Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Enfrentar el trastorno de ansiedad social
• Método 2 de 4: Trabajando en sus miedos
• Método 3 de 4: interactuar en situaciones sociales
• Método 4 de 4: busque ayuda
• Consejos
• Advertencias

Algunas personas tienen serios problemas al tratar de comunicarse con aquellos a quienes asocian con sentimientos de ansiedad o miedo. Si está experimentando un problema similar, es posible que tenga un trastorno de ansiedad social, también conocido como trastorno de ansiedad social. Consulte los puntos a continuación para ayudarlo a lidiar con sus interacciones diarias con los demás más fácilmente.

Pasos

Método 1 de 4: Enfrentar el trastorno de ansiedad social

1. 1 Lucha contra los pensamientos negativos. El trastorno de ansiedad social puede hacer que tenga pensamientos negativos sobre sí mismo cuando se encuentra en una determinada situación social. Podrías pensar: "Me veré como un idiota" o "Tendré que humillarme". El primer paso para superar estos pensamientos es reconocerlos tan pronto como se te ocurran. Conocer las causas de su fobia social puede ayudarlo a lidiar con ella.
   • Deténgase cuando estos pensamientos comiencen a venir a usted y diga: “No, no parezco un tonto. Soy fuerte y competente, puedo manejarlo ".
2. 2 Comprueba si tus miedos son reales. Después de yuxtaponer y reconocer sus pensamientos, analice su miedo. Trate de reemplazar los pensamientos negativos en su cabeza con pensamientos positivos y realistas.
   • Hágase preguntas sobre sus pensamientos negativos. Por ejemplo, pregúntese: "¿Por qué estoy seguro de que me estoy humillando?" o "¿De dónde saqué la idea de que voy a arruinar mi presentación?" Luego pregúntese: "Si me equivoco, ¿será este el fin del mundo?" Las respuestas lógicas a esta pregunta: lo más probable es que no te avergüences ni te equivoques. Incluso si la cagas, no hay nada de malo en ello: todos somos humanos. Incluso los profesionales pueden equivocarse.
3. 3 Deja de hacer predicciones poco realistas. Al sufrir de miedo a la sociedad, la gente hace en vano predicciones falsas y poco realistas sobre la situación social. No se puede predecir lo que sucederá.Si intenta hacer esto, se le ocurrirá el peor de los casos que no tiene nada que ver con la visualización real de un evento en particular. Esto solo generará preocupaciones innecesarias.
   • Recuerda que puedes cambiar tus pensamientos exagerados. Por ejemplo, si vas a una boda, céntrate en el hecho de que no serás el centro de atención.
   • Imagínese en una boda: está charlando tranquilamente con los demás y disfrutando.
4. 4 Date cuenta de que no todo el mundo te está juzgando. Muy a menudo, los miedos sociales surgen como resultado de pensar que todos los que te rodean te están juzgando. Si es así, mire la situación desde afuera y se dará cuenta de que la atención de la mayoría de las personas no está enfocada en usted. Y si su atención se centra en tu persona, no tendrá los mismos pensamientos negativos que tú.
   • No intente leer la mente de las personas. No se puede saber lo que piensa la gente. Además, no te ven tan negativo como imaginas.
   • Utilice situaciones sociales para tratar de cambiar los pensamientos negativos sobre usted y trate de dejar de pensar que los demás lo están juzgando.
5. 5 Comprenda que todos se sienten ansiosos. No eres la única persona que se siente ansiosa por situaciones sociales. Más del 12% de la población mundial siente lo mismo y el número de estas personas sigue creciendo.
   • Comprender esto puede ayudarte a ponerte al mismo nivel que quienes te rodean. No te quedes solo con tus miedos. Todos están preocupados a veces; recuerde esto, ya que le ayudará a darse cuenta de que las personas no lo criticarán ni lo condenarán si se dan cuenta de que algo lo está molestando.
6. 6 Se necesita práctica para descubrir cómo superar esto. La fobia social no se puede eliminar de la noche a la mañana. Esto requerirá una actitud responsable y mucha práctica. Adquieres nuevos comportamientos, nuevos métodos de pensamiento y nuevas habilidades sociales. Todo esto viene con la experiencia. Pero gradualmente dominarás estas nuevas habilidades y podrás vencer o conquistar tu fobia.
7. 7 Distraerse. Una forma de preocuparse menos es dejar de concentrarse en usted mismo en situaciones sociales. Trate de prestar atención a su entorno, la conversación e interactuar con las personas que lo rodean.
   • Primero, comprenda que mientras usted se concentra en lo que los demás piensan de usted, quienes lo rodean tienen preocupaciones. Si dices o haces algo vergonzoso, es posible que los demás ni siquiera se den cuenta. Y si lo hacen, pronto lo olvidarán.
   • Trate de distraerse cuando note sus síntomas físicos en situaciones sociales. No es tan notable como podría pensar. Es poco probable que otros puedan notar los síntomas físicos de ansiedad o incluso ataques de pánico. En su lugar, concéntrese en sus impresiones del evento, desde la música que escucha, la comida deliciosa y otros entretenimientos como el arte o la danza.
   • La mayoría de la gente en la sociedad está tan nerviosa como tú. Pero están demasiado ocupados consigo mismos.

