Cómo aprender a comer mucho

Video: SALMO 145 PARA LA ABUNDANCIA Y LA PROSPERIDAD🌾

Contenido

Pasos
Parte 1 de 3: aumentar la cantidad de alimentos que consume
Parte 2 de 3: Aumento del apetito
Parte 3 de 3: Cambios en el estilo de vida
Articulos adicionales

La disminución del apetito y la pérdida de peso pueden deberse a problemas de salud, medicamentos u otras circunstancias de la vida. Para recuperar el peso perdido o mantener su peso actual, es posible que deba comer más. Aumentar la ingesta de alimentos no siempre es tan fácil como parece. Esto es especialmente difícil si tiene poco apetito. Sin embargo, existen formas y técnicas para ayudar a aumentar su apetito y la cantidad de alimentos que ingiere.

Pasos

Parte 1 de 3: aumentar la cantidad de alimentos que consume

1 Si es necesario, siga el ejemplo de alguien a quien le encanta comer. Puede ser un miembro de la familia o un amigo al que le encanta cocinar, un colega famoso de productos horneados caseros, un nutricionista, etc.
2 Come más calorías. Si desea aumentar de peso, debe consumir más calorías al día. La forma más segura y saludable es aumentar de peso lenta y gradualmente.
- Como regla general, los médicos recomiendan aumentar su ingesta diaria de 250 a 500 calorías para un aumento de peso seguro. Como resultado, aumentará de 250 a 500 gramos de peso por semana.
- La cantidad exacta de calorías adicionales que necesita cada día puede variar según la cantidad de peso que necesite aumentar, su edad, sexo y estado de salud general. Consulte con su médico o dietista para averiguar la cantidad exacta de calorías.
- Elija alimentos ricos en calorías en lugar de alimentos ricos en calorías. Por ejemplo, 30 gramos de nueces contienen 160-190 calorías, mientras que 30 gramos de pretzels contienen solo 100 calorías.
3 Consume calorías saludables. Aunque necesitará más calorías para aumentar de peso, también debe asegurarse de que sus alimentos contengan suficientes nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
- Los alimentos ricos en calorías son buenos, pero comer demasiadas calorías vacías con menos nutrientes no es saludable. No coma ni beba demasiado o con demasiada frecuencia dulces y postres, bebidas con azúcar agregada, alimentos fritos, comida rápida o carnes procesadas.
- Comer alimentos grasos o azucarados con poca frecuencia lo ayudará a aumentar de peso y, a veces, puede permitirse comer, pero no debe depender de esos alimentos, ya que tienen un valor nutricional bajo.
4 Incrementa tu ingesta de grasas saludables. Un gramo de grasa contiene más calorías que un gramo de proteína o carbohidratos. Por lo tanto, consumir grasas más saludables te permitirá aumentar tus calorías y ganar peso.
- Las grasas saludables son excelentes para agregar calorías adicionales. Estas grasas se encuentran en alimentos como nueces, semillas, aguacates, aceitunas, aceite de oliva y pescados grasos.
- Además de aumentar el total de calorías, se ha demostrado que las grasas saludables favorecen la salud del corazón.
5 Come suficiente proteína. La proteína es una parte importante de cualquier dieta. Además, debe comer suficientes proteínas si está tratando de ganar o mantener peso.
- Las proteínas apoyan el metabolismo y la masa corporal magra. Si tiene bajo peso o pierde peso, puede perder algo de masa muscular. Comer suficiente proteína ayudará a mantener este proceso al mínimo.
- Trate de comer al menos 90-120 gramos de proteína magra con cada comida. De esta manera, puede cumplir con su dosis diaria recomendada de proteínas.
- Elija proteínas magras y alimentos proteicos que tengan un contenido moderado de grasas. Por ejemplo, los productos lácteos enteros, los huevos, el pescado graso, las carnes oscuras o las aves de corral son buenas opciones.
- No coma carnes fritas, grasas o procesadas. Estos tipos de carnes generalmente no son saludables, por lo que no debe arriesgarse por las calorías adicionales que contienen.
- La proteína aumenta la sensación de plenitud o "plenitud" del estómago. Si desea comer más alimentos y no solo aumentar su ingesta de calorías, tenga en cuenta que las proteínas contribuyen a la saciedad.
6 Come cereales integrales. Aunque los cereales no son ricos en calorías, son fundamentales para una dieta sana.
- Trate de comer cereales integrales. Estos productos contienen salvado (cascarilla), germen y endospermo de granos.
- Además de las calorías adicionales, los alimentos integrales proporcionan al cuerpo la fibra adecuada y otros nutrientes.
- Consuma alimentos como cebada, quinua, arroz integral, avena, pan 100% integral y pasta.
- Para aumentar su ingesta de calorías, agregue alimentos ricos en calorías a los cereales integrales. Por ejemplo, espolvoree aceite de oliva en una rebanada de pan o agregue un poco de mantequilla de maní a la avena.
7 Come frutas y verduras. Aunque son bajos en calorías, son ricos en una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
- Se recomienda consumir alrededor de 5-9 porciones de frutas y verduras al día. Puede comer menos porciones para aumentar la ingesta de alimentos con alto contenido calórico.
- Una porción de vegetales equivale a 1 taza de vegetales duros o 2 tazas de vegetales de hojas verdes. Una porción de fruta es 1/2 taza de fruta finamente picada o 1 fruta pequeña.
- En este caso, intente aumentar la cantidad de calorías y agregue alimentos ricos en calorías a las frutas y verduras. Por ejemplo, espolvoree las verduras cocidas con aceite de oliva o sazone la ensalada con ellas.
8 Come más a menudo. Otra forma de comer más y aumentar de peso es picar más a menudo y comer más. Las comidas más frecuentes aumentan la sensación de hambre.
- Esto es especialmente útil cuando tiene poco o ningún apetito, ya que le resultará más fácil comer comidas pequeñas en lugar de comidas completas.
- Además de las tres comidas principales, planifique al menos 2-3 refrigerios ligeros durante el día.
- Sus 3-6 comidas y refrigerios principales deben incluir proteínas, almidones, verduras y grasas saludables. Esto le proporcionará a su cuerpo todos los nutrientes que necesita.
- Las investigaciones no han confirmado la sabiduría convencional de que las comidas más frecuentes "aceleran" su metabolismo.
9 Beba cuando no pueda comer. Si no tiene apetito y no quiere comer más, puede aumentar sus calorías con bebidas altas en calorías.
- Al igual que con los alimentos ricos en calorías, es mejor beber bebidas ricas en calorías y nutrientes en lugar de consumir calorías vacías (en forma de refrescos azucarados y batidos).
- Un batido de frutas, yogur descremado, leche entera y mantequilla de maní es una buena bebida.
- También puede agregar una pizca de germen de trigo, semillas de lino o chía a su batido.
10 Evite los alimentos que provocan gases. Algunos alimentos provocan un aumento de la formación de gases.Esto puede afectar negativamente su capacidad para comer más alimentos.
- Comer alimentos como brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas, ciruelas pasas y frijoles puede aumentar la producción de gas.
- Puede sentir hinchazón y plenitud después de consumir estos alimentos. Esto puede provocar una disminución del apetito o una saciedad prematura.

