Cómo desarrollar los músculos de las piernas

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Contenido

Método 2 de 3: entrenamiento de fuerza
Método 3 de 3: Consumir la nutrición adecuada para el desarrollo muscular
Consejos
Advertencias

1 Entrena al menos 3 veces por semana. Mucha gente piensa que para desarrollar músculo es necesario hacer ejercicio todos los días, pero este no es el caso. El músculo crece mejor cuando hay pequeños descansos entre los entrenamientos y se fortalece al recuperarse durante los días de descanso. Por lo tanto, no haga ejercicios en los mismos grupos de músculos dos días seguidos. Carga diferentes grupos para que los días en que no estés trabajando los músculos de las piernas, entrenes brazos, espalda, pecho, etc.

Es muy importante recordar entrenar otros grupos de músculos además de las piernas. ¡No descuides otras partes del cuerpo!

ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

Michele Dolan

Entrenadora física certificada Michelle Dolan es una entrenadora personal con sede en Columbia Británica certificada por la Asociación de Parques y Recreación de Columbia Británica (BCRPA). Trabaja como entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Entrenador de fitness certificado

Michelle Dolan, entrenadora personal certificada, aconseja: “Entrene sus piernas durante al menos 30 minutos 3-5 veces a la semana. Puedes correr, escalar rocas, andar en bicicleta, esquiar, patinar o hacer ejercicios como estocadas y sentadillas ".

2 Ejercítate al máximo. Haz que tus entrenamientos sean realmente efectivos. 30 minutos para un entrenamiento son suficientes, pero estos 30 minutos deben realizarse de forma intensiva. Debes dar lo mejor de ti, tensar los músculos tanto como sea posible para que se sobrecarguen, solo así podrán fortalecerse

Para cada ejercicio, debe seleccionar un peso de modo que pueda levantarlo unas 10 veces antes de verse obligado a detenerse. Si puede levantar el total 15 veces sin detenerse, entonces es demasiado fácil para usted. Y si solo puedes hacer 5 sin descanso, entonces es demasiado pesado.
Algunos entrenadores recomiendan entrenar hasta el fracaso, es decir, hasta que simplemente sea físicamente incapaz de hacer al menos una repetición más. Dicen que de esta manera puedes desarrollar músculo más rápido, pero también puede provocar lesiones si haces los ejercicios incorrectamente. Trabaje con un entrenador para averiguar qué técnica es la adecuada para usted.

3 Realiza repeticiones a un ritmo explosivo. Cada repetición debe hacerse de forma vigorosa y contundente. Muchos culturistas utilizan un enfoque "explosivo", pero puede provocar lesiones si se sobrecarga o se utiliza una técnica incorrecta. Si está interesado en tales entrenamientos, primero aprenda a hacer los ejercicios correctamente:

Empiece con menos peso de lo habitual.
Haga siempre la parte excéntrica del ejercicio lentamente (aquellas en las que los músculos se alargan, bajan, se extienden hacia los lados).
En el punto "inferior" de movimiento, haga una pausa y apriete los músculos.
Utilice un movimiento "explosivo" para levantar o empujar. Comience con un pequeño rango de movimiento y aumente gradualmente su swing a medida que hace ejercicio.
Deje las articulaciones ligeramente dobladas en la cima del ejercicio para evitar dañar el tejido conectivo.

4 Descanse lo suficiente entre los entrenamientos. Los músculos se fortalecen entre los entrenamientos a medida que las fibras musculares se reparan y fortalecen. Es por eso que necesitas dormir bien por la noche después de un duro entrenamiento. Descanse un poco los días sin entrenamiento. No es necesario caminar 15 km o andar en bicicleta todo el día; está perfectamente bien simplemente relajarse y descansar los pies.

Monica morris

Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia como entrenadora física, comenzó su práctica de entrenamiento independiente y obtuvo la certificación ACE en 2017. En sus programas de entrenamiento, enfatiza las técnicas correctas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.

Monica morris
Entrenador personal certificado por ACE

Nuestro especialista está de acuerdo: “Desarrolle un plan en el que los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo se dividan en dos días a la semana. En uno de estos días, concéntrese en sus glúteos e isquiotibiales, luego descanse su cuerpo durante 48 a 72 horas, dependiendo de cuánto le duela el músculo. Cuando el dolor disminuya, haz tu segundo entrenamiento en una semana, enfocándote en tus cuádriceps y pantorrillas ".

5 Prioriza el entrenamiento de fuerza sobre el cardio. El cardio ayuda a que sus músculos se vuelvan largos y vigorosos en lugar de grandes y poderosos. Sin embargo, para socavar los resultados de su entrenamiento de fuerza, tendría que correr durante muchas horas, y 150 minutos de cardio moderado por semana siguen siendo buenos para su salud. Si los músculos de sus piernas son realmente importantes para usted, nade o use una máquina de remo para hacer ejercicio cardiovascular. Puede limitar el ejercicio cardiovascular a sesiones de 30 minutos después del entrenamiento de resistencia, pero no lo abandone por completo.