Método 2 de 4: Trabajando en sus miedos

1. 1 Ve a la meta gradualmente. Enumere 10 situaciones que le dieron miedo. Ordénelos en orden, colocando los más estresantes encima. Comenzando desde abajo, intente recrear gradualmente cada situación que causó su miedo.
   • Antes de pasar a situaciones más estresantes, debe sentirse cómodo con la situación anterior. Tu objetivo es superar, no amplificar, tu miedo.
   • Esta lista puede tomar algún tiempo para trabajar, y esto es perfectamente normal. Es posible que nunca llegue al número 10. Pero si, por ejemplo, dominaba los números del 1 al 7, entonces hizo que su fobia social fuera mucho más manejable.
   • Si siente que está teniendo dificultades para lidiar con eso, consulte a un profesional de la salud mental que pueda ayudarlo a enfrentar cada uno de los miedos de su lista.
2. 2 Fíjese metas claras. Superar la fobia social puede parecerle un proceso confuso. ¿Cómo sabes si te sientes mejor? No es suficiente simplemente recrear situaciones sociales. Este puede ser el primer paso, pero luego deberías trabajar para interactuar más con quienes te rodean. Fíjese metas para usted y antes cada vez que salga. Una vez que alcance sus metas, comenzará a notar que está progresando y mejorando.
   • Mantenga una pequeña charla con las personas que ve a menudo: compañeros de trabajo, compañeros de clase u otras personas con las que entre en contacto. Esto podría ser un simple comentario sobre el clima, su tarea o proyecto de trabajo, o una reunión reciente. Empiece por establecer la meta de hablar con una persona una vez a la semana. Luego hable con alguien todos los días o con varias personas todos los días.
   • Hágase una meta para usted hacer un comentario en una lección o reunión. No se preocupe por lo que piensen los demás. Concéntrate en el hecho de que Lo hiciste... Este es un progreso.
   • Si está trabajando en grupo, prometa unirse a la conversación al menos 3 veces.
   • Invita a alguien a cenar. Puede ser una cita amistosa o romántica. No se obsesione con la respuesta, solo concéntrese en el hecho de que fue asertivo e invitó a la persona.
   • Esto le ayudará a concentrarse en la tarea y el propósito en lugar de en sus nervios. Tu objetivo es controlar la situación. Sabes que puedes controlar lo que haces, dices y preguntas. No puedes controlar a otras personas, así que no te preocupes por ellas.
   • Incluso puedes ensayar con un amigo en casa lo que harás o dirás en situaciones sociales.
3. 3 Relajarse. Trate de programarse para no preocuparse por situaciones sociales. Será mejor que te relajes. Preocuparse y preocuparse por un evento próximo le dará miedo cuando finalmente se encuentre en una situación social.
   • Trate de pensar en el próximo evento cuando no esté estresado. Tome un baño tibio, envuélvase en una manta tibia o escuche su canción favorita. Piense en un evento próximo. Dado que se encuentra en un espacio abierto agradable y relajante, puede ayudarlo a no preocuparse por un evento próximo.
   • Imagina que estás en una situación. Imagínese relajado y confiado. Pensar en la situación de una manera positiva y tranquila te ayudará a lidiar con los pensamientos negativos.
4. 4 Respira profundamente. La respiración profunda es una excelente manera de lidiar con el miedo durante o antes de estar en una situación social. La respiración profunda puede ayudar a reducir los síntomas físicos de su miedo, muchos de los cuales son el resultado de respirar demasiado rápido. Haz ejercicios de respiración todos los días para que se convierta en un hábito y suceda de forma natural cuando te encuentres en una situación estresante.
   • Respire por el vientre, no por el pecho. Para hacer esto, acuéstese en el piso o siéntese en una silla. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Mientras inhala, la mano sobre su estómago debe estar levantada y la mano sobre su pecho debe permanecer en la misma posición.
   • Inhala lenta y profundamente por la nariz. Aguante la respiración y cuente hasta 7. Exhale lentamente por la boca contando hasta 8. Apriete suavemente los músculos abdominales para liberar todo el aire de los pulmones. Es muy importante.
   • Respire profundamente 5 veces. Respire profundamente cada 10 segundos.
5. 5 Obtenga el apoyo de amigos y familiares. Es muy importante que hable de sus preocupaciones con familiares y amigos. Un buen amigo o familiar te motiva y te ayuda a superar tu miedo. Pídale a estas personas que lo apoyen cuando tenga el valor de probar algo nuevo.
   • Pídale a su familia o amigos que lo acompañen a lugares que le provoquen miedo. A veces, ir a lugares nuevos con alguien en quien confía puede ayudar a reducir su ansiedad.
   • Definitivamente debe confiar en amigos y familiares que lo apoyen, sean positivos y alentadores. Si son negativos, reprimen, predican o critican, busque a alguien que lo apoye.

