Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 4: Gráficos con el segmento principal del sueño nocturno
• Parte 2 de 4: Gráficos sin el segmento principal de sueño nocturno
• Parte 3 de 4: Cómo prepararse para el sueño polifásico
• Parte 4 de 4: Comprenda los riesgos potenciales

El sueño polifásico es uno de los patrones de sueño que no implica las tradicionales ocho horas de sueño a lo largo de la noche (sueño monofásico), sino varios periodos de sueño planificados y claramente definidos a lo largo de las 24 horas. Como resultado, duerme mucho más a menudo (varias veces al día), pero menos a tiempo. Los partidarios del sueño polifásico están contentos con el hecho de que tienen varias horas de tiempo libre al día, que solían dedicar inevitablemente a dormir. Sin embargo, vale la pena señalar que este modo de suspensión no es adecuado para todos. A veces, los militares y algunos atletas recurren al sueño polifásico.

Pasos

Parte 1 de 4: Gráficos con el segmento principal del sueño nocturno

1. 1 Elija el modo de suspensión que mejor se adapte a sus necesidades. En preparación, debe comprender qué régimen es mejor para usted, según su objetivo, el horario de clases o el trabajo, así como el estado general del cuerpo. Hay cuatro modos principales de sueño polifásico:
   • Sueño bifásico, modo Everyman, modo Dymaxion y Uberman.
   • Dos de ellos están pensados ​​para dormir tanto de noche como de día. Estos incluyen el modo de sueño bifásico y Everyman.
   • La forma más fácil y segura de cambiar al sueño polifásico es comenzar reduciendo el sueño por la noche utilizando uno de estos modos.
2. 2 Considere el sueño bifásico. La esencia de este modo es que el tiempo de reposo se divide en dos segmentos. Por lo general, el segmento más largo ocurre por la noche y el segmento más pequeño (20-30 minutos o 90 minutos) ocurre en la primera mitad del día. Este patrón de sueño es muy utilizado en muchas culturas porque no solo ahorra tiempo de sueño, sino que también es una opción neutra en términos de salud.
   • Cuanto más corto sea el segmento de sueño diurno (siestas, que le permite recuperarse), más largo será el segmento nocturno (durante el cual pasan todas las fases del sueño, incluida la fase REM).
   • El sueño bifásico tiene varias ventajas sobre otros modos de sueño polifásico porque tiene ritmos circadianos y liberaciones hormonales que ayudan a regular el sueño. Gracias a ellos, nuestro cuerpo se ha adaptado a dormir más de noche que de día.
   • El sueño bifásico se describe en la historia como "primer" y "segundo" sueño. En un momento en el que la gente aún no sabía cómo usar la electricidad, la gente dormía varias horas inmediatamente después del anochecer, luego permanecía despierta varias horas, y luego se volvía a acostar y se despertaba al amanecer con los primeros rayos del sol.
   • Sin embargo, el sueño bifásico no es adecuado para aquellos que desean liberar el mayor tiempo posible para la vigilia, porque este modo no es muy diferente del modo de sueño monofásico habitual en términos de duración del sueño.
3. 3 Un beneficio conveniente es la capacidad de crear su propio horario de sueño bifásico. Su horario de sueño dependerá de su horario escolar y laboral, así como de su salud en general. De esta forma, podrás sacar el máximo partido a este régimen y adaptarlo a tus necesidades.
   • Por lo tanto, divida su tiempo de sueño en dos segmentos. Cada segmento del sueño debe ser tan largo como haya suficiente tiempo para el sueño REM. Por lo general, una persona necesita entre 5 y 6 horas de sueño REM durante el día.
   • Un ciclo de sueño normal (incluido el sueño REM) dura aproximadamente 90 minutos. Programe cada segmento de sueño para incluir ciclos de 90 minutos.
   • Por ejemplo, su segmento principal de sueño será de 1 a.m. a 4:30 a.m., y su segundo segmento de sueño puede ser de 1,5 horas (de 12 del mediodía a 1:30 p.m.) o 3 horas (de 12 del mediodía a 3 p.m.). Todo depende de su horario y capacidades.
   • Una vez que esté más o menos acostumbrado a su nuevo horario, trate de reducir gradualmente su tiempo de sueño hasta que el sueño sea lo suficientemente corto, pero aún así se sentirá bien y alegre.
