Cómo desarrollar rápidamente los músculos de tus brazos

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Método 3 de 3: Cómo desarrollar músculo rápidamente
Consejos
Advertencias

1 Considere un programa de entrenamiento intenso. Para fortalecer los brazos en la mayoría de los gimnasios, se le recomendará que comience levantando pesas y haciendo una serie de ejercicios para la parte superior del cuerpo. Levantar pesas es un tipo de ejercicio en el que puedes hacer todo a tu propio ritmo. Cuanto más tiempo y esfuerzo dedique, mejor será el resultado. Y aunque no existe una forma "correcta" de levantar los brazos levantando pesas, en general es aconsejable tener en cuenta los siguientes consejos para obtener resultados óptimos:

Trate de levantar tanto peso como pueda cada semana. El levantamiento de pesas intensivo generalmente implica hacer ejercicio cinco días a la semana, dejando los dos días restantes para cardio o descanso.
Trate de evitar ejercitar los mismos grupos de músculos durante dos días seguidos. Los músculos necesitan tiempo de descanso y recuperación para crecer. Por ejemplo, si hoy estaba balanceando los tríceps, mañana concéntrese en los músculos pectorales.
No necesita concentrarse solo en sus manos, de lo contrario, con el tiempo, su figura se verá extraña y desproporcionada.Los brazos serán grandes y la parte inferior del cuerpo será delgada. Es bueno que haga ejercicios para las piernas y los músculos abdominales al menos dos días a la semana.

2 Entrena tus bíceps. Por lo general, cuando una persona decide desarrollar brazos fuertes y musculosos, solo recuerda un grupo de músculos: los bíceps. Por qué esto es, por supuesto, obvio. Después de todo, los culturistas generalmente se representan acostados en un banco y presionando una barra pesada. Por lo general, los bíceps no son el grupo de músculos más fuertes en la parte superior del torso (o incluso los grupos de músculos de los brazos), pero nadie niega que son muy importantes en muchos ejercicios para levantar y levantar pesos pesados. Aquí hay algunos ejercicios que harán que sus bíceps se quemen:

Ejercicio para levantar la barra hasta el pecho: párese con una barra cargada (o con mancuernas en las manos), sosténgala al nivel de la cintura, con las palmas hacia arriba. Levante suavemente su pecho hacia su pecho, con los codos a lo largo del cuerpo, luego bájelo. Repite el ejercicio.
Ejercicio para levantar las mancuernas hasta el pecho: este ejercicio se enfoca en los importantes "bíceps braquiales", que son responsables del tan deseado "bulto" o "deslizamiento" en el hombro. Haz lo mismo que en el curl con barra, pero sujeta las mancuernas de modo que tus palmas queden frente a frente. El movimiento de sus brazos debe parecerse a un péndulo más lento.
Lea nuestro artículo sobre bíceps para obtener aún más ejercicios.

3 Entrena tus tríceps. Aunque a veces reciben menos atención que sus vecinos bíceps, los tríceps generalmente se consideran el grupo muscular más importante tanto para ganar masa muscular como para aumentar la fuerza en general. Asegúrese de prestar tanta atención a sus tríceps como a sus bíceps, si no más. Si quieres brazos fuertes y musculosos, esto es exactamente lo que necesitas. Aquí hay algunos ejercicios de tríceps geniales:

Estiramiento de tríceps: De pie, mantenga las manos cerca de la cabeza, cada una con mancuernas. Mantenga los codos doblados paralelos entre sí. Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza, teniendo cuidado de no golpearte en la cabeza. Baje el peso de nuevo a la posición inicial y repita el ejercicio.
Volcar sobre las barras asimétricas: Descanse sobre dos asas paralelas o en el borde de un banco con las manos. Bájese lentamente hasta que sus antebrazos estén nivelados con el piso, luego levántese sin torcerse ni temblar. Repite el ejercicio.
Lea nuestro artículo sobre tríceps para obtener aún más ejercicios.

