Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: meditación guiada
• Método 2 de 3: Relajación muscular progresiva para dormir
• Método 3 de 3: meditación de concentración
• Consejos

Sabemos que el sueño es fundamental para nuestra salud física y mental, pero a veces conciliar el sueño es un problema grave. La meditación es una excelente manera de ayudar a que tu cuerpo se duerma.Hay muchos tipos de meditación para esto, y las investigaciones han demostrado que todos son bastante efectivos. Este artículo describe varias técnicas de meditación que se ha demostrado que ayudan a las personas a conciliar el sueño. ¡Prueba todo y elige el que más te convenga!

Pasos

Método 1 de 3: meditación guiada

1. 1 ¿Qué es la meditación guiada? Esta es una grabación de audio en la que escuchas los pasos de la meditación y simplemente los sigues. Esto funciona especialmente bien para aquellos que nunca han meditado y no saben por dónde empezar.
2. 2 Busca una grabación de una meditación para conciliar el sueño. Puede encontrar muchos archivos de audio gratuitos en Internet o YouTube. También puede comprar un CD en una librería importante o hacer un pedido en línea.
   • Busque un CD o archivo con buenas críticas, o de una fuente confiable como MIT Medical, que proporciona una variedad de archivos de audio de meditación para ayudarlo a conciliar el sueño.
   • Si ha descargado un archivo gratuito, es una buena idea escucharlo una vez antes de enviarlo a la cama para asegurarse de que no esté dañado o tenga sorpresas ocultas, como un anuncio al final.
3. 3 Personaliza tu audio. Prepárese para ir a la cama y coloque el plato giratorio junto a su cama. Ajuste el volumen de antemano.
   • Configure el modo de suspensión o ahorro de energía para que el dispositivo se apague automáticamente después de reproducir una grabación.
   • No se recomienda utilizar auriculares para este tipo de meditación, ya que lo ideal es que se quede dormido antes de que finalice la grabación y no querrá enredarse en cables mientras duerme.
4. 4 Prepárate y empieza a grabar. Ponte el pijama, apaga las luces y ponte cómodo en la cama antes de escuchar la cinta. ¡Entonces relájate y prepárate para la cama! Si aún está despierto después de escuchar la grabación, respire profundamente unas cuantas veces y vuelva a activar la grabación.

Método 2 de 3: Relajación muscular progresiva para dormir

1. 1 ¿Qué es la relajación muscular progresiva para dormir? Esta es una técnica en la que diferentes grupos de músculos del cuerpo se tensan y relajan alternativamente, lo que resulta en relajación. La relajación progresiva se puede realizar de día o de noche para la relajación general, pero es especialmente útil antes de acostarse. La relajación progresiva completa debería tardar de 10 a 15 minutos en completarse.
2. 2 Siéntate. Ponte el pijama y prepárate para ir a la cama. Atenúe las luces y coloque almohadas y mantas para que se sienta cómodo.
3. 3 Cierra los ojos y comienza a relajarte. Inhala y exhala profundamente unas cuantas veces y calma tu mente. Concéntrese en su cuerpo y repítase que debe relajarse.
4. 4 Apriete y relaje sus músculos. Comience en la parte superior de su cabeza y continúe hacia abajo como se describe. Apriete los músculos para que sienta tensión, pero no dolor. Después de 5 segundos, relaje los músculos tensos (algunos creen que esto puede ser facilitado por un mensaje mental o un comando de voz para "relajar" la parte tensa del cuerpo). Después de 10 segundos de descanso, pase al siguiente grupo de músculos y repita el proceso.
   • Frente. Arruga la frente o levanta las cejas como si estuvieras sorprendido, luego relájate.
   • Ojos y nariz. Cierre los ojos para que se conviertan en rendijas y luego relájese.
   • Boca, mejillas y mandíbulas. Abre la boca como si estuvieras bostezando, o simplemente haz una cara grande y luego relájate.
   • Brazos. Aprieta los puños, luego suéltalos y relájate.
   • Muñecas y antebrazos. Sostenga los brazos como si estuviera empujando una pared invisible y tense, luego relájese.
   • Parte superior de los brazos. Aprieta los bíceps y luego relájate.
   • Espalda. Levante los hombros hasta las orejas y luego relájese.
   • Atrás. Arquea suavemente la espalda y luego relájate.
   • Estómago. Apriete los músculos abdominales tirando hacia adentro, luego relájese.
   • Caderas y glúteos. Aprieta los glúteos y luego relájate.
   • Caderas. Apriete los músculos de los muslos por encima de las rodillas y luego relájese.
   • Tobillos y pies. Doble las piernas, levante los dedos de los pies lo más alto que pueda y luego relájese.
   • Dedos de los pies.Apriete los dedos de los pies lo más fuerte que pueda y luego relájese.
5. 5 Repita el procedimiento para los músculos que aún están tensos. Si alguno de los grupos de músculos aún no está relajado, repita el proceso de tensión y relajación de 3 a 4 veces.
6. 6 Disfruta de la sensación de relajación y deja que tu cuerpo se duerma. Si aún se siente estresado o no puede dormir, repita el proceso, comenzando en la parte superior de la cabeza y avanzando gradualmente hasta llegar a los dedos de los pies.