   • Debe haber una pausa entre los segmentos de sueño (al menos 3 horas).
   • Es importante no quedarse dormido ni quedarse dormido antes de tiempo. Intente ceñirse a su horario de sueño durante al menos una semana antes de realizar cualquier cambio.
4. 4 Considere el modo Everyman. Este modo consta de un segmento principal de sueño (aproximadamente tres horas) y tres segmentos de sueño adicionales de 20 minutos cada uno. Si aún desea cambiar al sueño polifásico, en el que puede ahorrar aún más tiempo despierto, es probable que esta opción le convenga. Este modo es más fácil de navegar ya que todavía tiene un segmento principal de 3 horas.
   • Haz un horario. Piense en cuánto tiempo le resultará más conveniente identificar el segmento principal de su sueño. Muy a menudo, las personas eligen las siguientes horas para él: de 1:00 a 4:00 de la mañana o de 23:00 a 2:00.
   • Dependiendo de cuánto tiempo haya identificado su segmento principal de sueño, distribuya los segmentos restantes de veinte minutos.
   • Debe haber una pausa entre los segmentos de sueño (al menos 3 horas).
   • Por ejemplo, si el segmento principal de 3 horas cae entre la 1:00 a. M. Y las 4:00 a. M., Distribuiría los segmentos de sueño de 20 minutos restantes de la siguiente manera: 9:00 a. M., 2:00 p. M., 9:00 p. M.
   • Si le resulta más conveniente, cuando el segmento principal de sueño de tres horas comienza a las 11:00 p.m. y termina a las 2:00 a.m., el resto de los segmentos deben asignarse de manera diferente: a las 7:00 a.m., a las 12:00 pm y a las 6:00 pm.
5. 5 Empiece a moverse gradualmente hacia su horario. Trate de mantenerlo durante al menos una semana. Lo más probable es que se meta en problemas al principio porque adaptarse al sueño polifásico no es fácil. Una vez que se haya adaptado y se haya acostumbrado un poco a su nuevo horario, puede dividir sus 5 horas de sueño en 3 segmentos.
   • En este caso, el segmento principal del sueño puede durar aproximadamente 4 horas y los dos segmentos adicionales 30 minutos cada uno. Si trabajas de 9:00 a 17:00, distribuye estos segmentos para que caigan a la hora de comer y a la hora de volver del trabajo.
   • Trate de seguir el régimen que eligió durante al menos una semana. No cambie el modo hasta que se acostumbre.
   • Después de una o dos semanas, puede ajustar su horario de sueño acortando la duración de su segmento principal de sueño y agregando otro segmento.
   • Al final, si continúa ajustando sus patrones de sueño, obtendrá el siguiente resultado: el segmento principal de sueño (3,5 horas) + tres segmentos más de 20 minutos cada uno.
   • Asigne su tiempo para dormir y despertarse de manera que esté lo más cerca posible de su horario de estudio / trabajo.
6. 6 Cíñete a un horario de sueño. Trate de seguirlo estrictamente, no se despierte ni se acueste antes de tiempo. Al principio, será difícil, porque el cuerpo comenzará a adaptarse al nuevo régimen.
   • No se preocupe si no cumple con su rutina al principio. A algunas personas les resulta más difícil conciliar el sueño, especialmente cuando cada minuto de sueño cuenta.
   • Si ha elegido el modo Everyman, asegúrese de ceñirse a su horario. Planifique con anticipación para cuando necesite prepararse para ir a la cama.
   • Planifique con anticipación lo que hará en su tiempo libre. Es poco probable que quienes los rodean también se adhieran a patrones de sueño polifásicos. Prepárese con anticipación y haga una lista de tareas pendientes. Concéntrese en lo que iba a hacer todo el tiempo, pero cada vez no tuvo suficiente tiempo para ello. Esto le ayudará a adaptarse a sus nuevos patrones de sueño.
7. 7 Ajuste el horario para que se adapte mejor a sus necesidades. Un programa muy popular es dividir el tiempo de sueño en 4 segmentos, como se describió anteriormente (el segmento de sueño principal y tres adicionales). Si es necesario, puede corregir este horario reorganizando los segmentos de sueño a una hora diferente.
   • Este patrón de sueño se puede seguir utilizando otros horarios.
   • Según un programa, el sueño nocturno se reduce a 1,5 horas (en lugar de cuatro) y los segmentos adicionales de 20 minutos se convierten en 5. Debe haber intervalos de tiempo iguales entre ellos.

