Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 2: Cómo sentarse en la silla
• Parte 2 de 2: Cómo interactuar con su computadora
• Consejos
• Advertencias

Este artículo le mostrará cómo mantener su postura y colocar sus dispositivos correctamente cuando trabaje con su computadora durante mucho tiempo. Debe entenderse que incluso la postura y posición ideales de los accesorios en el lugar de trabajo no evita la necesidad de levantarse y calentarse periódicamente.

Pasos

Parte 1 de 2: Cómo sentarse en la silla

1. 1 Cuida tu postura. Muchas sillas de oficina tienen respaldo, asiento regulable o incluso soporte lumbar. Su silla puede verse diferente a las demás, así que tenga en cuenta estos consejos:
   • las piernas por encima de la rodilla deben estar niveladas en el asiento;
   • las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas en un ángulo de 90 grados;
   • los pies deben estar en un ángulo de 90 grados con respecto a la parte inferior de la pierna y tocar el piso con toda el área del pie;
   • la espalda debe estar en un ángulo de 100-135 grados con respecto a las piernas (si es posible);
   • las manos deben presionarse a los lados del cuerpo;
   • los hombros y el cuello deben estar relajados;
   • los ojos deben ver cómodamente la pantalla sin necesidad de estirar, bajar o tensar el cuello y los ojos.
2. 2 Ajuste todos los soportes de la silla. Si la silla tiene un soporte lumbar, cojín especial, apoyabrazos ajustables u otros soportes, estos deben ajustarse a su cuerpo.
   • Puede quitar los reposabrazos o las almohadas si interfieren con su posición de asiento.
3. 3 Colóquese cerca del teclado. El teclado debe estar directamente frente a usted para que no tenga que inclinarse hacia los lados o inclinarse hacia adelante.
   • Idealmente, la pantalla de la computadora debe estar al alcance de la mano.
4. 4 Mantén la cabeza recta. A veces existe el deseo de inclinar el cuello y bajar la barbilla hacia el pecho. El resultado será dolor de cuello, hombros y espalda, así que mantenga la cabeza recta incluso cuando la pantalla esté por debajo del nivel de los ojos.
   • Una posible solución es ajustar la altura del monitor al nivel de los ojos.
5. 5 Respira profundamente. En una posición sentada, la respiración puede volverse superficial y causar otros problemas. Respire profundamente con frecuencia (especialmente para los dolores de cabeza o los mareos). Una vez por hora, intente contener la respiración un poco después de respirar profundamente.
   • La respiración superficial puede hacer que una persona cambie inconscientemente su postura, mientras que la respiración profunda con el diafragma enganchado ayuda a mantener la postura correcta.
6. 6 Coloque documentos y pertenencias personales alrededor de la computadora. Si hay suficiente espacio en la mesa, entonces todos los documentos, teléfonos y otras cosas deben colocarse alrededor de la computadora para que sea el elemento central de la mesa.
   • Algunos escritorios tienen soportes especiales en diferentes niveles (para documentos, teclado o utensilios de escritura).
   • Si no tiene un soporte para teclado, es posible que deba ajustar la altura de su área de trabajo y silla, o usar una almohada para una posición más cómoda.
7. 7 Tome descansos breves durante el día para liberar la tensión muscular. Según los resultados de la investigación, se puede concluir que una posición sentada permanente es muy peligrosa para la salud. Camine un par de minutos, quédese quieto y estire los músculos. ¡Cualquier movimiento que cambie tu posición es útil!
   • Levántese por 1-2 minutos, caliente y camine cada 20-30 minutos. Trate de pasar todas las pausas para el almuerzo y las reuniones lo más lejos posible de la computadora y de pie.
8. 8 Evite la fatiga visual. Los ojos parecen tener poco que ver con la postura o la posición de la espalda, pero cuando los ojos se fatigan, la persona comienza a encorvarse y a inclinarse más cerca de la pantalla. Aléjese de la pantalla durante unos segundos cada 30 minutos.
   • Usa la regla 20/6/20: cada 20 minutos, mira un objeto a 6 metros de distancia durante 20 segundos.
   • Compre anteojos especiales para computadora con protección contra la luz azul para reducir la fatiga visual y mejorar su sueño nocturno.
9. 9 Estire las manos. Además de los ojos, las manos son las más involucradas en el trabajo con la computadora. Para prevenir el síndrome del túnel carpiano, mueva las articulaciones de la muñeca, flexione los dedos y realice movimientos de apriete (apriete una pelota de tenis).

