Contenido

• Pasos
• Método 1 de 5: Identificar la ansiedad
• Método 2 de 5: Exprese sus preocupaciones
• Método 3 de 5: Deja ir la preocupación y la ansiedad
• Método 4 de 5: Cuídate
• Método 5 de 5: Medita
• Consejos
• Advertencias

¿Te has sorprendido pensando lo mismo una y otra vez? ¿Piensas a menudo en lo que no sucedió, pero podría haber sucedido? Si es así, probablemente esté sufriendo de ansiedad y ansiedad. La preocupación es una forma de pensar. Puede ser repetitivo e improductivo porque no resuelve la situación y, a veces, solo puede empeorarla. Cuando está ansioso, sus niveles de estrés aumentan. Puede afectar sus habilidades para tomar decisiones, su felicidad y sus relaciones. La ansiedad puede no parecer un gran problema al principio, pero puede salirse de control rápidamente y apoderarse de su vida. Si siente que ya no puede controlar sus pensamientos ansiosos, entonces es hora de recuperar el control de su mente y eliminar la preocupación y la ansiedad.

Pasos

Método 1 de 5: Identificar la ansiedad

1. 1 ¿Qué es la ansiedad? No puedes resolver un problema si no sabes qué es, así que lo primero que debes hacer es averiguar cómo te ves la ansiedad.
   • Escriba cómo se siente cuando piensa que está preocupado. Esto le ayudará a comenzar a registrar sus sentimientos, lo que sucede a su alrededor y sus pensamientos. Preste atención a las sensaciones en su cuerpo, tal vez sus músculos estén tensos o le duela el estómago. Más tarde, puede volver a sus notas y analizar qué lo llevó a esos sentimientos.
   • Pida a los demás que le ayuden a identificar cuándo está experimentando ansiedad. A veces, cuando las personas ansiosas comienzan a hacer muchas preguntas, intentan tener la sensación de que saben lo que sucederá a continuación. Por lo general, las personas que están preocupadas hablarán de ello y sus amigos y familiares sabrán que están preocupados. Deje que las personas cercanas a usted le señalen esto, para que le resulte más fácil comprender lo preocupado que está.
2. 2 Separe lo real de lo irreal. La incertidumbre es motivo de preocupación. Esto tiene sentido, porque lo desconocido puede dar miedo. En el futuro, existen muchos escenarios posibles para el desarrollo de eventos. Su problema es que lo peor de ellos probablemente nunca se materializará, lo que significa que su ansiedad no será razonable. Por eso la emoción es improductiva. Al definir la ansiedad, es importante comprender si le preocupa lo que realmente está sucediendo o lo que PODRÍA suceder.
   • Anote lo que le preocupa. Encierre en un círculo lo que realmente está sucediendo y tache lo que podría haber sucedido. Concéntrese solo en lo que está sucediendo, porque en este momento solo puede trabajar con eso.
   • Está bien planificar y prepararse para el futuro, pero una vez que lo haya hecho, acepte el hecho de que ha hecho todo lo que podría haber hecho hasta ahora.
3. 3 Pregúntese si sus pensamientos son productivos. Cuando pensamos en algo, es fácil desviarnos del rumbo y empezar a pensar en lo que podría haber pasado. Cuando se encuentra en una situación estresante, la ansiedad puede impedirle saber si ha elegido el camino correcto para afrontar la situación. Pregúntese si sus pensamientos le están ayudando a salir de la situación. Si la respuesta es no, sepa que es una preocupación.
   • Un coche averiado sería un buen ejemplo de esto. Necesita ir al trabajo, pero no tiene idea de cómo hacerlo sin un automóvil. Inmediatamente comienza a pensar en cómo está perdiendo su trabajo por no presentarse en su lugar de trabajo. Entonces empiezas a pensar que no tendrás el dinero para pagar el alquiler y perderás tu casa. Como puede ver por sí mismo, los pensamientos se reemplazan rápidamente entre sí, dando lugar a una posible situación negativa. Sin embargo, si se concentra en la situación actual, no tendrá que afrontar la pérdida de su trabajo o apartamento. Esto puede ser un gran alivio, ya que no sabe realmente si sucederán estas cosas.
   • Amas mucho a tus hijos. No quiere que les pase nada, por lo que debe tomar todas las precauciones necesarias para evitar que se enfermen. Te quedas despierto toda la noche pensando en todas las diferentes formas nuevas en que podrían haber contraído la infección ese día. Mejor enfocarte en su salud, seguridad y felicidad, esto te permitirá pasar un buen rato con tus hijos que será beneficioso para ellos, volver al presente y dejar de caer en la espiral de la ansiedad.
4. 4 Escriba las razones de su preocupación del pasado, presente y futuro. Algunas personas se preocupan por el pasado y cómo les afectó. Otros se preocupan por lo que están haciendo ahora y cómo afectará su futuro. Incluso hay quienes se preocupan por todo a la vez: por el pasado, el presente y el futuro. Escriba las razones de sus sentimientos para obtener una sensación instantánea de limpieza y alivio.
   • Lleva un diario para anotar las cosas que te emocionan todos los días. Puede hacer esto al final del día, o simplemente puede escribir la preocupación en su diario cuando ocurra.
   • Use su teléfono inteligente para marcar sus alarmas en él. Puede utilizar una aplicación para tomar notas o una aplicación de diario dedicada.