Parte 2 de 4: Gráficos sin el segmento principal de sueño nocturno

1. 1 Por lo tanto, si está dispuesto a correr el riesgo y reducir aún más sus horas de sueño, considere cambiar a los modos Uberman o Dymaxion. Ambos métodos implican el rechazo del segmento principal del sueño (nocturno). Si ya se ha adaptado lo suficiente a su horario de sueño anterior y desea probar algo aún más extremo, puede cambiar a uno de estos modos. Tenga en cuenta que, de acuerdo con estas tablas, su tiempo de sueño es de solo 2 horas por noche.
   • Una desventaja significativa de estos modos es la dificultad de adherirse a un horario de sueño, ya que debe adherirse al horario de manera muy clara.
   • Antes de cambiar a estos modos, considere si podrá mantener el horario de sueño todos los días (según la escuela, el trabajo y los planes familiares).
   • Como se mencionó anteriormente, estos patrones de sueño implican aproximadamente 2 horas de sueño por noche.
2. 2 Programe según el horario de Uberman. Incluye seis segmentos de sueño de 20 minutos cada uno. Debe haber intervalos de tiempo iguales entre estos segmentos. El horario debe cumplirse estrictamente.
   • Por ejemplo, puede organizar sus segmentos de sueño de la siguiente manera: 1:00 a. M., 5:00 a. M., 9:00 a. M., 1:00 p. M., 5:00 p. M. Y 9:00 p. M.
   • Es muy importante dormir exactamente 20 minutos y exactamente según el horario establecido.
   • El modo Uberman asume 20 minutos de sueño cada 4 horas.
   • Si te resulta muy difícil resistirte y no conciliar el sueño, trata de concentrarte en tus planes y en la lista de tareas pendientes que has elaborado de antemano.
3. 3 Ahora echemos un vistazo al modo Dymaxion. Es muy parecido al modo Uberman, pero es aún más complicado cumplirlo. La razón es que hay menos segmentos de sueño, pero tardan más.
   • El régimen de Dymaxion asume 30 minutos de sueño cada 6 horas.
   • Por lo tanto, pasas 2 horas al día durmiendo.
   • Dymaxion tiene 4 segmentos de sueño de 30 minutos cada uno. Se pueden distribuir según el siguiente horario: a las 6:00, 12:00, 18:00 y 0:00.
   • El famoso arquitecto del siglo XX Buckminster Fuller se adhirió a este régimen. Después de un tiempo, anunció que renunciaría a este patrón de sueño para poder pasar más tiempo con su familia.

