Cómo hacer una parada de manos al otro lado del puente

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Contenido

Pasos
Parte 1 de 3: Estirar y fortalecer el apoyabrazos del puente
Parte 2 de 3: Práctica de pino
Parte 3 de 3: Pararse de manos al otro lado del puente
Consejos
Advertencias
Qué necesitas

Si alguna vez ha visto una competencia de gimnasia, debe haber quedado impresionado por la transición a la parada de manos desde la posición del puente. ¿Pero sabías que también puedes aprender a hacer este espectacular ejercicio? Puede ayudarlo a fortalecer varios músculos, mejorar su flexibilidad y equilibrio y aumentar el flujo de sangre a su cerebro. ¡Después de unos sencillos entrenamientos, puedes sorprender a tus amigos y aumentar tu autoestima!

Pasos

Parte 1 de 3: Estirar y fortalecer el apoyabrazos del puente

1 Estire las muñecas y los tobillos. La flexibilidad de estas articulaciones es muy importante para la parada de manos del puente. Caliéntelos a diario, asegurándose de estirarlos antes de ejercitar la postura.
- Para estirar las muñecas, siéntese en el suelo y coloque las manos en el suelo, con las palmas hacia abajo, dobladas en un ángulo de 90 grados con respecto al antebrazo.Doble suavemente los codos, sintiendo la tensión en el interior de su muñeca. Luego, cruzando los brazos frente a usted, coloque las palmas de las manos en el suelo, los dedos uno contra el otro.
- Para estirar los tobillos, rote el pie varias veces (moviendo el tobillo) en sentido horario y antihorario. Si lo desea, puede sentarse en el suelo y realizar el siguiente ejercicio: estire una pierna frente a usted, crúcela con la otra y, sujetando el pie con la mano, dóblelo gradualmente.
2 Haz un puente. El puente es una etapa de transición a la parada de manos descrita y juega un papel importante. El soporte del puente no solo ayuda a estirar los hombros, sino que también le permite ir directamente a la parada de manos.
- Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Al mismo tiempo, los pies deben tocar las nalgas.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo cerca de las orejas, con los dedos apuntando hacia los hombros.
- Levante las caderas tanto como sea posible, estirando los brazos a la altura de los codos tanto como sea posible. Relaje el cuello echando la cabeza hacia atrás y hacia abajo.
- Transfiera su peso a sus brazos para que sus hombros estén por encima de sus brazos y formen una línea vertical recta con ellos.
- Mueve las piernas ligeramente hacia abajo, enderezándolas y manteniéndolas paralelas entre sí.
- Oscile hacia adelante y hacia atrás. Doblando las rodillas, transfiera el peso de su cuerpo hacia ellas; luego, vuelva a enderezar las piernas y vuelva a colocar el peso en los brazos. Esto estirará sus hombros.
- Salga del soporte del puente doblando los brazos y las piernas a la altura de los codos y las rodillas y bajando suavemente la espalda hasta el suelo.
3 Fortalece los músculos de tu cuerpo central. Para una hermosa parada de manos en puente, debe tener músculos abdominales, pélvicos, lumbares y de la cadera fuertes. El puente es ideal para entrenar este grupo de músculos, así que practícalo a diario. Otros ejercicios como levantar pesas, sentadillas y flexiones también son útiles. Los sistemas de pilates y yoga también contienen una variedad de ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos centrales del cuerpo.