Método 2 de 5: Exprese sus preocupaciones

1. 1 Habla con alguien en quien confíes. Esto te ayudará a derramar lo que te molesta. Elija un amigo o familiar que comprenda sus sentimientos.
   • Hágale saber a su ser querido que sabe que está preocupado, pero que solo necesita sacárselo de la cabeza para poder seguir adelante. En la mayoría de los casos, el ser querido lo entenderá y estará más que feliz de escucharlo.
   • Si es posible, busque a alguien que esté preocupado por lo mismo que usted, se sentirá menos solo en su ansiedad. Luego, pueden trabajar juntos para liberar los miedos enfocándose en lo que es cierto en el momento.
   • A veces, la ansiedad se desencadena por la sensación de que estás pasando por algo difícil por tu cuenta. Hablar con un ser querido le brindará una sensación de apoyo y consuelo.
2. 2 Escribe en un diario las situaciones que te molestan. Siga escribiendo hasta que ya no pueda escribir sobre ello. Esta forma libre de escritura puede abrir algunas de las preguntas con las que su subconsciente está lidiando en este momento. Puede que te sorprenda lo que escribes, ya que en la mayoría de los casos tus preocupaciones se esconden en algo que realmente no comprendes a nivel consciente.
3. 3 Habla con un terapeuta sobre tus preocupaciones. Un profesional puede ayudarlo a expresar sus inquietudes, procesarlas y dejarlas ir. El terapeuta comprende que la ansiedad es un estado mental que se puede cambiar. Solo necesita trabajar en él y seguir las instrucciones de un especialista.
   • Busque un terapeuta con experiencia trabajando con personas que sufren de ansiedad y trastornos de ansiedad.
   • Dígale a su médico que está trabajando para eliminar la ansiedad con el fin de mejorar su bienestar emocional y su vida.
   • No tema hablar de sus experiencias más profundas. A veces, esta es la única forma de sacarlos a la superficie y liberarlos.

Método 3 de 5: Deja ir la preocupación y la ansiedad

1. 1 Pregúntese si la preocupación le está haciendo algún bien. Después de todo, usted quiere cuidarse y no quiere hacerse daño de ninguna manera. La preocupación puede lastimarte, así que recuerda esto. Como regla general, cuando una persona puede ser honesta consigo misma, le resulta más fácil dejar de lado sus preocupaciones.
2. 2 Cuente sus respiraciones. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Cuente sus respiraciones, ya que la ansiedad puede verse agravada por los altos niveles de estrés, y una técnica tan simple puede ayudar a reducir ese nivel.
   • Si continúa preocupándose, e incluso este método de calmarse no le ayuda, permítase pensar en ello por un segundo y luego exhale su preocupación. Use su respiración para liberar su ansiedad.
   • Haga esto tanto como necesite para sentirse relajado. Para algunos, 10 respiraciones son suficientes y algunos inhalan y exhalan hasta 20 veces. No es necesario decidir la cantidad antes de comenzar con esta técnica. Cuente hasta 10 y luego permítase evaluar si debe continuar.
3. 3 Tómate media hora para preocuparte. Aprenda a controlar su ansiedad dándole solo 30 minutos. Cuando haya pasado esa media hora, dígase a sí mismo que necesita concentrarse en otras cosas. Será útil configurar un temporizador para que sepa exactamente cuándo pasará este tiempo y no excederá el límite establecido.
4. 4 Utilice la técnica de detener el pensamiento. Una vez que empieces a preocuparte, repítete a ti mismo que te detengas. Cuando te dices a ti mismo que te detengas, esa acción reemplaza el pensamiento negativo. Puede hacerlo en voz alta o puede hacerlo con la ayuda del diálogo interno. Muchos psicoterapeutas utilizan esta técnica para ayudar a las personas a evitar pensamientos negativos. Tan pronto como la ansiedad se apodere de su mente, repítase que debe detenerse y rápidamente se librará de ella. Solo tenga en cuenta que este es un comportamiento aprendido. Puede que no sea muy eficaz al principio, pero después de un poco de práctica, puede eliminar cualquier pensamiento preocupante de raíz. Para algunos, esta técnica funciona mejor que otros. Si encuentra que este método no le funciona, pruebe la técnica de la atención plena.
5. 5 Entrénate para no preocuparte. Coloque una banda de goma alrededor de su muñeca y golpéela en su brazo cada vez que comience a preocuparse. Esta es una forma de técnica para detener el pensamiento que le ayudará a detener el flujo de pensamientos ansiosos y a concentrarse en el presente nuevamente.
6. 6 Lleva algo en la mano. Las investigaciones muestran que las personas con las manos ocupadas tienen menos probabilidades de preocuparse. Cuando esté concentrado en lo que tiene en sus manos, estará menos concentrado en sus pensamientos. Puedes recoger un rosario o una pelota antiestrés. Intente contar las cuentas de un rosario o apretar la bola a un ritmo específico.

