Cómo desarrollar la flexibilidad rápidamente

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Contenido

Pasos
Método 1 de 3: Técnicas de estiramiento
Método 2 de 3: estiramiento
Método 3 de 3: mejorar la flexibilidad
Consejos
Advertencias
Qué necesitas

La flexibilidad de una persona se mide por la flexibilidad de sus articulaciones, y esto depende de los músculos, ligamentos y tendones que rodean las articulaciones. Tener una buena flexibilidad puede prevenir lesiones y la pérdida de movilidad, mejorar su postura y ayudar a aliviar el dolor de espalda. Muchas personas se centran solo en la fuerza y el tamaño de los músculos, sin pensar que los músculos también deben ser lo suficientemente flexibles para realizar la gama completa de movimientos, por ejemplo, durante las sentadillas o el peso muerto. Al combinar estiramientos dinámicos, estiramientos estáticos y ejercicios especiales, puede desarrollar rápidamente su flexibilidad.

Pasos

Método 1 de 3: Técnicas de estiramiento

1 Asegúrese de hacer el ejercicio correctamente. Al hacer estiramientos, siempre siga las pautas científicas (como el Colegio Americano de Medicina Deportiva o ACSM). También puede consultar con un profesional de la salud, médico deportivo, entrenador calificado o fisioterapeuta para elegir un programa de estiramiento para usted personalmente. Un profesional le mostrará cómo estirar y se asegurará de que esté haciendo todos los movimientos correctamente, para que pueda aumentar su flexibilidad en poco tiempo.
2 Escuche a su cuerpo. Preste atención a las señales de su cuerpo, como dolor o rigidez. Cada persona tiene su propio grado óptimo de flexibilidad por el que luchar. Los músculos duros y el rango de movimiento limitado indican que necesita incorporar ejercicios de calentamiento en su régimen deportivo. Los músculos flojos y débiles y las articulaciones flojas y dislocadas son una señal de que debe concentrarse en fortalecer los músculos y las articulaciones.
- Los movimientos que debe hacer regularmente en su vida diaria y atlética ayudarán a determinar su nivel óptimo de flexibilidad. Los lanzadores de béisbol necesitan una buena flexibilidad en los hombros, mientras que los artistas marciales necesitan una buena flexibilidad en las piernas. Incluso las tareas diarias, como limpiar los alimentos o la cortadora de césped en su casa, requieren un cierto nivel de flexibilidad.
- Para desarrollar la flexibilidad, debe estirar el músculo más de su longitud habitual, pero no debe sentir dolor. El dolor indica que está estirando demasiado el músculo, lo cual es extremadamente peligroso. Si no quiere desgarrarse un músculo, sufrir un esguince o una articulación dislocada, debe escuchar lo que dice su cuerpo y dejar de estirar cuando sienta dolor. Recuperarse de las lesiones lleva tiempo y esto ralentizará su progreso.
3 Crea una rutina de ejercicios. ACSM recomienda que se estire durante al menos dos o tres días a la semana después de calentar adecuadamente, como caminar. Se deben realizar varios estiramientos para cada grupo de músculos principal, incluidos los músculos de los hombros, el pecho, los brazos, los abdominales, los glúteos, los muslos y los músculos de la pantorrilla. Recuerde que sus habilidades, metas y nivel de flexibilidad son diferentes a los de los demás, así que no se compare con los demás.
- Incluya estiramientos dinámicos, estáticos e isométricos en su rutina de entrenamiento para mejorar su flexibilidad aún más rápido.
- Puede ajustar el estiramiento para que se adapte a sus necesidades aumentando o disminuyendo el número de articulaciones involucradas, haciendo o no estiramientos que requieran equilibrio y alargando o disminuyendo el tiempo que mantiene el estiramiento.
4 Ejercicios de calentamiento. Para calentar los músculos, haga estiramientos dinámicos de baja intensidad que se dirijan a los mismos grupos de músculos que para el ejercicio o los deportes. Estos ejercicios aumentarán gradualmente su frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo a sus músculos y su temperatura corporal, aumentando así los beneficios del estiramiento. Si desea aprovechar al máximo su estiramiento y volverse más flexible lo más rápido posible, debe hacer ejercicio hasta que sude ligeramente.
- Antes de comenzar a levantar pesas, hacer cardio o estirar, debe hacer algunos ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones, estocadas laterales o saltar con las piernas juntas, con las piernas separadas. Haz tres series de 20-30 repeticiones.
- En cuanto al press de banca, aquí debes tomar el peso un 50-70% más ligero que durante el entrenamiento de fuerza. Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones con pesos ligeros.
- Si va a correr o trotar, entonces debe calentar y caminar durante 5 minutos, aumentando gradualmente el ritmo.
5 Haz estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos estiran los músculos bajo la influencia del impulso, sin detenerse al mismo tiempo en la posición límite. Este tipo de estiramiento puede aumentar la fuerza muscular, hacerlo más flexible y aumentar su rango de movimiento. Además, los estiramientos dinámicos previos al entrenamiento te ayudarán a obtener más beneficios del estiramiento estático, acercándote a los resultados deseados.
- Para estirar las piernas, primero corra en su lugar con las rodillas altas o las estocadas en su lugar para calentar los músculos que planea estirar.Para hacer la postura de Soldado de Hojalata, debe levantar el brazo izquierdo y luego mover el pie derecho en la dirección de su brazo izquierdo. Luego, deje que su pierna vuelva al suelo y luego repita el movimiento con la pierna izquierda y el brazo derecho. Realiza 10 columpios con cada pierna.
- Para estirar los músculos de la pantorrilla, primero debe pararse a la altura de la palma de la mano y realizar un levantamiento de los dedos del pie. Ponte de puntillas y levanta los talones lo más alto posible, luego bájate lentamente hasta el suelo.
- Para estirar los isquiotibiales y los músculos de la espalda, haga el ejercicio de oruga. Inclínese hacia adelante para que sus manos lleguen al suelo. Mueva los brazos hacia adelante hasta que se ponga de pie en una posición acostada. Cuando esté acostado, su peso debe estar sobre los brazos y las piernas, y se puede trazar una línea recta entre los hombros y los tobillos. Ahora camine con los pies hacia adelante hasta que toque sus manos. Levántese lentamente del estiramiento y repita todo el proceso 5 veces.
- Para estirar los músculos de los brazos, realice un swing continuo con ambas manos detrás de la cabeza, hacia adelante, hacia abajo y luego hacia atrás, y así sucesivamente de 6 a 10 veces. Luego, mueva los brazos hacia los lados y luego crúcelos frente a usted. Haz el ejercicio de 6 a 10 veces.