Método 3 de 4: interactuar en situaciones sociales

1. 1 Comunícate más. Si bien puede tener miedo de meterse en situaciones sociales, debe buscar situaciones sociales. Cuanto más evite algo, más control tendrá sobre su mente este problema. La ansiedad asociada con él crecerá hasta convertirse en miedo. Cuanto más te acostumbres a algo, menos temerás a tus miedos y al hecho de que te controlan.
   • Intenta explorar nuevos lugares. Todo lo desconocido es molesto. Vaya a un restaurante, fuera de la ciudad o a un gimnasio. Dar un paseo. Echa un vistazo a las nuevas ubicaciones. A medida que se familiarice con un lugar determinado, se sentirá más cómodo. También comenzará a prestar atención a su entorno. Entonces empezarás a comunicarte con la gente.
   • Lleva a alguien contigo. No tienes que hacerlo solo. Traiga a un amigo o familiar a su evento. Empieza pequeño. Regístrese para una clase gratuita en el centro comunitario, vaya a una clase de gimnasia grupal, sea voluntario o únase a un grupo de reunión y asista a una reunión.
2. 2 Encuentre un club, equipo o grupo que se relacione con sus intereses o habilidades. Al encontrar personas con intereses similares, puede interactuar con personas. Los clubes y grupos pueden brindarle un pequeño espacio para socializar y ayudarlo a superar su ansiedad. Aquí le resultará más fácil forzarse a hablar, porque no puede perderse entre la multitud.
3. 3 Concéntrate en la conversación. Cuando se encuentre en una situación social, intente concentrarse en la conversación en lugar de en sus miedos. Esto te ayudará a conectarte con otras personas, lo cual es bueno: tendrás la oportunidad de hablar. Cuando empiece a preocuparse por cómo se ve a los ojos de los demás, deténgase y vuelva a concentrarse en lo que está sucediendo ahora. Siéntase libre de agregar comentarios y chatear según corresponda.
   • Concéntrese en el presente sin repetir en su cabeza lo que ya ha sucedido.
4. 4 Trate de no desanimarse. Cuando se encuentre en una situación que le dé miedo, trate de no retroceder. Al principio, la sensación de miedo puede parecer insoportable, pero cuanto más tiempo estés en una situación determinada, menos miedo tendrás. Trate de manejar la situación hasta que su miedo se reduzca a la mitad. Esto puede tardar hasta media hora, pero muy a menudo disminuye más rápido.
   • Algunas situaciones sociales no toman mucho tiempo, como saludar o una pequeña charla. Si bien puede crear un miedo contra el que no puedes luchar, hablar con la persona sobre trivialidades puede ayudarte a levantar el ánimo.
5. 5 Observe y escuche en grupos grandes. Las situaciones de grupos grandes son excelentes lugares para practicar. Puede comunicarse y estar cerca de otras personas sin ser el centro de atención. Hay muchas personas involucradas en la conversación, por lo que no se sentirá presionado a decir algo. Trate de sentirse cómodo. Mire a su alrededor y mire a las otras personas en la habitación. ¿Toda su atención está centrada en ti? ¿Quizás están disfrutando de la compañía de otra persona?
   • Cuando tenga la oportunidad de decir algo significativo, algo que crea que los demás apreciarán, no tenga miedo de decirlo. Todo estará bien.
   • Este es un gran lugar para establecer metas. Primero inserte una frase en la conversación, luego aumente la cantidad de frases cuando se sienta más cómodo.
6. 6 Recuerde, la mayoría de la gente no se da cuenta de sus defectos. La mayoría de la gente no se da cuenta de los errores de los demás. Mucha gente trata de prestar atención a las cosas positivas que la gente hace y dice.Tenga confianza y muestre sus buenas cualidades. Ser uno mismo. La mayoría de las personas disfrutarán comunicándose con usted.
   • Quienes señalan tus defectos suelen hacerlo por falta de autoestima. Si te juzgan, no debes comunicarte con ellos en absoluto.
7. 7 Sea amigable y amable. A la gente le encanta estar cerca de quienes los hacen felices, y la amabilidad es la forma más fácil de hacer felices a los demás. Haga cumplidos genuinos, mantenga el contacto visual, demuestre que está interesado en la comunicación y sonría. Haga todo lo que esté a su alcance para que el día de la persona sea más brillante; esto funcionará a su favor.

