Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 2: Postura correcta
• Parte 2 de 2: Sentarse adecuadamente en la oficina o en la computadora
• Consejos

Estudios recientes de la Organización Mundial de la Salud muestran que los trabajadores que permanecen sentados durante períodos prolongados (de 8 a 11 horas al día) tienen un 40% más de riesgo de morir en cualquier momento debido a una variedad de dolencias y enfermedades que las personas que permanecen sentadas menos tiempo. Mientras esté en la oficina, no puede evitar sentarse, si aprende a sentarse correctamente dondequiera que esté sentado, estará sano y ileso.

Pasos

Parte 1 de 2: Postura correcta

1. 1 Las caderas deben estar lo más profundas posible en la silla. La mejor manera de sentarse en las sillas de oficina es con la espalda curvada apoyando la espalda y los hombros y las caderas lo más cerca posible de la espalda. Ajuste el resto de la silla según el soporte ofrecido.
   • Si está sentado en una silla con el respaldo rígido y recto, acerque las nalgas al borde de la silla y no descanse sobre el respaldo. Siéntese con la espalda y los hombros rectos, como si estuviera apoyado en el respaldo de una silla. Con el tiempo, esta se convertirá en una posición más cómoda para el cuello, la espalda y los hombros.
   • Si está sentado en un sillón o un sofá, debe mantener la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo. Tus hombros deben estar hacia atrás y debes estar lo más cerca posible del borde del sofá.
2. 2 Lleva los hombros hacia atrás y mantén la espalda recta. Dondequiera que se siente, y sin importar cómo se siente, debe llevar los hombros hacia atrás para no encorvarse o doblar la espalda cuando esté sentado. Con el tiempo, esto puede causar tensión en el cuello y los hombros y provocar dolores de cabeza crónicos y dolores musculares.
   • No incline la silla hacia atrás ni se incline hacia adelante cuando esté sentado, ya que esto puede tensar el nervio ciático y los músculos del hombro. Sirven para mantener el equilibrio.
   • Si es posible, muévase un poco si va a permanecer sentado durante un período prolongado. Ayuda a mantener el cuerpo activo y equilibrado.
3. 3 Ajuste la altura del asiento para que se adapte a su cuerpo. El asiento de la silla debe ser lo suficientemente alto para que sus pies estén firmemente presionados contra el piso y sus rodillas estén al mismo nivel que sus caderas o ligeramente más bajas. Si se sienta demasiado bajo en una silla, puede terminar forzando su cuello, y si se sienta demasiado alto, sus hombros pueden fatigarse con el tiempo.
4. 4 Ajuste el respaldo de la silla para que el ángulo sea de 100 ° -110 °. Idealmente, el respaldo pasivo de la silla reclinable no debe estar perfectamente recto, sino ligeramente inclinado hacia atrás para que el ángulo sea un poco más de 90 °. Esto es mucho más cómodo y brinda más apoyo para la espalda que una espalda perfectamente recta.
5. 5 La parte superior e inferior de la espalda deben estar apoyadas. Las buenas sillas de oficina deben apoyar la parte inferior de la espalda y sobresalir ligeramente en la parte inferior de la espalda para sostener la columna en ambos lados, manteniéndote en una posición cómoda y erguida. Si su silla no ofrece este apoyo, debe hacer el trabajo usted mismo.
   • Si es necesario, use un pequeño cojín inflable o regular, colocándolo ligeramente por encima de sus caderas entre el respaldo de la silla y su columna. Debería ser mucho más cómodo.
   • Si su silla tiene un mecanismo de respaldo activo, utilícelo para reposicionarse con frecuencia. Ajuste ligeramente el respaldo y balancee hacia adelante y hacia atrás mientras se sienta y trabaja para que su espalda no esté constantemente en la misma posición.
6. 6 Ajuste los apoyabrazos. Idealmente, los apoyabrazos deben ajustarse de modo que sus hombros estén relajados y sus muñecas estén alineadas con el teclado si está escribiendo. Lea la siguiente sección para obtener consejos más específicos para sentarse frente a su computadora.
   • Puede quitar completamente los apoyabrazos si se interponen en su camino. Los apoyabrazos son opcionales para soporte.

