Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: ¿Por dónde empezar?
• Método 2 de 3: ¿Cómo practicar la meditación?
• Método 3 de 3: ¿Cómo hacer que la meditación sea parte de tu vida diaria?

La meditación es una forma de ejercicio cerebral. Se puede utilizar para mejorar la concentración y los puntajes de las pruebas, y para reducir el estrés y la ansiedad en la vida diaria. No tienes que abrazar una nueva religión para practicar la meditación. Esta técnica está disponible para cualquiera que desee aprender y tiene enormes beneficios para la salud: mejora el enfoque y la función cognitiva, entre otros. Si quieres meditar, necesitas encontrar un momento y un lugar para meditar, aprender a controlar tu respiración y traer más conciencia a tu vida diaria.

Pasos

Método 1 de 3: ¿Por dónde empezar?

1. 1 Encuentra un lugar para meditar. Puedes meditar en cualquier lugar que te resulte cómodo. Es mejor hacer esto donde pueda relajarse y calmarse. También puede ser muy útil si el lugar es relativamente tranquilo y con pocas distracciones. Puede meditar en su propio dormitorio, sala de estar o en su parque local.
   • También puede ir a su centro de meditación local (si hay uno cerca). Hay centros seculares y religiosos que se centran en la práctica de la meditación. Muchos centros de meditación tendrán un horario en el que puede entrar y meditar con otras personas, así como un horario de lecciones y otras actividades.
   • Si quieres meditar con otras personas en otro lugar, únete a un grupo de meditación de aficionados o crea el tuyo propio.
   • La gente medita en aeropuertos, parques, hospitales y otros lugares. Una vez que aprenda esta práctica, podrá hacerlo en cualquier lugar. Pero primero, es mejor encontrar un lugar tranquilo y pacífico que propicie la relajación.
2. 2 Tramo. Estírate un poco antes de comenzar tu meditación. Haga algunos ejercicios sencillos de estiramiento antes de sentarse en una almohada o silla para comenzar su práctica. Pruebe dos o tres de los siguientes ejercicios:
   • Pose de vaca. Ponerse a cuatro patas. Rodillas alineadas con las caderas, palmas con los hombros. Inhala e inclínate, baja tu vientre al suelo y dirige tu pecho hacia el techo.
   • Pose de gato. Este estiramiento se puede realizar después de la postura de la vaca. Además, mantente a cuatro patas. Con una exhalación, baje la cabeza hacia abajo, doble la espalda hacia arriba, como si estirara la columna hacia el techo.
   • Estire los hombros. Párese con los brazos extendidos a los lados en un ángulo de 90 grados con respecto a su torso. Al inhalar, gire los brazos de modo que las palmas miren hacia el techo. Mientras exhala, gire los brazos de modo que las palmas miren hacia atrás.
   • Encogerte de hombros. Mientras inhala, levante los hombros como si estuviera tratando de alcanzar el techo con ellos. Mantén esta posición por un segundo. Mientras exhala, baje los hombros. Repite tres veces.
3. 3 Decide cuánto tiempo quieres meditar. Antes de practicar, puede ser útil decidir cuánto tiempo desea meditar. No hay reglas al respecto. Intente meditar durante cinco minutos para ver cómo se siente.Si lo disfruta y tiene más tiempo libre, intente meditar durante 10-15 minutos la próxima vez.
   • Aunque los practicantes experimentados pueden meditar continuamente durante días, semanas o incluso meses, usted se beneficiará enormemente incluso de meditaciones diarias breves.
   • Intente meditar durante cinco minutos todos los días y luego alargue gradualmente sus sesiones.
4. 4 Instala una aplicación o un temporizador. Configure un temporizador en su reloj o en la aplicación de meditación en su teléfono. Además, vale la pena elegir el sonido que desea escuchar al final de la meditación: puede ser música, una campana o simplemente una vibración.
   • Si está usando un temporizador en su reloj, simplemente ajústelo al tiempo durante el cual tiene la intención de meditar.
   • Si está utilizando una aplicación de meditación, puede tener una selección de sonidos relajantes para indicar el final y el inicio de su sesión de meditación.
   • Hay muchas aplicaciones de meditación que puedes descargar gratis en tu teléfono. Para encontrar una aplicación que funcione para usted, ingrese la palabra "meditación" (sin las comillas) en la barra de búsqueda en la tienda de aplicaciones. Allí también puedes encontrar meditaciones guiadas basadas en tu estado emocional actual.
5. 5 Elija una postura de meditación simple. Puede sentarse en una silla normal con los pies apoyados en el suelo frente a usted. Alternativamente, puede utilizar la posición tradicional de meditación con las piernas cruzadas, sentado en un cojín en el suelo. Cualquiera que sea la posición que elija, siéntese con la espalda recta, el pecho abierto y el cuerpo relajado. Si la posición le parece incómoda, cámbiela hasta que encuentre una posición que le resulte cómoda.
   • Si recién está comenzando a meditar y aún no ha recibido ninguna instrucción, la forma más fácil es simplemente sentarse en una silla. Busque un asiento que lo haga sentir cómodo pero no muy relajado. Puede, por ejemplo, sentarse en una silla de cocina en lugar de hundirse en una silla tapizada de la sala de estar. Coloque ambos pies firmemente en el suelo frente a usted y coloque las manos en las caderas con las palmas.
   • Puede sentarse con las piernas cruzadas en el cojín de meditación. No tienes que tomar la posición del loto. Simplemente siéntese en una almohada con las piernas cruzadas frente a usted. La espalda debe estar recta.
6. 6 Elige una pose de yoga. Si ha practicado yoga o artes marciales, es posible que prefiera la posición de medio loto, loto completo o héroe. Estas son posturas que se utilizan tradicionalmente para la meditación en el yoga y otras prácticas. Si aprendió estas posturas en la clase de yoga o en otro lugar, es posible que desee meditar en esta posición. Pero si aún no los ha probado, debe usar una silla o simplemente sentarse en la almohada con las piernas cruzadas frente a usted.
   • Tenga cuidado si nunca ha probado la posición de loto o semiloto. Si tiene problemas de rodilla o espalda, es mejor abstenerse de usar estas posiciones.
   • Para tomar la posición de loto, debes sentarte con las piernas cruzadas y colocar cada pie en el muslo opuesto. Siéntese en el suelo con ambas piernas extendidas frente a usted. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho. Luego coloque su tobillo derecho sobre su muslo izquierdo. Doble la rodilla izquierda y tire hacia el pecho. Luego coloque su tobillo izquierdo sobre su pantorrilla derecha. Junta las rodillas. Coloque las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba.
   • Para asumir la posición de semiloto, debes sentarte con las piernas cruzadas y colocar un pie sobre el muslo opuesto. Sentado en el suelo con las piernas cruzadas, levante suavemente una pierna y colóquela en el muslo opuesto. Baje los muslos más cerca del piso y estire la espalda para sentarse derecho. Relaje su cara y mandíbula.

