Cómo bajar de peso en menos de 7 días

Video: ¿Cómo adelgazar según la ciencia? - CuriosaMente 240

Contenido

Pasos
Parte 1 de 3: Cambie su dieta
Parte 2 de 3: ejercicio diario
Parte 3 de 3: Cambie su estilo de vida
Advertencias

Bajar de peso no es una tarea fácil y rara vez alguien logra hacerlo rápidamente. Pero si quieres perder bastante, al menos medio kilogramo-kilogramo, entonces todo es mucho más fácil. Tendrá éxito si cambia su dieta y estilo de vida durante un período corto de tiempo, además de comenzar a hacer ejercicio a diario. Durante una semana, concéntrese en perder peso simplemente llevando un estilo de vida saludable. Al mismo tiempo, ¡no hay necesidad de hacer huelgas de hambre y entrenar con el sudor de tu frente! Los científicos afirman que la pérdida de peso gradual es la clave para la pérdida de peso a largo plazo y un estilo de vida saludable.

Pasos

Parte 1 de 3: Cambie su dieta

1 Consuma más verduras, grasas saludables y proteínas magras. Al redactar su menú durante una semana, incluya una fuente de proteínas, una fuente de grasas (necesita un poco de grasa) y una fuente de carbohidratos (también necesita algunos de ellos, las verduras servirán). Trate de consumir alrededor de 20 a 50 carbohidratos por día. No temas, tu menú no se reducirá a una lista de tres alimentos.De hecho, ¡puedes comer muchas cosas sabrosas y saludables!
- Las claras de huevo, los productos de soya, el pollo, el pescado (salmón y trucha) y los crustáceos (camarones y langosta) son buenas fuentes de proteínas. Quiere agregar más proteínas y lácteos a su dieta. El yogur griego bajo en grasa es la respuesta.
- El brócoli, la coliflor, la espinaca, la col rizada, las coles de Bruselas y las coles, las acelgas, la lechuga, el pepino y el apio son verduras bajas en carbohidratos. Para obtener todos los nutrientes y antioxidantes que necesita de estos vegetales, no los fríe. Mejor: cocer al vapor o al horno.
- Los aguacates y nueces, así como los aceites de oliva, coco y aguacate le proporcionarán grasas saludables. Estos aceites son un sustituto útil de las grasas animales y muy saturadas en la cocina.
ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA
"Perder 0,5-1 kg en una semana es un objetivo saludable y completamente alcanzable".

Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en Nutrición, Universidad de Tennessee en Knoxville Claudia Carberry es una dietista registrada que se especializa en el cuidado de pacientes con trasplante de riñón y asesoramiento sobre pérdida de peso en la Universidad de Arkansas Medical. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Recibió su Maestría en Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Tennessee, Knoxville en 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en Ciencias en Nutrición, Universidad de Tennessee en Knoxville
2 Diga "salga de la dieta" el exceso de carbohidratos, azúcar y grasas animales. Comer alimentos con alto contenido de carbohidratos y azúcares hace que su cuerpo produzca insulina. ¿Qué es la insulina? ¡La principal hormona de almacenamiento de grasa! Cuando los niveles de insulina bajan, el cuerpo comienza a quemar grasa, o al menos puede comenzar. La reducción de los niveles de insulina también ayuda a los riñones a eliminar el exceso de agua y sodio, reduciendo así la cantidad de agua en el cuerpo.
- Olvídese de los alimentos ricos en almidón y carbohidratos como las patatas fritas, las patatas fritas y el pan blanco durante una semana. También debes evitar consumir alimentos con alto contenido de azúcar: bebidas gaseosas, dulces, pasteles y otra comida chatarra.
- Las grasas animales de las carnes rojas o gourmet (cordero, por ejemplo) pueden provocar obesidad y también pueden ralentizar su metabolismo. Estas grasas son difíciles de digerir. Nuevamente, olvídese de los filetes o las hamburguesas de cordero, durante una semana.
3 Consume azúcares naturales, no artificiales. ¿Quieres coger un caramelo? ¡No! Mejores bayas bajas en azúcar, como frambuesas, moras, arándanos o fresas. ¿Café matutino con azúcar? ¡No! Así es, café matutino con stevia o una cucharada de miel.
- Lo principal es que en tu dieta hay fuentes saludables de proteínas y grasas, además de vegetales. Pero también debe agregarle sustitutos saludables del azúcar, por ejemplo, frutas.
4 Haz un menú para la semana. Debe tener tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) y dos pequeños refrigerios (entre el desayuno y el almuerzo, el almuerzo y la cena) programados a la misma hora del día. Esto le ayudará a comer según lo programado durante la semana, sin saltarse ni olvidarse de comer. Al ingerir unas 1.400 calorías al día y hacer ejercicio a diario, puede perder peso sin dañar su salud.
- El menú es una parte importante de la lucha por la pérdida de peso, no te dejará olvidar que comerás durante el día y toda la semana.
- Haga una lista de compras basada en este menú. Lo mejor sería comprar comida para toda la semana el domingo. Llena el frigorífico con todo lo necesario para la semana. Esto le permitirá preparar rápida y fácilmente los alimentos para cada comida.
5 Comience el día con un pequeño y abundante desayuno de proteínas. Un desayuno de proteínas que lo mantendrá con energía y mantendrá sus niveles de azúcar en sangre durante el resto del día debe tener alrededor de 400 calorías. ¡Intente comer aproximadamente a la misma hora por la mañana! Pruebe diferentes opciones, deténgase en dos o tres. Lave su desayuno con té sin azúcar o agua con limón.
- Puede comenzar el día con un parfait de bayas y un panecillo inglés. Tome 100 gramos de yogur bajo en grasa, una cucharada de muesli bajo en grasa y 100 gramos de fresas picadas. Agregue otra capa de yogur y muesli y cubra con 100 gramos de frambuesas. Este delicioso parfait de frutos rojos se puede comer con medio panecillo inglés integral tostado con dos cucharaditas de mantequilla de maní.
- Prepare avena instantánea y agréguele frutas secas y nueces para un desayuno saludable y rico en fibra. Vierta 300 ml de leche descremada sobre dos bolsas de avena instantánea (busque avena sin azúcar agregada). Prepáralo de acuerdo con las instrucciones del paquete. Una vez que la papilla esté cocida, mezcle dos cucharadas de arándanos secos con una cucharada de nueces picadas.
- Prepare un desayuno abundante pero saludable al tostar dos waffles de trigo integral. Agregue una cucharada de jarabe de arce puro y un plátano pequeño picado. Bájalo con un vaso de leche desnatada.
- Es mejor no comer alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión en el desayuno. De lo contrario, sus niveles de glucosa en sangre subirán y bajarán drásticamente a lo largo del día, haciéndole sentir hambre.
