Contenido

• Parte 2 de 3: Cambiar su dieta
• Parte 3 de 3: Elegir un armario
• Consejos
• Advertencias

1 Póngase en cuclillas con un peso. Coloque los pies separados al ancho de los hombros en una línea, tire de las nalgas hacia atrás. Tome un peso en cada mano, las manos deben estar a lo largo del cuerpo. Siéntese lentamente, sostenga las mancuernas perpendiculares a su pecho. Siéntese en un ángulo de 90 grados. Deténgase un poco, luego, apretando los músculos de los glúteos, levántese. Prueba 3 series de 15 sentadillas.

• Al ponerse en cuclillas, coloque su peso sobre los talones en lugar de hacerlo sobre las puntas de los pies.
• Mantenga siempre la espalda recta mientras se pone en cuclillas. Es importante mantener la espalda recta y el pecho abierto, no encorvarse. Si mantiene la espalda recta, sus piernas y glúteos participarán en el proceso de entrenamiento.
• Si sus sentadillas salieron bien, aumente la cantidad de repeticiones o agregue más ejercicios. Otra opción es permanecer en una posición sentada mientras se pone en cuclillas. Retrasar la parte más difícil agregará ganancia, lo que a su vez conducirá a un aumento en los músculos de los glúteos.
• ¿No tienes un juego de mancuernas? No busque excusas para saltarse este ejercicio. Use artículos para el hogar para mantenerse en plena forma. Por ejemplo, las botellas de plástico llenas de agua y bien selladas pueden pesar mucho. Para aumentar la carga, llene las botellas con arena.

2 Realiza elevaciones de piernas. Ponte a cuatro patas con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Deje una rodilla en el suelo, levante la otra pierna, contrayendo los músculos abdominales. Levanta la pierna hasta que tu pie apunte al techo y tu rodilla esté paralela a todo tu cuerpo. Sostenga y regrese lentamente la rodilla a su posición original. Haz 3 series de 20 repeticiones para cada pierna.

• Este ejercicio debe realizarse para cada pierna. A algunas personas les gusta hacer todas las series para una pierna y luego pasar a la otra, mientras que a otras les gusta hacer una serie para cada pierna. Encuentra tu opción.
• Si le resulta difícil pararse a cuatro patas, intente arrodillarse sobre una almohada o un tapete especial. Una almohada aliviará la tensión de sus rodillas.

3 Haz un puente para las nalgas. Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados y coloque los pies en el suelo junto a las nalgas. Las palmas pueden estar apuntando hacia arriba o simplemente apoyadas en el suelo, todo depende de lo que sea conveniente para ti. Con las manos en el suelo, levante las caderas del suelo y levántelo hasta que su torso esté alineado o ligeramente por encima de sus piernas. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego levante una pierna y estírela, manténgala por encima del cuerpo. Vuelve a colocar la pierna en el suelo, luego baja las caderas y vuelve a la posición inicial. Repita para el otro lado, lo mejor es hacer tres series de 10 veces para cada lado.

• Mientras se prepara para el puente, contraiga los músculos abdominales. Este ejercicio es adecuado tanto para glúteos como para abdominales.
• Para mantener su forma alta, su torso siempre debe estar recto cuando se levante al hacer este ejercicio. No doble ni arquee la espalda de ninguna manera.

4 Haz una sentadilla de ballet plie. Este movimiento no solo es apto para bailarinas. Comience con una pose en la que sus pies estén más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies extendidos hacia los lados a unos 45 grados. Mantenga los brazos frente a usted para mantener el equilibrio o complicar la tarea: sostenga el peso al frente, en el medio del pecho con ambas manos. La diferencia entre este ejercicio y una sentadilla normal es que el peso del cuerpo se transfiere a las almohadillas de los pies y los talones se levantan del suelo. Cuando logre el equilibrio, deje los glúteos a un lado y bájese como si estuviera sentado en una silla. Contraiga los glúteos y la parte interna de los muslos a medida que regresa a la posición inicial.

• Para que el ejercicio sea más efectivo, debe hacerlo lentamente y controlar el proceso. Asegúrese de que sus músculos, especialmente los abdominales, estén flexibles y tensos durante este ejercicio.

