiento.
   • Un médico también puede recetar betabloqueantes, que pueden ayudar a aliviar los síntomas, aunque rara vez se recetan en tales casos.
   • Independientemente de los medicamentos que prescriba el médico, en cualquier caso recomendará una combinación de medicamentos y psicoterapia cognitivo-conductual.
3. 3 Determina qué desencadena la reacción. Los ataques de pánico a menudo comienzan de repente; son posibles incluso durante el sueño. Los ataques de pánico recurrentes pueden conducir al desarrollo de un trastorno de pánico, cuando una persona comienza a temer los ataques más que las razones de estos ataques. Las razones se denominan desencadenantes.Es importante identificar los desencadenantes de los ataques de pánico y comprender que los desencadenantes y el trastorno de pánico no están relacionados. Gracias a esto, el miedo comenzará a retroceder. Su médico puede ayudarlo a identificar los desencadenantes.
   • Los ataques de ansiedad pueden desencadenarse por los siguientes desencadenantes:
     • dificultades financieras;
     • Trabajo;
     • problemas de salud;
     • problemas de pareja;
     • Decisiones importantes;
     • las malas noticias;
     • pensamientos o recuerdos inquietos;
     • soledad;
     • lugares y personas asociadas con eventos traumáticos.
   • Los desencadenantes de un trastorno de ansiedad asociado con el trastorno de pánico incluyen:
     • Estrés crónico;
     • separación o pérdida de un ser querido;
     • lugares donde ocurrieron los ataques de pánico;
     • palpitaciones del corazón u otros síntomas físicos que recuerdan lo que le sucede al cuerpo durante un ataque de pánico.
4. 4 Enfréntate a tus miedos. Con la ayuda de un terapeuta, puede comenzar a superar los factores desencadenantes, incluidos los físicos. Existen varios tipos de terapia de exposición.
   • Con la terapia introceptiva, su médico puede ayudarlo a lidiar con los síntomas del ataque de pánico en un ambiente seguro y controlado. Comprenderá que todos estos síntomas (palpitaciones del corazón, sudoración, etc.) no significan que un ataque de pánico sea inevitable. Por ejemplo, su médico puede pedirle que corra en el lugar para acelerar los latidos de su corazón. Entonces verá que este es un fenómeno físico inofensivo que se puede observar no solo durante un ataque de pánico.
   • La exposición fisiológica descompone las situaciones de miedo en pequeños pasos que son fáciles de manejar. La persona se enfrenta a situaciones de una en una, comenzando con el escenario menos peligroso.
5. 5 Reconozca y resista los sesgos cognitivos. Tu forma de pensar puede ser la causa de tu ansiedad. Un médico puede ayudarlo a reconocer los sesgos cognitivos en su forma de pensar. Considere qué factores estarían a favor y en contra de esta línea de pensamiento. A medida que aprenda a resaltar estos pensamientos, intente reemplazarlos por otros más útiles y realistas. Los siguientes sesgos cognitivos se asocian comúnmente con la ansiedad:
   • Pensando categóricamente (todo o blanco o negro; todo o nada): "Si mi hijo no saca buenas notas en la escuela, significará que soy una mala madre".
   • Generalizaciones exageradas: “Vanya está enojada conmigo porque no llamé. No querrá volver a hablar conmigo ".
   • Dramatización: “Vuelvo a sentirme presa de la ansiedad. ¡Todos me mirarán! ¡Estaré tan avergonzado! Nunca podré volver aquí ".
   • Conclusiones apresuradas: “Sasha no me saludó. Probablemente me odie ".
   • Inferencia emocional: "Me siento un fracasado porque no tengo trabajo y soy un fracasado".
6. 6 Repite tu mantra a lo largo del día. Mantra en sánscrito son sonidos o frases que crean vibraciones positivas en el espíritu humano. El mantra se canta en voz alta en el universo. Es importante concentrarse completamente en las palabras que se dicen. Para deshacerse de los pensamientos negativos y reemplazarlos por positivos, primero debe redirigir la actitud negativa en una dirección diferente e identificar sus desencadenantes. Si abandonas los pensamientos negativos, tendrás menos actitudes negativas, lo que te dará espacio para sentirte positivo contigo mismo.
   • Puede repetir el mantra después de despertarse, mirándose en el espejo para sintonizar con el nuevo día. Cuando se acerque el estrés, repita el mantra y ayúdese a recuperarse y calmarse.
   • El mantra puede ser la siguiente frase: “La ansiedad no es peligrosa. Ella es simplemente desagradable ".

