Cómo perder el exceso de grasa de los muslos

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Pasos
Método 1 de 2: limita tu ingesta de calorías
Método 2 de 2: ejercicio para perder grasa en la cadera
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La mayor parte de la grasa se deposita en los muslos, especialmente en las mujeres. Puede ser tentador intentar perder grasa solo en los muslos, pero esta es una tarea imposible. Solo una reducción en el peso corporal total ayudará a reducir la cantidad de grasa en una u otra parte del mismo. A medida que pierda peso y reduzca la grasa, notará que sus muslos se han vuelto más delgados, al igual que todo su cuerpo. Puede perder grasa de los muslos con una combinación de dieta, cardio y entrenamiento de fuerza.

Pasos

Método 1 de 2: limita tu ingesta de calorías

1 Lleve un diario de alimentos durante una semana. Continúe comiendo como de costumbre. Con este diario podrás realizar los cambios necesarios en tu dieta.
- Un diario de alimentos te permitirá analizar tu dieta y modificarla de tal forma que pierdas el exceso de peso.
- Registre el tamaño de las porciones, los refrigerios pequeños, las calorías líquidas y los alimentos grasos. Marcar estos elementos o ponerlos en una lista separada facilitará la elaboración de un nuevo plan de comidas.
- Continúe llevando un diario de alimentos a medida que pierde peso. La investigación muestra que aquellos que llevan un diario de alimentos logran bOel mayor éxito en la pérdida de peso a largo plazo.
2 Reduzca su ingesta diaria en 500 calorías. Al hacerlo, le indicará a su cuerpo que es hora de reciclar la grasa almacenada (incluida la grasa en los muslos) en energía.
- Para perder peso y reducir la grasa en todo el cuerpo y los muslos en particular, debe reducir sus calorías. Con el tiempo, la reducción de calorías conducirá a la pérdida de peso.
- Como regla general, una reducción de 500 calorías en la cantidad diaria le permite perder alrededor de 0.5-1 kilogramos de peso por semana. Los expertos creen que este método es un método inofensivo y saludable para perder peso.
- Use su diario de alimentos para averiguar qué alimentos puede omitir para reducir su ingesta diaria en 500 calorías.
3 Observe el tamaño de porción correcto. Esto le ayudará a controlar las calorías y perder peso.
- Considere comprar una balanza de cocina o tazas medidoras para ayudarlo a controlar el tamaño de las porciones.
- Trate de pesar o medir todas las porciones y bocadillos para controlar las calorías. Visualmente, puede subestimar el tamaño de las porciones, lo que conducirá a consumir más calorías.
- Mida sus porciones de la siguiente manera: 80-120 gramos de alimentos con proteínas (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas), 30 gramos (aproximadamente 1/2 taza o 125 mililitros) de cereales, 1 taza (250 mililitros) de verduras o 2 tazas (500 mililitros) de verduras de hoja verde, 1/2 taza (125 ml) de fruta picada o una fruta pequeña.
- Incluya 1 porción de proteína y 2 porciones de frutas o verduras con cada comida principal. También se recomienda consumir 2-3 porciones de productos a base de cereales a lo largo del día.
4 Elija alimentos bajos en calorías. Además de reducir las calorías y limitar el tamaño de las porciones, comer alimentos bajos en calorías es otra estrategia importante para perder peso.
- Al perder peso, es mejor elegir alimentos bajos en calorías que le permitan controlar fácilmente el tamaño de las porciones.
- Consuma alimentos bajos en calorías y con proteínas magras, como aves de corral, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne de cerdo magra, mariscos, legumbres y tofu.
- Consuma cereales 100% integrales sin condimentos ni salsas. Los alimentos integrales tienen bOMayor valor nutricional porque contiene más fibra y otros nutrientes. Consuma cereales integrales sin condimentos ni salsas para evitar añadir calorías.
- La mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías. Sin embargo, tenga cuidado al comprar alimentos enlatados o congelados. Asegúrese de que no tengan condimentos, salsas ni azúcar agregada.
5 Limite las calorías líquidas. A menudo, una parte importante del exceso de calorías llega a nuestro cuerpo con diversas bebidas. Para perder peso, minimice la cantidad de calorías "líquidas".
- Las calorías se encuentran en muchas bebidas. Limite o omita estas bebidas por completo para ayudarlo a perder peso.
- Limite los refrescos azucarados, la leche entera, los jugos y batidos, el alcohol, los tés azucarados, las bebidas de café endulzadas, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas y el chocolate caliente.
- Si bien algunas bebidas son casi libres de calorías, también deben evitarse si contienen muchos edulcorantes artificiales y otros aditivos. Se trata de refrescos dietéticos, bebidas energéticas dietéticas y bebidas deportivas.
- Beba líquidos limpios y saludables: agua pura y aromatizada, café con cafeína sin azúcar y té con cafeína sin azúcar. Beba al menos 8 vasos (2 litros) de líquido al día. Su cuerpo puede necesitar 13 vasos (3,25 litros) de líquido al día.
6 Limite los bocadillos entre comidas. Otro obstáculo para la pérdida de peso es comer bocadillos con demasiada frecuencia. Los bocadillos constantes durante el día pueden interferir con la pérdida de peso.
- Los expertos recomiendan limitar la cantidad de calorías consumidas a lo largo del día como resultado de los bocadillos. Si está tratando de perder peso, no debe haber más de 150 calorías por bocadillo.
- Por lo general, no se requieren más de 1 a 2 refrigerios por día, dependiendo de su estilo de vida y nivel de actividad física.
- Coma bocadillos con alimentos proteicos bajos en grasa y fuentes naturales de fibra dietética como frutas y verduras. Puede comer 30 gramos de mezcla de nueces y una manzana mediana, una taza de yogur griego bajo en grasa y 1/2 taza (125 mililitros) de uvas, 1/2 taza (125 mililitros) de requesón y 1 taza (250 mililitros) tomates cherry o 80 gramos de cecina de pavo y 1 taza (250 ml) de palitos de zanahoria.