6 Un almuerzo equilibrado lo es todo. Debería almorzar todos los días a la misma hora. ¡Planifique su almuerzo con anticipación! Lo principal es que debería haber unas 500 calorías. Para no aburrirse, alterne varias opciones de platos.
- Prueba las comidas proteicas. La tortilla de frijoles con gazpacho es una buena opción. Caliente 50 gramos de tortilla de trigo en el microondas o en la estufa y agregue 100 gramos de frijoles negros cocidos, lechuga picada, tomates picados, dos cucharadas de queso cheddar reducido en grasa picado y medio aguacate picado. Sirva con una taza de gazpacho cocido o salsa. De postre, coma 25 gramos de chocolate amargo.
- Incluya tilapia y pilaf en su dieta. Caliente una cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Sazone 75 gramos de filetes de tilapia con sal y pimienta. Colóquelo en una sartén para freír por cada lado durante unos dos o tres minutos. Cuando el pescado esté listo, debe dividirse fácilmente en capas con un tenedor. Prepare 100 gramos de pilaf (fuera de la caja o hágalo usted mismo) y cocine al vapor 100 gramos de guisantes mangetot. Sirva la tilapia con pilaf y mangetot peas. Termine con una manzana al horno, espolvoree con una pizca de canela y una cucharadita de miel, luego sirva con 75 gramos de helado de vainilla bajo en grasa.
- Come un sándwich de hummus de verduras: es rico en proteínas y muy sabroso. Unte 50 gramos de hummus casero o comprado en la tienda en dos rebanadas de pan integral. Agregue lechuga pequeña, pepino picado y pimiento rojo. Come un sándwich saludable con una taza de sopa minestrone, 170 gramos de yogur bajo en grasa y 100 gramos de uvas.
- Un almuerzo rico en carbohidratos solo alimentará sus antojos de bocadillos. Este almuerzo lo dejará sintiéndose abrumado y cansado por el resto del día.
7 Continúe comiendo bien incluso cuando llegue la cena. Al final del día, una buena cena irá bien. Sin embargo, es importante no forzar demasiado su metabolismo, para no acumular grasa, de la que le resultará difícil deshacerse. Asigne alrededor de 500 calorías para la cena, mientras se concentra en una combinación de proteínas, grasas saludables y vegetales. Para variar, puede alternar las comidas todos los días para el almuerzo y la cena.
- Prepare una cena rica en proteínas con chuletas de cerdo a la parrilla y espárragos. Caliente una cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Sazone 100 gramos de chuletas de cerdo con sal y pimienta. Colóquelos en una sartén y cocine de tres a cinco minutos por cada lado.Sirva con 100 gramos de puré de papas, 200 gramos de espárragos hervidos o al horno y 100 gramos de pimientos morrones cortados en tiras. Adorne con 100 gramos de frambuesas frescas.
- Prepara una abundante cena de proteínas con sopa de lentejas rojas. Adorne un plato de sopa casera con una cucharada de yogur bajo en grasa y cilantro fresco. Agregue también una rebanada de pan integral o un puñado de picatostes.
- Prepare una cena ligera y abundante con frittata de verduras. La frittata es un plato a base de huevo que también incluye verduras (champiñones y espinacas, por ejemplo) y queso feta bajo en grasa, un poco como un pastel. La frittata es una excelente fuente de proteínas y vegetales. También puede guardar parte del plato para el desayuno.
8 Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. El agua ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, mejora el color de la piel y también ayuda a evitar la deshidratación durante los entrenamientos diarios.
- Cambie las bebidas azucaradas (como las gaseosas) por agua azucarada con rodajas de limón o lima.
- El té verde sin azúcar es otra opción decente. El té verde contiene muchos antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres que aceleran el proceso de envejecimiento en el cuerpo humano.
9 Lleve un diario de alimentos. ¡Traiga todo lo que coma allí y no pida detalles! Es poco probable que coma mal, si más tarde, al escribir sobre ello en su diario, tiene que experimentar un sentimiento de culpa o vergüenza ardiente. Trate de realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que consume. También tenga en cuenta lo estricto que es con su menú.
- Preste atención a cómo se sintió al comer. ¿Depresión? ¿Alegría? ¿Enojar? ¿Optimismo? Al concentrarse en sus emociones y los alimentos con los que están asociados, puede hacer frente a una forma de comer en exceso emocional (si corresponde).

Parte 2 de 3: ejercicio diario

1 Haga de esta semana su semana de entrenamiento. Como regla general, se recomienda practicar cinco días a la semana y dejar dos días como descanso. Dependiendo de su nivel de condición física, puede hacer ejercicio ligero todos los días o más intenso, pero solo cada dos días. No trabajes demasiado, no te agotes. La coherencia y el cumplimiento de su plan de formación es la clave del éxito. Esto es especialmente cierto cuando el plan se basa en las posibilidades y necesidades reales de su cuerpo.
- Entrena a la misma hora todos los días. Por ejemplo, en el gimnasio antes del trabajo por la mañana, o cada dos días durante la pausa del almuerzo, o por la noche unas horas antes de acostarse. Cuando programe una semana, asegúrese de anotar sus entrenamientos para no perderse ni olvidarlos si tiene un día ajetreado.
2 Calienta con un poco de cardio ligero. Comience cada entrenamiento con cardio para evitar estirar o desgarrar los músculos no calentados.
- Trota en el lugar durante 5 a 10 minutos. Salta la cuerda durante unos cinco minutos. También puedes correr 10 minutos para calentar tus músculos y sudar un poco.
3 Estírate después del cardio y al final de tu entrenamiento. Es necesario estirar después de 5-10 minutos de calentamiento cardiovascular, para que, al pasar a ejercicios más intensos, no se lesione. También debe estirarse durante 5 a 10 minutos al final de su entrenamiento. El estiramiento no estirará los músculos y evitará lesiones.
- Haga estiramientos básicos de piernas y brazos para calentar los músculos grandes y prepararlos para el ejercicio. Intente ejercitar sus pulmones, cuádriceps, músculos de la pantorrilla y haga el ejercicio de la mariposa.
4 Haz un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). ITVI es un programa de entrenamiento que incluye ejercicio duro e intenso seguido de breves pausas para recuperarse o descansar. Esto le ayudará a quemar grasa rápidamente. El ejercicio de alta intensidad hace que el cuerpo use azúcar.En consecuencia, quema grasa más rápido que durante el entrenamiento de baja intensidad. Además, su grasa también se derretirá durante la fase de recuperación. Todo esto reducirá sus reservas de grasa. Los ejercicios del programa ITVI se pueden realizar tanto en simuladores como en una colchoneta de entrenamiento con pesas libre. Los programas populares de ITVI incluyen:
- Entrenamiento "Cuerpo de playa". Este programa ITWI de 12 semanas solo necesitará 21 minutos tres veces por semana. Está diseñado para fortalecer el cuerpo y darle alivio, así como para adelgazar. El programa incluye ejercicios cardiovasculares y estiramientos, mientras se enfoca en partes específicas del cuerpo como los brazos y los abdominales. Después de una semana del programa, comenzará a notar que se ve más delgado y que sus músculos se tensan.
- Entrenamiento de sprint de 25 minutos de Fartlek. "Fartlek" en la traducción del sueco significa "juego de alta velocidad". Este tipo de programa de ITVI combina entrenamiento continuo con intervalos de velocidad. Ajusta la intensidad y la velocidad de cada intervalo para que sus entrenamientos sean relajados y divertidos. Este programa se basa en entrenamientos cardiovasculares, durante los cuales puede caminar, trotar o esprintar durante un período de tiempo.
- Entrenamiento "Saltar la comba con cronómetro". Para este entrenamiento de intervalos, solo necesitas un cronómetro y una cuerda para saltar. Intente saltar la cuerda durante 2 minutos, luego descanse durante 2 minutos, luego vuelva a saltar durante 1,5 minutos, luego descanse durante 1,5 minutos, luego salte durante un minuto y descanse durante un minuto. Termina el ejercicio saltando la cuerda durante 30 segundos. Descanse durante tres minutos y luego repita los mismos intervalos una o dos veces más.
5 Únase a un equipo deportivo o pase tiempo practicando deportes de equipo. Quemar calorías y divertirse es un deporte. Durante los deportes, surge un espíritu de competición; las personas a menudo olvidan que están haciendo ejercicio pero continúan sudando. Deportes para adelgazar:
- Fútbol. Este deporte promueve el desarrollo del sistema respiratorio y ayuda a quemar grasas.
- Natación. Al nadar en la piscina durante una hora, puede quemar 400-600 calorías, fortalecer las articulaciones, los músculos y mejorar la circulación sanguínea.
- Baloncesto. Jugar en una cancha de baloncesto puede quemar entre 400 y 700 calorías.
6 Inscríbete en fitness. Agregue una clase de acondicionamiento físico a su entrenamiento semanal que combine ejercicios cardiovasculares con desarrollo de fuerza y entrenamiento a intervalos.
- Las lecciones de aeróbicos y baile (como zumba) pueden ayudarlo a perder peso. Una hora de entrenamiento de zumba te ayudará a quemar entre 500 y 1000 calorías.
- Pedalear es una excelente manera de perder peso y fortalecer los músculos. Haga ejercicio en una bicicleta estática para quemar grasa y perder peso en sus muslos, glúteos y abdomen.

Parte 3 de 3: Cambie su estilo de vida

1 No coma afuera durante esta semana de ayuno. Rara vez es posible comer fuera de casa para que la comida sea saludable. Trate de no ir al supermercado durante esta semana. Sin tentaciones innecesarias, puede ceñirse a su plan de alimentación establecido y comer solo aquellos alimentos que lo ayudarán a mantenerse lleno y perder peso.
- Empaca tu almuerzo y llévalo al trabajo para que no tengas que comer bocadillos a la mitad del día. Si prepara sus comidas con anticipación, puede evitar la tentación de comer fuera de casa.
2 Pierde peso con un amigo o pareja. Es más fácil mantenerse motivado y seguir un programa de pérdida de peso semanal si lo hace con un amigo o pareja. Entonces serán responsables entre sí, ya que ambos trabajarán duro para perder peso en una semana.
3 Apéguese a sus nuevos hábitos alimenticios y de estilo de vida después de que haya pasado la semana. Una vez que haya pasado una semana comiendo de manera saludable, concentrándose en el ejercicio y otros cambios de estilo de vida, es posible que no desee renunciar a esos hábitos saludables. Trate de ceñirse a su plan de alimentación y de ejercicio durante un mes, y luego haga un esfuerzo para seguirlo durante varios meses o un año.