Método 3 de 4: lidiar con los síntomas y controlar su salud

1. 1 Aprenda a hacer ejercicios de respiración profunda. La respiración diafragmática profunda puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. Además, respirar profundamente durante un ataque de pánico puede ayudarlo a calmarse y hacer frente a sus síntomas más rápidamente. La hiperventilación, o inhalaciones y exhalaciones rápidas y breves, es un síntoma común de los ataques de pánico.Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarlo a combatir las sensaciones hasta que el ataque ceda e incluso pueden ayudar a prevenir ataques de pánico posteriores.
   • Siéntese erguido en una silla cómoda. Coloque su mano sobre su estómago. Respire profunda y lentamente por la nariz en cuatro tiempos. Sienta cómo se le hincha el vientre. Aguante la respiración mientras cuenta dos. Luego exhale por la boca en cuatro. Observa cómo se desinfla el vientre bajo tu mano.
   • Haga el ejercicio dos veces al día durante 5 a 10 minutos.
2. 2 Prueba técnicas de autoconciencia. La autoconciencia es la capacidad de estar aquí y ahora, en el momento presente. A menudo, durante los ataques de ansiedad, una persona está en el pasado o en el futuro. La autoconciencia le permite lidiar con el estrés devolviendo a una persona al momento presente. Puede meditar, respirar o hacer otros ejercicios para superar su ansiedad.
   • La meditación de la conciencia de uno mismo implica estar en una habitación tranquila y respirar profundamente. Concentra tu atención en las sensaciones del cuerpo en el momento: visual, sonoro, olfativo, táctil, gustativo. Si se encuentra pensando en el futuro o en el pasado, regrese al presente.
   • La respiración profunda implica despejar la mente de cualquier pensamiento y concentrarse solo en la respiración. Respira profundamente. Cuando los pensamientos vengan a usted, reconózcalos, pero aléjelos y vuelva a concentrarse en la respiración.
3. 3 Lleva un estilo de vida activo. El ejercicio no solo es bueno para su salud y bienestar en general. También ayudan a combatir el estrés. Debido a que el estrés hace que una persona sea más propensa a sufrir ataques de pánico, reducir el estrés y comprender cómo lidiar con él puede ayudarlo a reducir el riesgo de tener otro ataque de pánico. El deporte mejora el estado de ánimo y estimula la producción de analgésicos naturales: endorfinas. La actividad física también puede ayudar a aumentar la autoestima y mejorar la calidad del sueño.
   • Prueba diferentes deportes para encontrar lo que te gusta. Recuerda que es poco probable que puedas jugar durante mucho tiempo en deportes que te agotan o te parecen demasiado difíciles. Encuentre un entrenamiento que sea adecuado para usted y trate de hacer ejercicio con otras personas para manejar mejor el estrés.
   • Sin embargo, es importante recordar que la sudoración y las palpitaciones del corazón son desencadenantes para algunas personas, ya que estas manifestaciones físicas también están presentes durante un ataque de pánico. Si estos factores desencadenantes le provocan, hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
4. 4 Duerme con regularidad. El sueño y la ansiedad están relacionados. La falta de sueño conduce a una mayor respuesta al estrés y el estrés imposibilita que una persona duerma. Las personas que padecen ansiedad crónica duermen muy mal. Los científicos han descubierto que en las personas con ansiedad y trastorno de pánico, los síntomas se vuelven menos intensos a medida que mejora la calidad del sueño.
   • Trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Considere un ritual vespertino a la hora de acostarse para ayudarlo a relajarse: lea, haga un crucigrama, beba té descafeinado.
   • Trate de acostarse y levantarse a la misma hora para que el régimen se vuelva permanente.
   • No beba alcohol ni cafeína. La gente suele beber alcohol para dormir. Aunque el alcohol puede causar somnolencia, hace que el sueño sea más perturbador en fases posteriores. Es posible que se duerma más rápido, pero la calidad de su sueño será peor. La cafeína puede empeorar los síntomas de ansiedad. Cuando se consume por la noche, la cafeína puede interferir con el sueño.
5. 5 Revise su dieta. Es importante mantener una dieta equilibrada y consumir alimentos ricos en vitaminas y nutrientes. Trate de comer alimentos frescos y sin procesar: carnes magras, otras proteínas, carbohidratos complejos (frutas, verduras, cereales integrales) y productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa.Averigüe si tiene sensibilidad al gluten o los productos lácteos y evite esos alimentos para evitar una reacción que pueda empeorar la ansiedad.
   • Consuma carbohidratos complejos (cereales integrales, frutas, verduras). Estos alimentos pueden estimular la producción de serotonina, una sustancia que reduce el estrés.
   • También trate de comer alimentos con alto contenido de vitamina C (como frutas cítricas), así como alimentos ricos en magnesio (verduras de hoja verde, soja). Entre otras cosas, la vitamina C puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
   • Beba ocho o más vasos de agua al día para mantenerse hidratado.