Parte 2 de 2: Cómo interactuar con su computadora

1. 1 La postura es de suma importancia. Coloque su computadora y teclado para una postura correcta, ¡no al revés! Para adaptarse a la interacción de su computadora, tenga en cuenta la primera parte de este artículo para garantizar una postura correcta.
2. 2 Determina tu tipo de computadora. EN PC de escritorio el monitor se encuentra separado del teclado, y computadora portátil es un solo dispositivo. Una PC de escritorio a menudo le permite ajustar la posición del monitor y el teclado, mientras que en el caso de una computadora portátil, esto no es posible.
   • Compre un soporte si su monitor no se puede ajustar en altura.
   • Compre un soporte inclinable para computadora portátil para ajustar la inclinación de su teclado.
3. 3 Debe haber entre 10 y 15 centímetros de espacio libre desde el borde de la mesa hasta el teclado. Independientemente del tipo de computadora, debe dejar espacio entre el teclado y el borde de la mesa para que sus antebrazos y muñecas estén en una posición natural.
   • Si la mesa es demasiado pequeña, muévala hacia atrás o incline la silla ligeramente.
4. 4 Ajuste la altura y la inclinación del monitor. Idealmente, el monitor debería estar al nivel de los ojos, aunque esto no siempre es posible. A veces también es necesario inclinar el monitor hacia adelante o hacia atrás para aliviar la fatiga ocular y del cuello.
   • Si es posible, coloque el borde superior del monitor a unos 5-8 centímetros por encima del nivel de los ojos en una posición sentada.
   • Si está usando bifocales, baje el monitor a una posición cómoda.
5. 5 Ajuste la inclinación del teclado. Mantenga los hombros relajados y las manos y los antebrazos alineados. Si esto no es posible con una postura uniforme, entonces debe ajustar la inclinación del teclado en altura.
   • Ajuste la inclinación del teclado de su escritorio para que se adapte a su posición en el escritorio: use el soporte del teclado o los pies en el teclado.
   • La inclinación del teclado de la computadora portátil solo se puede cambiar usando el soporte inclinable.
6. 6 No utilice reposamuñecas. Si el teclado no está bien colocado por encima del nivel de la mesa, los reposacabezas y los reposamuñecas pueden cambiar la posición de sus manos, provocando fatiga y lesiones.
   • Además, los reposamuñecas pueden afectar el flujo sanguíneo a las manos.
7. 7 Mantenga todos los accesorios de uso frecuente a mano y al mismo nivel. Su teclado, mouse, bolígrafos, documentos y otras cosas importantes deben estar al mismo nivel (nivel de la mesa) al alcance de la mano. De esta forma no necesitas cambiar de posición para recoger lo necesario.

Consejos

• Si la luz del sol se refleja en la pantalla, cierre las cortinas o cambie de posición.
• Al comprar una silla, mesa o estación de trabajo nueva, el primer paso es ajustar la altura de la silla para que coincida con su altura y la altura de la mesa.
• Según algunos estudios, una pelota hinchable de yoga como asiento es el ejercicio más eficaz para una postura correcta.
• Beber mucho líquido. Cuando está deshidratado, una persona tiende a cambiar de posición en la mesa. Además, con la ingesta regular de líquidos, ¡no te olvidarás de levantarte de la mesa para ir al baño!
• Si su computadora está lo suficientemente lejos en la postura ideal, puede aumentar el tamaño del texto y los elementos del menú en la pantalla.
• Hacer ejercicio en ángulo recto ayudará a aliviar la tensión en los músculos de la espalda durante los descansos entre trabajos. Esto fortalecerá su espalda y evitará el dolor.
• Recuerde levantarse y caminar cada 30 a 60 minutos. Si permanece sentado demasiado tiempo, además del dolor del nervio pélvico, es posible que haya otros problemas de salud (coágulos de sangre, enfermedades cardíacas).

Advertencias

• Si se sienta frente a la computadora durante mucho tiempo, los músculos pueden perder elasticidad.
• El deslumbramiento y la luz azul de la pantalla pueden provocar dolores de cabeza y también obligar a la persona a cambiar de postura en un intento por reducir el deslumbramiento. Intente usar lentes especiales o un filtro azul (por ejemplo, modo nocturno de Windows).
• Controle sus hábitos de trabajo después de colocar y ajustar correctamente todos los componentes de su computadora y lugar de trabajo. Incluso con la posición y la postura más ideales, la permanencia prolongada en una posición estática perjudica la circulación sanguínea y tiene un efecto negativo sobre la salud.