Contenido

• Método 2 de 6: sentadillas con barra
• Método 3 de 6: Otras sentadillas
• Método 4 de 6: estocadas normales
• Método 5 de 6: estocadas ponderadas
• Método 6 de 6: otros tipos de estocadas
• Consejos

1 Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.

• Luego, puede cambiar esta distancia, dependiendo de los músculos que desee trabajar. Con las piernas bien separadas, entrenarás los isquiotibiales y los glúteos y, al acercar las piernas, entrenarás los cuádriceps.
• Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera, ya que esto ayudará a estabilizar su posición.
• Estire los brazos frente a usted.

2 Lleva las caderas hacia atrás, doblando lentamente las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados.

• No te pongas en cuclillas, mueve las nalgas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla invisible.
• Doble las rodillas hasta que la parte posterior de los muslos quede paralela al suelo. Las rodillas no deben sobresalir más que las puntas de los dedos de los pies.
• El peso de su cuerpo debe centrarse en los talones, no en los dedos de los pies. Esto le permitirá agacharse más profundamente.

3 Antes de hacer el ejercicio, active los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.

4 Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante.

• Es muy importante mantener la espalda recta, de lo contrario creará una presión innecesaria en la columna, lo que puede provocar distensiones musculares o hernias de disco.
• Mantener el pecho y la mirada rectos le ayudará a mantener la espalda recta. Además, trate de tensar los músculos abdominales mientras se pone en cuclillas.

5 Lentamente suba a la posición inicial.

• Haga una pausa breve en el punto más bajo de la sentadilla y luego regrese lentamente a la posición inicial. Mantenga la espalda recta y empuje los talones.
• Apriete los glúteos firmemente mientras se endereza.

Método 2 de 6: sentadillas con barra

1. 1 Empiece con un peso ligero.
   • Lo más importante es mantener la posición correcta del cuerpo, así que primero aprende a hacer sentadillas con una forma perfecta sin peso adicional, y solo entonces agarra el peso.
   • Comience con un peso ligero, como una barra de 20 kg, y luego entrene gradualmente para hacer más peso a medida que su técnica mejore y sus músculos se fortalezcan.
2. 2 Sostenga la barra correctamente.
   • Coloca la rejilla para sentadillas de modo que la barra quede justo por debajo del nivel de los hombros. Coloque los pestillos lo suficientemente bajos como para hacer una sentadilla completa con la barra sobre los hombros.
   • Cuando esté listo, "sumérjase" debajo de la barra y sujétela firmemente con las manos, con las palmas hacia adelante. La barra debe descansar sobre su espalda, no sobre su cuello. Si se siente incómodo, intente usar una almohadilla de barra especial.
3. 3 Póngase en cuclillas usando la misma técnica que para las sentadillas regulares.
   • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben estar ligeramente hacia afuera.
   • Baja las caderas y empuja las nalgas hacia atrás hasta que la parte posterior de los muslos quede paralela al suelo.
   • No baje el pecho, tire de los hombros hacia atrás, mire hacia adelante.
   • Recuerde mantener la espalda recta. Esto es especialmente importante si está en cuclillas con un gran peso.
   • Sal de la posición en cuclillas con los talones sin mover las rodillas. Si esto sucede, es posible que deba tomar menos peso.
4. 4 Inhale mientras baja y exhale mientras sube.
   • La respiración profunda es muy importante en la sentadilla. De lo contrario, puede experimentar mareos, náuseas o incluso desmayarse.
   • Respire profundamente mientras se pone en cuclillas y luego exhale mientras se endereza. Este ritmo de respiración te dará la energía para hacer el ejercicio.
   • Si le resulta difícil hacer algunas repeticiones más, no tenga miedo de hacer una pausa entre las repeticiones para tomar algunas respiraciones profundas.

Método 3 de 6: Otras sentadillas

1. 1 Sentadillas con mancuernas.
   • Tome una mancuerna de cualquier peso en cada mano y lleve las manos a los hombros, sosteniendo las mancuernas frente a usted, como si estuviera a punto de apretar un peso.
   • Mantenga las mancuernas en esta posición mientras se pone en cuclillas, siguiendo las instrucciones anteriores.
   • Si desea hacer un ejercicio de cuerpo completo, estire los brazos hacia arriba cuando salga de la sentadilla. ¡Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas, el tronco, la espalda, los hombros, el pecho y los tríceps al mismo tiempo!
2. 2 Sentadillas con salto.
   • Este ejercicio se realiza sin ningún peso adicional.
   • Coloque los brazos detrás de la cabeza y haga una sentadilla regular. Sube rápidamente saltando.
   • Cuando aterrice, vuelva a ponerse en cuclillas inmediatamente.
3. 3 Se pone en cuclillas sobre una pierna.
   • Estire los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Levanta la pierna derecha.
   • Haz una sentadilla, sentándote lo más profundo posible. Su pie debe estar levantado del suelo en todo momento.
   • Regrese lentamente a la posición inicial y luego repita el ejercicio con la pierna izquierda.
4. 4 Sentadilla con barra de puntillas.
   • Esta sentadilla se realiza de la misma manera que una sentadilla con barra normal. La única diferencia es que debes realizar todo el ejercicio estando de puntillas. Levante el talón del suelo lo más alto posible.
   • Puede ser difícil para usted mantener el equilibrio durante este ejercicio, por lo que debe dominar la técnica de sentadillas simples con barra antes de comenzar.

