Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: comer bien
• Método 2 de 3: mantente activo
• Método 3 de 3: Mantener su nuevo peso
• Consejos
• Advertencias

Si quieres perder peso rápidamente, tendrás que esforzarte mucho. Por supuesto, puede perder 0,5 kilogramos al día, pero esto es muy difícil. Sin embargo, la autodisciplina, la dieta estricta y el ejercicio regular pueden ayudarlo a perder 3 libras en una semana.

Pasos

Método 1 de 3: comer bien

1. 1 Aprenda los principios científicos de la pérdida de peso. Comprender por qué necesita reducir los carbohidratos, hacer ejercicio y comer de manera diferente puede ayudarlo a ajustar su dieta en consecuencia. Medio kilogramo de grasa contiene 3500 calorías y, para perder peso rápidamente, debe eliminar la mayoría de estas calorías de su dieta. El ejercicio también quema calorías y acelera su metabolismo, lo que resulta en más calorías quemadas incluso mientras duerme. 3.500 calorías al día es mucho, y debes estar preparado para sacrificarlas. Estos 7 días no serán fáciles para ti, pero puedes superarlos si recuerdas el objetivo final.
   • El criterio principal es la cantidad de calorías. Esto significa que, al final, la pérdida de peso se trata de reducir la cantidad de calorías que consume, sin importar de dónde provengan. Para probar esto, un profesor de Kentucky comió galletas con crema durante algún tiempo y perdió 12 kilogramos en el proceso. ¿Cómo lo hizo? Solo comió muy, muy poco.
   • Si siente náuseas, mareos, confusión o fatiga intensos mientras sigue la dieta a continuación, deténgase y coma un bocadillo. Puede perder mucho peso siguiendo los principios básicos de esta dieta, incluso si tiene que romperla una o dos veces por su propia seguridad.
   ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

   

   Francisco gomez

   
   
   El entrenador físico Francisco Gomez es el entrenador principal en FIT Potato Gym, un centro de entrenamiento en el área de la bahía de San Francisco, fundado en 2001. Ex corredor profesional. Ayuda a los atletas a desarrollar resistencia y prepararse para maratones importantes como Boston. Se especializa en rehabilitación de lesiones, desarrollo de la flexibilidad, preparación para maratones y fitness para personas mayores. Tiene una licenciatura en Dietética y Fisiología del Deporte y Running.

   Francisco gomez
   Instructor de fitness

   Opinión experta: Si desea perder peso con solo hacer dieta, no hacer ejercicio, debe eliminar 3500 calorías de su dieta por cada libra que planea perder. Sin embargo, si también hace ejercicio, reducir las calorías es suficiente.

   
   
