Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Aumente la tolerancia al dolor con estrategias de relajación
• Método 2 de 3: utilice la actividad física para aumentar la tolerancia al dolor
• Método 3 de 3: Concéntrese en los cambios de estilo de vida

La tolerancia al dolor es la capacidad del cuerpo y la mente para soportar el dolor. Algunas personas tienen un umbral de dolor bastante alto, mientras que otras tienen un umbral de dolor bajo. Si padece dolor crónico, puede aumentar su tolerancia al mismo con estrategias de relajación, actividad física y cambios de hábitos que pueden mejorar su calidad de vida.

Pasos

Método 1 de 3: Aumente la tolerancia al dolor con estrategias de relajación

1. 1 Realiza ejercicios de respiración. Cuando el cuerpo está sobrecargado, por ejemplo, durante el dolor, sus sentidos se exacerban. Sin embargo, cuando el cuerpo está relajado, aumenta la tolerancia al dolor. Es por eso que puede ser útil para las mujeres en trabajo de parto o las personas con dolor crónico hacer ejercicios de respiración relajantes.
   • Por ejemplo, siéntese en una silla de respaldo recto y cierre los ojos. Inhala durante cinco segundos. Aguante la respiración durante unos segundos y luego exhale en el séptimo segundo. Repite diez veces.
   • Puede intentar estirar los ejercicios de respiración durante quince a veinte minutos. Siéntese en una silla y cierre los ojos. Concéntrese en los latidos de su corazón y utilícelo para calcular la duración de su respiración. Inhale contando hasta cinco latidos y luego contenga la respiración durante siete u ocho latidos. Exhala del noveno al décimo tiempo.
2. 2 Utilice la imaginación guiada. La imaginación guiada se utiliza en el caso de pacientes crónicos, ya que ayuda a aumentar el umbral del dolor y las sensaciones apagadas. La imaginación guiada ayuda a reemplazar en la mente la idea de que el dolor es terrible e insoportable, por algo más positivo.
   • Empiece por respirar profundamente. Concéntrese en el presente, en la simple inhalación y exhalación. Relájate y deja que las cosas sigan su curso. Exhale todas sus preocupaciones respirando oxígeno purificador y reconstituyente. Inhale y exhale hasta que esté completamente relajado.
   • Escanee las partes de su cuerpo que le duelen. Inhale y, mientras exhala, libere el dolor e inhale nuevamente para reemplazarlo con aire curativo.
   • Cuando haya terminado, piense en un lugar hermoso y tranquilo. Concéntrese en este lugar con los cinco sentidos. ¿Qué ves, oyes, sientes, saboreas y cuál es el olor? Continúe en este lugar.
3. 3 Prueba la autohipnosis. La autohipnosis se desarrolló como una forma de ayudar a controlar el dolor crónico. Es una forma de autohipnosis que le ayuda a controlar el dolor. La autohipnosis funciona mejor si la repites constantemente y mantienes una actitud positiva.
   • Siéntese en una posición relajada en un lugar tranquilo. Respire profundamente unas cuantas veces para concentrarse.
   • Si puede, dé palmaditas en el área que le duele.
   • Mientras acaricia esta área, repita la frase: "El dolor desaparece". Continúe diciéndose a sí mismo que el dolor es moderado hasta que se sienta mejor.
4. 4 Meditar. La meditación puede debilitar la respuesta del cuerpo al dolor y aumentar la tolerancia. Relajar su cuerpo, calmar su mente y cambiar su enfoque puede ayudarlo a aumentar su umbral de dolor.
   • Siéntese derecho y cierre los ojos. Inhala y exhala, concentrándote en la respiración. Eche un vistazo neutral e imparcial a sus pensamientos y sensaciones corporales. Concéntrese en la sensación de cada respiración. Quédate en este momento y presta atención solo a lo que está sucediendo en este segundo.
   • Escanee su cuerpo, concentrándose en cada parte. Empiece por los dedos de los pies y vaya subiendo. Tome nota mental de todos los lugares donde se siente dolor. Concéntrese en el pensamiento de que el dolor es una colección de sensaciones, no algo tangible. Concéntrate en el dolor y siéntelo más profundo.
   • Después de concentrarse en el dolor, expanda su conciencia para meditar con énfasis en las cosas positivas que lo rodean.Puede ser el buen tiempo o los sonidos melodiosos, la presencia de seres queridos, la sensación de un aroma agradable u otra cosa. Recuerde que el dolor es solo una de las muchas cosas que están sucediendo en este momento. Responda positivamente al dolor aceptándolo en lugar de resistir o insistir en él.

