Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

La carrera de larga distancia, también llamada "maratón", incluye eventos de carrera con una longitud de pista de 3 km o más, a menudo realizados en un entorno competitivo. Senderos de 3 km, 5 km, 10 km, media maratón, cross-country y maratón son ejemplos de largas distancias. Para correr tales distancias, necesitas fuerza, velocidad, resistencia y potencia aeróbica. Con base en lo anterior, cualquier persona interesada en las carreras de larga distancia debe entrenar de manera adecuada y adecuada para evitar lesiones. Siga estos consejos para prepararse para una carrera larga.

Pasos

1. 1 Comience sus entrenamientos mucho antes de la competencia de carrera, aumentando gradualmente su ritmo.
   • Comience con 15 minutos de trote y elabore su plan basándose en eso, evaluando su nivel de comodidad durante su carrera.
   • Extienda su entrenamiento tanto como sea posible sin esforzarse demasiado. Deberías poder tener una conversación sencilla mientras corres sin contener la respiración.
   • Tómese de 3 a 6 meses para desarrollar sus habilidades para correr maratones.
2. 2 Agrega la carrera cuesta abajo a tu rutina de ejercicios. Esto ayudará a mejorar el rendimiento de su sistema cardiovascular y aumentará la fuerza muscular.Desarrolle su velocidad a lo largo de toda la longitud de la montaña cuesta arriba y luego dentro de los 10 segundos posteriores al descenso (llamado "entrenamiento por intervalos").
3. 3 Estire los músculos antes y después de la práctica de carreras de larga distancia. Desarrollar flexibilidad ayudará a prevenir lesiones. Asegúrese de mantener cada posición de estiramiento durante al menos 30 segundos para estirar y relajar completamente los músculos.
4. 4 Come bien. Hay ciertos alimentos que funcionan para activar músculos fuertes y reservas de energía, mientras que otros alimentos están listos para consumir tu energía cuando corres largas distancias. Los corredores de larga distancia deben adherirse a los siguientes principios:
   • Mantenga la siguiente proporción de nutrientes: 20 por ciento de proteína, 30 por ciento de grasa y 50 por ciento de carbohidratos.
   • Evite los azúcares simples y concéntrese en cambio en los carbohidratos complejos como los que se encuentran en las frutas, pastas, legumbres, panes y verduras.
   • Asegúrese de consumir una gran cantidad de calorías. El corredor medio que corre de 32 a 40 km por semana debería ingerir unas 2.500 calorías por día. Cuanto más haga ejercicio, más necesitará comer para mantener los niveles de glucógeno en los músculos.
   • Abastecerse de carbohidratos la noche anterior a su maratón de carrera para garantizar reservas de energía óptimas durante la carrera en sí.
   • Complementar su dieta con un buen multivitamínico e incluso un suplemento energético como el ginseng es una excelente manera de obtener una ventaja.
5. 5 Cíñete a la práctica de beber. Como corredor de larga distancia, es imperativo que beba suficientes líquidos y debe aprender a evitar correctamente la deshidratación mientras corre. Beber demasiado o muy poco, beber con demasiada frecuencia o muy poco durante una larga distancia puede causar bloqueo de las vías respiratorias, náuseas, deshidratación y / o pérdida de un tiempo precioso mientras se corre. Recuerde llevar mucha agua con usted en todo momento durante sus entrenamientos para saber cuándo beber, cuánto y con qué frecuencia. Aquí hay algunas pautas generales para la capacitación adecuada en la práctica de beber:
   • Empiece a llenar su cuerpo con líquido hasta 2 horas antes del inicio del maratón, pero deténgase en la marca de las 2 horas, evitando la necesidad de usar el baño de esta manera.
   • Beber a lo largo de toda la ruta, de principio a fin. Todo el líquido que absorba saldrá en sudor antes de llegar a la vejiga, así que recuerde hidratarse con frecuencia.
   • Camine la distancia mientras bebe. No intente absorber líquido mientras corre. Esto puede provocar un bloqueo de las vías respiratorias y tos y, a la larga, ralentizarlo aún más.
   • Continúa bebiendo mucho después de correr.
   • Revise su orina para una hidratación adecuada. Debe ser transparente.

Consejos

• Registre el tiempo y la distancia de sus carreras desde el primer día hasta ahora, para que pueda realizar un seguimiento de su progreso y tener una buena idea de cuánto tiempo le llevará prepararse para una carrera o evento anticipado.
• Además, trate de hacer los mismos calentamientos, solo aumente el número de repeticiones para cada ejercicio diariamente.

Advertencias

• Tenga cuidado con las carreras de larga distancia en climas cálidos. Debes tener especial cuidado de mantenerte hidratado y detenerte cuando te sientas sobrecargado.