Cómo programar tus entrenamientos

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¿Está abrumado por las responsabilidades laborales, familiares y de la vida? ¿Está luchando por adaptar los entrenamientos a su apretada agenda, le preocupa saltarse los entrenamientos y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico? ¿Cómo salir de este impasse? Encontrar el tiempo para su entrenamiento y ejercicios de fuerza requiere una planificación cuidadosa. Piense menos, actúe en su lugar. Si sigue los pasos de este artículo, ahorrará tiempo y estará más cerca de alcanzar sus objetivos deportivos.

Pasos

1 Elija un momento para la planificación semanal. Para encontrar ventanas en su horario para cada semana siguiente, consiga un calendario; no le llevará más de 15 minutos organizar su horario. Para recordar su hora programada, asegúrese de tener esta información en el calendario que probablemente verá todos los días.
- Puede elegir el calendario que más le convenga: calendario de Google, su calendario personal en su teléfono o la buena versión en papel. Puede utilizar otros formularios adecuados para planificar su horario semanal: PDA, agenda u hoja de cálculo.
2 Anote todo lo que hace durante la semana. Complete todo lo que se le ocurra que requiera tiempo.
- ¿Va usted o alguien de su familia al dentista? ¿Tienes una cita con un peluquero? ¿Necesitas terminar un proyecto?
- Escríbalo todo.
3 Observe de cerca sus ventanas de tiempo libre durante el trabajo o las reuniones. Es durante estas ventanas que puede realizar sus entrenamientos diarios.
- Resalte las ventanas de tiempo abiertas. Defina distintos intervalos de tiempo para adaptar sus entrenamientos a su tiempo disponible. Cuanto más tiempo tengas, mejor. No importa qué franjas horarias tenga, hay formas de adaptarse a su estilo de vida:
  - 60 minutos o más?
  - 50 minutos
  - 40 minutos
  - 30 minutos
  - 20 minutos
  - 10 minutos
4 Para obtener resultados óptimos, reserve 30 minutos de ejercicio cardiovascular de 3 a 4 veces a la semana. Muchas personas encuentran que el ejercicio cardiovascular es un desafío porque hacen demasiado cardio. Eso es correcto, ¡demasiado! Para lograr la mayoría de los objetivos de acondicionamiento físico, necesitará de 20 a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares tres veces por semana a su frecuencia cardíaca objetivo. Esto significa que puede cambiarse de ropa, ponerse las zapatillas de deporte y completar su entrenamiento cardiovascular en un total de 30 a 40 minutos.
- Asegúrate de elegir lo que quieres hacer. Elegir algo diferente de lo que le gusta hacer puede dificultar la motivación para hacer cardio.
- Registre el entrenamiento "cardiovascular" en su tiempo libre en el rango de 30 a 40 minutos. Continúe y complete 3 de estos intervalos:
  - Si le molestan las rodillas, elija una bicicleta estática, una bicicleta elíptica o vaya a nadar.
  - ¿Te atraen las zancadas o correr en tu área?
  - ¿Qué tal esas escaleras en la oficina? Sube y baja en el tiempo asignado.
  - ¿Prefieres las clases en tu club local o en el ayuntamiento?
  - ¿Debajo del video en tu sala de estar?
  - ¿No estás seguro de lo que te gusta? Pruebe algunas opciones diferentes y encuentre la que sea más adecuada para usted.
5 Reserve 30 minutos para el entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana. Este primer paso suele ser el más difícil. Hágase responsable inscribiéndose en una sesión de entrenamiento personal o haciendo ejercicio con un amigo. 30-40 minutos para el entrenamiento de fuerza es el momento óptimo. Sin embargo, puede hacer algunos ejercicios por tan solo 10 minutos si está dispuesto a optimizar esas breves ráfagas de tiempo libre.
- Prepara un juego de mancuernas que puedas colocar debajo de la mesa.
- Coloque varios tipos diferentes de bandas de resistencia en el cajón de su escritorio para un acceso rápido.
- Marque algunos videos de ejercicios interesantes en YouTube.
6 Limítese a tres entrenamientos de 30 minutos. Si elige bloques de diez minutos, asegúrese de hacer tres de estos entrenamientos cortos en un día.
7 Estudie su horario cuidadosamente.
- ¿Puedes encontrar tiempo para 3 sesiones de cardio de 30 minutos cada una durante tu semana?
- ¿Cómo lidiaste con el entrenamiento de fuerza? ¿Ha planificado al menos tres entrenamientos de 30 minutos cada uno?
8 Cíñete a tu horario de trabajo de la semana. La implementación de su plan le dará una sensación de logro. Puede ajustar su rutina la próxima semana si es necesario.
- Cuando termines cada entrenamiento, márcalo en tu calendario, PDA, móvil, etc.
- Preste atención a lo que le ayuda y lo que no, para que pueda hacer cambios cuando llegue el próximo día de planificación.
9 Repite este proceso todas las semanas. Al ceñirse a su día de planificación y crear un horario cada semana, es más probable que se ciña a su plan y logre sus metas.
- Al final de cada semana, observe lo que funcionó y lo que debe cambiarse.
- Si su plan funcionó esta semana, repita. Si no es así, realice los cambios necesarios.

Consejos

Cíñete a tu plan de la semana.
Tu ciudad cuenta con una oferta de actividades deportivas a un precio asequible.
Consulte su Craigslist o servicio local Ciclo libre para encontrar equipos cardiovasculares económicos. O pregunte a sus vecinos o familiares si tienen equipos que ya no usan o necesitan.
Si está buscando videos para comenzar, busque videos de ejercicios gratuitos en YouTube o Netflix. Los programas de entrenamiento gratuitos también se pueden descargar de varios sitios.

Advertencias

Descanse sus músculos entre los entrenamientos. Dos días es el descanso óptimo para la ganancia y recuperación muscular.
Muévase correctamente al hacer entrenamiento de fuerza para evitar lesiones.
Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Esto es especialmente importante si ha estado enferma, embarazada o por razones médicas.