Método 2 de 3: ¿Cómo practicar la meditación?

1. 1 Siéntese en una posición relajada con la espalda recta. Después de tomar una posición en una silla o en una postura de meditación tradicional, enderece la espalda y busque una posición cómoda. La parte inferior de la espalda debe estar ligeramente curvada hacia adentro y la parte superior hacia afuera. El pecho debe estar abierto, el cuello debe estar recto, la cabeza debe estar recta. El cuerpo debe estar ligeramente relajado, pero con una postura erguida.
   • Relaja tus hombros. Mantenga las manos y las palmas relajadas.Si se siente tenso, levante los hombros, baje los hombros y luego vuelva a la meditación.
   • Debe estar relajado, pero no tan relajado como para quedarse dormido. Del mismo modo, siéntese con la espalda recta, pero no tensa.
2. 2 Presiona tu lengua hacia el cielo. Coloque su lengua detrás de sus dientes superiores y presione contra el paladar. Esto evitará la boca seca durante la meditación.
3. 3 Enfoca tu mirada en un punto a uno o dos metros frente a ti. Cierra un poco los ojos y mira el piso a uno y medio o dos metros frente a ti. La mirada debe caer en un ángulo de 45 grados. Mantenlo en el suelo o en el suelo. Tus ojos deben estar abiertos, pero no debes mirar lo que hay en el piso. Simplemente deje los ojos entreabiertos y concéntrese en un punto, mirando al suelo o al suelo frente a usted.
   • No es necesario mirar ningún objeto frente a usted. Si descubre que se está enfocando en algo que está frente a usted, recuerde la sensación de su respiración.
   • Para no distraerse con nada durante una sesión de meditación, centre su mirada en un lugar donde no haya irritantes. Si hay personas que se mueven frente a usted o las luces electrónicas brillan, esto puede distraer mucho. Si este es el caso, busque otro lugar más tranquilo para meditar.
4. 4 Preste atención a lo que está respirando. Después de relajarse en una posición cómoda, puede notar que su cuerpo está respirando. Preste atención al movimiento de su respiración: el aire entra y sale del cuerpo.
   • En algunas tradiciones, la meditación requiere respirar por la nariz. Si normalmente respira por la boca y le resulta difícil comenzar a respirar por la nariz, continúe respirando de una manera que le resulte cómoda.
5. 5 Cuida tu mente. Puede notar que su mente está divagando. Si se encuentra pensando o sintiendo algo, puede etiquetar cada pensamiento o sentimiento con un “bus de pensamientos”. Piense en cada pensamiento o sentimiento que se le ocurra como un simple “autobús”. Al igual que con los autobuses en la ciudad, puede decidir si tomar el "autobús del pensamiento" o saltearlo. A medida que los autobuses van y vienen, es posible que se sienta más consciente y consciente de sí mismo.
6. 6 Vuelve a tu respiración. A medida que los autobuses del pensamiento van y vienen, continúe volviendo a la sensación de la respiración cuando entra y sale de su cuerpo. Concéntrese en la sensación de la respiración y deje que los autobuses del pensamiento pasen junto a usted.
   • Es útil observar hacia dónde se dirige la mente durante la meditación, pero no es necesario seguirla. Debes notar qué "autobuses del pensamiento" van y vienen durante la meditación, pero no te subas a esos autobuses. Míralos pasar, devolviendo tu atención a la respiración.