Método 3 de 3: meditación de concentración

1. 1 ¿Qué es la meditación de concentración? Durante esta meditación, debes concentrarte en tus sensaciones para relajar tu cuerpo y tu mente. Es importante no analizar sus pensamientos y sentimientos que aparecen en su cabeza durante la meditación; simplemente sáltelos. El foco debe estar en las sensaciones físicas que está experimentando actualmente mientras está acostado en la cama.
2. 2 Acuéstate y ponte cómodo. Prepárate para la cama, apaga las luces.
3. 3 Respiración. Comience con 5 respiraciones profundas: inhale por la nariz y exhale por la boca. Concéntrese en su respiración y sienta que su pecho se expande y sus pulmones se llenan de aire. Mientras respira, imagínese cómo los acontecimientos del día y los pensamientos desaparecen con el aire.
4. 4 Escuche las sensaciones. Tómese un momento para tomar conciencia de las sensaciones del cuerpo y la mente. Tómate tu tiempo y no dejes que ningún pensamiento te moleste, solo déjalos flotar.
   • No es necesario resolver ningún problema ahora. Si algo te molesta, míralo con desapego y sigue adelante. Trabaje en la resolución de problemas al día siguiente cuando descanse.
5. 5 Concéntrese en su cuerpo físico. Comience en los puntos de contacto entre su cuerpo y la cama. ¿Su peso está distribuido uniformemente? Piense en la forma en que su cabeza descansa sobre la almohada y la manta en sus pies. Escuche a su cuerpo, incluida su respiración. Preste atención a la temperatura de la habitación y cómo circula el aire alrededor de su cara.
6. 6 Piense en cómo se siente con respecto a su cuerpo. ¿Es ligero o pesado? ¿Sientes tensión o dolor? Revise mentalmente su cuerpo de la cabeza a los pies, si siente tensión en alguna parte, específicamente tense esa parte del cuerpo y luego relájese, como en la meditación muscular. Haga esto varias veces según sea necesario para relajar completamente su cuerpo.
7. 7 Concéntrese en su respiración nuevamente. Preste atención al ritmo de inhalación y exhalación. Concéntrese en las sensaciones físicas de su respiración y los sonidos que hace su respiración. Si sus pensamientos comienzan a divagar, concéntrese nuevamente en cómo su pecho sube y baja.
8. 8 Piense en los eventos del día de forma estructurada. Tómese unos minutos para revisar los eventos del día, desde la mañana hasta ahora. Revisa todo el día, eventos, conversaciones, pero no los analices.
9. 9 Devuelve tu atención al cuerpo. Una vez que haya revisado el día al presente en el que está acostado en la cama, vuelva a las sensaciones de su cuerpo y respiración.
10. 10 Desconecta el cuerpo. Comience con los dedos del pie izquierdo, piense por un momento en cada parte del cuerpo y deje que se desmaye o se duerma. Sube hasta la cintura y luego haz lo mismo con la otra pierna. Luego muévete hacia el torso, cada mano, comenzando con los dedos, y trabaja hacia el cuello. Termina con tu cabeza y cara.
11. 11 Disfruta de la sensación de relajación y déjate dormir. Cuando el cuerpo está en reposo, pronto la mente se unirá a él. Deje que sus pensamientos fluyan en silencio y sepa que se despertará renovado y relajado.
    • Muchos se duermen mucho antes de este último paso. Si fallas, no te preocupes. Recuerde, su cuerpo quiere dormir, al igual que usted, y pronto sucederá. Relájate y no intentes quedarte dormido a la fuerza.

Consejos

• Cuando se usa la meditación como un medio para conciliar el sueño, es importante no insistir en el sueño como el objetivo final, sino concentrarse en el proceso de meditación en sí.El sueño llegará, pero la ansiedad por quedarse dormido puede retrasar este proceso.
• Si la meditación no funciona, considere mejorar su lugar para dormir. Una habitación oscura, fresca y tranquila ideal para dormir. Si lo despierta una luz brillante del cargador del teléfono, cubra el indicador con cinta adhesiva.
• Si la meditación se ve perturbada por ruidos ambientales, utilice una grabación de ruido blanco.