Cómo hacer curvas

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Contenido

Pasos
Método 1 de 4: Reducir los niveles de estrés
Método 2 de 4: cambios en la dieta
Método 3 de 4: entrenamiento aeróbico
Método 4 de 4: tonificar los músculos
Consejos
Qué necesitas

Para lograr una figura de reloj de arena, deberá reducir la grasa corporal en general y tonificar los muslos, la espalda y los abdominales. Puedes obtener algunas curvas probando estos trucos de fitness.

Pasos

Método 1 de 4: Reducir los niveles de estrés

1 Prepare su cuerpo para desarrollar músculo y quemar grasa haciendo cambios en el estilo de vida como este:
- Tómate un tiempo para dormir. Aquellos que duermen menos de 7-8 horas al día acumulan grasa abdominal más rápido. Esto hará que le resulte más difícil lograr su objetivo. Trate de apagar todos los aparatos electrónicos una hora antes de acostarse y descanse después del día para que pueda dormir bien.
- Trate de disminuir su nivel de actividad. Cuando su cuerpo está estresado por el trabajo o su vida personal, libera cortisol, lo que puede hacer que aumente de peso alrededor de la cintura. Pruebe ejercicios de respiración profunda, yoga, meditación o toque música relajante para reducir la ansiedad.

Método 2 de 4: cambios en la dieta

1 Aumente la cantidad de agua que bebe. Cuando comience su régimen de ejercicio, debe beber al menos 2 litros por día. Beba más antes, durante y después de su entrenamiento.
2 Consume menos alcohol. El alcohol contiene calorías adicionales, ralentiza el metabolismo y causa estrés. Reduzca la cantidad de días que bebe alcohol, así como la cantidad.
3 Considere reducir sus calorías en un 25 por ciento durante 1 mes. Si está buscando perder peso, una combinación de dieta y ejercicio es la mejor manera de quemar grasa y obtener curvas atractivas.
- Aumente la cantidad de fibra en su dieta. La mayoría de las personas deberían aspirar a consumir entre 25 y 35 gramos por día, pero muchas obtienen alrededor de 10 gramos por día. Consuma cereales integrales, más verduras y carbohidratos más complejos. Introduzca lentamente alimentos ricos en fibra en su dieta y su sistema digestivo comenzará a funcionar de manera más eficiente.
- Reduzca la ingesta de azúcar y alimentos procesados. Ocasionalmente puede mimarse con postre o papas fritas, pero solo ocasionalmente, no todos los días.
- Agregue productos lácteos bajos en grasa a su dieta. Coma yogur griego rico en proteínas y queso bajo en grasa, beba leche descremada; deben formar parte de su dieta. Los productos lácteos te ayudarán a desarrollar músculo y te harán sentir más lleno por más tiempo.
- Come más verduras y frutas.Intente comer bocadillos como chips de repollo, palitos de zanahoria, hummus, bayas y otros alimentos frescos que mejorarán su salud y ayudarán a controlar su apetito.

Método 3 de 4: entrenamiento aeróbico

1 Haz al menos 4 horas de ejercicios cardiovasculares por semana. Pasar de 30 minutos a una hora de ejercicio tonificará sus músculos y quemará grasa más rápido. Tus curvas se volverán más visibles más rápido.
- Si no tiene tiempo para entrenar durante una hora, divida el tiempo en 2 entrenamientos de 30 minutos. Haz ejercicio durante 30 minutos en el gimnasio y sal a caminar después de la cena.
2 Haz entrenamiento a intervalos. Calienta, luego alterna entre ejercicios de intensidad media y alta cada 2-4 minutos. Esta transición de latidos cardíacos lentos a rápidos quema grasa más rápido que otros métodos.
3 Intenta engañar a tus músculos. Haga que los 4 entrenamientos sean diferentes para trabajar diferentes músculos y ayudar a que su metabolismo funcione rápidamente.
- Inscríbase en una clase como aeróbic, flow yoga o campamento de entrenamiento y asista a clases una vez a la semana.
- Haga ejercicio en un equipo como una bicicleta elíptica o una cinta de correr. Puede configurar estas máquinas para entrenamiento a intervalos. Pruebe otras actividades, como nadar, escalar rocas, caminar a paso ligero o andar en bicicleta, para agregar variedad a su entrenamiento.
- Realice un entrenamiento de fuerza durante 30 minutos o más, tanto en el programa de cardio como en el programa de entrenamiento de fuerza. Use máquinas de fuerza o pesas libres y agregue ese ejercicio a su entrenamiento de máquina de 30 minutos. Reduzca el tiempo de descanso entre series para acelerar su frecuencia cardíaca y sudoración.