Método 4 de 5: Cuídate

1. 1 Dormir lo suficiente. La mayoría de las personas necesitan dormir siete horas por noche. Dado que la falta de sueño puede contribuir a un aumento de los niveles de estrés y provocar ansiedad, es muy importante dormir lo suficiente.
   • Si le resulta difícil conciliar el sueño por la noche debido a la ansiedad, hable con su médico. Para volver al sueño normal, que puede ser suficiente para aliviar la ansiedad, es posible que necesite ayudas para dormir.
   • Si desea utilizar pastillas para dormir naturales, puede tomar melatonina. Consulte con su médico antes de tomarlo para asegurarse de que sea seguro para usted.
2. 2 Come comida saludable. Las vitaminas y los nutrientes que obtiene de los alimentos saludables pueden ayudarlo a reducir la presión arterial y mejorar la función cerebral, lo que puede ayudar a aliviar el estrés. Esto puede provocar menos ansiedad.
3. 3 Hacer ejercicio. El ejercicio reduce los niveles de estrés y deja de preocuparse tanto. Cuando está ansioso, salir a correr puede ayudarlo, ya que es muy difícil estar físicamente activo y ansioso. La actividad física vigorosa también ayuda al cuerpo a producir endorfinas, que pueden calmarte mientras te proporcionan energía para un largo día.
   • Da un paseo en bicicleta y disfruta del hermoso paisaje que te rodea.
   • Sal a correr por el parque.
   • Juega al tenis con un amigo.
   • Dé un paseo por el jardín.
   • Vaya de excursión al bosque con sus amigos.

Método 5 de 5: Medita

1. 1 Empiece a meditar a diario. Las investigaciones muestran que la meditación puede calmar la mente y reducir la ansiedad. Dado que la ansiedad tiene su origen en la ansiedad, puede ser útil controlar los nervios para que se preocupe menos o no se preocupe en absoluto.
2. 2 Siéntese con las piernas cruzadas y los brazos a los lados. Esto relajará tu cuerpo. Cuando puede relajar su cuerpo, la mente lo toma como una señal de que está a salvo y puede comenzar el proceso de relajación.
   • Si no puede cruzar las piernas, siéntese en la posición que le resulte cómoda.
   • Incluso puede acostarse, solo asegúrese de no ponerse demasiado cómodo o quedarse dormido.
   • Si está sentado en una silla, asegúrese de estar suave a su alrededor para no lastimarse si se queda dormido mientras medita. Esto puede sucederle a algunas personas debido a la intensa relajación que experimentan durante la meditación.
3. 3 Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Tienes tu propio mecanismo de calma interno: la respiración. Cuando te concentras en tu respiración, notas la velocidad de tu respiración. Si respira demasiado rápido, simplemente desacelere el ritmo de su respiración tomando una respiración más profunda y una exhalación más completa.
   • Intente contar sus respiraciones. Inhala durante tres segundos y luego exhala durante tres segundos. Aguante la respiración durante uno o dos segundos antes de exhalar. Para relajarse, haga todo de forma lenta pero segura.
4. 4 Concéntrese en cómo se siente en el momento y permítase sentirse tranquilo. Preste atención a lo que sucede dentro de usted durante la meditación. Si se siente ansioso, repítase la palabra "calma". Puedes elegir otra palabra o incluso un sonido, simplemente deja que sea algo que te calme.
   • Si estás pensando en algo que te está molestando, no alejes esos pensamientos, de lo contrario te preocuparás aún más. Piense en la preocupación por un momento y luego déjela ir. Incluso puedes decirte a ti mismo "Déjalo ir ...".
5. 5 Ponte de pie lentamente. Para volver al día, abra lentamente los ojos, siéntese un momento en silencio y luego levántese. Estírate si es necesario y vuelve a tu día sintiéndote relajado y en total paz. Continúe con sus actividades diarias con calma y lentitud, esto aliviará la ansiedad que puede conducir a la ansiedad.

Consejos

• Utilice estos métodos siempre que se preocupe demasiado durante demasiado tiempo.
• Se necesita práctica para eliminar la ansiedad, así que siga usando estos métodos hasta que le funcionen.
• No te permitas ponerte ansioso por la ansiedad que estás experimentando, esto solo empeorará la situación. Permítase sentir ansiedad y luego intente alejarse de ella utilizando los métodos anteriores.
• Si no puede dejar de preocuparse, no importa lo que intente, busque ayuda profesional de un psicoterapeuta, psiquiatra u otro médico.

Advertencias

• Si tiene ganas de hacerse daño a sí mismo oa otros, llame a la línea directa de prevención del suicidio.
• La ansiedad puede provocar depresión. Si ha experimentado síntomas de depresión durante más de una semana, busque la ayuda de un psicoterapeuta, psiquiatra o neurólogo.