Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Introducción de alimentos para reducir la grasa abdominal
• Método 2 de 3: Elimina los alimentos grasos del vientre
• Método 3 de 3: aumentar la actividad física y la actividad
• Consejos

La grasa del vientre, o la llamada grasa interna, envuelve los órganos internos de la cavidad abdominal. Cantidades excesivas aumentan el riesgo de cáncer, hipertensión, demencia, accidente cerebrovascular, problemas cardiovasculares y diabetes. En una semana, es imposible perder peso en gran medida y eliminar por completo el exceso de grasa, especialmente la que se encuentra en el estómago. Mejorar su salud y deshacerse por completo de la peligrosa grasa abdominal requerirá que haga dieta, ejercicio y cambios de estilo de vida a largo plazo. Sin embargo, en una semana, podrá sentar una base sólida para cambios de estilo de vida saludables que lo ayudarán a perder peso.

Pasos

Método 1 de 3: Introducción de alimentos para reducir la grasa abdominal

1. 1 No deje de comer grasas saludables. Los estudios han demostrado que comer los tipos correctos de grasas, como las grasas monoinsaturadas, puede ser un 20% más eficaz para reducir la grasa abdominal en comparación con las dietas bajas en grasas en general.
   • Las grasas monoinsaturadas, representadas por ácidos grasos, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, combatir las manifestaciones de la diabetes y fortalecer los vasos sanguíneos.
   • A pesar de sus beneficios para la salud, las grasas monoinsaturadas son muy ricas en calorías. No deben agregarse a una dieta poco saludable ni combinarse con grasas no saludables. Deben reemplazar las grasas no saludables como las grasas trans o las grasas saturadas.
   • Las grasas monoinsaturadas se encuentran en una variedad de alimentos: aceite de oliva, aceitunas, nueces, semillas, aceite de nuez, aguacate y aceite de canola.
   • Puede agregar grasas saludables a su dieta, por ejemplo, reemplazando la mantequilla o la grasa animal con aceite vegetal, aceite de uva o aceite de aguacate.
2. 2 Consume proteínas magras. Las fuentes de proteínas magras (bajas en grasas) te ayudarán a tener hambre por más tiempo y te proporcionarán la energía que necesitas para perder peso.
   • Asegúrese de consumir proteína magra con cada comida. Para mantenerse dentro de su límite de calorías establecido, limítese a 85-115 gramos de proteína por porción.
   • Reemplace todas las fuentes de proteínas grasas como quesos con alto contenido de grasa, carnes rojas y salchichas con fuentes de proteínas puras como pollo, pavo, pescado, frijoles, lentejas, huevos, requesón bajo en grasa y nueces.
3. 3 Coma frutas y verduras con cada comida. Al menos la mitad de su porción debe ser siempre alimentos frescos de origen vegetal. Son bajas en calorías pero altas en nutrientes y pueden ayudarlo a perder peso y grasa abdominal.
   • La grasa del vientre se pierde más rápido cuando se reduce el número total de calorías consumidas.Cuando la mitad de su porción de comida consiste en frutas y verduras, estos alimentos bajos en calorías pueden reducir el contenido total de calorías de la comida.
   • Mida 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras o media taza de fruta por porción. Consuma 1-2 porciones de este tipo para cada comida.
4. 4 Elija cereales integrales para usted. Cuando intente perder peso y deshacerse de la grasa interna peligrosa, debe cambiar a alimentos elaborados con cereales integrales cuando coma pan, arroz y pasta.
   • Los cereales integrales son significativamente más ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales que los cereales refinados. Son opciones de alimentos más saludables.
   • Los granos refinados se procesan tan intensamente que pierden sus nutrientes beneficiosos. Por tanto, conviene limitar el consumo de pan blanco, arroz blanco, pasta normal o galletas saladas.
   • Debe consumir de 1 a 2 porciones de cereales integrales al día. Una porción puede ser media taza de colza, arroz integral, pasta integral o mijo.
5. 5 Beber abundante agua. Ayude a su cuerpo a mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua y otros líquidos saludables a diario.
   • Generalmente se recomienda consumir al menos 8 vasos de agua al día. Sin embargo, muchas fuentes aconsejan beber hasta 13 vasos de agua al día.
   • El agua es vital para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo. Desempeña un papel importante en la regulación de la temperatura corporal y la presión arterial.
   • Además de mantener el equilibrio hídrico, el agua ayuda a controlar el apetito. Además, beber 1 vaso de agua antes de las comidas puede reducir la cantidad total de alimentos que se comen más tarde, lo que contribuye a la pérdida de peso.

