Cómo deshacerse de los senos masculinos

Video: No Puedes Eliminar Grasa Pectoral ¡SOLO HAZ ESTO!

Contenido

Pasos
Parte 1 de 3: Ejercicios de fuerza para el desarrollo de los pectorales
Parte 2 de 3: Ejercicio cardiovascular
Parte 3 de 3: Organizar un estilo de vida saludable
Qué necesitas

En los hombres, a veces puede ocurrir un agrandamiento de los senos y un crecimiento excesivo de tejido adiposo, lo que conduce a la formación del llamado seno masculino. Esto puede deberse a un aumento de peso excesivo u otros factores. Si se enfrenta al problema del aumento de senos, entonces es muy importante consultar a un médico para descartar posibles causas patológicas de este problema. Si sus senos han crecido como resultado del aumento de peso o de una ginecomastia leve, puede deshacerse de ellos desarrollando sus músculos pectorales mediante entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares y una nutrición adecuada.

Pasos

Parte 1 de 3: Ejercicios de fuerza para el desarrollo de los pectorales

1 Desarrolla tus músculos pectorales. Realice ejercicios de fuerza para ayudar a desarrollar los músculos pectorales. El aumento de masa muscular acelera el metabolismo y ayuda a quemar más grasa, lo que ayudará a reducir los depósitos de grasa en la zona del pecho. Para desarrollar los músculos pectorales y quemar el exceso de calorías y grasa, puede hacer ejercicios de fuerza con peso libre (como filas con mancuernas inclinadas) o usar su propio peso corporal en los ejercicios (como lagartijas).
- Para comenzar con cada ejercicio, haz una serie de 8-12 repeticiones.Gradualmente (a medida que crece su propia fuerza), aumente la carga a tres enfoques.
2 Haz flexiones. Las flexiones en sus diversas variaciones son una de las formas más efectivas de bombear los músculos pectorales. Las flexiones desarrollan los pectorales, así como los músculos más pequeños cercanos. La prensa de suelo también ayuda a fortalecer la espalda y los músculos abdominales, lo que ayuda a ganar adelgazamiento general.
- Ponte en posición de plancha. Mantén los brazos rectos, colócalos un poco más anchos que tus hombros. Doble los codos y baje el cuerpo hasta que toque el suelo. Recuerde que mientras hace esto, los músculos de las piernas y los abdominales deben mantener la tensión.
- Si no puede hacer flexiones en plancha, pruebe con media plancha (flexiones de rodilla). Intente mantener la ingle, el pecho y la barbilla tocando el piso aproximadamente al mismo tiempo durante las flexiones.
- Después de 3-4 semanas de ejercicio, considere hacer diferentes variaciones de flexiones, como flexiones militares, flexiones con mancuernas y flexiones de lado a lado, para desafiar sus músculos a nuevos desafíos.
3 Bombea tu prensa de pecho. Levantar cualquier peso de su pecho fortalecerá sus músculos pectorales. Una variedad de ejercicios, desde el press de banca hasta el press de banca, lo ayudarán a eliminar el exceso de grasa en el pecho.
- Acuéstese con la espalda en un banco con una rejilla para pesas o sostenga mancuernas. Mantenga el peso sobre los brazos doblados en las costillas inferiores, empújelo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Mantenga esta posición durante un segundo y luego baje lentamente los brazos hasta la posición inicial. Comience a trabajar con dos kilogramos y aumente la carga gradualmente a medida que sus músculos se desarrollan para mantener el ejercicio seguro para usted.
- Comience un nuevo press de banca cada 3-4 semanas para mantener sus músculos en desarrollo. Puede probar una variedad de opciones de ejercicio, incluido el press inclinado hacia abajo o hacia arriba, el press de cuello, el press con barra de agarre estrecho, el press con mancuernas de agarre cerrado y los brazos circulares con mancuernas.
4 Realiza balanceos de brazos con carga. Estirar los brazos es otra excelente manera de desarrollar los músculos pectorales para ayudarlo a perder peso y eliminar el exceso de grasa. Cualquier tipo de balanceo de brazos, desde con mancuernas hasta con máquinas, puede ayudarlo a eliminar la grasa del pecho.
- Acuéstese de espaldas o párese con una ligera inclinación. Levanta mancuernas de dos kilogramos o cables de gimnasio con la misma resistencia. Mantenga las palmas de las manos una frente a la otra. Extienda lentamente los brazos hacia los lados. Luego, devuélvalos con cuidado a su posición original.
- Varíe los cambios que hace cada 3-4 semanas para mantener el desarrollo de los músculos pectorales. Intente balancearse hacia arriba o hacia abajo, balanceando la máquina e incluso balanceándose con una mano.

