Cómo dejar de picar por la noche

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Pasos
Parte 1 de 2: Frenar el antojo de un bocadillo por la noche
Parte 2 de 2: Identificación del síndrome de alimentación nocturna y tratamiento médico
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Muchos comen tarde en la noche o incluso se despiertan y se levantan para un refrigerio de medianoche. Los refrigerios nocturnos pueden ser causados por algo completamente inofensivo (como una mala cena) o por un trastorno grave llamado "síndrome de alimentación nocturna" (NFS). Aunque a primera vista el hábito de comer por la noche parece inofensivo, provoca alteraciones del sueño y afecta negativamente a la digestibilidad de los alimentos. Puedes deshacerte de este mal hábito si intentas no dejarte llevar por tus deseos, reconoces un trastorno alimentario y, si es necesario, recurres a la ayuda de especialistas.

Pasos

Parte 1 de 2: Frenar el antojo de un bocadillo por la noche

1 Come bien durante el día. Si tiene ganas de visitar el refrigerador en medio de la noche, puede ser porque no ha comido lo suficiente durante el día. Tres comidas completas y dos refrigerios ricos en proteínas durante el día deberían ser suficientes para mantenerte saciado y sin hambre por la noche.
- Un valor diario debe estar entre 1.500 y 2.000 calorías e intenta comer alimentos ricos en nutrientes. Una dieta equilibrada debe incluir cinco tipos de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y productos lácteos. Por ejemplo, esta puede ser la siguiente combinación: fresas, brócoli, pan integral, pollo o huevos, yogur.
- Merienda una o dos veces al día. Incluso puede probar un refrigerio ligero antes de acostarse para ver si lo ayuda a resistir la tentación de comer por la noche. Elija bocadillos saludables y nutritivos, como unos bagels con una rebanada de queso o un vaso de yogur con fruta.
2 Beber mucho líquido. La gente a menudo confunde sed con hambre. Beber muchos líquidos durante el día le ayudará a evitar los refrigerios nocturnos. Además, tenga un vaso de agua junto a su cama. Si se despierta por la noche con ganas de comer algo, beber agua puede ayudar a amortiguar el hambre.
- Para mantenerse hidratado, beba 225 mililitros de líquido cada hora durante el día. Puede beber agua corriente, jugos 100% de frutas, té, café y otras bebidas. Sin embargo, no consuma bebidas con cafeína al menos tres horas antes de acostarse para que no perturben su sueño.
3 Elimine los refrigerios ligeros o reemplácelos con alimentos más saludables. Por lo general, las personas comen alimentos “convenientes” ricos en carbohidratos por la noche. Para deshacerse del hábito de comer por la noche, elimine estos alimentos por completo o reemplácelos con alimentos más saludables.
- Eche un vistazo de cerca a su cocina y elimine los alimentos que suele picar por la noche. Revise los gabinetes de la cocina, el refrigerador y otras áreas que puedan contener comida para bocadillos. Deshágase de alimentos como papas fritas, galletas, muffins, helados, etc. Bótelos o dónelos a una organización benéfica de alimentos.
- Si no puede omitir los bocadillos de inmediato, reemplácelos por alimentos más saludables como frutas y verduras. Si tiene la opción de comer algo de fruta o no picar nada, es posible que no tenga tanta hambre.
- Cuando visite los supermercados, absténgase de comprar una variedad de bocadillos. Trate de visitar las tiendas de comestibles con el estómago lleno para que pueda resistir más fácilmente la tentación de comprar bocadillos que lo tentarán por la noche.
4 Distraerse. Si se despertó por la noche con la intención de tomar un refrigerio, intente renunciar a la idea. Si el deseo de ir a la cocina no desaparece, intente cambiar a otra cosa y después de 20 minutos evalúe nuevamente si realmente tiene hambre. Intente lo siguiente:
- Cepillarse los dientes
- Mirar televisión
- Escuche música relajante
- Léelo.
5 Intenta meditar. Si está cansado o estresado, es posible que esté recurriendo a bocadillos nocturnos en un esfuerzo por relajarse y calmarse. La meditación es una excelente manera de relajarse y evitar los refrigerios nocturnos no deseados. Comience con meditaciones breves y aumente gradualmente la duración.
- Siéntese derecho con los ojos cerrados e inhale lentamente por la nariz, contando hasta cuatro o cinco. Aguante la respiración durante un tiempo breve y, mientras cuenta hasta dos, exhale lentamente por la nariz, contando también hasta cuatro o cinco.
- Mientras medita, visualice los factores desencadenantes que lo impulsan a comer bocadillos (comida, estrés y cosas por el estilo). Deje que la imagen aparezca primero frente a sus ojos y luego se disuelva libremente. Esto le ayudará a sobrellevar la tentación y dejar de comer bocadillos por la noche.
6 Recompénsate. Por lo general, se necesitan alrededor de 21 días para cambiar el comportamiento habitual. A veces te resultará difícil, y quizás un par de veces no podrás resistir la tentación, que es bastante normal. Después de 21 días, intente cambiar a un nuevo régimen y evite por completo los refrigerios nocturnos. De esta forma reforzarás tus nuevos hábitos.
- Ten paciencia contigo mismo. Recuerde que está tratando de romper un hábito que se ha desarrollado a lo largo de los años. Está bien si al principio no lo logras. No dejes que los contratiempos aislados te lleven por mal camino. Considere sus errores y trate de no repetirlos.

