Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Limite la ingesta de alimentos que son malos para su corazón
• Método 2 de 3: Consuma una dieta saludable para el corazón
• Método 3 de 3: Lleve una vida saludable
• Consejos

La enfermedad cardíaca ocupa el primer lugar en la lista de causas de muerte en muchos países. Una de las principales razones de estas tristes estadísticas es que las personas no siguen una dieta y un estilo de vida saludables. La falta de actividad y el consumo de alimentos que son malos para el corazón aumentan significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Trate de evitar o limitar severamente la ingesta de alimentos que dañen su corazón. En cambio, concéntrese en llenar su dieta con alimentos que promuevan la buena salud del corazón y el cuerpo.

Pasos

Método 1 de 3: Limite la ingesta de alimentos que son malos para su corazón

1. 1 Evite las grasas trans. Hay muchos alimentos en la dieta occidental típica que deben limitarse o evitarse por completo debido a su asociación con enfermedades cardíacas. Las grasas trans, en particular, son uno de los alimentos más dañinos para el corazón.
   • La mayoría de las grasas trans han pasado por un procesamiento significativo y son grasas artificiales. Muy pocos se producen de forma natural. Por lo general, están etiquetados como "aceites hidrogenados" o "aceites parcialmente hidrogenados" en las etiquetas de los alimentos.
   • Los expertos consideran que estas grasas son las más dañinas. Aumentan el nivel de lipoproteínas de baja densidad (o simplemente colesterol malo) y reducen el nivel de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno).
   • Las fuentes más comunes de grasas trans son los alimentos fritos, la comida rápida, los productos horneados y pasteles, la mantequilla y la margarina, las masas preparadas y los bocadillos como papas fritas, galletas saladas o palomitas de maíz con mantequilla.
   • No existe un límite seguro para las grasas trans. Deben evitarse a toda costa.
2. 2 Limite su consumo de grasas saturadas. La grasa saturada es otro tipo de grasa que los expertos recomiendan limitar en su dieta. Si bien no se considera tan dañino como las grasas trans, es necesario limitar la cantidad total de grasas saturadas que consume.
   • A diferencia de las grasas trans, las grasas saturadas se producen de forma natural. Por lo general, se encuentran en productos animales como productos lácteos grasos, carnes rojas grasas, pieles de aves y solomillos de cerdo grasos.
   • Se ha descubierto que las grasas saturadas aumentan los niveles de lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo) pero no afectan los niveles de lipoproteínas de alta densidad. Algunos estudios también han demostrado que consumir grandes cantidades de grasas saturadas puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2.
   • Los médicos y nutricionistas recomiendan limitar la ingesta total de grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías totales. Si consume 2,000 calorías por día, no debe consumir más de 22 gramos de grasas saturadas por día.
3. 3 Minimiza tu ingesta de sodio. Además de limitar las grasas saturadas y eliminar las grasas trans, también debe reducir su ingesta total de sodio. Aunque el sodio no afecta directamente al corazón, otras enfermedades que causa sí lo hacen.
   • Una dieta rica en sodio puede provocar hipertensión arterial y accidente cerebrovascular. La presión arterial alta puede dañar seriamente su corazón y arterias con el tiempo.
   • Reducir la sal en la dieta puede reducir la presión arterial en personas normotensas, prehipertensas e hipertensas.
   • Se recomienda limitar la ingesta de sodio a 2300 mg por día o menos.
   • Los alimentos con alto contenido de sodio o sal incluyen, entre otros: pan, comidas de restaurante (especialmente comida rápida), carnes frías, alimentos congelados, alimentos enlatados, carnes procesadas, condimentos y salsas, papas fritas, pretzels y pizza.
4. 4 Limite su consumo de carnes rojas. Un alimento muy específico que recientemente se ha relacionado con enfermedades cardíacas es la carne roja, especialmente los cortes grasos de carne roja. Limite la ingesta de este producto, ya que puede provocar enfermedades cardíacas.
   • Un estudio reciente encontró que con el consumo regular de carne roja, las personas tienen niveles elevados de un compuesto que está directamente relacionado con el desarrollo de enfermedades cardíacas.
   • Si actualmente consume carne roja con regularidad, considere limitar la cantidad en su dieta y cambiar a lomo magro. Reduzca su consumo a una porción por semana o una porción cada dos semanas.
5. 5 Limite el consumo de alcohol. Hay muchos estudios que indican que beber alcohol con moderación puede tener un efecto protector positivo en el corazón. Pero beber alcohol de forma regular o en más cantidades de las recomendadas puede en realidad ser contraproducente y desencadenar una enfermedad cardíaca.
   • El alcohol moderado se define como dos o menos bebidas al día para los hombres y una o menos bebidas al día para las mujeres.
   • Beber tres o más porciones de alcohol a la vez tiene un efecto tóxico directo sobre el corazón. Este hábito puede provocar presión arterial alta, agrandamiento del músculo cardíaco y, con el tiempo, debilitarlo.
   • Si bien dosis muy pequeñas de alcohol brindan algún beneficio, es mejor limitar su consumo general y beber un máximo de uno o dos vasos, pero ocasionalmente, no todos los días.
6. 6 Evite las bebidas azucaradas. Se han relacionado con muchos efectos adversos para la salud, como la obesidad y la diabetes, y también pueden provocar enfermedades cardíacas.
   • Un estudio reciente encontró que beber dos bebidas azucaradas al día aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca e insuficiencia cardíaca en un 25%.
   • Limite su consumo de bebidas con azúcar agregada o altas cantidades de azúcar, como refrescos, jugos de frutas, batidos de jugo de frutas, bebidas de café endulzadas, tés azucarados, bebidas deportivas, bebidas energéticas y ponche.
   • Es mejor intentar beber 2 litros de agua corriente, refrescos, café o té sin cafeína y azúcar, o una combinación de estas bebidas por día.