4 Bombee el área de los hombros. Los hombros anchos y fuertes a menudo se consideran muy atractivos. Además, los deltoides son importantes para una variedad de ejercicios físicos, como press de banca, lanzamientos y también ayudan a evitar lesiones en el hombro. A continuación se muestran algunos de los ejercicios que pueden resultarle útiles:

Presione mientras está de pie: en una posición de pie o sentado, tire de la barra con peso hacia su pecho, manteniendo los brazos a una distancia media entre sí, con las palmas hacia abajo. Lentamente levante el peso hacia su cara, luego sobre su cabeza. Baje la tabla hasta aproximadamente el nivel de la barbilla y continúe con el ejercicio.
Haga el ejercicio de extensión lateral: en posición de pie, sostenga mancuernas en cada mano. Levanta lentamente los brazos rectos hacia los lados, el movimiento debe provenir de los codos. Cuando sus manos estén aproximadamente paralelas al piso, bájelas lentamente y repita. También puede agregar brazos rectos hacia adelante o hacia atrás para trabajar la parte delantera y trasera de sus hombros.
Levantamiento por encima de la cabeza: este es un ejercicio de cuerpo completo que entrena no solo los hombros sino también las caderas, las piernas y la espalda. Posición de pie con una barra ponderada frente a ti en el suelo. Comience suavemente el peso muerto para llevar la barra hasta aproximadamente el nivel de la cintura. Levante el peso hacia su pecho (todos los movimientos deben estar bajo control) y presione la prensa de pie (ver arriba) para levantarla sobre su cabeza. Ahora haga todos estos pasos en orden inverso para poner el peso en el suelo y repita el ejercicio.

5 Bombea tu pecho. Y aunque los músculos pectorales no son técnicamente parte de los brazos, los brazos fuertes con el pecho delgado no darán la impresión adecuada, por lo que esta área es simplemente necesaria para todos los que quieran levantar los brazos. Además, los músculos de los brazos, como los tríceps, a menudo juegan un papel importante en los ejercicios para el pecho. Si bien el press de banca es el más famoso, no es la única forma de ejercitar los músculos pectorales. La lista a continuación le proporcionará más información sobre este ejercicio y otros:

Press de banca acostado en el banco: acostado boca arriba. Levante suavemente la barra con peso (o dos mancuernas) desde su pecho hasta que sus brazos estén estirados, luego baje el peso hacia atrás y repita el ejercicio. Asegúrese de pedirle a alguien que lo asegure para evitar lesiones graves al levantar una carga.
Levantamiento de brazos con mancuernas: acostado boca arriba o en un banco para ejercicios con mancuernas en cada mano. Extiende los brazos rectos hacia los lados y luego, lentamente, únelos con suavidad frente a ti, sin doblarte. Baja los brazos a la posición inicial y repite el ejercicio. Desde un lado, debería parecer que estás batiendo tus alas.
Lea nuestro artículo sobre los músculos pectorales para hacer aún más ejercicio.

6 No descuides los músculos de la espalda. En términos generales, los músculos de la espalda no forman parte de los brazos. Sin embargo, casi cualquier persona que levante pesas tendrá que dedicar tiempo a estos grupos de músculos si quiere tener brazos fuertes y musculosos. En parte, esto se debe a la estética (los brazos fuertes no se ven bien con la espalda sin construir), pero también porque los músculos de la espalda participan activamente en muchos otros ejercicios para aumentar la fuerza del brazo. A continuación se muestran algunos ejercicios que le ayudarán a trabajar en estos importantes grupos de músculos:

Fila en el bloque horizontal hasta el cinturón: Posición sentada en el banco frente a la máquina. Tire del cable suavemente hacia usted, asegurándose de mantener la espalda recta pero ligeramente inclinada hacia atrás. Apriete el músculo entre los omóplatos durante todo el ejercicio. Trate de no encorvarse ni doblar la espalda durante el ejercicio, o podría lesionarse.
Pull-ups horizontales: una posición acostada en el suelo debajo de una barra horizontal. Sujete la barra y tire lentamente hacia ella (mantenga los pies apoyados en el suelo) hasta que la barra casi toque su pecho. Vuelve a bajar y repite el ejercicio.
Pull Up: Hay muchos ejercicios que puedes hacer en la barra horizontal. Para las dominadas regulares, sostenga la barra con las palmas de las manos hacia abajo y tire lentamente de su cuerpo hacia la barra hasta que casi toque su pecho. Vuelve a bajar y repite el ejercicio.