Parte 2 de 3: Cambiar su dieta

1. 1 Concéntrese en la ingesta de proteínas. La proteína es esencial para el crecimiento y desarrollo muscular, por lo que es importante obtener el tipo correcto de proteína. La proteína combinada con los entrenamientos adecuados ayudará a que tus glúteos crezcan.
   • Fuentes de proteínas: huevos, pechuga de pollo sin piel, atún, salmón, requesón, pavo, frijoles, frijoles, carne de res magra y soja. Si está buscando carne, busque carne magra y sin procesar. Si desea cocinar pescado, intente hornearlo en lugar de freírlo.
2. 2 Elija el tipo correcto de carbohidratos y grasas. Existen muchas dietas en las que es necesario eliminar por completo los carbohidratos y las grasas, pero es mejor no quitar alimentos de tu dieta, sino reemplazarlos por otros más saludables. Evite el exceso de calorías y la mala comida manteniéndose alejado de los carbohidratos procesados ​​como las papas fritas y la pasta.
   • Los carbohidratos saludables incluyen quinua, batatas, arroz integral, avena sin procesar y panes integrales.
   • Las fuentes de grasas saludables que pueden ayudarlo a perder peso y dar forma a un trasero hermoso incluyen aceite de pescado, aceite de oliva virgen extra, aceite de almendras y nueces.
3. 3 Abastecerse de verduras. Las verduras a menudo se descuidan en las dietas de desarrollo muscular. Al consumir verduras con cada comida, notará un aumento en los niveles de energía y, por lo tanto, podrá sentir la fatiga por más tiempo durante sus entrenamientos.
   • Las verduras también serán útiles en la digestión de otros nutrientes y minerales. Sin una alta ingesta de ingredientes como los aminoácidos, la construcción de los glúteos será limitada.
4. 4 Elija los suplementos adecuados. Las multivitaminas pueden agregar energía a sus entrenamientos y los suplementos de proteínas pueden ayudar a promover el crecimiento muscular. Los suplementos de colágeno ayudarán a que su piel luzca firme y sus músculos se vean tonificados. Siempre consulte a un especialista antes de consumir suplementos, ya que puede haber efectos secundarios dependiendo de su fisiología.

Parte 3 de 3: Elegir un armario

1. 1 Use ropa interior que le levante los glúteos. Hay muchos tipos de ropa interior diseñada para levantar los glúteos y hacerlos más apetitosos, casi como un sostén push-up, solo para los glúteos. Se pueden encontrar con o sin relleno y se pueden usar debajo de vestidos, pantalones o pantalones cortos. Algunos suben hasta la cintura, tirando de ella hacia arriba para enfatizar aún más los glúteos.
2. 2 Usa un corsé. El corsé se puede llevar debajo de la ropa. Elimina el exceso de grasa abdominal y la distribuye a los muslos. Este doble efecto de encoger el abdomen y agrandar las caderas hace que las nalgas parezcan más grandes.
3. 3 Encuentra los pantalones adecuados. Incluso las nalgas más redondas y deliciosas pueden perderse por completo en pantalones holgados. Cuando se trata de acentuar tus glúteos, elige un estilo que resalte tus curvas.
   • Opta por pantalones de yoga, jeans elásticos y mallas. No solo son muy cómodos, sino que la prenda será lo suficientemente delgada como para mostrar las nalgas sin presionarlas hacia abajo como lo hacen los jeans más ajustados.
   • Opta por unos jeans con cintura alta, ya que los botones de estos jeans están ubicados en la zona de la parte más delgada de tu cintura, lo que la hace aún más delgada, y las caderas y glúteos, en cambio, son más grandes.
   • Elija siempre pantalones ajustados. La ropa holgada oculta tus curvas, mientras que los pantalones ajustados acentúan tu forma natural y ayudan a levantar los glúteos. Ya sea que elija jeans de tiro alto o bajo, asegúrese de que se ajusten bien a sus curvas (pero no demasiado ¡ajustado!).

Consejos

• Los ejercicios para entrenar los glúteos deben realizarse constantemente. Puede comenzar a ver resultados en una semana, pero debe seguir haciendo los ejercicios para consolidar los resultados.
• Use una tanga debajo de los jeans y pantalones cortos para ayudar a que sus nalgas sobresalgan. La ropa interior más ajustada puede presionar las nalgas y hacer que se vean más pequeñas.
• Pruebe algunos tipos diferentes de pantalones y mírese en el espejo (si está disponible en la tienda) para ver cómo se ven sus nalgas en cada uno de estos tipos antes de realizar su compra.
• Póngase 2-3 pares de ropa interior o pantalones cortos de baño y luego pantalones ajustados.
• No haga ejercicio demasiado rápido. Puede cansarse muy fácilmente, decidir que no puede hacerlo y comenzar a debilitar su celo. Ser paciente.
• Si no está acostumbrado a la actividad física, comience con un ritmo lento pero constante y aumente gradualmente la cantidad de ejercicio.

Advertencias

• La genética influye mucho en los cambios que quieres observar en ti mismo. Para algunas personas, los resultados serán más visibles.
• Use una combinación de ejercicio, dieta y suplementos para obtener mejores resultados.