Parte 2 de 3: Aumento del apetito

1 Dé un paseo antes de comer. Si tiene poco apetito y quiere estimularlo, intente dar un paseo antes de comer.
- Un poco de actividad física estimula tu apetito y te ayuda a sentir hambre antes de comer.
- La caminata no tiene por qué ser demasiado larga ni intensa. Una caminata de 15 minutos a un ritmo medio será suficiente.
2 No beber antes de las comidas ni durante las comidas. Si tiene poco apetito, se recomienda no beber nada unos 30 minutos antes de las comidas, y tampoco beber con las comidas.
- Si bebe algo justo antes de comer, su estómago se llenará parcialmente de líquido, lo que enviará una señal a su cerebro de que no tiene hambre y su apetito disminuirá.
- Beber con las comidas tiene un efecto similar. Es posible que se sienta lleno antes porque parte de su estómago está lleno de líquido.
3 Elija la comida adecuada. Si no tiene mucha hambre, intente cocinar o comprar sus comidas favoritas.
- A menudo (aunque no siempre), estos alimentos contienen un poco de grasa y calorías adicionales. Permítase relajarse ocasionalmente para aumentar su ingesta de calorías.
- También puedes probar nuevas recetas. Si no está interesado en comidas y bocadillos familiares, pruebe nuevas recetas para abrir el apetito.
- Busque una receta para un plato que le gustaría probar. Incluso si no es del todo saludable, puede ayudarlo a aumentar su ingesta diaria de calorías.

Parte 3 de 3: Cambios en el estilo de vida

1 Haga menos ejercicio cardiovascular. Estos ejercicios ayudan a quemar más calorías, lo que puede llevar a una mayor pérdida de peso.
- Para mantener su corazón sano, puede hacer ejercicios cardiovasculares ligeros. El ejercicio menos intenso aún lo beneficiará, pero quemará menos calorías.
- Intente caminar, andar en bicicleta, nadar o hacer yoga.
- En ningún caso debe renunciar por completo al ejercicio físico, solo los aeróbicos ligeros son mejores que los deportes vigorosos.
2 Controle su estrés. En muchos casos, el estrés está asociado con el aumento de peso. Sin embargo, algunas personas pierden el apetito debido al estrés.
- Si eres de los que pierde el apetito debido al estrés, intenta reducir el estrés crónico y utiliza técnicas que te ayuden a aliviarlo.
- Puede intentar relajarse y desconectar de las siguientes formas: escuchar música, dar un paseo, charlar con amigos o dedicar algo de tiempo a su diario.
- Si el estrés tiene un impacto significativo en su apetito y peso corporal, considere hablar con un psicólogo o terapeuta.
3 Toma un multivitamínico. Si no tiene apetito y come mal, intente tomar un multivitamínico diario. El cuerpo necesita una variedad de vitaminas, oligoelementos y grasas saludables para lograr un peso óptimo.
- Aunque el complejo multivitamínico no debe usarse como sustituto de los alimentos, puede ayudarlo a mantener la ingesta de varios nutrientes al mínimo requerido.
- Tome un multivitamínico que sea apropiado para su grupo de edad. Existen complejos multivitamínicos para niños, adolescentes, adultos y ancianos.