Parte 3 de 4: Cómo prepararse para el sueño polifásico

1. 1 Aprender a siesta. La esencia del sueño polifásico es dividir todo el tiempo de sueño en varios segmentos. Como resultado, este tipo de sueño lleva menos tiempo que el sueño monofásico normal. Si vas a probar este patrón de sueño, es muy importante que actúes exactamente de acuerdo con tu horario.
   • Acostúmbrate a levantarte más temprano de lo habitual, y durante el día, no tengas miedo de sucumbir a la tentación de echarte una siesta después del almuerzo.
   • Intente apagar la computadora y los dispositivos al menos 15 minutos antes de acostarse para que la luz brillante del monitor no lo moleste.
   • Acuéstate a la misma hora para ayudar a tu cuerpo a adaptarse más rápido a tu nueva rutina.
   • Cuando vas a dormir la siesta, tu frecuencia cardíaca desciende. Cuente mentalmente 60 latidos cardíacos, luego intente escuchar 60. Después de que su frecuencia cardíaca se haya reducido, intente despejar su mente de varios pensamientos.
   • Configure su alarma para una hora específica. Cuando suene, no se diga: "otros 5 minutos". Levántese tan pronto como suene la alarma.
2. 2 Reduce tu sueño nocturno. No lo hagas de repente. Simplemente reduzca gradualmente la duración de su sueño nocturno.
   • Primero, configure su alarma 3 horas antes. En lugar de dormir 8 horas por noche, duerma unas 5 horas.
   • Cíñete a este horario durante tres días.
3. 3 Configure una alarma y cumpla con ese horario de sueño. Al principio te sentirás un poco incómodo, te sentirás extraño.Pero con el tiempo, si te apegas a las reglas y te despiertas a tiempo, el cuerpo se adaptará al nuevo régimen.
   • Coloque su alarma lejos de su cama para que tenga que levantarse cuando quiera apagarla.
   • Tan pronto como se levante, encienda inmediatamente la luz de la habitación.
   • Si tiene una lámpara que simula la luz natural, enciéndala para despertarse más rápido después de cada segmento de sueño.
4. 4 Piense en su horario. Antes de clasificar el sueño en segmentos, piense en el trabajo, la escuela, la familia, los deportes. Distribuya todo de tal manera que le resulte lo más conveniente posible. ¡Recuerde ceñirse al horario con mucha claridad!
   • Es importante considerar el hecho de que nadie se ajustará a su horario. Asegúrese de poder dormir a la mitad del día y cumplir con su horario.
   • No te olvides de los eventos no planificados que no tomaste en cuenta en el cronograma. Debería haber suficiente tiempo en el programa para que se apriete en un evento.
5. 5 Preste atención a los factores clave en la formación del horario. Puede elegir una de las plantillas existentes o puede crear su propio horario (lo que sea más conveniente para usted). En cualquier caso, necesita saber cuántos segmentos de sueño deben estar en cada modo, cuál es su duración.
   • Cualquiera que sea el horario que elija, asegúrese de tener al menos 120 minutos de sueño REM en total.
   • Los intervalos de sueño deben ser de al menos 3 horas.
   • Distribuya los segmentos de sueño lo más uniformemente posible.
   • Piense en el mejor momento para tomar una siesta. Si no puede hacerlo, vaya al revés: piense en el mejor momento para permanecer despierto.
   • Si desea desarrollar su propio horario de sueño, considere la descripción de cada modo de sueño.

Parte 4 de 4: Comprenda los riesgos potenciales

1. 1 Hable con su médico antes de decidir cambiar al sueño polifásico. El sueño es muy importante para el funcionamiento normal del organismo. No hay evidencia de que el sueño polifásico sea seguro.
   • Si ya tiene algún trastorno del sueño u otros problemas médicos, hable con su médico acerca de cambiar a un nuevo patrón de sueño.
   • Haga un plan para la transición a un nuevo patrón de sueño y esté preparado para consultar con su médico con regularidad.
   • Tenga en cuenta que es posible que su médico no apoye su idea. El caso es que no hay evidencia científica de que el sueño polifásico sea seguro.
2. 2 Si tiene problemas, intente cambiar a un modo de suspensión diferente. Es necesario tener una comprensión clara de las posibles complicaciones.
   • Muchos expertos creen que el sueño polifásico es una forma de privación del sueño. Si tiene la oportunidad, consulte a un especialista que pueda ayudarlo a rastrear los cambios en su cuerpo.
   • Sea especialmente atento en los primeros días y semanas después de cambiar a un nuevo patrón de sueño. Es en este momento que el cuerpo comienza a adaptarse al nuevo horario.
   • Muchos problemas graves están asociados con la falta de sueño. Por ejemplo, dormir mientras se conduce, accidentes y otros accidentes.
3. 3 Antes de cambiar a un nuevo régimen, piense en los posibles problemas a corto plazo.
   • La falta de sueño puede provocar ansiedad, olvido, deterioro de la memoria e incapacidad para concentrarse.
   • Hay otros problemas, por ejemplo, dificultad para tomar una decisión, comprensión vaga de la realidad, torpeza, malestar general.
4. 4 Piense en las consecuencias a largo plazo. Muchos mecanismos del sueño y sus riesgos asociados aún no se comprenden completamente, pero muchos de ellos ya se han descubierto:
   • La privación crónica del sueño puede provocar presión arterial alta, ataque cardíaco, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad, diabetes y epilepsia.
   • También pueden surgir problemas mentales: depresión y cambios de humor.
   • Sea consciente de la posibilidad de alteraciones del sueño en su pareja. La falta de sueño también puede afectar su calidad de vida.
   • Si se siente cansado, irritable, tiene problemas con su vida diaria, su vida personal y otros problemas relacionados con la falta de sueño, considere cambiar a un patrón de sueño diferente.
   • Considere reducir la cantidad de tiempo que pasa durmiendo un poco, pero hágalo gradualmente y controle cómo se siente.