Parte 2 de 2: Identificación del síndrome de alimentación nocturna y tratamiento médico

1 Reconoce los síntomas de ROS. Si no puede omitir los refrigerios nocturnos durante dos semanas, es posible que tenga el síndrome de alimentación nocturna. Es un trastorno alimentario que implica comer demasiado por la noche. Al mismo tiempo, las personas no suelen comer por la mañana y después de la cena consumen más del 25% de su dieta diaria. El SOS se caracteriza por muchos síntomas diferentes, que incluyen:
- Falta de apetito por la mañana.
- Comer más comida después que durante la cena
- Consumir la mayoría de calorías después de la cena.
- Despertar frecuente por la noche y necesidad de comer para volver a dormir.
2 Infórmese sobre las posibles causas. Si bien aún no está del todo claro qué causa el SOS, hay muchos factores que contribuyen a los refrigerios nocturnos. El SNP a menudo se desarrolla en personas que se consideran bastante exitosas.Las posibles causas incluyen las siguientes:
- Comer de forma irregular durante el día, como saltarse comidas
- Reacción a la dieta e ingesta inadecuada de vitaminas y otros nutrientes.
- Estrés
- Características hormonales y ritmo circadiano inusual.
- Trastornos alimentarios (anorexia, bulimia, trastorno por atracón).
3 Trate de identificar sus factores desencadenantes. Si le resulta difícil dejar de comer por la noche, piense en lo que le da tanta hambre. Comprender las causas fundamentales de este mal hábito le ayudará a combatirlo de forma más eficaz.
- Lleve un diario. Guárdelo junto a su cama y anote todos los bocadillos nocturnos en él. Recuerde anotar en su diario los sentimientos y pensamientos que le motivaron a tomar un refrigerio por la noche. Por ejemplo, podría escribir lo siguiente: "Estaba teniendo un día difícil en el trabajo y no pude evitar comerme algunas galletas". Analice los registros e intente identificar ciertos patrones. Por ejemplo, el insomnio puede ser el principal desencadenante de los refrigerios nocturnos.
- Sea honesto y honesto consigo mismo para ayudarlo a identificar los factores desencadenantes. Por ejemplo, si desea perder peso y comer menos durante el día, esto podría ser un signo de un trastorno alimentario más grave. Además, en este caso, es posible que no coma lo suficiente durante el día.
4 Ver un doctor. Si los síntomas de SOS persisten durante más de dos semanas o se convierten en un hábito permanente, busque atención médica inmediata. Si no se trata, el SOS puede provocar problemas de salud graves como obesidad, diabetes, depresión y ansiedad persistente. El médico podrá hacer el diagnóstico correcto y ayudar a desarrollar un plan de tratamiento óptimo.
- Brinde a su médico toda la información que necesita saber sobre su problema con los refrigerios nocturnos. Enumere los síntomas y problemas que está experimentando y describa los pasos que ha tomado para superarlos. Informe a su médico sobre cualquier medicamento o fármaco que esté tomando y que pueda estar causando el trastorno.
- Pregúntele a su médico cualquier pregunta que tenga sobre un trastorno alimentario y problemas relacionados (como depresión o sobrepeso).
- Asegúrese de leer toda la información que le brinde su médico sobre los ETA y otros trastornos alimentarios. Por regla general, aquí es donde comienza el tratamiento de este trastorno.
5 Consiga terapia. Muchas personas que sufren de ADS y refrigerios nocturnos necesitan cambiar sus actitudes hacia la comida para superar el trastorno. Al mismo tiempo, es importante comprender que eres bastante capaz de rechazar la comida por la noche. Un psicólogo o psicoterapeuta profesional puede ayudarlo a analizar su actitud hacia la comida, corregirla, cambiar su comportamiento y, en última instancia, renunciar a los refrigerios nocturnos.
- Tenga en cuenta que muchas personas con trastornos alimentarios, incluidos los STUI, se benefician de una variedad de terapias para pacientes ambulatorios, como la terapia individual, grupal y familiar. Habla con tu médico sobre el tratamiento más adecuado para ti.
- Considere la terapia cognitivo-conductual. Esta terapia implica la liberación controlada y gradual de desencadenantes para ayudarlo a dejar de asociarlos con la comida y los refrigerios nocturnos.
- No se olvide de la terapia complementaria y consulte a su terapeuta con regularidad para controlar su salud y controlar el éxito de su tratamiento.
6 Toma tus medicamentos. El SOS y los refrigerios nocturnos a menudo se asocian con otros trastornos, como ansiedad persistente, depresión y trastornos alimentarios. Además de la terapia, su médico puede recetarle medicamentos para ayudarlo a controlar su trastorno. Al tomarlos, observe la dosis y siga estrictamente las instrucciones o prescripciones de su médico. Es posible que le receten los siguientes medicamentos:
- Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como fluoxetina
- Fármacos antiepilépticos (de los cuales el topiramato es el más eficaz)
- Anoreticos (supresores del apetito) como la sibutramina.
7 Únase a un grupo de apoyo. El SNP y el hábito de picar por la noche son cada vez más comunes. Un grupo de apoyo puede ayudarlo a darse cuenta de que no está solo en su lucha contra un mal hábito nocturno. Además, en un grupo de apoyo, puede aprender nuevas formas de lidiar con este hábito.
- Pídale consejo a su médico sobre el grupo de apoyo adecuado para las personas con trastornos alimentarios. Normalmente, los especialistas en estos trastornos conocen estos grupos.
- Busque un grupo de apoyo para trastornos alimentarios en línea.