Método 2 de 2: ejercicio para perder grasa en la cadera

1 Realice intensos entrenamientos cardiovasculares 4-5 veces a la semana. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad combina intervalos de cardio moderados e intensos para ayudarte a quemar calorías y perder grasa.
- Los expertos recomiendan el entrenamiento en intervalos de alta intensidad para aquellos que buscan perder grasa. Si bien no se dirigen específicamente a los muslos, estos entrenamientos le permiten quemar grasa en todo el cuerpo.
- El entrenamiento de intervalos de alta intensidad consiste en alternar entre intervalos intensos y más moderados, y tienden a tomar menos tiempo que los entrenamientos regulares. El entrenamiento por intervalos funciona bien con otros ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
2 Entrene durante al menos 30 minutos, cinco días a la semana. No podrá perder grasa de los muslos si no reduce la cantidad en todo su cuerpo. Además, un solo tipo de ejercicio evitará que obtenga una figura esbelta y bien proporcionada. Haz cardio con regularidad para ayudarte a alcanzar tu objetivo.
- Los expertos recomiendan que dediques 150 minutos a la semana al ejercicio moderado. Esto puede ser caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, bailar.
- Si quieres perder grasa de los muslos más rápido, haz ejercicio durante una hora al día, 5-6 días a la semana, es decir, dedica unos 300 minutos a la semana al entrenamiento.
- Incluya ejercicios cardiovasculares en sus entrenamientos que fortalezcan y adelgacen sus caderas. Puede quemar calorías y fortalecer las caderas al caminar, trotar, montar en bicicleta y entrenar con escaleras.
3 Haz sentadillas. Este popular ejercicio desarrolla los músculos de los muslos, glúteos, pelvis y abdomen. El fortalecimiento de estos músculos, junto con la pérdida general de grasa, aumentará la masa muscular magra y hará que sus muslos sean más delgados.
- Párese en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros. Doble sus manos en una "posición de oración" frente a su pecho.
- Coloque su peso sobre sus talones y siéntese como si estuviera tratando de sentarse en una silla. Ponga sus nalgas hacia atrás y siéntese lo más bajo posible, o hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso.
- Haga una breve pausa en una posición sentada con los muslos paralelos al suelo. Luego, suba lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio de 10 a 20 veces, o tantas veces como desee.
4 Haz estocadas. En este ejercicio, debes dar un paso hacia adelante con una pierna y doblar las rodillas al mismo tiempo. Es ideal para fortalecer los músculos de los muslos y la pelvis.
- Para empezar, levántese, separe los pies a la altura de los hombros y coloque las manos en el cinturón.
- Da un paso aproximadamente medio metro hacia adelante con un pie. La punta de este pie debe mirar hacia adelante.Doble ambas rodillas al mismo tiempo y siéntese lentamente.
- Póngase en cuclillas hasta que el muslo de su pierna delantera esté casi paralelo al piso. Asegúrese de que la rodilla de la pierna delantera esté alineada con el tobillo y no sobresalga por delante.
- Extienda su pierna delantera y regrese su cuerpo a su posición original. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
5 Levanta las caderas. Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de la pelvis y los muslos. En particular, fortalece los músculos externos del muslo.
- Acuéstese de costado y coloque una pierna sobre la otra. Baje la cabeza hacia la mano más cercana al piso. Coloque su mano superior en su cinturón.
- Levanta la pierna de arriba hacia el techo; Mientras lo hace, manténgalo recto y no tire del calcetín. Luego, baje lentamente la pierna a su posición original. Acuéstese sobre su otro lado y repita el ejercicio con la otra pierna.
6 Incluya un puente en sus entrenamientos. Este ejercicio desarrolla los músculos de la espalda de las piernas y también fortalece las caderas y la pelvis.
- Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados para que sus pies permanezcan en el suelo. Coloque sus manos en el suelo a los lados de su cuerpo.
- Aprieta los glúteos y levanta la pelvis para que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
- Permanezca en esta posición durante unos segundos, luego baje lentamente la espalda al piso y regrese a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de 10 a 20 veces, o como desee. Complicalo: levanta una pierna y sujeta el puente durante un minuto. Luego cambia de pierna y repite el ejercicio.
7 Haz sentadillas plie. Este es uno de los movimientos básicos del ballet y fortalece los músculos de los muslos, glúteos y pelvis.
- Párese con los pies un poco más anchos que los hombros. En este caso, los calcetines deben dirigirse en un ángulo de 45 con respecto al cuerpo. Doble sus manos en una "posición de oración" frente a su pecho o colóquelas en su cinturón.
- Siéntate. En este caso, la cabeza, el torso y las nalgas aún deben ubicarse en la misma línea vertical.
- Al ponerse en cuclillas, mantenga las piernas a los lados y doble las rodillas. Agáchese lo más bajo posible.
- Levántate lentamente hasta la posición inicial. Mientras hace esto, tense los músculos internos de los muslos y las nalgas. Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario.