Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: comer alimentos saludables
• Método 2 de 3: Consumir hierbas y especias saludables
• Método 3 de 3: cambie su estilo de vida
• Consejos
• Advertencias

Se sabe que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes de grado 2, aumento de la presión intracraneal y enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. Y además de eso, puede ayudarlo a mantener su peso y promover un estilo de vida saludable y feliz. Para obtener más información sobre la dieta mediterránea, desplácese hasta el paso 1.

Pasos

Método 1 de 3: comer alimentos saludables

1. 1 Come cereales integrales. Cada una de sus comidas debe contener una pequeña cantidad de estos productos. Los cereales integrales promueven una presión arterial saludable. Y, por lo tanto, pueden reducir sus posibilidades de sufrir un ataque cardíaco del 30% al 36% y de enfermedades cardíacas del 25% al ​​28%. El consumo regular de cereales integrales también reducirá sus probabilidades de contraer cáncer de colon y recto y diabetes de grado 2.Los cereales integrales promueven la digestión normal y la liberación gradual de azúcar en el torrente sanguíneo.
   • Los granos integrales incluyen pasta, arroz integral, quinua y granos de trigo.
2. 2 Consume legumbres para mejorar tu salud y la salud de tus futuros hijos. Debe consumir al menos una porción de legumbres con sus comidas. Las legumbres contienen proteínas y fibra soluble, que son esenciales para mantener la presión arterial. Al mismo tiempo, las legumbres juegan un papel importante en el nacimiento de niños sanos. Las legumbres son muy ricas en ácido fólico, lo que ayuda a corregir los defectos de nacimiento. ...
   • Comer frijoles y legumbres juntos reduce las posibilidades de desarrollar cáncer de mama hasta en un 25%.
   • El grupo de legumbres, además de los frijoles, incluye: lentejas, grokh y cacahuetes.
3. 3 Tenga en cuenta que comer frijoles le ayudará a mantener un peso saludable. Los estudios han demostrado que las personas que comían frijoles tenían un 22% menos de probabilidades de aumentar de peso. Esto se debe a que los frijoles tienen un alto contenido de fibra soluble y proteínas, lo que ayuda a que el proceso de digestión sea lento y gradual. La digestión lenta significa que permanece satisfecho por más tiempo.
   • Las fibras y proteínas que se encuentran en los frijoles evitan que el azúcar en la sangre aumente porque aseguran que el azúcar se libere en la sangre de manera constante y lenta.
   • Los frijoles también contienen cobre, un mineral que juega un papel clave en el funcionamiento de varias enzimas, que a su vez son necesarias para el crecimiento del tejido conectivo.
   • Comer frijoles también puede reducir sus probabilidades de contraer cáncer de próstata, ya que tienen una combinación de fitoquímicos, antioxidantes, minerales, vitaminas y fibra dietética que previenen esta forma de cáncer.
4. 4 Coma muchas frutas y verduras. Debe comer al menos 9 porciones de frutas y verduras frescas todos los días. Las frutas y verduras están repletas de nutrientes que su cuerpo necesita. Una dieta rica en frutas y verduras ayudará a controlar la presión arterial y reducirá la probabilidad de enfermedades cardíacas. La fibra dietética no digerible que se encuentra en muchas frutas y verduras previene el estreñimiento al estimular regularmente las deposiciones. Otros beneficios incluyen:
   • Reducir la posibilidad de contraer cáncer: ciertas frutas y verduras nos protegen de ciertas formas de cáncer. Las verduras como la lechuga, las verduras de hoja verde, el brócoli, el repollo, las cebollas y el ajo lo protegerán de los cánceres de boca, esófago, laringe y estómago. Los tomates pueden prevenir el cáncer de próstata en los hombres. Las frutas y verduras de colores brillantes contienen licopeno, un carotenoide que ayuda a prevenir el cáncer de garganta, pulmones y boca.
   • Mejora la visión: las verduras y las frutas también son buenas para la visión. La luteína y la zeaxantina son pigmentos que se encuentran en frutas y verduras de colores brillantes y en verduras de hojas verdes que eliminan muchos residuos sueltos que pueden dañar la vista. Se encuentran en frutas y verduras como espinacas, repollo, zanahorias, uvas y maíz.
5. 5 Come más nueces y semillas. Estos dos grupos de alimentos deben formar parte de todas las comidas que ingiera. Los frutos secos y las semillas tienen una gran cantidad de grasas saludables, con alto contenido de ácidos grasos insaturados, lo que las convierte en la mejor fuente de grasas saludables, mientras que la carne y otros productos animales contienen grasas saturadas de las que es difícil deshacerse. Las grasas con alto contenido de ácidos grasos insaturados, como nueces y semillas, también ayudarán a mantener tu figura. También son una gran fuente de fibra. Las nueces y semillas incluyen:
   • Nuez: contiene la mayor cantidad de antioxidantes que todos los demás frutos secos.Estos antioxidantes ayudan al cuerpo a combatir el cáncer y las enfermedades cardíacas. También contiene un grupo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 que aumentan el rendimiento de su cerebro y reducen la debilidad en el cuerpo.
   • Semillas de lino: rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y fibra dietética. La fibra dietética ayuda a la digestión.
   • Almendra: Apoya su sistema de nombres y contiene altas cantidades de fibra dietética y vitamina E, que es un antioxidante muy poderoso en la lucha contra las enfermedades.
   • Anacardo: rico en zinc, hierro y magnesio. El magnesio combate los trastornos de la memoria como el Alzheimer. El hierro puede prevenir la anemia y regulará el oxígeno que ingresa a las células. El zinc apoya su sistema inmunológico y ayuda a mantener su vista normal.
   • Pacana: Apoya la función cerebral saludable. También es rico en antioxidantes y vitamina E, los primeros ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y los segundos son enfermedades neurológicas.
   • Pistachos: Reduce el riesgo de cáncer de pulmón. También contienen potasio, que contribuye al buen funcionamiento de su sistema nervioso, y vitamina B6, que apoya su sistema inmunológico y su estado de ánimo.
6. 6 Come más pescado. Debes comer pescado al menos dos veces por semana. El pescado tiene niveles excepcionalmente altos de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y grasas poliinsaturadas, que contribuyen a una función cardíaca saludable. El aceite de pescado ayuda a combatir enfermedades como la demencia que deterioran la capacidad cognitiva en los adultos mayores. También puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y problemas de visión.
   • El pescado también puede reducir la inflamación de los tejidos, aliviando así enfermedades crónicas como la artritis.
7. 7 Consuma yogur, queso y huevos con moderación. Puede comer yogur, queso y huevos a diario o al menos dos veces por semana. El queso y el yogur contienen calcio, que es esencial para mantener los huesos sanos. También contienen proteínas, vitaminas A, D, B12, zinc y yodo. Siempre que sea posible, compre yogur y queso bajos en grasa o bajos en grasa para limitar su consumo de grasas. Los huevos son una gran fuente de proteínas.
   • Comer demasiado queso y huevos puede acumular colesterol.
8. 8 Reduzca la ingesta de carnes rojas. Si no puede dejar de comer carne roja por completo, debe reducir la cantidad. La carne roja contiene una alta concentración de hierro y la acumulación de hierro es una de las posibles causas de la enfermedad de Alzheimer. Además, el consumo de carnes rojas es la causa de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
9. 9 Reduzca la cantidad de azúcar que consume. El exceso de azúcar se convierte en triglicéridos, un exceso de los cuales puede provocar enfermedades cardíacas. Además, el azúcar carece de vitaminas y minerales y es esencialmente calorías vacías. Además, puede ingresar fácilmente al torrente sanguíneo, lo que no es bueno para el azúcar en sangre.

Método 2 de 3: Consumir hierbas y especias saludables

1. 1 Conoce los beneficios de las hierbas y especias. Las hierbas y especias no solo agregan sabor a sus comidas, sino que también reducen la probabilidad de exceso de sodio, azúcar y grasa en sus alimentos. En las hierbas, la parte de hoja caduca de la planta se suele utilizar y se consume fresca y en pequeñas cantidades. Las especias se pueden hacer a partir de raíces, corteza, semillas y no se pueden usar frescas. Durante mucho tiempo, no hubo distinción entre los términos "hierbas" y "especias" y se utilizaron como sinónimos.
2. 2 Come verduras de hoja. Estas hierbas pueden ayudar a su cuerpo a combatir muchas enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y las enfermedades infecciosas.
   • Albahaca: tiene propiedades antiinflamatorias extremadamente altas y combate la inflamación crónica como la artritis.También es rico en betacaroteno, luteína, vitamina A, que juegan un papel importante en la protección del organismo de los residuos libres.
   • Mejorana: tiene elementos anticancerígenos que incluyen propiedades antioxidantes y antimicrobianas. También rico en vitaminas A y D.
   • Orégano : Combate las bacterias y tiene un poderoso antioxidante que incluye ácido timólico y ácido rosmarínico. También es rico en hierro, fibra, calcio, manganeso, vitaminas C, A y ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
   • Perejil: elimina toxinas del organismo y contiene una gran cantidad de vitaminas A y C. También es bueno para reducir la inflamación.
   • sabio: Reduce las enfermedades mentales en caso de Alzheimer y demencia. También tiene cualidades antibacterianas.
   • Tomillo: eficaz contra las infecciones por hongos, especialmente contra los hongos en los pies. Timol: un componente de Thyme se usa como antiséptico.
   • menta: ayuda al proceso digestivo. También tiene propiedades antineoplásicas, antibacterianas, antivirales y puede usarse como remedio para el sistema respiratorio.
3. 3 Usa especias. Estas especias pueden apoyar la salud de varios sistemas en su cuerpo y combatir una variedad de enfermedades.
   • Romero: Apoya su sistema inmunológico y puede ayudar a la digestión. Tiene propiedades antiinflamatorias que pueden reducir la gravedad de los ataques de asma y estimular el flujo sanguíneo al cerebro que combate los problemas cognitivos.
   • Canela: funciona bien contra la diabetes tipo 2, ya que ayuda a liberar sistemáticamente el azúcar en la sangre.
   • Azafrán: Es ideal para personas con Alzheimer porque contiene carotenoides como alfa y beta carotenos y licopeno, que refuerzan la memoria y la concentración.
   • Cúrcuma: tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Bueno para prevenir la artritis. Cáncer y enfermedades cardíacas.
   • Ajo: tiene propiedades antiinflamatorias, antifúngicas, antivirales y antimicrobianas. También puede reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

Método 3 de 3: cambie su estilo de vida

1. 1 Come más aceite de oliva. El aceite de oliva contiene un componente llamado hidroxitirosol, que es un componente clave del polifenol. Este componente ayuda a los vasos sanguíneos a construir su propio sistema de defensa para resistir el posible daño celular durante la oxidación. El aceite de oliva también aporta al organismo antioxidantes como la vitamina E y el betacaroteno.
   • Se cree que el aceite de oliva puede reducir la probabilidad de enfermedades cardíacas.
2. 2 Beber vino. Beber vino con moderación reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer. Numerosos estudios han demostrado que beber vino en la cantidad adecuada tiene sus beneficios. El vino ayuda a dilatar las arterias y aumentar el flujo sanguíneo en su cuerpo. Los fenoles que se encuentran en el vino ayudan a reducir la cantidad de colesterol en la sangre. Intente beber una copa de vino al día.
   • Los mismos compuestos fenólicos que vienen al rescate del corazón pueden prevenir o al menos retardar el crecimiento y la diseminación de las células cancerosas responsables del cáncer de mama y de próstata.
3. 3 Hacer ejercicio regularmente. Una parte importante de la dieta mediterránea es la prevención de enfermedades y problemas de salud graves. El ejercicio proporciona el impulso necesario a las lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol bueno) para desplazar los triglicéridos. Al controlar los niveles de colesterol bueno y malo, se reduce el riesgo de enfermedades asociadas con la obesidad y la acumulación de grasa, como diabetes, artritis, enfermedades cardiovasculares y algunas formas de cáncer. El ejercicio proporciona oxígeno y nutrientes a los tejidos del cuerpo.
   • Intente hacer ejercicio al menos tres veces a la semana durante 30 minutos durante cada sesión. Camine, corra, ande en bicicleta, nade y camine para ejercitar los músculos del corazón.
   • También debes probar el yoga o Pilates, dos tipos de ejercicios que te ayudarán a ser fuerte y flexible.
4. 4 Come con tu familia. Una parte importante de la dieta mediterránea es separar los alimentos y comerlos juntos. Cuando toda la familia come junta, somos más respetuosos con la preparación y el consumo de los alimentos. Las investigaciones muestran que los niños de familias que comen juntos tienen más probabilidades de desarrollar una fuerte autoestima y la capacidad de crear relaciones sólidas.

Consejos

• Asegúrese de beber suficiente agua. Obtener suficiente agua en su cuerpo puede reducir los problemas de salud.
• Por lo general, la ingesta de calorías más baja se recomienda para las mujeres, que tienen 1200 calorías y los hombres 1500.

Advertencias

• Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a su profesional de la salud.