7 Para que todo parezca proporcional, dedique mucho tiempo a sus antebrazos. Hermosos antebrazos se convertirán en la guinda del pastel cuando bombees la parte superior de tu cuerpo. Y si bien son muy importantes para la fuerza de agarre y para todo el brazo (lo que puede ser útil en otros deportes como la escalada), muchos atletas simplemente los balancean por su belleza. Pruebe los sencillos ejercicios a continuación:

Abdominales con barra: sentado en un banco con una barra con peso en las manos, los antebrazos apoyados en las caderas. Levante la barra lo más alto que pueda, usando los músculos de sus manos y antebrazos, luego relaje los músculos y sostenga la barra lo más bajo posible. Repite el ejercicio. Para un conjunto completo de ejercicios, intente alternar el agarre con barra con cada conjunto.

Método 3 de 3: Cómo desarrollar músculo rápidamente

1 Trate de concentrarse más en el peso que en las repeticiones. Si sus músculos se fatigan cada vez, el resultado será una mayor fuerza y crecimiento muscular, sin importar cómo lo haga (si come lo suficiente para el crecimiento muscular). Sin embargo, si desea músculos grandes y voluminosos, generalmente se recomienda concentrarse en ejercicios con pocas repeticiones de cada ejercicio de alto peso (en lugar de muchas repeticiones con poco peso).Por ejemplo, la mayoría de las fuentes afirman que si todos los demás factores son los mismos, entonces realizar de tres a seis levantamientos con mucho peso bombeará más músculos que 15-20 con un peso pequeño.
- Por otro lado, algunos entrenadores (incluido Arnold Schwarzenegger) recomiendan subir el promedio hasta el final y hacer un poco más de veces (generalmente alrededor de 8-15). Así, con el tiempo, se desarrolla un equilibrio saludable de fuerza, alivio y masa.
2 También hay un enfoque "ultrarrápido". ¡La forma más rápida de desarrollar músculo es levantar pesas muy rápidamente! Las investigaciones han demostrado que los llamados ejercicios "relámpago", es decir, cuando levanta el peso lo más rápido posible, harán que los músculos y la fuerza crezcan más rápido que con una serie convencional. De esta manera, su cuerpo vence la debilidad y obliga a los músculos a contraerse más rápido, y si desea aumentar rápidamente, esta estrategia es para usted.
- Sin embargo, todo debe usarse correctamente, así que no permita que su objetivo "relámpago" lo distraiga del desarrollo de su capacidad para levantar pesas con precisión de acuerdo con todas las reglas. Nunca se doble, retuerza o se contraiga durante el ejercicio, de lo contrario, puede lastimar algo dolorosamente y durante mucho tiempo.
3 Considere las ventajas de los pesos convencionales sobre los pesos de las máquinas. Puede desarrollar un cuerpo fuerte y musculoso con cualquier entrenamiento, si se hace correctamente. Sin embargo, muchas fuentes recomiendan pesas convencionales (pesas, mancuernas, etc.) en lugar de ejercicios de máquina. Los pesos regulares se adaptan mejor a los desafíos físicos de la vida cotidiana y permiten que los músculos no solo estén listos para cualquier cosa, sino que también sean atractivos (sin embargo, si los ejercicios no se realizan correctamente, las lesiones pueden ser más frecuentes que con los simuladores).
- Los ejercicios con pesas (como lagartijas, dominadas, fondos, etc.) generalmente se consideran intermedios, pero ofrecen muchas oportunidades para el crecimiento muscular, con pocas posibilidades de lesionarse.
4 No gastes demasiada energía en cardio. El cardio es saludable, de hecho, es una excelente manera de aumentar la resistencia y quemar calorías, pero si desea desarrollar músculo, tendrá el efecto contrario. Gastar mucha energía en correr, andar en bicicleta o nadar dejará tus músculos con poca fuerza para crecer. Por lo tanto, los entrenamientos cardiovasculares serios deben realizarse una o dos veces por semana.