Método 2 de 3: Consuma una dieta saludable para el corazón

1. 1 Coma las porciones adecuadas y consuma la cantidad adecuada de calorías. Cuide el tamaño de sus porciones y tenga en cuenta las calorías para mantener un peso saludable. Si aumenta de peso, tiene sobrepeso o es obeso, aumenta su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
   • Si desea evitar los alimentos que pueden dañar la salud de su corazón, debe concentrarse en alimentos y una dieta que proteja su corazón. Hacer un seguimiento del tamaño de las porciones y contar las calorías lo ayudará a mantener un peso saludable o incluso a perder peso.
   • El tamaño total de la porción debe ser de una a dos tazas en total. Use una balanza de cocina o una taza medidora para llevar un registro de las porciones.
   • Además, se pueden contar las calorías. Puede usar una calculadora en línea para averiguar cuántas calorías necesita por día. Por lo general, las mujeres necesitan alrededor de 1.800 calorías al día y los hombres alrededor de 2.200.
2. 2 Elija fuentes de proteínas magras. Dado que las grasas trans, las grasas saturadas y la carne roja deben eliminarse o minimizarse, debe concentrarse en otras fuentes de proteínas. Elija fuentes de proteínas magras para mantener un peso saludable y la salud del corazón.
   • La proteína magra contiene naturalmente menos calorías y menos grasa, especialmente grasas no saludables. Por eso es preferible elegir este tipo de proteína para mantener la salud del corazón.
   • Las fuentes magras de proteína incluyen aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa, cortes magros de carne de res y cerdo, mariscos, tofu y frijoles.
   • Además, debe realizar un seguimiento de sus porciones de proteínas. Mida alrededor de 75-125 gramos o alrededor de media taza de comida (como frijoles o lentejas).
3. 3 Incluya fuentes de grasas saludables en su dieta diaria. Si bien las grasas trans y las grasas saturadas deben evitarse o limitarse, ciertos tipos de grasas deben incluirse en su dieta. Estas grasas se conocen comúnmente como grasas "saludables para el corazón".
   • Hay dos grupos de grasas saludables para el corazón que debe tener en cuenta: las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Ambos serán muy beneficiosos para el corazón.
   • Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de canola, aceite de oliva, aceite de sésamo y aceite de maní. Use estos aceites para cocinar, agréguelos a ensaladas o espolvoréelos sobre vegetales al vapor.
   • Las grasas poliinsaturadas incluyen grasas omega-3 y se encuentran en alimentos como el salmón, la caballa, el atún, los aguacates, las nueces y las semillas. Coma pescado graso varias veces a la semana, agregue aguacates a la ensalada, espolvoree nueces o semillas en el yogur.
4. 4 La mitad del plato debe ser de frutas o verduras. Además de incluir proteínas magras y grasas saludables, la mitad de sus comidas deben ser frutas o verduras. Ambos grupos de alimentos son buenos para el corazón.
   • Las frutas y verduras son excelentes para el corazón y la salud en general. Son bajos en calorías y ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Cuando las frutas o verduras constituyen la mitad de su comida, ayuda a controlar las calorías totales y el valor nutricional de la comida.
   • Se ha demostrado que los antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras (y no en los suplementos antioxidantes) tienen un efecto protector sobre el corazón.
   • También se deben medir las porciones de frutas y verduras. Intente consumir 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras y media taza de fruta.
5. 5 Elija solo cereales integrales. Los alimentos que son 100% cereales integrales son beneficiosos no solo para el sistema digestivo, sino también para el corazón y las arterias. Al elegir granos, asegúrese de que sean 100% integrales para obtener todos estos beneficios.
   • Los alimentos que son 100% cereales integrales han recibido un procesamiento mínimo y aún contienen los tres componentes nutritivos de los cereales: salvado, primordio y endospermo. Estos granos son ricos en fibra, minerales e incluso proteínas.
   • Comer las porciones adecuadas de cereales integrales reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y le ayudará a mantener un peso saludable.
   • Asegúrese de medir sus porciones de productos de granos. Consuma de 30 a 100 gramos de cereal terminado por porción.
6. 6 Beba muchos líquidos limpios. Puede que se sorprenda, pero beber suficientes líquidos también es importante para un corazón sano. Beba mucho para mantener una buena salud cardíaca.
   • Si está deshidratado, es difícil que su corazón bombee sangre. Esto ejerce una presión adicional sobre el corazón, lo que lo obliga a trabajar más y a latir más rápido. Cuando el cuerpo recibe suficiente agua, el corazón bombea sangre fácilmente a los músculos.
   • Para asegurarse de que está ingiriendo suficientes líquidos, intente beber al menos 2 litros u 8 vasos al día. Sin embargo, muchas personas pueden necesitar hasta 13 vasos al día.
   • Beba solo bebidas puras que no contengan azúcar ni cafeína. Puede ser agua, refrescos, agua saborizada, café o té descafeinado.