Método 2 de 3: estiramiento

1 Estrías estáticas. Haga estiramientos estáticos después de calentar y hacer ejercicio. El estiramiento estático implica estirar lentamente un músculo hasta su posición extrema y mantener el estiramiento durante 10-30 segundos. Este tipo de estiramiento ayuda a alargar el músculo, mejora la flexibilidad y la circulación sanguínea, además de ayudar a reparar el músculo desgarrado y reducir el dolor muscular. A medida que se estira, sentirá una ligera sensación de ardor en el área objetivo.
- Deje que se estiren de 10 a 20 minutos, haga 4 repeticiones para cada grupo de músculos y mantenga durante 10 a 30 segundos por repetición. Estírate a diario para ver los resultados lo más rápido posible.
- Recuerde respirar profundamente mientras se estira. Exhala mientras estiras el músculo para relajarlo y aprovechar al máximo el estiramiento.
- Uno de los ejercicios de estiramiento estático más comunes es el estiramiento de los flexores de cadera. Arrodíllate sobre una rodilla como si estuvieras en una estocada. Relaje los glúteos, inclínese y estírese hacia adelante. Mantenga durante 30 segundos y repita con la otra pierna.
2 Haz un estiramiento isométrico. Este tipo de estiramiento estático utiliza la resistencia muscular y las contracciones isométricas (tirones) de los músculos estirados para estirar aún más las fibras musculares. Debido a esto, el estiramiento isométrico se considera una de las formas más rápidas de volverse más flexible. También aumenta la fuerza muscular y reduce la incomodidad del estiramiento. Puede aplicar resistencia usted mismo, con un compañero, o usar una pared o piso para esto.
- Para realizar un estiramiento isométrico, debe hacer un estiramiento estático y luego estirar el músculo estirado durante 7-15 segundos usando algún objeto fijo como resistencia. Después de eso, relaje la tensión durante 20 segundos.
- Por ejemplo, para dar resistencia a los músculos de la pantorrilla, puede agarrar los dedos de los pies mientras tira de los dedos. Su compañero puede ofrecer resistencia manteniendo la pierna levantada mientras intenta bajarla. Puede usar una pared como resistencia empujándola hacia abajo con el pie.
- No haga estiramientos isométricos en el mismo grupo de músculos más de una vez al día.
3 Regístrese en una clase de yoga o practique yoga usted mismo. El yoga utiliza una combinación de posiciones dinámicas y estáticas para mejorar la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y promover la relajación. El yoga es especialmente útil si no tienes tiempo para completar todo el entrenamiento con movimientos dinámicos y estiramientos estáticos, ya que el yoga quema calorías y mejora simultáneamente flexibilidad.Haz yoga 2-3 veces a la semana y notarás cómo tu flexibilidad mejorará notablemente.
4 Empiece a bailar. Los bailes utilizan movimientos lentos y fluidos que requieren estiramientos tanto dinámicos como estáticos. Puede hacer estiramientos con barra (ballet), rockear en lecciones de salsa, hacer zumba u otro baile que involucre constantemente a los principales grupos de músculos a través de una amplia gama de movimientos. Bailar no solo es divertido, sino también gratificante: te volverás más flexible en poco tiempo.
5 Compra un rodillo de Pilates. Se puede comprar un rodillo de Pilates en una tienda de artículos deportivos por RUB 1,500-3,000. Elija un rodillo con núcleo de PVC. Puede ayudar a relajar los músculos contraídos, reducir la inflamación y mejorar la circulación sanguínea y la flexibilidad. Al igual que con los ejercicios de estiramiento, concentre su atención en el grupo principal de músculos y los músculos que parecen demasiado rígidos.
- Seleccione un grupo de músculos para estirar, luego balancee lentamente sobre un rodillo durante 20 a 30 segundos, desde el principio del músculo hasta el final. Recuerde respirar profundamente y no rodar sobre una articulación.
- Siéntese en el rodillo de masaje con las manos detrás de la espalda y descanse sobre ellas. Comience en la parte superior de las nalgas y muévase lentamente hacia adelante y hacia atrás hasta llegar a la parte inferior de las nalgas.
- Si se topa con un punto dolorido, deténgase, aplique presión durante 30 segundos o hasta que el dolor desaparezca.
- Para incorporar ejercicios con rodillos en su régimen de entrenamiento, comience a usarlo cada dos días durante 2-3 semanas y luego haga el ejercicio 1-2 veces al día después del calentamiento.

