Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: autodescompresión de la columna vertebral
• Método 2 de 4: Descompresión espinal asistida
• Método 3 de 4: Estirar la espalda
• Método 4 de 4: Precauciones
• Advertencias

Si tiene que permanecer de pie o sentado durante mucho tiempo, puede experimentar dolor en la espalda. La descompresión de la columna ayudará a aliviar el dolor de la fatiga, dándole una sensación de renovación. Este procedimiento es bastante simple, pero debe realizarse con cuidado. Además, no descomprima la espalda con demasiada frecuencia, de lo contrario el dolor puede empeorar. También debe tener en cuenta que la descompresión no tendrá el efecto deseado si padece un dolor persistente de espalda y hombros. En este caso, deberá consultar a un médico para tratar el dolor.

Atención:La información de este artículo es solo para fines informativos.

Pasos

Método 1 de 4: autodescompresión de la columna vertebral

1. 1 Intente descomprimir su espalda desde una posición de pie. El procedimiento es bastante seguro, por lo que puede usarlo en cualquier momento que le resulte conveniente durante el día. Sin embargo, para realizar este estiramiento, sus brazos deben ser bastante móviles para que se puedan juntar en el medio de su espalda.
   • Para comenzar, lleve los brazos hacia atrás y coloque una palma sobre la otra en el centro de la columna.
   • Con ambas manos, presione la columna hacia abajo y al mismo tiempo doble hacia atrás.
   • Continúe haciendo esto hasta que escuche un ligero clic. Sin embargo, no debe inclinarse más allá de una posición que le resulte cómoda. Deténgase si siente dolor o malestar.
2. 2 Use una silla para descomprimirse. Si necesita descomprimir rápidamente su espalda en el trabajo o en la escuela, puede hacerlo mientras está sentado. Es mejor usar una silla de respaldo bajo. Sentado en la silla, deslícese hasta el borde delantero de la silla. Luego, recuéstese con la espalda hasta que toque el respaldo de la silla.
   • Coloque las palmas de las manos en la frente y exhale lentamente.
   • Esto hará que la cabeza y los hombros se hundan detrás del respaldo de la silla.
   • Eventualmente, debería escuchar un clic.
   • No se incline hacia atrás más allá de un nivel que le resulte cómodo. Deténgase si siente dolor o malestar.
3. 3 Descomprime la columna desde una posición boca abajo. Si le resulta difícil descomprimirse mientras está de pie o sentado, puede intentar tumbarse en el suelo. Sin embargo, este ejercicio requerirá que sea más flexible. Debería poder agarrar los dedos gordos de los pies con las manos.
   • No utilice este ejercicio si le duele llegar a los pies. Si siente dolor o malestar al estirar, deténgase inmediatamente.

   Consejo: Para hacer este estiramiento, acuéstese sobre una alfombra o tapete suave. A continuación, gírese de lado y acerque las rodillas al pecho. Luego, agarre sus pies con las manos y comience a estirar las piernas. Mantenga esta posición hasta que su espalda haga clic, luego gire hacia el otro lado y repita el estiramiento.

   
   

Método 2 de 4: Descompresión espinal asistida

1. 1 Acuéstese sobre una superficie dura con el estómago hacia abajo. Debes recostarte sobre una superficie firme para que otra persona te ayude a descomprimir tu columna. Un piso o un colchón firme es una buena opción para este propósito. Acuéstese boca abajo con las manos a los lados. El asistente debe colocarse junto a usted al nivel de su cabeza.
2. 2 Deje que el asistente ejerza presión sobre su columna vertebral. El asistente debe colocar una palma sobre la otra y luego colocar las manos en la espalda en el centro entre los omóplatos. Para empezar, solo necesita presionar ligeramente la columna.
3. 3 Pídale a un ayudante que presione la columna mientras exhala. Asegúrese de que la persona pueda escuchar su respiración. Debe presionar la columna solo cuando exhale. Sin duda, sería bueno que esta persona le dijera cuándo inhalar y cuándo exhalar.
   • Todavía no debería haber ningún clic en la columna. El asistente tendrá que moverse gradualmente por la columna para lograr que haga clic.

   Consejo: el ayudante debe presionar con las manos en el medio entre los omóplatos mientras exhala.

   
   
4. 4 Dígale al ayudante que baje por su espalda de la misma manera. El ayudante debe continuar moviendo los brazos por la columna. Repita el procedimiento para presionar la columna mientras exhala. Eventualmente, encontrará un lugar donde escuchará algunos clics agradables.
   • Tenga mucho cuidado al descomprimir las vértebras con la ayuda de otra persona. Esto puede ser peligroso porque la otra persona no puede medir con precisión su nivel de comodidad. Comunicarse con la persona durante todo el proceso.
   • Si siente dolor o malestar, pídale al asistente que se detenga de inmediato.

