Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Crea un ambiente cómodo para dormir
• Parte 2 de 3: Relájate en la cama
• Parte 3 de 3: Realice la prevención de los trastornos del sueño
• Consejos
• Advertencias

Incluso si pasa ocho horas en la cama, la mala calidad del sueño puede causar fatiga, irritabilidad y debilidad. Cree las condiciones necesarias para dormir, además de observar el "ritual" diario de acostarse por la noche. Notarás mejoras significativas en la calidad de tu sueño. Si los ronquidos, el insomnio crónico o el estrés son las causas de la mala calidad del sueño, este artículo ofrece consejos útiles que le ayudarán a mejorar su sueño hasta cierto punto. Sin embargo, en algunos casos, no puede prescindir de consultar a un médico.

Pasos

Parte 1 de 3: Crea un ambiente cómodo para dormir

1. 1 Asegúrese de que su habitación tenga una temperatura agradable. Es mucho más fácil conciliar el sueño en una habitación fresca que en una caliente. La temperatura promedio en el dormitorio no debe exceder los 15-19 C. Por supuesto, debes tener en cuenta las necesidades de tu cuerpo. Sin embargo, para la mayoría de las personas, la temperatura normal para dormir es la mencionada anteriormente. Pruebe este consejo y se sorprenderá cuando obtenga un resultado positivo.
2. 2 Asegúrese de que el dormitorio esté oscuro y silencioso. Si tiene el sueño ligero, use tapones para los oídos y una máscara para dormir para evitar que se despierte durante la noche. Si el sol de la mañana te despierta, cuelga cortinas opacas para que no entre la luz del sol.
3. 3 Utilice ruido blanco. Si no se pueden eliminar todos los sonidos fuertes, utilice ruido blanco. Toque con un ventilador o con música instrumental suave y relajante. Si la habitación está seca, use un humidificador. No solo humidificará el aire, sino que también creará ruido blanco.
4. 4 Encuentre una posición cómoda para dormir. Esto es especialmente importante si tiene dolor de espalda o cuello. Por lo tanto, si desea mejorar la calidad de su sueño, tome una posición cómoda. Siga los consejos a continuación:
   • Duerma de costado con las rodillas ligeramente flexionadas y coloque una almohada entre las rodillas para que las caderas y la columna estén en el mismo plano.
   • Duerma boca arriba solo si su colchón proporciona el soporte necesario para su columna vertebral. Coloque una almohada debajo de las rodillas y la espalda para mayor apoyo.
   • No se recomienda dormir boca abajo, ya que puede causar problemas respiratorios y dolor en el cuello. Si no puede conciliar el sueño de otra manera, duerma en el borde de una almohada alta para que tenga acceso constante al aire.
5. 5 Busque una almohada cómoda. Algunas personas optan por dormir sin almohada. Otros, a su vez, no pueden prescindir de una almohada grande y suave. Decide por ti mismo si usarás la almohada. Lo principal es que el cuello y los hombros estén relajados durante toda la noche. Si siente tensión en el cuello después de despertarse, intente enrollar una toalla y colocarla debajo del cuello. Una toalla proporcionará apoyo adicional. Este consejo también es relevante si tiene problemas para encontrar una almohada cómoda.
   • Si tiene problemas para encontrar una posición cómoda para las manos, intente abrazar una almohada grande, una toalla enrollada o un animal de peluche.
6. 6 Cúbrete con una manta gruesa. Debajo de una manta así, puedes quedarte dormido más rápido. Dependiendo de las preferencias personales y la temperatura en el dormitorio, use una manta que lo haga sentir cómodo debajo.
7. 7 Cree un ambiente confortable para dormir en climas cálidos. Si se despierta con calor, esté preparado para cambiar sus condiciones de sueño. Si está acostumbrado a dormir debajo de una manta sin su pijama, intente usar su pijama y cubrirse con una sábana liviana.
   • Si no tiene acondicionador, humedezca un paño o una toalla de papel y colóquelo en la cara y las manos.

Parte 2 de 3: Relájate en la cama

1. 1 Use la cama solo para dormir. Trabaje y juegue en otro lugar, como en una mesa, lejos de su cama.Si es posible, no haga estas cosas en el dormitorio, sino en otra habitación. Su cama debe estar asociada con el sueño y no con otras actividades. Esto hará que le resulte más fácil calmarse y conciliar el sueño.
2. 2 Siga su ritual nocturno a la hora de acostarse todos los días. Un ritual adecuado a la hora de acostarse puede ayudarlo a calmarse al final del día y prepararse para acostarse. Si le preocupa no poder dormir, intente seguir la secuencia habitual de acciones antes de acostarse. Siga los consejos a continuación:
   • Lee un libro tranquilo.
   • Escuche el audiolibro con los ojos cerrados. Si no puede relajarse, escuche los sonidos de la naturaleza.
   • Si se despierta con hambre, coma un bocadillo antes de acostarse. Puedes beber un vaso de leche, comer un plátano o una ración de papilla con un poco de azúcar.
3. 3 Haga ejercicio por la mañana. No haga ejercicio justo antes de acostarse. El ejercicio excesivo puede provocar insomnio. Sin embargo, el ejercicio moderado mejora la calidad del sueño.
4. 4 Come comidas ligeras antes de acostarte.Durante el sueño, el metabolismo se ralentiza. Comer alimentos pesados ​​antes de acostarse evitará que se duerma. Comer comidas pesadas antes de acostarse ejerce una presión no deseada sobre el sistema digestivo y afecta el sueño, así como la capacidad del cuerpo para recuperar su fuerza y ​​energía durante el sueño.

Parte 3 de 3: Realice la prevención de los trastornos del sueño

1. 1 Evite las duchas calientes y el ejercicio antes de acostarse. Cuando el cuerpo pasa de un estado activo a un estado de reposo, todas sus funciones se ralentizan y la temperatura corporal desciende. El agua caliente o el ejercicio ralentizarán este proceso. Como resultado, le resulta difícil conciliar el sueño. Si necesita ducharse o quiere hacer ejercicio, haga su entrenamiento programado al menos treinta minutos antes de la hora prevista para acostarse.
2. 2 No utilice aparatos eléctricos antes de acostarse. El cerebro interpreta la luz azul de los dispositivos electrónicos para la luz del día, lo que dificulta conciliar el sueño. Los teléfonos, las consolas de juegos y las computadoras son fuentes de luz azul. Además, los juegos y actividades que requieren esfuerzo mental pueden afectar negativamente la calidad de tu sueño si lo pasas por la noche.
   • Si necesita usar su computadora por la noche, instale un programa que cambie el perfil de color de su monitor según la hora del día. Por la noche, el programa cambia el color de la pantalla a rojo o rosa.
3. 3 Evite las vitaminas, los suplementos y los alimentos estimulantes. Probablemente sepa que la cafeína y el azúcar evitan que su cuerpo se relaje y se prepare para dormir. Esto también se aplica a la cafeína, que se encuentra en los refrescos y el chocolate. Además, las vitaminas B, los esteroides para el asma, los betabloqueantes, los opiáceos, el ginseng y el guaraná también pueden ser estimulantes, si está tomando los medicamentos antes mencionados, hágalo por la mañana.
   • No cambie su horario de medicación sin hablar con su médico.
   • Puede beber más agua para ayudar a eliminar los químicos de su cuerpo más rápido. Sin embargo, en este caso, se despertará con más frecuencia por la noche cuando su cuerpo le indique que debe usar el baño.
4. 4 Evite el alcohol y los cigarrillos antes de acostarse. Uno de los aspectos peligrosos de fumar es el sueño inquieto, que destruye en gran medida el cuerpo humano. En lo que al alcohol se refiere, a primera vista, este consejo puede resultar confuso, ya que todo el mundo sabe que el alcohol provoca somnolencia. Sin embargo, la calidad del sueño después de beber alcohol se reduce significativamente. Evite beber bebidas alcohólicas dos o tres horas antes de acostarse. De lo contrario, puede provocar despertares nocturnos frecuentes. Además, existe la posibilidad de que se despierte cansado por la mañana.
5. 5 Tome medicamentos para mejorar el sueño según sea necesario. Si tiene problemas para dormir, puede tomar melatonina de manera segura. Sin embargo, si sufre de insomnio severo, su médico le recetará pastillas para dormir. Desafortunadamente, las pastillas para dormir son más o menos adictivas. Tome pastillas para dormir según las indicaciones de su médico. Sin embargo, intente usar estos medicamentos solo como último recurso.
6. 6 Pregúntele a su médico acerca de la apnea del sueño. Las principales manifestaciones del síndrome de apnea del sueño son ronquidos, sueño inquieto e intermitente con despertares frecuentes, episodios de paro respiratorio durante el sueño. Las personas que tienen sobrepeso o tienen problemas para respirar tienen un mayor riesgo de desarrollar este síndrome. Su médico puede solicitarle pruebas adicionales.

Consejos

• Si su insomnio es crónico, comience a llevar un diario de sueño. Escriba lo que comió antes de acostarse, lo que hizo tres o cuatro horas antes de acostarse, cómo se sintió cuando se fue a la cama y cómo se sintió cuando se despertó. Compare registros. Esto lo ayudará a comprender qué desencadena el insomnio en su caso.
• Evite las bebidas con cafeína. No consuma chocolate caliente, cola, té o café.
• Si tiene pesadillas a menudo, intente comer una rebanada de queso o una cucharada de yogur antes de acostarse.

Advertencias

• Coloque el ventilador a la distancia de un brazo de la cama para evitar dañar accidentalmente sus dedos o cabello.
• Antes de encender un ventilador u otras fuentes de "ruido blanco", estudie cuidadosamente las reglas para el uso seguro del dispositivo que está utilizando. Preste atención a si existe peligro de incendio.