Método 2 de 3: Elimina los alimentos grasos del vientre

1. 1 Elimine de la dieta los productos derivados del azúcar y la harina de la harina de trigo premium. Los estudios han demostrado que la razón principal de la formación de grasa interna es el consumo de bebidas azucaradas, dulces y productos horneados elaborados con harina de trigo. Para ayudarlo a deshacerse de la grasa abdominal lo antes posible, elimínela de su dieta en su totalidad o en parte.
   • Las bebidas endulzadas como las gaseosas, los jugos de frutas y las bebidas energéticas se combinan con dulces, postres y productos horneados para crear grasa interna. Además, los productos de harina de primera calidad y los carbohidratos altamente procesados ​​como las papas fritas, las galletas saladas, el pan blanco, la pasta regular y el arroz blanco también contribuyen a la grasa abdominal.
   • Si le apetecen mucho los dulces, intente reemplazar su tratamiento habitual con una comida más saludable. Por ejemplo, coma yogur griego o algún tipo de fruta.
2. 2 Deja de beber bebidas alcohólicas. Muchos estudios han demostrado que el abuso de alcohol está relacionado con el exceso de grasa corporal. Para deshacerse del exceso de grasa abdominal, intente limitar total o parcialmente el consumo de bebidas alcohólicas.
   • Muchos cócteles alcohólicos se preparan con azúcar y otras bebidas endulzadas. La combinación de alcohol con azúcar aumenta aún más el riesgo de formación de grasa interna.
   • En general, una mujer no debe consumir más de una porción de bebida alcohólica al día y un hombre no debe consumir más de dos.
3. 3 Limite la ingesta de alimentos grasos. Además de comer grasas saludables, debe intentar limitar o evitar por completo ciertos tipos de grasa que contribuyen a la grasa abdominal y los problemas de salud crónicos asociados.
   • Evite consumir grasas trans. Se ha demostrado que estas grasas artificiales reducen la elasticidad vascular, aumentan el colesterol LDL (malo) y reducen el colesterol HDL (bueno).Evite todos los productos que contengan aceites parcial y totalmente hidrogenados. Se encuentran en alimentos fritos y altamente procesados, incluidos los productos cárnicos.
   • Consume grasas saturadas con moderación. Ha habido muchas investigaciones contradictorias sobre si las grasas saturadas son beneficiosas o no. En cualquier caso, intenta limitar tu ingesta de este tipo de grasas, ya que todas las grasas son muy ricas en calorías, y necesitas adelgazar. Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal como la mantequilla, el queso integral, la carne roja y la manteca de cerdo.
   • Asegúrese de limitar su consumo de carnes grasas, comida rápida, carnes fritas y procesadas, ya que estas son las fuentes más importantes de grasas no saludables.