Método 3 de 4: Estirar la espalda

1. 1 Usa una pelota de gimnasia. Una pelota de gimnasia es buena para estirar la espalda y también puede ayudar a descomprimir la columna. Para comenzar, siéntese en una pelota de gimnasia inflada. Luego, mueva lentamente los pies hacia adelante para colocar la espalda sobre la pelota. Relájate completamente sobre la pelota. Doble lentamente y comience a trabajar con las rodillas para hacer rodar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo sobre la pelota, lo que le permite flexionar diferentes partes de la espalda.
   • Este estiramiento no garantiza la descompresión de la columna, pero puede ocurrir por sí solo mientras está acostado sobre la pelota. Trate de tener paciencia, ya que esto puede tardar unos minutos. Simplemente relájate con la pelota y disfruta del estiramiento.
2. 2 Realice un estiramiento giratorio pierna a pierna en una posición sentada. Siéntese en el suelo sobre una colchoneta con la espalda recta y las piernas extendidas sobre el suelo. Levante la pierna derecha ligeramente hacia arriba, doblándola por la rodilla y colóquela detrás de la pierna izquierda. La pierna izquierda debe permanecer recta en el piso y la pierna derecha solo tocará el piso con el pie al lado de su muslo.
   • Extienda el brazo izquierdo sobre el torso y apoye el codo en el lado derecho de la pierna derecha. Deberías sentir la tensión ahora mismo. Con la mano izquierda, empuje la rodilla derecha, girando suavemente la columna hacia la derecha y ligeramente hacia atrás.
   • Cuando sienta un clic, salga de la postura, libere la tensión y repita el ejercicio con la otra pierna.
3. 3 Estírate en la cama. Acuéstese en el borde de la cama con el cuerpo colgando de ella por encima de los omóplatos. Relájese y permita que la parte superior de la espalda y los brazos caigan lentamente al suelo. Después de un estiramiento completo hacia abajo, siéntese para doblar la columna en la dirección opuesta, luego vuelva a inclinarse hacia abajo, y así sucesivamente, bajando cada vez los omóplatos desde el borde de la cama.
4. 4 Realiza un estiramiento rodante sobre tu espalda. Este es un estiramiento de Pilates que relaja los músculos de la columna vertebral. Acuéstese sobre una colchoneta y acerque las rodillas al pecho rodeándolas con los brazos. Ruede lentamente hacia arriba y hacia abajo sobre su espalda, ayudándose con los impulsos espasmódicos. Trate de sentir cómo cada vértebra hace contacto con la colchoneta mientras rueda hacia adelante y hacia atrás.
5. 5 Intente extender la espalda en el suelo. Acuéstese boca arriba en un piso duro (sin alfombra) y estire los brazos. Manteniendo los pies apoyados en el suelo, doble las rodillas unos 45 grados, o lo suficiente para poder rotar cómodamente las caderas, dejando toda la espalda apoyada en el suelo. Debes intentar presionar completamente tu espalda contra el piso.
   • Coloque sus manos detrás de su cabeza y empújela hacia adelante para que su barbilla comience a moverse hacia su pecho.
   • ¡Deténgase inmediatamente si siente dolor o malestar!

   Consejo: presione suavemente en la parte posterior de su cabeza. En este caso, sin mucho esfuerzo, la columna debe hacer clic en 1-3 lugares en el área entre los omóplatos.

   
   

Método 4 de 4: Precauciones

1. 1 Si tiene dolor de espalda persistente, consulte a su médico. La descompresión de las vértebras puede aliviar temporalmente el dolor de espalda. Sin embargo, para el dolor de espalda persistente, se recomienda que lo examine un especialista.
   • El dolor de espalda puede ser el resultado de estar mucho tiempo sentado en una posición incómoda y el esfuerzo excesivo durante la actividad física. En la mayoría de los casos, desaparece por sí solo con el tiempo. Sin embargo, si el dolor persiste durante varias semanas, se requiere un examen médico.
   • El tratamiento dependerá de la causa del dolor. El dolor de espalda generalmente se trata con fisioterapia y, en algunos casos, se necesitan medicamentos. Para algunas afecciones, puede ser necesaria una cirugía para aliviar el dolor de espalda.
2. 2 No descomprima las vértebras con demasiada frecuencia. A veces es aceptable realizar una descompresión espinal para aliviar cualquier malestar experimentado.Sin embargo, el uso constante de este procedimiento estira innecesariamente los músculos de la espalda. Esto puede provocar una afección llamada inestabilidad espinal.
   • Si siente la necesidad de descomprimir la columna con frecuencia debido al dolor, consulte a su médico en lugar de molestar constantemente su espalda.

   En una nota: La inestabilidad debilita los músculos de la espalda, lo que conduce a la pérdida del funcionamiento normal de la columna, así como de los músculos y ligamentos que la rodean.

3. 3 Confíe más en el estiramiento de la espalda que en la descompresión vertebral. El estiramiento suele aliviar el dolor moderado mejor que la descompresión. Para estirar la espalda, inclínese hacia adelante y luego hacia atrás. Luego haz curvas laterales. Esto debería aliviar algo de su tensión.

   Consejo: Es mejor hacer este estiramiento mientras se ducha después de unos cinco minutos desde su inicio.

Advertencias

• Tenga mucho cuidado al intentar descomprimir su espalda. Si ejerce una fuerza excesiva, puede lesionarse. Para el dolor de espalda persistente, es mejor consultar a un médico.
• Deténgase inmediatamente cuando sienta dolor. Presta siempre atención a lo que te dice tu cuerpo.