Método 2 de 3: entrenamiento de fuerza

1 Empiece ligero. Una postura incorrecta durante el ejercicio o una fuerza excesiva pueden provocar lesiones en la rodilla, lesiones en la espalda o compresión de la columna. Practique siempre primero la técnica correcta para cada ejercicio ligero. Solo después de dominar la técnica perfecta puedes asumir pesos más serios.
2 Haz sentadillas con barra. Esta es una excelente manera de fortalecer los músculos de los muslos. Para la barra, debe elegir ese peso para que pueda realizar de 8 a 10 repeticiones seguidas. Sostenga la barra con ambas manos sobre sus hombros. Si lo desea, se pueden usar mancuernas en lugar de una barra.
- Comience colocando los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble las rodillas y agáchese para que sus nalgas caigan al suelo. Bájese hasta que sus caderas estén en una posición paralela al piso. Las espinillas deben permanecer erguidas y las rodillas deben estar exactamente por encima de los pies (no avance).
- Vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
3 Realiza peso muerto con piernas rectas. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la parte posterior del muslo. Carga la barra con un peso que puedas levantar 10 veces y colócalo en el suelo frente a ti.
- Separe los pies a la altura de los hombros.
- Inclínese hacia adelante, con la cintura doblada, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con ambas manos.
- Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, levante la barra hasta el nivel de la cadera y luego bájela hasta el suelo.
- Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
- Advertencia: esforzar las rodillas para permanecer completamente extendidas aumentará en gran medida el riesgo de lesiones, incluso si no es nuevo en el entrenamiento con pesas. Solo los culturistas más extremos usan esta técnica después de años de entrenamiento.
4 Haga este ejercicio para la mayoría de los músculos de las piernas a la vez. Párese a la distancia de un brazo de una pared y haga el siguiente ejercicio:
- Levanta la pierna derecha y dóblala. Coloque su palma derecha contra la pared para apoyarse.
- Ahora párese sobre la punta de su pie izquierdo. Mantenga su cuerpo recto.
- Doble la pierna izquierda como si estuviera a punto de saltar alto.
- Incluso cuando la pierna esté doblada, manténgase de puntillas.
- Levanta el cuerpo estirando la pierna a una velocidad moderada.
- Durante todo el ciclo de ejercicio, párese sobre la punta de una pierna.
- Repita 10 veces o, si tiene suficiente fuerza, incluso 20. Luego haga el mismo ejercicio con la otra pierna.
- A medida que sus piernas se fortalezcan, aumente la cantidad de repeticiones.
- Será difícil al principio, pero con el tiempo te acostumbrarás.
- Este ejercicio fortalece los músculos de las pantorrillas, los muslos y las nalgas.
5 Realiza elevaciones de dedos. Este ejercicio le ayudará a desarrollar los músculos de la pantorrilla, lo que puede resultar complicado. Mantenga una barra o mancuernas sobre los hombros. Pies separados a la altura de los hombros. Levántese sobre los dedos de los pies, luego baje la espalda hacia abajo. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
- Los levantamientos de dedos con una pierna son incluso más efectivos que los levantamientos de pesas y ayudan a fortalecer los músculos del tobillo.
6 Haz sentadillas de sumo. Este ejercicio se dirige a la parte interna de los muslos y los glúteos:
- Párese con las piernas bien separadas. Gire los pies hacia afuera en un ángulo de 45º.
- Sostenga la pesa rusa frente a usted con ambas manos.
- Siéntese lentamente. Mantenga la espalda recta y las rodillas sobre los dedos de los pies.
- Siéntese lo más bajo que pueda y luego vuelva a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Método 3 de 3: Consumir la nutrición adecuada para el desarrollo muscular

1 Consume alimentos ricos en calorías. Para desarrollar músculo, necesita nutrición adicional. Sin embargo, las calorías que consume no deben provenir de la comida chatarra u otra comida chatarra; esto solo ralentizará su progreso. Para mantener su cuerpo energizado, obtenga suficientes calorías de alimentos saludables.
- Consuma carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos.
- Las nueces, los aguacates y los cereales integrales también son excelentes opciones.
- Coma tantas frutas y verduras como sea posible.
- Elija grasas saludables como aceites de semillas y nueces, aceite de coco y aceite de oliva. Minimice la ingesta de grasas trans y grasas animales de los alimentos fritos y procesados.
2 Come mucha proteína. Su cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo, por lo que necesita aumentar su ingesta. Coma carne de res, cerdo, pollo, pescado, huevos y queso. También existen fuentes de proteínas no animales como frijoles, otras legumbres y tofu. Si le resulta difícil comer más proteínas, pruebe batidos de proteínas o leche.
- Puedes probar suplementos como la creatina. La investigación muestra que la creatina puede ayudarlo a desarrollar músculo de manera segura cuando se toma todos los días con las comidas.
3 Beber abundante agua. Con ejercicio intenso, su cuerpo necesita más agua para mantenerse hidratado. El agua ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y es un componente clave para una digestión saludable. Durante el entrenamiento, intenta beber 10 vasos de agua al día.

Consejos

Calienta antes de pasar a ejercicios más pesados.
No entrene demasiado duro al principio y luego comience a aumentar la carga.
Agregue ejercicios a sus entrenamientos para estirar sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.