Parte 2 de 3: Ejercicio cardiovascular

1 Cambia tu estilo de vida sedentario. Si bien el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa en el pecho, también deberá reducir su peso corporal general. Para hacer esto, necesitará estar activo durante el día, así como hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular. Los cambios simples en sus propios hábitos, como subir las escaleras en lugar de usar el ascensor o caminar en lugar de conducir, pueden ayudarlo a quemar calorías y grasas adicionales. Considere llevar un podómetro con usted y trate de dar al menos 10,000 pasos al día para comenzar a perder peso.
2 Haz cardio casi todos los días. Combinar el entrenamiento de fuerza con cardio y una nutrición adecuada puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa corporal, incluso en el área del pecho. Es razonable perder alrededor de 0,5 a 1 kg de peso por semana.Haga ejercicios cardiovasculares y manténgase activo de 5 a 6 días a la semana para lograr sus objetivos de pérdida de peso y perder grasa en el pecho más rápido.
- Debe realizar al menos 150 minutos de actividad moderada o al menos 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Para que los senos agrandados se encojan más rápido, intente realizar 30 minutos de actividad diaria. Si recién está comenzando la actividad física, divida sus entrenamientos en varias partes más pequeñas, por ejemplo, de 2 a 15 minutos cada una.
- Elija usted mismo el tipo de actividad que disfruta y al mismo tiempo presenta al cuerpo tareas difíciles en términos de actividad física. Encontrar la actividad adecuada para usted requiere mucho ensayo y error. Piense en actividades como caminar, trotar, correr, nadar o andar en bicicleta. También puede hacer ejercicio en equipos como un elipsoide, un paso a paso o una máquina de remo. Tenga en cuenta que los deportes de equipo, las actividades al aire libre con niños e incluso saltar la cuerda o el trampolín también cuentan para su carga de trabajo semanal.
3 Regístrate en la sección. Las clases de fitness colectivas, las clases de yoga y cardio que utilizan pesas libres y otros equipos son excelentes formas de fortalecer los músculos y perder grasa en todo el cuerpo. También te motivarán más si tienes dificultades para hacer entrenamientos solo. Inscríbase en estas clases, que se llevan a cabo de 3 a 4 veces por semana con un día de descanso en el medio. Estas actividades tienen una ventaja adicional, ya que le enseñan cómo realizar los ejercicios correctamente, que puede utilizar cuando lo hace usted mismo en casa o en otro lugar.