Método 3 de 3: ¿Cómo hacer que la meditación sea parte de tu vida diaria?

1. 1 Traiga más conciencia a su vida diaria. Puedes hacer de la meditación una parte de tu vida diaria y ser más consciente aprendiendo las habilidades de Respirar, Observar, Escuchar y Determinar. Las habilidades de CSSO incluyen:
   • Respiración. Respiración profunda y desaceleración. Cuando sienta que la vida se está volviendo demasiado ocupada y estresante, intente respirar profundamente y ralentizar sus sentimientos y pensamientos.
   • Observación. Observe sus pensamientos y sentimientos. Al practicar la meditación, aprenderá a observar y se volverá más consciente de sus pensamientos y sentimientos.
   • Escucharte a ti mismo. A medida que aprenda a meditar y a prestar más atención a sus pensamientos y sentimientos, podrá escucharse mejor. Puede notar que hay cosas en su vida a las que le gustaría prestar más atención.
   • Decide lo que quieres hacer en la vida. Mediante la práctica regular de la meditación, puede mejorar sus habilidades para tomar decisiones. Existe evidencia de que la meditación y la atención plena mejoran la cognición y las habilidades de toma de decisiones que beneficiarán a todos.
2. 2 Intente hacer ejercicio de respiración el 7/11. Si se siente estresado o ansioso por un examen u otro acontecimiento de su vida, pruebe este ejercicio de respiración. Respire larga y profundamente. Inhala, cuenta hasta 7. Exhala, cuenta hasta 11. Libera todo el aire de tu cuerpo y luego inhala nuevamente.Este ejercicio solo tomará un minuto y lo hará sentir más relajado durante un día ajetreado.
   • El ejercicio de respiración 7/11 es parte de un estudio sobre el papel de la meditación en la mejora de la salud mental de los jóvenes.
3. 3 Prueba la meditación caminando. Empiece por respirar profundamente. Sienta el aire hundirse profundamente en su estómago. Relaje los hombros y sienta que sus pies tocan el suelo. Luego comienza a caminar y centra toda tu atención en la sensación del movimiento corporal. Si nota que su mente comienza a divagar, etiquete sus pensamientos o sentimientos con "autobuses de pensamientos" y vuelva a sentir su cuerpo. Note la sensación de las plantas de sus pies en el suelo y la sensación de aire en su rostro. Preste atención al lugar al que se dirige, pero no se distraiga con el paisaje circundante.
   • La meditación caminando es parte de un estudio británico que se centra en el papel de la meditación en la mejora de la salud mental de los jóvenes.
   • Practica la meditación caminando en un lugar que te sea familiar. Si vas a un lugar nuevo, te resultará más difícil concentrarte en la meditación.
   • Sería útil dedicar al menos 20 minutos a este tipo de meditación.
   • Si medita con regularidad, puede intentar la meditación caminando después de la meditación sentada.
   • Si va caminando a la escuela o al trabajo, puede intentar la meditación caminando en el camino.
4. 4 Medita en el metro. Si toma el metro para trabajar o estudiar, también puede intentar meditar allí. Si sabe cuánto tiempo se tarda en llegar allí, puede configurar un temporizador o usar la aplicación de meditación para no perderse su parada. Sentado en el metro, mantenga la espalda recta y el pecho abierto. Deja que los pensamientos vayan y vengan, centra toda tu atención en la respiración.
5. 5 Practica la meditación antes de acostarte. Si le resulta difícil hacer tiempo para meditar durante el día, intente meditar antes de acostarse. Dado que la meditación reduce el estrés y la ansiedad, podrá descansar mejor. Todavía vale la pena meditar sentado. Observe su respiración y su mente durante cinco minutos antes de acostarse.