Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: comience gradualmente
• Método 2 de 3: ejercita tus oblicuos
• Método 3 de 3: Presentar ejercicios avanzados
• Advertencias

El fortalecimiento de los músculos abdominales mejora la postura. Incluso si pasa mucho tiempo en su escritorio, también tiene la oportunidad de fortalecer y tonificar sus músculos abdominales haciendo ejercicios abdominales apropiados con una silla. Se cree que es perfectamente aceptable y seguro balancear la prensa en una silla todos los días. Sin embargo, debe consultar a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios, especialmente si recientemente ha sufrido alguna lesión o tiene una afección médica crónica.

Pasos

Método 1 de 3: comience gradualmente

1. 1 Encuentra una silla resistente. Para hacer ejercicios abdominales en una silla, necesita una silla estable con un asiento plano sin apoyabrazos. Una silla de comedor o de cocina está bien para este propósito. Evite usar sillas con ruedas, ya que son inestables y pueden caer accidentalmente debajo de usted.
   • Si solo tiene una silla con ruedas, vea si puede hacer que dejen de girar. Montar la silla contra una pared también puede ayudar.
2. 2 Siéntese en el borde de una silla. Tómese el tiempo para comprobar que está en la postura adecuada con los hombros hacia atrás y los omóplatos apoyados en la espalda. Debe sentarse sobre los huesos de la cadera, no sobre el coxis.
   • Las rodillas deben estar dobladas aproximadamente en ángulos rectos y los pies deben estar planos sobre el piso. Si no puede hacer esto, quizás la altura no sea adecuada.
   • Siéntese cómodamente en esta postura y sintonice su respiración. Tómate un par de minutos para respirar profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
3. 3 Coloque sus brazos a los lados. Presione sus brazos firmemente contra los lados de su torso y muslos. Asegúrese de que su espalda esté ligeramente separada del respaldo de la silla. No debería acurrucarse con ella.
4. 4 Recuéstese en su silla. Apriete los músculos abdominales e inclínese hacia atrás hasta que casi toque el respaldo de su silla. Sus hombros pueden golpear el respaldo de la silla, solo trate de no poner su peso sobre ella.
   • Asegúrese de mantener la espalda lo más recta y recta posible. Mantenga los hombros hacia atrás y los omóplatos alineados con la columna.
5. 5 Regrese lentamente a una posición erguida. Involucre sus músculos abdominales y regrese su núcleo a su posición original, manteniendo la espalda recta y nivelada. Mientras hace esto, muévase lenta y uniformemente.
   • Realice 10 repeticiones del ejercicio, mientras controla su propia respiración todo el tiempo.

Método 2 de 3: ejercita tus oblicuos

1. 1 Siéntese en el borde de una silla. Avanza hasta que tus pies estén planos sobre el piso y tus rodillas estén dobladas en ángulo recto. Las piernas deben ser un poco más anchas que los hombros. Esto le proporcionará bOMayor estabilidad para ejercicios de torsión que trabajan los músculos abdominales oblicuos ubicados a los lados.
2. 2 Extiende los brazos hacia los lados. Estire los brazos hacia los lados para que queden paralelos al suelo. También puede hacer este ejercicio con las manos detrás de la cabeza. Elija la posición de la mano que le resulte más cómoda.
3. 3 Gire a la izquierda y a la derecha. Gire su núcleo lentamente, comprometiendo los músculos abdominales y manteniendo la espalda recta y recta. Las piernas y las caderas deben permanecer inmóviles durante el giro. Primero, gire hacia la derecha, mantenga esta posición durante unos tres segundos, luego vuelva a la posición central y luego repita el giro hacia la izquierda.
   • Haz de tres a cinco repeticiones en ambas direcciones.
4. 4 Coloque sus manos detrás de su cuello. Desde la misma posición sentada, doble el brazo derecho a la altura del codo y colóquelo detrás del cuello. Luego, extiende tu mano izquierda y levántala por encima de tu cabeza.
   • Tómese el tiempo para sintonizar su respiración y controlar su postura.
5. 5 Doble de modo que su codo derecho toque su muslo derecho. Doble el cuerpo hacia un lado, no hacia adelante ni hacia atrás. Debería sentir un estiramiento o tensión en su lado izquierdo. Inclínese hacia un lado hasta que sienta un estiramiento, no se obligue a estirarse más allá de eso.
   • Tus movimientos deben ser lentos y controlados. Mantenga la tensión durante unos segundos y luego vuelva lentamente a la posición central.
6. 6 Repite el mismo movimiento hacia la izquierda. Doble el codo izquierdo hacia el muslo izquierdo, deteniéndose cuando sienta un estiramiento en el lado derecho. Mantenga la espalda recta y no doble los hombros.
   • Observe la diferencia de sensaciones al inclinarse hacia la izquierda y hacia la derecha. Si puede inclinarse más hacia un lado, esto puede indicar un desarrollo muscular desigual.
   • Realice de 5 a 10 repeticiones en cada dirección, involucrando continuamente sus músculos centrales.

