Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: lea las etiquetas de los alimentos
• Método 2 de 3: calcula tu ingesta total de azúcar
• Método 3 de 3: ajuste su consumo de azúcar

El azúcar nos sigue a todas partes. Se agrega a refrescos y dulces, lo espolvoreamos en el café por las mañanas, se esconde en alimentos precocinados y sopas congelados, e incluso en bebidas saludables, que, de hecho, deberían tener un efecto muy beneficioso en nuestro organismo. El azúcar no tiene nada de malo si se consume con moderación. Sin embargo, un exceso de este producto puede provocar un aumento de peso, lo que a su vez puede provocar diabetes, hipertensión arterial o enfermedades cardiovasculares. Para calcular la cantidad de azúcar que consume por día, estudie las etiquetas de los alimentos y lleve un registro de lo que come. Una vez que averigüe la cantidad de azúcar que consume habitualmente, puede decidir si reducir o no.

Pasos

Método 1 de 3: lea las etiquetas de los alimentos

1. 1 Examine el valor nutricional de 100 gramos del producto. No importa qué alimento estudie o qué nutriente esté rastreando, primero preste atención al valor nutricional por cada 100 gramos de alimento.
   • La información nutricional es una de las primeras que se enumeran en el etiquetado del producto.
   • Allí verá la cantidad de ingredientes por cada 100 gramos de producto.
   • Algunos alimentos también pueden mostrar la cantidad de ingredientes por porción.
   • Toda la información indicada en la etiqueta se basa en el cálculo de 100 gramos o una ración. Por lo tanto, si el paquete contiene varias porciones, asegúrese de dosificar el producto correctamente de acuerdo con la información proporcionada.
2. 2 Busque la etiqueta "Carbohidratos totales". Total de carbohidratos es uno de los principales títulos en negrita en la etiqueta.
   • En la etiqueta, el contenido total de carbohidratos debe ir después del sodio y antes de las proteínas.
   • El contenido total de carbohidratos indica la cantidad de azúcar, fibra y almidón (que no figura en la etiqueta) en los alimentos que consume.
   • Las altas cantidades de azúcar también aumentarán su contenido total de carbohidratos.
3. 3 Preste atención al contenido total de azúcar. Después de encontrar el contenido total de carbohidratos, verá una indicación del contenido total de azúcar por cada 100 gramos de alimento.
   • Anote el contenido total de azúcar por cada 100 gramos de alimento. Multiplique su contenido total de azúcar por la cantidad de gramos que consume. Por ejemplo, si hay 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de comida, pero comiste 300 gramos, entonces consumiste 15 gramos de azúcar en total.
   • Tenga en cuenta que la cantidad de azúcar indicada incluye tanto azúcares añadidos como naturales. Lea la etiqueta de ingredientes para averiguar si hay azúcar agregada en un producto determinado.
4. 4 Lea la etiqueta de ingredientes. Desafortunadamente, las empresas de alimentos pueden agregar grandes cantidades de azúcar a los productos sin indicarlo necesariamente en la etiqueta.
   • La lista de ingredientes se enumera directamente debajo o inmediatamente después de la etiqueta.
   • Los ingredientes se enumeran en orden de prevalencia. Por ejemplo, el primero de los ingredientes enumerados se encuentra en la mayor cantidad en el producto, mientras que el último ingrediente se encuentra en la menor cantidad.
   • Examine cada ingrediente y busque en la lista los azúcares agregados. En este punto, no puede calcular cuántos gramos de azúcar son azúcares agregados en comparación con los azúcares naturales.
5. 5 Cuente la cantidad de azúcar en sus alimentos caseros. Si cocina principalmente en casa, entonces no tiene una etiqueta que lo ayude a determinar la cantidad de azúcar en los alimentos que cocina. Utilice la receta como guía.
   • Asegúrese de medir exactamente la cantidad de azúcar que agrega (especialmente si es su propia receta o si hace ajustes mientras cocina).
   • Descubra qué ingredientes está utilizando que contienen azúcar. Por ejemplo, el azúcar se encuentra en chispas de chocolate o mantequilla de maní. Lea las etiquetas o busque en línea información nutricional.
   • Por ejemplo, si está haciendo galletas, use solo suficiente azúcar agregada para hacer un lote completo. Si un lote contiene 30 piezas y necesita 1 taza de azúcar para hacer galletas, divida la cantidad de galletas por la cantidad total de gramos de azúcar en un vaso (200 gramos). Entonces, si tomas 30 piezas de 200 gramos cada una, obtienes 6.7 gramos de azúcar por galleta.
   • Muchas aplicaciones de diario de alimentos también le permiten ingresar recetas y calcular la cantidad total de nutrientes por porción, incluido el azúcar.