Parte 2 de 3: Práctica de pino

1 Practica la parada de manos. La parada de manos ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la figura y el sentido del equilibrio.
- Ponte a cuatro patas (con las palmas de las manos y las rodillas) sobre una esterilla de yoga.
- Baja los codos al suelo.
- Coloque las palmas de las manos juntas, entrelazando los dedos y apoyando los lados exteriores de las palmas en el suelo.
- Baje la parte superior de la cabeza al suelo con las palmas entrelazadas alrededor de la parte posterior de la cabeza.
- Estire ambas piernas y mueva los pies lo más cerca posible de su cara.
- Al hacer esto, trate de mantener las caderas paralelas a los hombros.
- Levanta la pierna derecha y luego la izquierda en el aire.
- Puede comenzar a entrenar cerca de la pared, alejándose gradualmente de ella.
2 Párese sobre sus manos cerca de la pared. Antes de hacer una parada de manos a través del puente, practique una parada de manos simple. Comience con un soporte cerca de la pared, utilizándolo como soporte si es necesario.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo directamente contra la pared. En este caso, debes separarlos a la altura de los hombros y extender los dedos hacia los lados.
- Levanta las piernas con los pies contra la pared.
- Presione la coronilla de su cabeza contra la pared de modo que su cara mire hacia el suelo.
- Levanta los pies de la pared.
- Asegúrese de que sus brazos y caderas estén en línea recta. Esta es su posición correcta de pie.
- Mantener la postura el mayor tiempo posible, es bueno para fortalecer los músculos.
3 Aprenda a hacer el pino sin usar una pared. Después de los pasos anteriores, estará listo para hacer una parada de manos normal. Si tienes miedo, pídele a un amigo que te ayude manteniéndote seguro y asegurándote de mantenerte erguido. Asegúrese de que las manos, las caderas y la punta de los dedos de los pies formen una línea vertical recta, tirando de esta última hacia arriba.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted, separándolas al ancho de los hombros.
- Levante las piernas por encima de la cabeza, manteniendo los brazos y las caderas en línea recta.
- Al igual que con un soporte de pared, apunte su cara hacia el suelo.Seleccione un lugar en el suelo y concéntrese en él, tratando de mantener el equilibrio.
- Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.
4 Practica pararte en el puente. Lo necesitará para pararse de manos. Al principio será un poco aterrador, así que puedes pedirle ayuda a un amigo.
- Párese derecho en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros.
- Levante los brazos por encima de la cabeza y estire todo el cuerpo hacia arriba.
- Comience a doblar el torso hacia atrás en la zona lumbar, llevando las caderas hacia adelante y manteniendo los brazos extendidos, tocando sus orejas.
- Aterriza de nuevo en una posición de puente con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos de los pies hacia los pies.
- A medida que aumenta la experiencia, los pies se pueden juntar.
- Si necesita un seguro adicional, pídale a un amigo que mantenga sus manos debajo de su espalda baja.
- Salga de la rejilla del puente, bajando suavemente la espalda al suelo.

Parte 3 de 3: Pararse de manos al otro lado del puente

1 Súbete a un soporte de puente varias veces desde una posición de pie. Por lo tanto, se estirará y se preparará para futuras acciones. Siga los pasos anteriores. Después de calentar, siga los pasos a continuación.
2 Comience por tomar un soporte de puente desde una posición de pie. Una parada de manos de puente comienza con un puente desde una posición de pie, pero luego continúa el movimiento levantando las piernas y parándose sobre las manos.
- Párese en el suelo con los pies paralelos entre sí y separados a la altura de los hombros.
- Pon tus manos en alto.
- Comience a inclinar el torso hacia atrás, adoptando una postura de puente.
3 Tan pronto como sus palmas toquen el suelo, continúe moviéndose, levantando las piernas. En este momento, debe realizar dos acciones casi al mismo tiempo.
- Asegúrese de que sus hombros estén sobre sus palmas. Esto facilitará enormemente la adopción de la postura.
- Empuja el suelo con los pies, levanta las piernas por encima de la cabeza y apoya las manos en el suelo.
4 Estire los brazos mientras sostiene un soporte sobre ellos.
- Estire los músculos de la parte central del cuerpo, enderece la espalda y asegúrese de que los brazos y las caderas estén en línea recta.
- Concéntrese en un lugar del suelo, tratando de mantener el equilibrio.
5 Sal de la parada de manos. Para hacer esto, baje los pies al piso frente a usted cerca de sus manos. ¡Ta-da-da-da!

Consejos

Use ropa cómoda que no restrinja sus movimientos.
Entrene sobre una colchoneta de yoga o una superficie blanda (arena o césped): ¡necesita un lugar de aterrizaje suave!
Cuando practique la parada de manos al otro lado del puente, siempre obtenga una red de seguridad de un adulto.

Advertencias

Si ha tenido algún tipo de lesión recientemente, consulte a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
Trate de mantener el equilibrio y no caer. Existe riesgo de lesiones, como fracturas óseas o hematomas graves. Siempre tenga a alguien más en el lado seguro hasta que se sienta cómodo con la postura.
No mueva los brazos bajo ninguna circunstancia al realizar una postura. Si siente que pierde el equilibrio, baje inmediatamente los pies al suelo.