Método 2 de 3: utilice la actividad física para aumentar la tolerancia al dolor

1. 1 Incrementa tu actividad física. Se ha descubierto que el ejercicio aumenta la tolerancia al dolor. Para obtener estos beneficios, haga ejercicio aeróbico regular al menos tres veces a la semana durante treinta minutos. El ejercicio debe ser de intensidad moderada a alta.
   • El ejercicio ayuda a liberar endorfinas que atenúan el dolor.
2. 2 Practica deportes con un amigo. Hacer deporte con un amigo o en un grupo de personas también aumenta la tolerancia al dolor. La presencia de otras personas aumenta la cantidad de endorfinas, por lo que te beneficiarás tanto de la actividad física como de la comunicación.
   • Invite a un amigo a practicar deportes juntos, como caminar, hacer senderismo, nadar o montar en bicicleta.
   • Considere inscribirse en deportes grupales. Hacer ejercicio con personas puede ser más beneficioso para controlar el dolor y desarrollar tolerancia que el entrenamiento en solitario.
3. 3 Establezca metas pequeñas. Si siente dolor, es posible que sienta que no puede hacer actividad física. Sin embargo, no lo es. Puedes empezar a hacer ejercicio, pero al principio tendrás que hacerlo lentamente. Cuanto más haga ejercicio, mejor podrá sobrellevar el dolor.
   • Empiece por elegir una actividad que le guste. Esto puede ser caminar, hacer senderismo, nadar o levantar pesas ligeras.
   • Piense en una meta medible y alcanzable para su actividad física. Puede estar relacionado con el tiempo, la distancia, el peso o las repeticiones. Por ejemplo, fíjese una meta: caminar medio kilómetro hoy. Asegúrese de poder alcanzar su objetivo con su nivel de dolor actual.
   • Establezca un marco de tiempo para alcanzar su objetivo. Por ejemplo, unos días o una semana.
   • Una vez que alcance su objetivo, auméntelo. Por ejemplo, camine 800 metros al final de la semana. Continúe estableciendo metas para mejorar su actividad física.
4. 4 Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier actividad física. Si tiene dolor, debe hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a hacer ejercicio. Hable con él sobre su afección y pregúntele también qué tipos de actividad física son mejores para usted y qué ejercicios pueden ser peligrosos.
   • También puede hablar con su médico sobre su tolerancia al dolor y cómo manejarlo de manera segura.
5. 5 Controle sus niveles de dolor mientras hace ejercicio. Mientras hace ejercicio, deberá asegurarse de no hacerse daño. Controle sus niveles de dolor mientras hace ejercicio. Considere calificar su nivel de dolor (uno a diez). Diez es el dolor más fuerte, mientras que uno es el más débil.
   • Es más probable que sienta malestar, dolor y molestias a medida que aumenta su actividad física. Pero a medida que se vuelva más activo, mejorará.
   • Deténgase si el dolor aumenta de siete a ocho puntos o más. Reduzca la intensidad de su ejercicio, cámbielo o consulte a su médico.

Método 3 de 3: Concéntrese en los cambios de estilo de vida

1. 1 Adopta la postura correcta. Un estudio científico encontró que las personas con una postura dominante y dominante tienen una mayor tolerancia al dolor que aquellas que caminan en una postura sumisa. Por lo tanto, mantenga la espalda recta, enderece los hombros y levante la cabeza.
   • Las poses humildes son aquellas en las que doblas los hombros o te acurrucas.
2. 2 Dormir lo suficiente. La falta o falta de sueño todas las noches puede reducir la tolerancia al dolor. Dormir suficientes horas cada noche puede aumentar su tolerancia al dolor y afrontarlo mejor.
   • Trate de dormir de siete a nueve horas cada noche. Si no duerme lo suficiente más de una vez a la semana, su tolerancia al dolor puede disminuir.
3. 3 Incrementa tu círculo social. Tener una gran cantidad de amigos y un círculo social más amplio puede ayudarlo a aumentar su tolerancia al dolor. Esto se debe al aumento de la liberación de endorfinas, lo que ayuda a aliviar el dolor que siente el cuerpo. Fortalezca sus relaciones actuales, pase más tiempo con amigos y conozca nuevos, y podrá aumentar su tolerancia al dolor.
   • También se ha descubierto que reír con amigos en un entorno social eleva el umbral del dolor.
4. 4 Replantee lo que siente por el dolor. Pensar en el dolor puede disminuir o aumentar su tolerancia al mismo. Como persona mentalmente fuerte, podrá manejar mejor el dolor. En lugar de pensar en lo mal que está, mire el dolor de manera diferente.
   • Por ejemplo, si está haciendo ejercicio, puede interpretar el dolor como una señal de que se está fortaleciendo y mejorando su cuerpo.
5. 5 Prueba la terapia cognitivo-conductual (TCC). La terapia cognitivo-conductual es un tipo de psicoterapia que reemplaza los pensamientos negativos por otros más positivos. El uso de CBT puede ayudarlo a aprender cómo lidiar con el dolor y aumentar su nivel de tolerancia. El procedimiento debe realizarse con la ayuda de un psicólogo, psicoterapeuta u otro profesional de la salud mental calificado. Lo guía a través de una variedad de ejercicios y técnicas de CBT para ayudarlo a cambiar la forma en que ve el dolor.
   • La TCC le ayuda a ver el dolor de una manera diferente. Durante sus sesiones de terapia, aprenderá a percibir el dolor como un aspecto de su ser y comenzará a comprender que no afecta su calidad de vida.
   • La terapia cognitivo-conductual puede reducir el estrés asociado con el dolor al aliviar el dolor y elevar el umbral del dolor.
   • La TCC te hará sentir que tienes el control de tu dolor, lo que puede ayudarte a sentirte más positivo y a soportarlo por más tiempo.
   • Si sufre de dolor crónico, engañe a su mente para que piense: "Este dolor no es tan malo" o "El dolor es sólo una parte de lo que siento".
6. 6 Jura cuando tienes dolor. Las investigaciones han demostrado que decir palabrotas aumenta la tolerancia al dolor. También encontró que cuando una persona jura, su dolor se apaga. La próxima vez que se lastime, intente jurar para aliviar su dolor.
   • Decir palabrotas por el dolor se considera una forma de catastrofizar (una forma de cambiar el pensamiento para afrontar el dolor).
   • La investigación dice que si maldice profusamente todos los días, el efecto no será tan fuerte.
7. 7 Evite el uso excesivo de medicamentos. Algunas personas intentan controlar el dolor y aumentar su tolerancia al dolor con analgésicos. Estos pueden ser medicamentos de venta libre, como medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) o paracetamol, o analgésicos recetados como los opiáceos. Hay muchas formas no farmacológicas de controlar el dolor y aumentar su tolerancia.