Método 3 de 3: mejorar la flexibilidad

1 Regístrese para un masaje de tejido profundo. La rigidez muscular y el dolor pueden limitar su rango de movimiento. De hecho, puede volverse más flexible el mismo día que recibe un masaje eficaz. Esto es especialmente cierto si su masajista puede aflojar los puntos tensos y los nódulos en sus músculos y ayudarlo a moverse mejor. Recibe un masaje varias veces al mes.
2 Relajarse. El estrés puede hacer que sus músculos se pongan tensos y rígidos. Hacer ejercicio, levantar pesas y otras actividades físicas pueden extender demasiado los músculos. Por lo tanto, para mejorar su flexibilidad y evitar que el estrés limite su rango de movimiento, debe poder relajarse. Buenos ejemplos de actividades relajantes son caminar, meditar, nadar y cualquier otra cosa que le ayude a relajarse.
3 Aprenda a respirar correctamente. Muchos respiran brevemente con el pecho en lugar de respirar profundamente con el abdomen. Es muy importante usar el diafragma para una respiración adecuada durante el ejercicio. Dedique 5 minutos diarios a concentrarse en la respiración lenta y profunda. Esto lo ayudará a relajarse y mejorar su postura, lo que a su vez aumentará su rango de movimiento.
4 Beber mucho líquido. Los músculos son principalmente agua, por lo que debe beber muchos líquidos para funcionar correctamente. La disminución del rendimiento o la flexibilidad puede ser el resultado de la deshidratación, lo que impide que los músculos se estiren correctamente. Beba mucha agua, especialmente durante y después del ejercicio. Esto mejorará su flexibilidad.
- La dosis diaria recomendada es consumir 8 vasos de agua al día, pero su cuerpo puede necesitar más o menos. Es posible que deba cambiar su consumo de agua si está físicamente activo, vive en climas secos o está enfermo.
- Observe su orina para determinar si está bebiendo suficientes líquidos. La orina debe ser de color amarillo claro o incolora. Tampoco debería tener sed a menudo.

Consejos

Use ropa cómoda y holgada y zapatos ortopédicos.
Estudie en una habitación grande y espaciosa. Es más fácil mantener el equilibrio sobre una superficie firme que sobre colchonetas de fitness.

Advertencias

Ciertos tipos de estiramientos, como los isométricos, no deben realizarse en niños y adolescentes cuyos huesos aún están en desarrollo, ya que tienen un mayor riesgo de rotura de tendones y tejido conectivo.
No utilice estiramientos balísticos, como golpes de rebote y movimientos durante los estiramientos estáticos.