2. 2 Registre su ingesta diaria de calorías durante 1 a 2 semanas antes de comenzar a perder peso. Utilice una aplicación de teléfono móvil, un sitio web de recuento de calorías o simplemente registre sus calorías en un diario de alimentos. Necesita saber cuántas calorías consume cada día para saber cómo cambiar su dieta.
   • Para perder medio kilogramo al día durante una semana, debe ingerir alrededor de 1000 calorías o incluso menos al día con la comida.
3. 3 Limite su consumo de carbohidratos. Si puede hacer esto gradualmente y con anticipación, obtendrá mejores resultados.Los carbohidratos son un alimento básico, pero retienen una gran cantidad de líquido en exceso en el cuerpo (se unen a más agua que las grasas o las proteínas) y conducen fácilmente a comer en exceso. Trate de no comer más de 50 gramos (aproximadamente media taza de pasta) por día.
   • Reemplace la pasta regular con fideos de calabaza: contienen más de 4 veces menos calorías.
   • Come un panecillo o un panecillo de hamburguesa en lugar de un panecillo por 100 calorías menos.
   • En lugar de shawarma o burritos, prepare una ensalada de tacos.
   • Trate de reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos de 2 a 3 semanas antes de perder un peso significativo. Su cuerpo se está adaptando a los cambios, y cuando llegue el momento de perder 3 libras en una semana, estará listo para ello. Sin embargo, evitar los carbohidratos durante una semana también te ayudará a perder el exceso de peso.
4. 4 Preste especial atención a las verduras. Es muy difícil comer en exceso si comes verduras. Curiosamente, la sabiduría convencional de que las verduras no son sabrosas tiene una base científica, que está asociada con el concepto de "punto de felicidad", es decir, la cantidad de calorías que necesita comer para sentirse lleno. Los alimentos procesados ​​están especialmente formulados para tener un mayor punto de felicidad, mientras que los vegetales naturales y saludables lo ayudan a consumir menos calorías y aún así satisfacer el hambre.
   • Prepare ensaladas con sus frutas y verduras favoritas: lechuga, zanahorias, tomates, pepinos, col rizada, apio, manzanas, fresas, cebollas rojas y más. Sazone la ensalada lo menos posible: 1-2 cucharaditas (5-10 mililitros) de aceite vegetal y vinagre serán suficientes.
5. 5 Consuma alimentos ricos en proteínas magras para saciar el hambre y tener energía durante mucho tiempo. Después de eliminar los carbohidratos, es posible que sienta hambre todo el tiempo. Esto se puede evitar al incluir fuentes de proteínas magras en cada comida. Estos productos incluyen:
   • pollo a la parrilla o al horno;
   • frijoles, garbanzos, otras legumbres;
   • atún y otras variedades de pescado blanco;
   • nueces;
   • huevos.
6. 6 Cambie su dieta para incluir el ayuno intermitente. El ayuno intermitente es una de las mejores formas de perder peso rápidamente, pero nadie ha dicho que sea divertido. La mayoría de las veces, con el ayuno intermitente, se omiten los desayunos, lo que le permite hacer intervalos entre las comidas durante 18 horas o más. En lugar de desayunar después de levantarse, puede tomar un refrigerio con un plátano. Luego almuerce y cene (también puede tomar un refrigerio ligero entre estas comidas principales, especialmente si hace ejercicio), después de lo cual no coma hasta el día siguiente.
   • Esta estrategia solo es adecuada para la pérdida de peso a corto plazo. A largo plazo, es importante comer un desayuno equilibrado todas las mañanas, ya que saltarse el desayuno a menudo conduce a comer en exceso más adelante.
   • El ayuno puede aumentar la oxidación de grasas, lo que puede ayudarlo a perder peso mucho más rápido.
7. 7 Asegúrese de no comer más de 150 calorías con cada refrigerio ligero. Hay "paquetes de bocadillos" disponibles en el mercado: puede usar las opciones bajas en calorías y, a veces, disfrutar de un poco de dulces para evitar comer en exceso en el futuro. Sin embargo, no abuse de los refrigerios ligeros. En lugar de comer las galletas bajas en calorías como postre justo después del almuerzo, espere de 1 a 2 horas y póngalas como bocadillos. De esta manera, permanecerá satisfecho por más tiempo y consumirá menos calorías. Aquí hay algunos bocadillos saludables:
   • plátano;
   • un puñado de manzanas;
   • 1-2 cucharadas de nueces;
   • barras bajas en calorías, bocadillos y bebidas energéticas.
8. 8 Toma una taza de café o té verde. Con moderación, la cafeína es eficaz para suprimir el apetito.Si bien no hay evidencia concluyente de que beber cafeína pueda ayudarlo a perder peso a largo plazo, puede brindar beneficios a corto plazo, como aumentar su metabolismo y reducir su apetito.
9. 9 Beba agua con regularidad para reducir el hambre. Para aquellos que beben agua durante todo el día, es mucho más fácil abstenerse de comer bocadillos y comer en exceso, así que tenga una botella de agua a mano en todo momento. Si tiene hambre entre comidas, beba un poco de agua para esperar hasta el almuerzo o la cena.
10. 10 Tenga en cuenta que una dieta eficaz será muy baja en calorías. Para bajar de peso, tendrá que comer menos de lo habitual. Para perder peso rápidamente, debe ingerir alrededor de 1000 calorías al día, lo que puede ser mucho menos alimento de lo que cree. La dieta diaria (incluido el desayuno) puede tener este aspecto:
    • desayuno: una manzana, un huevo duro y un puñado de nueces;
    • cena: un trocito de pollo a la plancha, un vaso de yogur desnatado y un plátano;
    • bocadillo: algo de ensalada;
    • cena: 1-2 huevos duros y ensalada de pepino, pimiento morrón y garbanzos. También puede probar las siguientes comidas (en inglés), cada una con menos de 300 calorías.