Parte 3 de 3: Organizar un estilo de vida saludable

1 Consulte a su médico para descartar la ginecomastia como una posible causa de formación de senos. Antes de embarcarse en cualquier entrenamiento de fuerza, debe consultar a su médico. Esto es especialmente importante cuando un hombre quiere deshacerse de los senos demasiado grandes. Su médico verificará si tiene ginecomastia, una afección en la que los senos de un hombre se agrandan como resultado de un trastorno hormonal. La ginecomastia también puede indicar una afección médica más grave, como el cáncer de mama masculino.
- Explique a su médico por qué decidió verlo. Dígale cuándo notó por primera vez un aumento de senos, si tuvo algún dolor, si aumentó de peso. Según los resultados del examen y las pruebas que su médico pueda recetarle, es posible que le diagnostiquen ginecomastia o pseudoginecomastia, que es el resultado de un depósito excesivo de grasa y no de un desequilibrio hormonal.
- Escuche los consejos de su médico sobre el tratamiento de cualquier diagnóstico diagnosticado. En la mayoría de los casos, a un hombre con ginecomastia moderada y pseudo-ginecomastia se le prescribe dieta y ejercicio para deshacerse de los depósitos de grasa en el área del pecho. Su médico puede programar una visita de seguimiento en 3 a 6 meses para asegurarse de que no tenga otros posibles problemas de salud.
2 Descanse lo suficiente. El descanso es tan importante para perder grasa como el ejercicio. De hecho, no descansar lo suficiente puede provocar un aumento de peso. Tener 1-2 días de descanso a la semana ayudará a reducir el peso y la grasa corporal no deseada. También necesita dormir al menos siete horas con regularidad.
- Debe tener al menos un día de descanso de la actividad física a la semana. Esto promoverá la recuperación y el desarrollo muscular.
- Trate de dormir de 8 a 9 horas por la noche (y al menos 7 horas). Si está cansado a la mitad del día, tómese 30 minutos para tomar una siesta.
3 Consiga comidas saludables con regularidad. Las calorías juegan un papel importante en la cantidad de peso que puede perder, por lo que es muy importante asegurarse de llevar una dieta saludable y equilibrada a diario. Elegir alimentos integrales y nutritivos puede ayudarlo a perder peso y reducir gradualmente la grasa de los senos.
- Consuma entre 500 y 1000 calorías menos al día de las que consumía anteriormente. Esta es una buena regla a seguir cuando desee perder peso notablemente. Al mismo tiempo, no debe consumir menos de 1200 calorías por día, de lo contrario su bienestar puede deteriorarse y los resultados se lograrán mucho más tarde.
4 Elija una variedad de alimentos integrales de los cinco grupos de alimentos para sus comidas. Consuma cinco grupos de alimentos en su dieta diaria: frutas, verduras, cereales, proteínas y productos lácteos. Varíe los alimentos de cada grupo para obtener la mayor variedad de nutrientes que obtenga. Una dieta saludable generalmente debe tener un alto contenido de fibra, lo que le ayudará a evitar abalanzarse sobre la comida en un mal día.
- Pruebe frutas y verduras enteras, incluidas fresas, manzanas, moras, espinacas y batatas. Consuma cereales integrales, como pasta y pan integral, arroz integral, cereales integrales y avena. Para fuentes de proteínas, coma carnes magras, como pollo, pescado y cerdo, y frijoles hervidos (pero no mantequilla ni huevos). Consuma queso, requesón, yogur, leche de vaca y de coco como productos lácteos.
5 Evite los alimentos poco saludables. Comer comida rápida es muy conveniente para las personas, pero cuando una persona intenta perder peso y reducir la grasa en el pecho, la comida rápida se convierte en su peor enemigo. La comida rápida y otros alimentos poco saludables son ricos en grasas y calorías, lo que solo interfiere con la pérdida de peso.
- Evite los alimentos con almidón que contengan carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta regular, el arroz blanco y los productos horneados. Simplemente evitar estos alimentos o reemplazarlos con una alternativa saludable de granos integrales le ayudará a perder peso.
- Preste atención al contenido de azúcar de los alimentos que consume leyendo los ingredientes en las etiquetas. El azúcar puede contribuir al aumento de peso. Si nota jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa o maltosa en el producto, deje de usarlo.
6 Realice cambios dietéticos gradualmente. Para perder peso y comenzar a mantenerlo en un nivel saludable, debe comenzar a comer alimentos saludables de manera constante. En la búsqueda de la pérdida de peso, puede seguir una dieta muy estricta. Sin embargo, esto puede hacer que vuelva rápidamente a sus viejos malos hábitos alimenticios. Hacer cambios positivos incrementales en su dieta le ayudará a desarrollar un hábito de alimentación saludable que permanecerá con usted de por vida y evitará que vuelva a agrandar sus senos.
- Empiece por reemplazar los alimentos no saludables por alimentos integrales. Por ejemplo, coma arroz integral en lugar de blanco. Coloque más verduras en el plato que carne u otro plato principal. Pruebe con palomitas de maíz sin azúcar en lugar de papas fritas. Si tiene ganas de picar algo, pruebe con zanahorias u otras verduras picadas.
- Permítase romper su dieta una vez a la semana para abstenerse de otras tentaciones y minimizar el riesgo de volver a los viejos hábitos.
7 Empiece a armar un menú de comida para todos los días. Una forma de realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y proporcionar a su cuerpo suficientes nutrientes es hacer un plan de alimentación. Este menú también le ayudará a no volver a la dieta incorrecta.
- Haga un plan de alimentación diario que incluya tres comidas principales y dos refrigerios. En este caso, las tres comidas principales deben consistir en platos diferentes.Por ejemplo, puede tomar una taza de yogur griego bajo en grasa con bayas frescas para el desayuno, tostadas integrales con mermelada sin azúcar y café con leche baja en grasa. Para el almuerzo, puede preparar una ensalada con diversas verduras, pollo frito y vinagreta casera. Para un refrigerio, abastecerse de cortes de verduras y pasta de garbanzos o queso chechil. Para la cena, trate de comer salmón, un poco de ensalada y una mezcla de verduras al vapor. Para el postre, use rodajas de manzana espolvoreadas con canela.
- Asegúrese de estudiar previamente los platos que se ofrecen en el menú de la cafetería que visita. Consulte el menú usted mismo o pida ayuda a los camareros para averiguar qué tipos de alimentos saludables pueden ofrecerle. Elija un par de comidas saludables y agréguelas a su plan de comidas. Evite las trampas altas en calorías de los bocadillos, las cestas de pan, la salsa y los alimentos fritos.
8 Esté atento a mantener el equilibrio del agua. Si está comiendo y haciendo ejercicio correctamente, es imperativo que beba suficiente agua todos los días. El agua ayudará a promover la pérdida de peso y el bienestar general. Si está activo, intente consumir al menos tres litros de líquido al día.
- Evite las bebidas con alto contenido calórico como los refrescos, los cócteles a base de jugo, el café azucarado y el alcohol. En su lugar, consuma bebidas no nutritivas como refrescos dietéticos, té, café puro y refrescos.