Método 4 de 6: estocadas normales

1. 1 Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
   • Coloque las manos en las caderas y mantenga la espalda lo más recta posible. Relaje los hombros y mire hacia adelante. Apriete los músculos centrales.
   • Las estocadas deben realizarse sobre una superficie firme y nivelada, no sobre una alfombra. De lo contrario, puede perder el saldo.
2. 2 Da un gran paso hacia adelante con un pie.
   • La longitud de la zancada dependerá de su altura, pero por lo general es de 60 a 90 cm.
   • Cuando dé un paso hacia adelante, baje las caderas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
   • La rodilla delantera no debe extenderse más allá de la punta de los dedos de los pies y la rodilla trasera no debe tocar el suelo.
3. 3 Vuelve a la posición inicial.
   • Mantén la estocada durante 5 segundos.
   • Empuje con el talón de su pie delantero para volver a la posición inicial.
4. 4 Repite lo mismo con la otra pierna.
   • Repita los mismos pasos, dando un paso hacia adelante con el otro pie.
   • Recuerde mantener los músculos tensos durante el ejercicio.

Método 5 de 6: estocadas ponderadas

1. 1 Seleccione el peso que desee.
   • Las estocadas se pueden hacer con mancuernas en cada mano y con una barra sobre los hombros.
   • Las estocadas con barra las realizan mejor los atletas más avanzados que son buenos en el equilibrio.
   • Como ocurre con la mayoría de los entrenamientos de fuerza, es mejor comenzar con un peso ligero y aumentarlo gradualmente.
2. 2 Estocada.
   • Con mancuernas en la mano (a los lados) o con una barra presionada contra el músculo trapecio (está ubicado detrás del cuello, entre los hombros), dé un paso adelante con una pierna.
   • Ambas rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera no debe extenderse más allá de la punta de los dedos de los pies y la rodilla trasera no debe tocar el suelo.
3. 3 Enderece las rodillas, pero no retroceda.
   • Al hacer estocadas con peso, sus pies deben permanecer en la misma posición para todas las repeticiones de una pierna. Solo necesita doblar y flexionar las rodillas.
   • Recuerde mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y relajados, la barbilla levantada y los músculos centrales tensos.
4. 4 Cambia de piernas.
   • Cuando haya hecho la cantidad deseada de repeticiones para una pierna, cambie de pierna y haga la misma cantidad de repeticiones.

Método 6 de 6: otros tipos de estocadas

1. 1 Estocadas inversas.
   • Las estocadas inversas utilizan la misma técnica que las estocadas regulares. La diferencia es que hay que dar un paso hacia atrás, no hacia adelante.
   • El movimiento hacia atrás requiere una mejor técnica y equilibrio, lo que te obligará a perfeccionar tus habilidades.
2. 2 Estocadas con flexiones de bíceps.
   • Tome una mancuerna en cada mano y bájelas hacia los lados.
   • Cuando haga una estocada, doble los codos, presionando las mancuernas contra su pecho. De esta forma, ejercitarás tus bíceps.
   • Baja las mancuernas mientras regresas a la posición inicial.
3. 3 Estocadas avanzadas.
   • En lugar de volver a la posición inicial después de la estocada, da el siguiente paso hacia adelante. Esto lo moverá por la habitación mientras se lanza.
   • Este ejercicio requiere un muy buen equilibrio, así que primero aprenda a hacer estocadas en su lugar.
4. 4 Estocadas laterales.
   • Las estocadas laterales tienen los mismos beneficios que las estocadas hacia adelante, pero ayudan a trabajar los músculos de las caderas y los glúteos de una manera ligeramente diferente. Esto agregará variedad a sus entrenamientos diarios.
   • Coloque los pies (pies y rodillas) juntos y luego dé un gran paso hacia un lado con el pie derecho.
   • Doble la rodilla derecha 90 grados y mantenga la pierna izquierda lo más recta posible.
   • Empuje con el pie derecho para volver a la posición inicial. Luego repita los mismos pasos para la pierna izquierda.

Consejos

• Si es posible, practique frente a un espejo o pídale a alguien que lo grabe en video. Esto le ayudará a ver sus deficiencias y corregirlas para obtener los mejores resultados de sus entrenamientos.
• No te apures.