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• Consejos
• Advertencias

1 Haz una serie de 5 flexiones. Al hacer flexiones, mantenga el torso recto y los brazos separados a la altura de los hombros. Bájese lentamente, esto debería tomar 1-2 segundos, en el punto más bajo, su pecho debe estar a 5-7 cm del suelo, luego empuje rápidamente hacia arriba. Este ejercicio te ayudará a desarrollar la fuerza explosiva que necesitas para el próximo ejercicio. Si no puede hacer 5 repeticiones, haga el número máximo, tratando de aumentarlo cada vez. Si consigues hacer una serie de 5 flexiones, descansa un par de minutos y haz otra. Trate de hacer 3 series de 5 lagartijas con descansos de 2 minutos. Si solo puedes hacer 2 series, entrena hasta que obtengas 3. Si puedes hacer 3 series, entonces estás listo para el siguiente paso. Vale la pena evitar los entrenamientos repetitivos en el mismo grupo de músculos el mismo día, ya que su cuerpo necesita tiempo para recuperarse y fortalecerse. Una dieta alta en proteínas ayudará enormemente a fortalecer los músculos; las pechugas de pollo y el atún son alimentos ideales. Esta etapa de entrenamiento debería llevarte alrededor de 2 semanas. Por ejemplo, el programa se puede planificar de la siguiente manera: el lunes, haga 1 serie de 5 repeticiones, el miércoles 2 series y el viernes ya 3. Y luego, el próximo lunes, vaya al segundo paso.

2 El siguiente paso son las flexiones fieldométricas. Colóquese boca abajo y bájese hasta el suelo. Deténgase durante 1 segundo en la posición inferior y luego empuje hacia afuera para que sus brazos no toquen el suelo. Intenta volar lo más alto posible. Entrena hasta que tengas 3 series de 5 repeticiones.

3 El tercer paso son las flexiones de algodón. Esta etapa se diferencia de la anterior en que es necesario dar una palmada antes de aterrizar. Si tiene problemas para dar una palmada, practique haciendo flexiones campoométricas más altas. Cuando puedas hacer 3 series de flexiones de 5 repeticiones, practica haciendo más aplausos y volando más alto.

Consejos

• Trate de llevar una dieta balanceada, agregue más proteínas (carne, huevos, pescado, proteína vegetal), grasas (cualquier grasa natural; aceite de oliva, cualquier grasa animal) y coma muchos carbohidratos lentos. Intente hacer ejercicio aproximadamente una hora después de comer. La clara de huevo es excelente para la nutrición previa al entrenamiento, ya que se tarda de 1 a 2 horas en digerir. Las yemas contienen muchas vitaminas beneficiosas.
• Coma una comida simple con carbohidratos 20 minutos antes de su entrenamiento. El plátano es una gran opción ya que contiene mucho potasio, lo que es muy beneficioso para los deportistas. Las frutas ricas en vitamina C también serán muy beneficiosas.
• Para las personas con sobrepeso, este ejercicio será mucho más difícil. Puede valer la pena establecer una dieta antes de hacer ejercicio para ayudarlo a perder peso. La masa muscular solo acelerará el proceso, a diferencia de la masa grasa.
• Mientras hace ejercicio, puede comer frutas ricas en azúcar, como las uvas, para ayudarlo a restaurar el nivel de glucógeno en la sangre y el hígado.
• Inmediatamente después del entrenamiento, ingiera una comida rica en proteínas y azúcar para una mayor absorción. La leche es una excelente opción, ya que contiene lactosa y proteínas, que juntas dan una buena digestibilidad.

Advertencias

• No haga ejercicio más de una vez al día. Idealmente, debería transcurrir un día completo entre ejercicios. Por ejemplo, si hace ejercicio el lunes, su próximo ejercicio debería ser el martes.
• Los ejercicios complementarios, como las dominadas, no deben realizarse el mismo día, ya que esto perjudicará la nutrición muscular.
• La nutrición es muy importante. Las pechugas de pollo y el atún son ricos en proteínas y grasas saludables. Las verduras y los plátanos también son buenos para los deportistas. La avena, la pasta y el arroz contienen los carbohidratos adecuados y te dan energía.
• Al hacer flexiones, nunca doble los codos completamente, esto transferirá la carga de los músculos a las articulaciones y ligamentos.
• Deje de hacer el ejercicio si está muy cansado. Cuando está cansado, no puede aterrizar suavemente y un aterrizaje brusco dañará sus articulaciones.
• Calentamiento. Los ligamentos calentados se lesionan menos y pueden soportar una mayor carga. Inicie su calentamiento con unos minutos de ejercicio cardiovascular. Si solo haces flexiones, entonces este calentamiento es suficiente. Para los dos últimos pasos, haz algunas lagartijas estándar al principio.
• No se estire durante una hora o una hora después del entrenamiento de fuerza. Las estrías estáticas lesionan los músculos y deterioran temporalmente su flexibilidad. El estiramiento dinámico es útil durante el entrenamiento de fuerza, pero si no sabe cómo hacerlo, puede lastimarse. La diferencia es que un calentamiento estático permite mantener el músculo en una posición de estiramiento extremo, mientras que uno dinámico proporciona su movimiento a lo largo de toda su amplitud.