Método 3 de 3: aumentar la actividad física y la actividad

1. 1 Hágase una sesión de entrenamiento a intervalos 2-3 veces a la semana. El entrenamiento intenso a intervalos se ha vuelto muy popular últimamente. Queman calorías de manera eficiente y son mejores para combatir el exceso de grasa que los ejercicios cardiovasculares tradicionales.
   • Según un estudio de la Universidad de Virginia, las personas que hicieron 3 de cada 5 entrenamientos cardiovasculares por semana y los combinaron con entrenamiento por intervalos quemaron más grasa abdominal, a pesar de que la cantidad de calorías quemadas fue la misma que en 5 entrenamientos cardiovasculares de rutina. por semana.
   • La mayoría de las máquinas de gimnasio tienen programas de entrenamiento a intervalos integrados. El entrenamiento por intervalos se puede realizar en una cinta de correr, bicicleta estática y elipsoide.
   • Puede desarrollar su propio programa de entrenamiento a intervalos, alternando entre períodos cortos de ejercicio muy intenso y períodos de tiempo ligeramente más largos con intensidad moderada. Por ejemplo, puede alternar entre 1 minuto de carrera de velocidad muy rápida y 5 minutos de trote ligero.
2. 2 Haga un ejercicio cardiovascular de 30 minutos cinco días a la semana. Los estudios demuestran que para reducir eficazmente la grasa abdominal, además del entrenamiento a intervalos, es importante prestar atención al entrenamiento cardiovascular, que debe durar al menos 30 minutos, cinco días a la semana.
   • Algunos expertos recomiendan hasta 60 minutos de actividad aeróbica diaria para mejorar la eficiencia de eliminar el exceso de grasa interna y lograr resultados de pérdida de peso más impresionantes.
   • Intente caminar, andar en bicicleta, nadar, caminar a campo traviesa, correr, hacer elipsoide o remar.
   • Este tipo de entrenamiento debería ser un desafío moderado. Por lo general, con tal carga, no pierde la oportunidad de hablar, pero mantener una conversación con alguien durante la misma es difícil.
3. 3 Aumente su actividad general. Un estilo de vida activo permite que el cuerpo proporcione actividad física adicional. Un aumento en la actividad diaria normal tiene el mismo efecto que 150 minutos de rutina de cardio semanal.
   • Agregue actividad física al tiempo que suele pasar sentado, como mirar televisión, almorzar en la oficina o desplazarse. Piense en cuándo podría moverse más o caminar más.
   • Por ejemplo, haga sentadillas, flexiones y planchas durante las pausas de los comerciales de televisión. Estire los músculos mientras viaja y trate de caminar por la oficina a la hora del almuerzo.
   • También puede pensar en comprar un podómetro o instalar un programa con esta función en su teléfono inteligente. Esto le ayudará a realizar un seguimiento de su actividad diaria y también será útil para supervisar la dinámica del crecimiento de su actividad.
4. 4 Haz entrenamiento de fuerza de 1 a 3 veces a la semana. Levantar pesas desarrolla masa muscular, lo que ayuda a mejorar el metabolismo y a quemar calorías más rápido.
   • Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la fuerza ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis.
   • Aproveche los ejercicios de levantamiento de pesas como lagartijas, planchas, sentadillas y estocadas. Tonifican perfectamente los músculos y también aceleran los latidos del corazón.
   • Aprenda a usar pesas libres o máquinas de fuerza. Comience con ejercicios conocidos como flexiones de bíceps, press inclinado, elevaciones de pantorrillas y máquinas de entrenamiento de core.
   • Si nunca antes ha hecho un entrenamiento de fuerza, entonces podría considerar contratar a un entrenador personal. Él podrá demostrarle cómo levantar pesas correctamente, así como recomendarle un programa de ejercicios que se adapte a usted.

Consejos

• Siempre consulte con su médico antes de comenzar a perder peso. Él podrá determinar si puede perder peso y qué tan seguro es para su condición de salud.
• A pesar de que te has marcado el objetivo de reducir la grasa abdominal, recuerda que es imposible adelgazar en las zonas seleccionadas de tu cuerpo. Necesitará bajar de peso en general para deshacerse del exceso de grasa corporal.
• En lugar de pesar al principio y los pesajes semanales posteriores, es mejor medir su cintura. Esta es la mejor manera de asegurarse de que está perdiendo grasa abdominal. Si su cintura mide más de 80 cm, debe continuar trabajando para perder peso para reducir el riesgo de diabetes, problemas cardíacos y cáncer.