Método 2 de 3: mantente activo

1. 1 Determina tu tasa metabólica base para saber cuántas calorías quemas sin hacer ejercicio intenso. Para hacer esto, multiplique su peso por 22. Como resultado, determinará aproximadamente cuántas calorías quema en reposo (por ejemplo, con un peso de 90 kilogramos, una persona quema alrededor de 2000 calorías). Hay muchos sitios en Internet que pueden ayudarlo a calcular su tasa metabólica basal con mayor precisión. Conocer su tasa metabólica base le ayudará a determinar cuántas calorías adicionales debe quemar mediante el ejercicio. Por ejemplo:
   • Digamos que reduce su dieta a solo 1200 calorías al día durante una semana.
   • Su tasa metabólica base es de 2200 calorías por día. Esa es la cantidad de calorías que quema si no se mueve durante el día.
   • Por tanto, el déficit es de 1000 calorías. Esto significa que debe quemar 2500 calorías adicionales todos los días para perder 0,5 kilogramos al día.
2. 2 Camine o ande en bicicleta siempre que sea posible. Necesita moverse tanto como sea posible. Esto incluye pequeñas cosas como dar un paseo mientras habla por teléfono o pararse en el transporte público. Aprovecha todas las oportunidades para quemar más calorías.
   • Póngase en cuclillas o haga flexiones mientras ve la televisión, especialmente durante las pausas comerciales.
   • Si es posible, trabaje de pie o mantenga pequeñas mancuernas cerca de su escritorio para calentar periódicamente.
   • Levántese de su escritorio una vez por hora y camine por la oficina.
3. 3 Haga al menos una hora al día de ejercicio aeróbico. Esto es necesario para quemar calorías, y cuanto más entrenes, mejores resultados obtendrás. El ejercicio aeróbico se refiere a cualquier ejercicio que aumente su frecuencia cardíaca, como correr, andar en bicicleta, nadar o hacer ejercicio en una bicicleta estática. Aquí hay algunas opciones sobre cómo puede quemar 500-1000 calorías (dependiendo de la intensidad del ejercicio):
   • Paseo en bicicleta de 1 hora;
   • 90 minutos de clases de Pilates;
   • 1 hora de baile;
   • 2 horas de caminata.
4. 4 Registre la cantidad de calorías que quema. En la era de la información, esto es más fácil que nunca, ya que existen muchas aplicaciones y programas para ayudarlo a realizar un seguimiento de las calorías quemadas. Verifique si su teléfono inteligente tiene una aplicación correspondiente, o conéctese al final del día, ingrese un “contador de calorías” en el motor de búsqueda e ingrese todos los tipos de actividad física que realizó durante el día. Esto es para asegurarse de que está perdiendo el peso correcto todos los días.
5. 5 Duerma lo suficiente todas las noches. Se ha demostrado que acostarse temprano promueve la pérdida de peso. Esto le ayudará a evitar comer en exceso y le permitirá a su cuerpo digerir los alimentos adecuadamente en reposo. Trate de acostarse temprano para poder dormir 8 horas cada noche.
   • Dormir con regularidad le dará la fuerza para hacer ejercicio.
   • Se ha demostrado en estudios clínicos que la falta de sueño aumenta los antojos de alimentos poco saludables.