Método 4 de 4: tonificar los músculos

1 Mejore las curvas alrededor de sus caderas, cintura y pecho haciendo estos ejercicios de 3 a 4 veces a la semana cada dos días. Una vez que hayas quemado grasa con cardio, estos ejercicios te ayudarán a lograr una figura de reloj de arena.
2 Haz sentadillas dirigidas a tus glúteos y caderas. Siempre pellizque sus abdominales y relaje la espalda.
- Tome una mancuerna de 2 kg en cada mano. Coloque sus brazos a los lados. Las caderas están muy separadas. Póngase en cuclillas como si estuviera tratando de sentarse en una silla invisible. Levante los dedos de los pies para que el peso recaiga sobre los talones. Una vez que los muslos hayan alcanzado un ángulo de 90 grados con las pantorrillas, deténgase durante 2 a 5 segundos. Regrese el cuerpo a su posición original.
- Repite el ejercicio 12 veces 2-3 veces. Use mancuernas más pesadas a medida que se fortalece, en lugar de aumentar el número de series.
3 Haz estocadas hacia adelante para fortalecer tus glúteos y muslos. Coloque un banco frente a usted que esté a la altura de la rodilla o más alto.
- Coloque su pie derecho en el banco. Luego párese en el banco con el pie izquierdo. Baja la pierna izquierda y luego la izquierda. Repite 12 veces en cada pierna.
- Tome pasos laterales para fortalecer sus muslos y la parte externa de los muslos. Coloque su pie derecho en el banco, levantando y bajando del otro lado con el pie derecho. Repita 10 veces para cada pierna.
4 Haz 2-3 tablas. Si es posible, use todo el peso de su cuerpo en lugar de apoyarse en las rodillas.
- Empiece por pararse sobre las palmas de las manos y las rodillas. Tire de los músculos abdominales hacia arriba y hacia adentro. Coloque 1 pie frente a usted, luego el siguiente, manteniendo todo el cuerpo en una línea recta. Sostenga la plancha durante 30 segundos a 1 minuto, inhalando y exhalando durante 5 segundos. Repite 2-3 veces.
5 Haz planchas laterales para trabajar tus glúteos. Apriete los músculos de los lados para crear una curva en la cintura.
- Acuéstese de costado. Coloque su codo directamente debajo de su hombro. Mantenga su cuerpo en una posición recta. Tire de los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba, luego levante el cuerpo, descansando sobre el codo y los pies, permaneciendo en la tabla durante 30-60 segundos.
- Agregue un elemento dinámico tan pronto como pueda mantener cómodamente la posición durante 30 segundos. Levanta las caderas 1 pulgada y bájalas a la misma altura. Haga este ejercicio lentamente y repita 10 veces en cada lado.
6 Haz flexiones. Este ejercicio trabaja los hombros y los omóplatos para brindar un mejor apoyo a las curvas de la parte superior del cuerpo.
- Párese sobre las palmas y las rodillas. Baje los brazos de modo que descanse sobre los codos. Tire de los abdominales hacia adentro y párese en una posición de tabla con las piernas separadas. Apriete los omóplatos durante 2-5 segundos, luego sepárelos. Realice dos series de 10, inhalando y exhalando lentamente.
7 Haz el ejercicio de concha para la parte interna de los muslos. Acuéstese de costado con el codo.
- Coloque las rodillas frente a usted como si estuviera sentado en una silla. Separe las rodillas, manteniendo los talones juntos. Deténgase y baje las rodillas hasta que se encuentren. Realice 20 veces y asegúrese de que toda la tensión esté en las caderas.
8 Eso es todo.

Consejos

Si desea obtener más información sobre los ejercicios de curvas, programe una cita con un entrenador personal o busque videos de YouTube. Las mancuernas y los ejercicios de peso corporal tonificarán y acentuarán sus curvas.