Parte 2 de 2: Sentarse adecuadamente en la oficina o en la computadora

1. 1 Siéntese en una silla con respaldo activo si es posible. Cada vez más estudios muestran que sentarse durante períodos prolongados de tiempo en un entorno de oficina conduce a problemas de salud graves, incluido el esfuerzo de los músculos de la espalda y los hombros, y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por esta razón, las técnicas de sentado activo son ahora más populares que nunca y también pueden ser una buena opción para usted.
   • Los dispositivos para sentarse activos incluyen una mesa de pie, una mesa con una cinta para correr, una silla para las rodillas y muchas otras alternativas ergonómicas que mantienen el cuerpo erguido en lugar de descansar.
   • Los asientos pasivos, incluso los ergonómicos, pueden poner la columna vertebral en una posición erguida incómoda.
2. 2 Coloque el teclado correctamente. Ajuste la altura del teclado de modo que sus hombros estén relajados, sus codos estén ligeramente abiertos, ligeramente alejados de su cuerpo y sus muñecas y brazos estén rectos.
   • Utilice el mecanismo de la bandeja del teclado o el pie del teclado para ajustar la inclinación de modo que la posición del teclado le resulte cómoda. Si se inclina ligeramente hacia adelante o en posición vertical, intente inclinar el teclado en dirección opuesta a usted, pero si se inclina ligeramente hacia atrás, inclinar el teclado hacia usted ayudará a mantener la muñeca recta.
   • Los teclados ergonómicos tienen una curva en el medio para una posición de muñeca más natural, lo que le permite escribir con los pulgares hacia el techo en lugar de con las palmas paralelas al piso. Considere comprar un teclado como este si sufre de dolor en la muñeca.
3. 3 Configure su monitor y los elementos según sea necesario. Idealmente, su cuello debe estar en una posición neutral y relajada para que no tenga que estirar el cuello para ver en qué está trabajando. Coloque el monitor directamente frente a usted, sobre el teclado.
   • Coloque la parte superior del monitor 5-8 centímetros por encima del nivel de los ojos.
   • Si usa lentes bifocales, baje el monitor a un nivel de lectura cómodo.
4. 4 Considere usar un mouse ergonómico. El mouse ergonómico permite que su muñeca permanezca paralela a su cuerpo en un estado de reposo natural, en lugar de paralela al piso, lo que puede conducir al síndrome del túnel carpiano con el tiempo.
   • El trackpad de la mayoría de las computadoras portátiles y un mouse tradicional hacen lo mismo que un teclado tradicional: colocan sus muñecas en una posición poco natural. Con el tiempo, esto puede provocar el síndrome del túnel carpiano y dolor crónico.
5. 5 Toma descansos regulares. Cada 30-60 minutos, debe tomar descansos breves, levantarse y caminar por la oficina. Incluso tomar un breve descanso para ir al baño o tomar un poco de agua de la hielera puede ayudar a romper la monotonía y aliviar el dolor. Si bien puede sentirse tonto, cierre la puerta de su oficina y pruebe los siguientes ejercicios cortos para restaurar la circulación adecuada:
   • Encoge los hombros de 5 a 10 veces
   • Levanta las pantorrillas 20 veces
   • Haz 5-10 estocadas
   • Toca tus dedos de los pies 20 veces
6. 6 Manténgase lo más activo posible en el trabajo. Si trabaja en una oficina, es absolutamente imperativo que se levante y se mueva periódicamente para evitar el dolor por esfuerzo excesivo y el daño muscular a largo plazo en los brazos, el cuello, los hombros y la espalda. También le sugerimos que consulte los siguientes artículos sobre cómo mantenerse activo en el trabajo:
   • Cómo hacer ejercicios sentado frente a la computadora
   • Cómo desarrollar los músculos abdominales mientras estás sentado

Consejos

• Cuando recién empiece a sentarse con la postura correcta, puede parecerle incómodo, pero cuando aprenda a hacerlo con regularidad, ¡tendrá una postura perfecta!
• Si le empieza a doler el cuello o la espalda baja, no está siguiendo estos pasos correctamente.
• Siéntese siempre de una manera que le resulte cómoda, incluso si parece que está inquieto en su silla.