Método 3 de 3: Mantener su nuevo peso

1. 1 Pésese todas las mañanas después de levantarse de la cama. Este es el mejor momento para determinar su peso con mayor precisión, hasta que la comida y el agua aumenten su peso. Súbase a la báscula en ropa interior y registre su peso actual. Está comprobado que el seguimiento constante de tu peso (lleva un pequeño diario para ello) te ayuda a conseguir tus objetivos y perder peso.
2. 2 Hacer ejercicio regularmente. No necesita ejercitarse tanto como lo hacía cuando perdió peso, pero debe estar activo. Aquellos que ganaron mucho peso y pasaron meses sin entrenar tienen un metabolismo más lento y después de perder peso, tendrán que esforzarse más para mantener el peso que aquellos que nunca han tenido sobrepeso. Aunque no es alentador, conocer este hecho le ayudará a evitar volver a ganar exceso de peso.
   • Camine de 3 a 5 kilómetros al día, de 4 a 5 días a la semana.
   • Inscríbase en clases de yoga, aeróbicos o bicicletas estáticas durante una hora de ejercicio 1 o 2 veces a la semana.
   • Trate de hacer ejercicio durante períodos prolongados de 4 a 5 veces, en lugar de 1 a 2 veces por semana. El ejercicio regular es más saludable para el metabolismo que el ejercicio ocasional y prolongado.
3. 3 Complemente sus entrenamientos con entrenamiento de fuerza. Desarrollar masa muscular levantando pesas y otros ejercicios de fuerza es esencial para un metabolismo saludable que te ayudará a evitar volver a ganar peso. Haz ejercicios de fuerza 2-3 veces a la semana: flexiones desde el piso y las barras, haz sentadillas, haz la barra y otros ejercicios de fuerza.
   • Si tiene la oportunidad, visite el gimnasio con regularidad.
4. 4 Reconsidere su actitud hacia los bocadillos. No guarde papas fritas y refrescos en su casa, incluso si le parecen un "regalo al azar", terminará comiéndolos y bebiéndolos todos. Deshazte de la tentación y te será mucho más fácil hacer dieta. Simplemente no compre comida chatarra ni la guarde en casa. Te sorprenderá lo fácil que te resultará hacer dieta sin tentaciones.
   • Visite las tiendas de comestibles con una lista preparada y compre solo lo que aparece en ella. De esta manera, puede planificar sus comidas de manera más eficiente y solo comprar alimentos saludables.
5. 5 Encuentra un amigo que también quiera perder peso. Para controlarse mejor, busque a alguien que también quiera perder peso: hagan ejercicio juntos y preparen comidas saludables y bajas en calorías. El apoyo de los demás es muy importante para que usted pueda continuar con su nuevo estilo de vida. Intente conectarse con personas positivas que hayan hecho de los hábitos de alimentación y ejercicio saludables una parte integral de sus vidas, y podrá mantener un peso óptimo de forma natural.
6. 6 Considere perder peso lentamente. Los cambios drásticos en la dieta en un intento de perder peso rápidamente a menudo conducen a recuperar el peso anterior. Esto sucede si, después de 7 días agotadores de dieta, no puede mantener una dieta extrema y volver a sus viejos malos hábitos. Después de completar su dieta, intente avanzar gradualmente hacia un estilo de vida más saludable en lugar de intentar cambiar todo drásticamente en un día.
   • Haga ejercicio durante 30 minutos, 4 o 5 veces a la semana.
   • Asegúrese de que una comida, como el desayuno, consista en comidas saludables y bajas en calorías.
   • Hacer un seguimiento de sus calorías le ayudará a evitar comer en exceso una vez que termine su dieta.

Consejos

• El primer paso para cualquier programa de pérdida de peso es la preparación. Escriba sus metas. Anote los beneficios de perder peso y por qué desea tanto perder peso. Esta preparatorio Este paso puede parecer pequeño a primera vista, pero te ayudará a definir objetivos.
• Beber abundante agua. Es difícil sobreestimar. El agua es esencial para la vida, por lo que debes tener cuidado de mantener tu cuerpo hidratado y funcionar de la manera más eficiente posible.
• Trate de evitar los alimentos procesados. Come verduras y frutas frescas. No beba refrescos. Si tiene hambre, intente beber agua.
• Bajar de peso no es tarea fácil. Tendrá que trabajar duro para perder el peso deseado. En este caso, el factor principal es la nutrición. Si no consume menos calorías, le resultará difícil perder peso solo con el ejercicio.
• No haga ejercicio con demasiada fuerza, ya que esto puede causar fatiga. Asegúrese de detenerse si se siente mareado.
• La canela y la goma de mascar pueden acelerar su metabolismo.

Advertencias

• Perder 3 kilogramos en 7 días es muy difícil. Si necesita permanecer despierto y concentrado en el trabajo, puede valer la pena considerar un plan de alimentación más inteligente y relajado.