Contenido

• Parte 2 de 3: muévete gradualmente a las dominadas
• Parte 3 de 3: Precauciones

1 Colgando de los brazos doblados. Para fortalecer los músculos de los brazos y los hombros, comience con una barra colgante en los brazos doblados. Coloque una silla debajo de la barra y párese sobre ella, con la barbilla sobre la barra. Sosteniendo la barra con un agarre inverso (con las palmas hacia usted), levante ligeramente hacia arriba y hacia adelante sobre la barra. Mantenga los codos tensos, la barbilla sobre la barra. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Aumente gradualmente el tiempo de suspensión con los brazos doblados, esto le ayudará a pasar a las dominadas más adelante.

2 Colgado de la barra horizontal. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los brazos y pasar gradualmente a las dominadas. Para colgar, coloque una silla debajo de la barra para que pueda llegar fácilmente a la barra. Agarrándose de la barra con un agarre recto, tire hacia arriba un par de centímetros, mientras que los codos deben estar ligeramente separados hacia los lados. Doble las rodillas para que sus piernas no alcancen la silla y mantenga esta posición el mayor tiempo posible.

• Mientras cuelga de la barra horizontal, los hombros no deben levantarse en absoluto. Si tiene que levantar los hombros, es demasiado pronto para pasar a las dominadas.

3 Pull-up negativo. Un pull-up negativo es un ejercicio en el que te bajas lentamente desde un colgado con el brazo doblado hasta un colgado con el brazo estirado. Para realizar este ejercicio, coloque una silla debajo de la barra, párese sobre ella y agarre la barra con un agarre inverso para que sus manos estén separadas al ancho de hombros. Levante las piernas de la silla y agárrese de los brazos doblados y apretados, y luego bájese lentamente. Vuelve a la silla y repite el ejercicio.

• Este ejercicio debe realizarse todos los días hasta que pueda controlar la velocidad a la que desciende. Si aún no puede bajar el cuerpo lentamente y se está cayendo, es demasiado pronto para pasar a las dominadas.

4 Haz un horario de ejercicios. Para preparar su cuerpo para las dominadas, debe realizar uno de los ejercicios preparatorios todos los días. Haz un horario que alterne entre ejercicios y no olvides incluir días de descanso.

• Comience con ejercicios para colgar. Haz varias series de 20 a 30 segundos con un descanso de 1 a 2 minutos entre ellas. Para desarrollar los músculos, la suspensión debe realizarse cada dos días.
• Luego pasa a las dominadas negativas. Haz 2-3 series de ocho veces, alternando con series de 1 minuto de descanso. Haz dominadas negativas cada dos días.
• Cuando se sienta más seguro, puede combinar dominadas colgadas y negativas en un solo entrenamiento. Recuerda descansar entre ejercicios. Con el tiempo, te volverás lo suficientemente fuerte como para pasar a las dominadas.

ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

Monica morris

Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia como entrenadora física, comenzó su práctica de entrenamiento independiente y obtuvo la certificación ACE en 2017. En sus programas de entrenamiento, enfatiza las técnicas correctas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.

Monica morris
Entrenador personal certificado por ACE

Las lagartijas, lagartijas en las barras asimétricas y los ejercicios de preparación preparan su cuerpo para las dominadas. Sin embargo, no te olvides del entrenamiento de fuerza y ​​cardio. Hacer ejercicio con peso adicional ayudará a desarrollar los músculos de los hombros y la espalda, mientras que los ejercicios cardiovasculares lo ayudarán a deshacerse de esos kilos de más que le impiden levantarse.

Parte 2 de 3: muévete gradualmente a las dominadas

1. 1 Empiece por colgarse de los brazos rectos y doblados. Antes de comenzar con las dominadas, trabaje en sus ejercicios de suspensión. Comience colgando de los brazos rectos (3-5 series de 20-30 segundos). Después de eso, párese en una silla debajo de la barra, agárrelo con un agarre inverso y doble los brazos para que su barbilla esté sobre la barra. Luego doble las piernas y cuélguese, manteniendo la barbilla sobre la barra. Haga este ejercicio 3-4 veces durante 5-10 segundos.
   • Haga este ejercicio cada dos días hasta que se sienta cómodo haciéndolo.
2. 2 Dominadas negativas complicadas. Los pull-ups negativos te ayudan a aprender a bajar suavemente el cuerpo después de tirar hacia arriba. Repita el tirón negativo de la silla descrito en la sección anterior, pero intente levantar un poco el cuerpo al final. El movimiento ascendente no debe ser brusco. Repite este ejercicio de 4 a 6 veces.
   • Una vez que te resulte fácil hacer dominadas negativas, puedes seguir adelante.
3. 3 Pull-ups australianos. Para este ejercicio, puede utilizar una barra baja o una barra fija al marco a la altura de la cintura. Toma una posición debajo de la barra y agárrala con un agarre recto, con los brazos a una distancia un poco más ancha que el ancho de los hombros. La posición inicial se asemeja a una posición inicial de plancha invertida o flexión. Los brazos, las piernas y el cuerpo están rectos. Luego, levante el pecho hacia la barra y manténgalo en la posición superior durante 3 segundos.
   • Una vez que puedas completar fácilmente tres series de 15 dominadas australianas, puedes pasar a dominadas reales.
4. 4 Pasa a las dominadas. Una vez que haya dominado los ejercicios preparatorios y haya desarrollado suficientes músculos, puede pasar a las dominadas. Desde la posición inicial (colgando de la barra horizontal con un agarre recto), tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté al nivel de la barra. Mantenga esta posición durante 1 segundo y luego bájese lentamente. ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

   

   Monica morris

   
   
   Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE con sede en el área de la bahía de San Francisco.Con más de 15 años de experiencia como entrenadora física, comenzó su práctica de entrenamiento independiente y obtuvo la certificación ACE en 2017. En sus programas de entrenamiento, enfatiza las técnicas correctas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.

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   Entrenador personal certificado por ACE

   Asegúrese de proteger sus manos. Es mejor ponerse guantes protectores, de lo contrario se frotará la piel de las manos y tendrá que interrumpir su entrenamiento.

5. 5 Incrementa el número de dominadas gradualmente. Al principio, podrá tirar hacia arriba una o dos veces seguidas. No aumente la cantidad de dominadas demasiado rápido, de lo contrario, sobrecargará los músculos. Agrega una o dos dominadas al día a tus entrenamientos.

Parte 3 de 3: Precauciones

1. 1 Antes de embarcarse en un nuevo tipo de formación, consulte a su médico. No debe comenzar un nuevo tipo de capacitación sin consultar a un especialista. Esto es especialmente importante si tiene alguna condición médica. Consulte con su profesional de la salud para ver si las dominadas están contraindicadas para usted.
   • Asegúrese de informar a su médico sobre cualquier problema con la espalda, el cuello, los hombros, los codos o las manos.
2. 2 No saltes. Si recientemente ha comenzado a tirar hacia arriba, es posible que desee saltar para facilitar la tirada. Este es un error que le impide utilizar los músculos correctos. Levante su cuerpo usando los músculos de sus brazos y hombros. No saltes durante las dominadas.
3. 3 No hagas dominadas más de 2-3 veces por semana. Las dominadas, como cualquier ejercicio de fuerza, no deben realizarse más de 2 a 3 veces por semana. El ejercicio más frecuente tensará los músculos. Asegúrate de alternar las dominadas con los días de descanso.