Método 4 de 4: Cómo obtener ayuda

1. 1 Recomendar un amigo. Incluso una simple conversación sobre sus preocupaciones y problemas puede ser suficiente para sentir alivio y alegría. Los pensamientos perturbadores a menudo se repiten una y otra vez, y comenzamos a confundirlos con hechos. Hablar con un amigo cercano o un familiar que pueda darte un consejo objetivo puede ayudarte. Si expresa sus preocupaciones en voz alta, verá que son ridículas o poco probables. Quizás su interlocutor le explique que todos estos miedos son infundados.
2. 2 Únase a un grupo de apoyo para personas con ansiedad. Puede encontrar un grupo de apoyo cara a cara a través de un terapeuta u organización religiosa. También puede chatear con el equipo de soporte en línea. Interactuar con personas en grupos de apoyo le evitará la molestia de lidiar con su trastorno por su cuenta. Podrá aprender estrategias útiles para lidiar con los síntomas de las personas que estuvieron en su lugar. Además, en algunos grupos se puede encontrar apoyo y amigos.
   • Los científicos han descubierto que las personas con trastornos de ansiedad mejoran en grupo y con el apoyo de otros. Es posible que sus amigos y familiares no comprendan lo que le está sucediendo, y las personas que enfrentan el mismo problema que usted mostrarán empatía y le darán la esperanza de un cambio para mejor.

Consejos

• Desarrolle habilidades y técnicas para lidiar con la ansiedad. Con el tiempo, le resultará más fácil controlar sus síntomas.
• Hay una serie de medicamentos bien establecidos que pueden ayudar a reducir la frecuencia y / o gravedad de los ataques de pánico y ansiedad. En algún momento, estos medicamentos ganaron reputación como medicamentos con muchos efectos secundarios, pero este no es el caso ahora. En el mundo moderno, los medicamentos más comunes y eficaces de este tipo tienen efectos secundarios mínimos o nulos. Si se desarrollan efectos secundarios, son leves. Dichos medicamentos no son adecuados para todos, por lo que el médico debe seleccionar el medicamento.

Advertencias

• Los consejos dados en este artículo no pueden reemplazar los consejos de un terapeuta o psicoterapeuta. Si le recetan un tratamiento, siga las instrucciones.
• No intente superar su trastorno de pánico por su cuenta. El tratamiento debe ser pensado y prescrito por un psicólogo o psicoterapeuta.