Método 3 de 3: Lleve una vida saludable

1. 1 Regularmente ejercicio. La actividad física regular es una parte importante de un estilo de vida saludable. Además, el ejercicio regular es importante para mantener la salud del corazón.
   • Los médicos recomiendan hacer ejercicio al menos tres o cuatro veces por semana. Se ha demostrado que esta cantidad de ejercicio ayuda a mantener un peso saludable, reducir la presión arterial y reducir los niveles de colesterol.
   • Más específicamente, debe dedicar 150 minutos de actividad cardiovascular moderada cada semana. Puede caminar, correr, bailar, hacer ejercicio en una bicicleta elíptica o hacer senderismo.
   • Además de cardio, dedica uno o dos días al entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia. Prueba el yoga, el levantamiento de pesas o Pilates.
2. 2 Dejar de fumar. El tabaquismo es una causa bien conocida de muchas enfermedades crónicas y muy graves. Existe un vínculo directo entre el tabaquismo y las enfermedades cardíacas.
   • Los estudios han demostrado que fumar provoca el endurecimiento de las arterias y la formación de placa. Esto puede provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
   • Deje de fumar lo antes posible. La forma más rápida (pero también la más difícil) es simplemente no comprar cigarrillos y abstenerse por completo de fumar.
   • Si le resulta difícil dejar de fumar, busque ayuda de su terapeuta. Él puede recetarle medicamentos para ayudarlo a dejar de fumar o derivarlo a un programa para dejar de fumar.
3. 3 Mantenga un peso saludable. Mantener un peso óptimo es muy importante para su salud en general. También juega un papel fundamental en la prevención de enfermedades cardíacas.
   • Si tiene sobrepeso u obesidad, corre mayor riesgo de tener colesterol alto, presión arterial alta y síndrome de resistencia a la insulina. También son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
   • Averigüe si se encuentra dentro de un rango de peso saludable midiendo su índice de masa corporal (IMC). Para hacer esto, puede usar una calculadora en línea especial.Si su IMC está en el rango de 25.0-29.9, se considera que tiene sobrepeso. Si su IMC es superior a 30, se considera obeso.
   • Si determina que tiene sobrepeso u obesidad, debe perder algo de peso para lograr un peso más saludable.
   • Hable con su médico sobre programas o dietas que pueden ayudarlo a perder peso y también sobre su riesgo de enfermedad cardíaca.
4. 4 Reducir los niveles de estrés.. El estrés es un factor de riesgo más raro de enfermedad cardíaca. Los estudios han demostrado que puede influir en el riesgo de desarrollar diversas enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca.
   • El estrés es algo con lo que todos tenemos que lidiar, pero muchas personas eligen comer, fumar, beber demasiado o abandonar la actividad física cuando están estresadas. Todos estos hábitos solo aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
   • Hable con amigos o familiares, salga a caminar, escuche música relajante, haga yoga, medite o tome una ducha caliente para aliviar el estrés.
   • El estrés crónico se ha relacionado con la presión arterial alta y los niveles altos de colesterol.
   • El trabajo extenuante, exigente y exigente también se ha asociado con la presión arterial alta. El estrés laboral también puede afectar la presión arterial.
   • Si tiene dificultades para reducir los niveles de estrés, hable con su terapeuta o psicólogo para obtener técnicas adicionales de manejo del estrés.

Consejos

• Empiece a eliminar los alimentos que pueden dañar su corazón. Esto le ayudará a prevenir el desarrollo de enfermedades cardíacas en el futuro.
• Trate de ser lo más activo posible todos los días.
• Una dieta equilibrada y saludable para el corazón es la mejor manera de prevenir las enfermedades cardíacas.