Método 3 de 3: Presentar ejercicios avanzados

1. 1 Siéntese derecho en el borde de su silla. Coloque los pies directamente frente a usted, los pies firmemente en el suelo y las rodillas y las caderas cerradas. Este ejercicio requiere una silla estable sobre una superficie plana. Si la silla se tambalea, es posible que tenga dificultades para completar el ejercicio.
2. 2 Coloque sus manos en el asiento de la silla. Si lo desea, incluso puede agarrar los bordes del asiento de la silla para tener unOmayor estabilidad. Debe poder sujetar y equilibrar la silla con seguridad, por lo que una silla acolchada no es la mejor opción para este ejercicio.
   • Observe su respiración mientras trabaja los músculos del torso.
3. 3 Levante las caderas de la silla con las manos. Doble su cuerpo y levante las caderas lejos de la silla. Apóyese en las manos para levantar las caderas entre 2,5 y 5 cm por encima de la silla, o lo más posible.
   • Asegúrate de que tus hombros permanezcan rectos y no empujes hacia adelante.
   • Si el ejercicio se vuelve demasiado fácil para usted, intente estirar las piernas frente a usted y solo luego levantar para que sus caderas no toquen la silla.
4. 4 Mantenga la posición elevada durante 10 segundos. Respire profundamente, mantenga la espalda recta y los músculos tensos para mantener la postura. Incluso puede intentar hacer el ejercicio aún más difícil y permanecer en esta posición por más tiempo, pero debería poder seguir respirando profundamente.
5. 5 Regrese a la posición inicial mientras está sentado. Regrese las piernas al piso con un movimiento lento y controlado, bajando suavemente su cuerpo sobre una silla. Descanse durante 10 segundos y sintonice la respiración de nuevo.
   • Haz cinco repeticiones del ejercicio.
6. 6 Lleva las rodillas al pecho mientras inhalas. Desde una posición sentada en el borde de una silla, tire de las rodillas hacia el pecho, usando los músculos del torso e inclinándose ligeramente hacia atrás. Mantén tu espalda recta.
   • Este ejercicio avanzado es una variación de una pose de Pilates realizada sobre una colchoneta. Intente hacerlo solo si puede hacer todos los demás ejercicios correctamente.
7. 7 Estire las piernas mientras exhala. Inclínese hacia atrás, casi tocando el respaldo de la silla, y enderece las rodillas. Las piernas y el tronco deben formar una V mientras se balancean sobre las nalgas.
   • Si es necesario, agarre los bordes del asiento de la silla para mantener el equilibrio o tire de ellos hacia afuera frente a usted.
   • Mantenga esta posición durante varias respiraciones profundas, manteniendo la tensión de los músculos del torso.
8. 8 Vuelva a poner las rodillas en el pecho. Para completar el ejercicio, doble las rodillas y tire de ellas hacia el pecho mientras inhala, y luego extienda las piernas nuevamente mientras exhala. Continúe repitiendo estos pasos durante 10 ciclos de respiración, como si bombeara aire con las piernas.
   • Baje los pies al suelo y descanse un minuto. Realice 2-3 enfoques más.

Advertencias

• No hagas ejercicios de abdominales sin antes consultar con tu médico si sufres de dolor de espalda crónico. Es posible que necesite posturas especiales modificadas en los ejercicios para reducir el dolor.