Método 2 de 3: calcula tu ingesta total de azúcar

1. 1 Empiece a llevar un diario de alimentos. Siempre que realice un seguimiento de los ingredientes de su dieta, es útil llevar un diario de alimentos. El conteo constante le ayudará a tener una buena idea de lo que está comiendo.
   • Puede escribir en un cuaderno, crear un diario en línea o usar una aplicación en su teléfono. Como regla general, en la versión o aplicación en línea, es más fácil calcular el consumo total de azúcar, ya que el programa mismo hace la mayoría de los cálculos matemáticos.
   • Anote todo lo que come y bebe todos los días. Considere todas las comidas completas, bocadillos, bebidas e incluso lo que come mientras cocina. Al escribir todo lo que entra en su boca, obtendrá un resultado final más preciso.
   • Trate de medir o pesar los alimentos (especialmente aquellos que no están subdivididos en porciones apropiadas) para un recuento más preciso.
   • Lleve consigo un diario de alimentos para recordar anotar los alimentos que come fuera de casa.
2. 2 Cuente la cantidad de azúcar. Cuente la cantidad total de azúcar que se encuentra en cada comida, refrigerio y bebida a lo largo del día.
   • Si solo cuenta la cantidad total de azúcar consumida al final, no podrá hacer ningún ajuste en su dieta. Por ejemplo, si nota que su ingesta diaria de azúcar es más alta de lo que le gustaría, puede saltarse el refrigerio del mediodía.
   • Use la información en Internet o una aplicación especial para averiguar cuánta azúcar hay en su comida si no tiene una etiqueta del producto.
   • Trate de realizar un seguimiento de su ingesta total de azúcar durante la semana, incluidos los fines de semana. Esto le dará una gran idea de su dieta típica. Incluso puede calcular el consumo medio de azúcar, ya que cambia ligeramente todos los días.
3. 3 Diferenciar entre azúcares añadidos y azúcares naturales. Cuando realiza un seguimiento de su ingesta total de azúcar, puede ser útil realizar un seguimiento de la cantidad que se agrega y la cantidad que es natural.
   • Consulte la etiqueta de ingredientes para comprobar qué tipos de azúcar se pueden agregar a los alimentos. Puede encontrar los siguientes nombres: azúcar, azúcar de caña, jarabe de arroz, jarabe de maíz, jugo de caña, miel, jarabe de agave, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o jarabe de maíz.
   • El azúcar natural, aunque sigue siendo azúcar, generalmente tiene beneficios adicionales para la salud. Por ejemplo, el azúcar se encuentra en las frutas (fructosa) y la leche (lactosa). Además del azúcar, las frutas contienen fibra, vitaminas y minerales, mientras que los productos lácteos contienen proteínas y calcio. Todos estos añaden el valor nutricional beneficioso a estos alimentos.
   • Los azúcares agregados generalmente terminan en los alimentos durante el procesamiento. Por ejemplo, el azúcar se agrega a los postres, bebidas endulzadas o dulces. Los azúcares añadidos son generalmente menos beneficiosos que los azúcares naturales.
   • Algunos alimentos pueden contener azúcares tanto naturales como añadidos. Esto hace que sea difícil saber exactamente cuántos gramos hay en el azúcar agregada.Por ejemplo, la compota de manzana normal normalmente contiene tanto azúcar agregada como azúcares naturales de las manzanas.

Método 3 de 3: ajuste su consumo de azúcar

1. 1 Limite su consumo de azúcar agregada. Si ha llevado un diario de alimentos, ha realizado un seguimiento de su ingesta total de azúcar y pensó que había demasiada azúcar, es posible que desee reducir su ingesta diaria.
   • El lugar más fácil para comenzar es reduciendo los azúcares agregados. Esto se aplica a los alimentos más obvios, y si limita su consumo, puede reducir significativamente su ingesta total de azúcar por día.
   • No beba bebidas endulzadas como café, refrescos, jugos de frutas, alcohol, bebidas energéticas y bebidas deportivas.
   • Evite los alimentos endulzados como dulces, galletas, pasteles, helados, brownies, mantequillas dulces de nueces, miel, jarabe de agave y jarabe de arce.
   • Evite agregar especias dulces y salsas como kétchup, salsa de tomate, salsa barbacoa y salsa a su comida.
   • Además, tenga cuidado con la dieta o los alimentos bajos en grasa. Muchos alimentos reducen la grasa total o las calorías totales, pero las reemplazan con más azúcar (o sal). Explore algunos de sus alimentos favoritos bajos en grasa o "dietéticos" para ver si el azúcar agregada está en la lista de ingredientes.
2. 2 Seguimiento de azúcares naturales. Si bien los azúcares naturales tienen cierto valor nutricional, demasiados pueden tener efectos secundarios negativos.
   • Los azúcares naturales se encuentran en los productos lácteos (especialmente el yogur y la leche), las frutas y algunas verduras con almidón (como los guisantes, las zanahorias o las batatas).
   • No es necesario incluir estos alimentos en la lista negra, pero debe consumir las porciones recomendadas y ajustar la cantidad de azúcar según sea necesario.
   • Por ejemplo, un diabético que come de 4 a 5 porciones de fruta al día puede tener más dificultades para regular los niveles de azúcar en sangre debido a la fructosa que se encuentra en las frutas.
3. 3 Considere consumir edulcorantes. Hay diferentes opiniones sobre los beneficios y peligros de los edulcorantes no naturales y no nutritivos. Sin embargo, si realmente desea reducir el consumo de azúcar pero aún desea comer / beber alimentos o bebidas endulzados, considere usar un edulcorante.
   • Siempre consulte con su médico antes de agregar azúcares no naturales u otros alimentos a su dieta. Su médico le dirá si son seguros y adecuados para usted y su estado de salud actual.
   • Aunque estos azúcares están etiquetados como "sin calorías", no los use en exceso. No existen estudios a largo plazo sobre el consumo seguro de grandes cantidades de este tipo de azúcares. Además, se ha demostrado que las dosis altas a veces provocan efectos secundarios (por ejemplo, migrañas) en personas sensibles.