Contenido

• Método 2 de 2: Estiramiento de recuperación posterior al baile
• Consejos
• Advertencias

1 Corriendo en su lugar. Levanta una rodilla y luego la otra. Aumente su velocidad para acelerar los latidos de su corazón y levante más las rodillas para mejorar su estiramiento.

• Aterriza suavemente en el suelo para evitar lastimarte las rodillas.
• Continúe estirándose hasta que afecte su respiración. A medida que comience a respirar más profundamente y con más frecuencia, consumirá más oxígeno.
• Aumente su frecuencia cardíaca para mejorar la circulación y, como resultado, prepare sus músculos para estirar y bailar.

2 Columpios circulares de manos. Estire los brazos hacia los lados. Empiece a hacer movimientos circulares de brazos lentamente. Comience con una pequeña amplitud, pero luego aumente gradualmente, extendiendo los brazos hacia el techo y el piso.

• Agite los brazos durante 20-30 segundos, luego deténgase lentamente y baje los brazos a los lados.
• Repita este ejercicio, pero ahora gire en la dirección opuesta.

3 Empiece a hacer giros rápidos de torso. Párese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Gira tu torso hacia la izquierda. Este ejercicio involucra la cabeza, el cuello, los hombros y la espalda. Mientras hace esto, sus caderas deben verse rectas y no moverse. Balancee los brazos hacia los lados a lo largo de todo el cuerpo mientras gira el torso. Vuelve a la posición inicial y gira a la derecha.

• Relaja tus hombros. Tus brazos deben moverse libremente hacia la izquierda y hacia la derecha.
• Gire a la izquierda y a la derecha durante 20 a 30 segundos.

4 Añade flexión de rodilla. Párese derecho, inclínese hacia adelante, coloque las manos en el suelo, doble suavemente las rodillas y baje las caderas hasta el suelo. Gira tu torso hacia la izquierda y hacia la derecha. Relaje los brazos y déjelos moverse como la trompa de un elefante.

• Haga este ejercicio durante 20 a 30 segundos.
• No se incline demasiado hacia adelante ni doble las rodillas para que no pueda ver los dedos de los pies detrás de ellas.

5 Agrega un estiramiento dinámico. Los estiramientos dinámicos para prepararse para los movimientos de baile pueden consistir en estocadas en una pose de perro boca abajo. Este estiramiento es más restringido que el estiramiento balístico, pero expande el rango de movimiento y prepara los músculos para el movimiento en la danza. Láncese hacia adelante con una pierna delante de usted y la rodilla doblada. La rodilla doblada no debe sobresalir más allá de los dedos de los pies. Coloque las palmas de las manos en el suelo a cada lado de la rodilla doblada. Estire la pierna doblada y devuélvala a su posición original, a la otra pierna, manteniéndolas separadas al ancho de los hombros. Desde la posición de plancha, levante las caderas y tire de ellas hacia las piernas sin levantar los pies del suelo. Esto te pondrá en una posición inclinada.

• Mantenga esta posición durante 15-20 segundos.
• Para estirar aún más, levante y extienda una pierna hacia atrás. Estire y relaje el dedo del pie, luego regrese la pierna a su lugar y repita el movimiento, pero con la otra pierna.
• Presione el talón contra el piso y doble la rodilla de la otra pierna, luego cambie a la otra pierna. Este ejercicio estirará más los músculos de la pantorrilla.
• Vuelva lenta y suavemente a la posición de pie y repita todo el proceso con una estocada con la otra pierna.
• Haz de 6 a 8 repeticiones.

Método 2 de 2: Estiramiento de recuperación posterior al baile

1. 1 Estire la espalda, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas usando estiramientos laterales de tobillo. Siéntese en el suelo y estire las piernas lo más que pueda hacia los lados hasta que sienta dolor. Doble una pierna a la altura de la rodilla y coloque el pie de esa pierna sobre el muslo de la pierna extendida. Mantenga la espalda recta e intente alcanzar el tobillo de la pierna extendida.
   • Regrese lentamente a la posición inicial y repita el ejercicio, pero con la otra pierna.
   • Haz cada estiramiento durante 30 segundos y 2-3 repeticiones con cada pierna.
2. 2 Pídale a un amigo que le ayude a estirar los flexores de la cadera para aumentar su rango de movimiento. Párese derecho, levante una pierna lo más alto posible y gírela hacia un lado, mientras mantiene las caderas en ángulo recto. Pídale a un amigo que sujete la pierna levantada debajo de los músculos de la pantorrilla. Intente quitar la pierna de los brazos de su amigo. Mantenga la pierna sin apoyo durante 2-3 segundos. Vuelva a colocar la pierna en los brazos de su amigo y repita este ejercicio de 6 a 8 veces antes de cambiar de pierna.
   • Después de 6-8 repeticiones, repite lo mismo con la otra pierna.
   • Estirar con un amigo te dará más resistencia y tus músculos podrán recuperarse mientras lo ayudas a estirarse.
3. 3 Estire los aductores de los hombros. Póngase de pie, doble el brazo derecho a la altura del codo, envuélvalo detrás de la espalda e intente alcanzar el lado izquierdo. Sujete su antebrazo derecho con la mano izquierda y tire suavemente de su brazo derecho hacia la izquierda para estirarlo aún más.
   • Mantenga esta posición durante 8-10 segundos.
   • Repite este ejercicio con la otra mano.
4. 4 Estire los músculos internos del muslo con el ejercicio de la mariposa. Siéntese en el suelo, junte los pies y apunte las rodillas hacia los lados. Acerque los talones lo más posible a su cuerpo. Presione suavemente la parte interna del muslo, justo debajo de las rodillas, presionándolas hacia abajo con las manos o los codos.
   • Mantenga esta posición durante 20 segundos, aumentando gradualmente la presión durante todo el estiramiento.
   • Si este ejercicio le parece fácil y desea aumentar la carga, incline la cintura hacia adelante. Al mismo tiempo, la espalda debe permanecer recta.
   • No mueva las rodillas durante este estiramiento.

Consejos

• Recuerda respirar mientras te estiras.
• Tenga cuidado y siga las instrucciones del instructor de baile.
• Un amigo no solo hará que el estiramiento sea más divertido, sino que también aumentará la cantidad de ejercicio que puede hacer.

Advertencias

• Escuche a su cuerpo y no se esfuerce demasiado si siente dolor.