Método 4 de 4: busque ayuda

1. 1 Hágase un chequeo médico. Si cree que tiene fobia social, consulte a su médico. Muchos médicos estarán de acuerdo en trabajar para asegurarse de que se sienta igual de tranquilo y libre de miedo durante su visita. Algunos médicos podrán hablar sobre su afección por teléfono, mientras que otros concertarán citas antes o después del horario de atención. Hable con su proveedor de atención médica para que pueda comenzar a trabajar para deshacerse de su fobia.
2. 2 Prueba la psicoterapia. Si tu fobia social ha ido demasiado lejos y no puedes lidiar con ella por tu cuenta, consulta a un profesional. La psicoterapia puede ser la clave para superar la fobia social. Un terapeuta puede ayudarlo con la terapia cognitivo-conductual (TCC), que le enseña a pensar de manera diferente, comportarse o responder a situaciones sociales. Puede ayudarlo a sentirse menos ansioso y asustado.
   • El SSP lo ayudará a aprender a lidiar con los síntomas físicos a través de la relajación y el ejercicio, cambiar los pensamientos negativos por otros más armoniosos y prepararse gradualmente para situaciones sociales.
3. 3 Involúcrate en psicoterapia grupal. La psicoterapia grupal es la TST grupal. Incluye juegos de rol, capacitación en comunicación, actuación, grabación de video y entrevistas simuladas. El propósito de estos ejercicios es ayudarlo a afrontar y prepararse para situaciones que podrían causarle miedo en el mundo real.
4. 4 Únase a un grupo de apoyo. Un grupo de apoyo se diferencia de la psicoterapia grupal en que su propósito es ayudarlo a obtener el apoyo que necesita mientras se recupera. Los grupos de apoyo pueden ayudarlo a evitar sentirse solo con sus miedos. Puede buscar grupos de apoyo en su área.
   • Intente usar una aplicación de autoayuda basada en SSP como Joyable. https://joyable.com/. Esta aplicación reúne técnicas de aprendizaje cognitivo y un entrenador personal para ayudarlo a sobrellevar el trastorno de ansiedad social.
5. 5 Usa medicamentos. A veces, los medicamentos pueden ayudar a eliminar los síntomas de la fobia social, pero la medicina, por desgracia, es impotente aquí. Tan pronto como deje de tomar el medicamento, sus síntomas, incluida la ansiedad, volverán. Por lo general, los medicamentos se utilizan junto con la terapia y las técnicas de autoayuda.
   • Como regla general, los medicamentos utilizados son betabloqueantes, que se beben con miedo a un posible fracaso; ayudan a hacer frente a los síntomas físicos de la ansiedad, así como a los antidepresivos y las benzodiazepinas.

Consejos

• Recuerda que si te das prisa harás reír a la gente.
• Ser positivo.
• Ser uno mismo.
• Habrá obstáculos en tu camino. Le pasa a todo el mundo. No pares si fallas. No olvide que está aprendiendo. Piense en cómo puede hacer que funcione para usted la próxima vez.
• Conéctese con las personas adecuadas para usted. Elija personas que lo hagan más feliz, no personas que parezcan populares y geniales.
• Mantenga la calma. Son solo personas, y hay más de 7 mil millones de personas en el mundo.
• Hay grupos de fobia social. Si encuentra un grupo así cerca, prepárese para ir allí. Conocerás gente muy agradable que estará encantada de charlar contigo.

Advertencias

• No evites nada.Siempre que evitas un evento, persona o situación, estás dejando que prevalezca la fobia social. Más tarde, se sentirá orgulloso de sí mismo y se sentirá mucho más seguro en situaciones sociales.
• No se desanime. Sea persistente y paciente, ya que el resultado final justificará el trabajo y el coraje que le tomó para lograrlo.
• No te pongas nervioso porque no agradas a algunas personas. Siempre habrá gente a la que no le guste alguien.