- Si le gusta el ejercicio cardiovascular, intente caminar más en lugar de correr o nadar.
5 Empiece a comer bien. Su cuerpo necesita mucho "combustible" saludable para desarrollar músculo. En general, para el crecimiento muscular, necesita más fuentes de proteínas magras y una ingesta saludable de grasas y carbohidratos. Las verduras y frutas le proporcionarán a su cuerpo las vitaminas y minerales que tanto necesita, pero es mejor tratar de no comer dulces y alimentos ricos en calorías. Trate de comer más de los siguientes alimentos, idealmente 40-50% de sus calorías de proteínas, 40-50% de carbohidratos y 10-20% de grasas:
- Proteína: Carnes magras como pollo, pavo, pescado, claras de huevo y sin grasa de cerdo y res. La proteína de los alimentos de origen vegetal se puede obtener de los frijoles, la soja (tofu), el brócoli y las espinacas. Los productos lácteos bajos en grasa como el yogur griego también son una muy buena fuente de proteínas. Además, muchos atletas recomiendan suplementos de proteínas.
- Carbohidratos: Pan integral, arroz integral, avena, quinua, vegetales con almidón como papas y tomates. Los vegetales verdes como el brócoli, el apio, los guisantes y otros también son excelentes adiciones a la dieta.
- Grasas: los aguacates, las nueces, los quesos y los aceites vegetales ligeros (como el de girasol) son excelentes para obtener energía y nutrientes.
6 Beba mucha agua todos los días. El agua puede ayudarlo a sentirse renovado y con energía durante su entrenamiento. También es bajo en calorías y es esencial en su nueva dieta saludable. La mayoría de las fuentes de alimentos saludables recomiendan beber dos litros al día. Pero si sudas mucho, esta cantidad incluso debería aumentarse.
7 Descansa bien. Cuando se trata de culturismo, el tiempo "fuera" del gimnasio es tan importante como el tiempo dedicado al ejercicio. Para obtener los mejores resultados, asegúrese de que su cuerpo se aleje de la carga. Evite esforzar demasiado los músculos (lo que puede provocar lesiones), por lo que es mejor entrenar diferentes grupos de músculos todos los días. Es posible que incluso desee hacer uno o dos días completos al día o dos, todo depende de usted.
- Además, dormir bien es clave. Cada uno tiene su propia norma, pero la mayoría de las fuentes recomiendan de siete a nueve horas de sueño para los adultos.
8 Tenga en cuenta que los esteroides anabólicos son peligrosos. Si ya está impaciente por desarrollar brazos fuertes, entonces existe una gran tentación de usar esteroides, pero esto siempre terminará mal. La única forma de ganar masa rápidamente es haciendo ejercicio, sin darse por vencido, comiendo y descansando adecuadamente. Pero los esteroides no solo hacen que los músculos crezcan rápidamente, sino que también pueden ser peligrosos para la salud, entre ellos:
- Para los hombres: agrandamiento de los senos, erección dolorosa (priapismo), constricción de los genitales, disminución del recuento de espermatozoides, infertilidad, impotencia.
- Para las mujeres: aumento del vello facial y corporal, períodos menstruales irregulares, voz ronca, clítoris agrandado, reducción de senos.
- Acné
- Piel grasosa
- Ictericia
- Cambios bruscos de humor
- Fantasías paranoicas
- Problemas raros y graves, como accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Consejos

Escuche música mientras hace ejercicio.
Mantenerse motivado. Los músculos no crecerán de la noche a la mañana, pero con un entrenamiento constante, notarás el resultado en unas pocas semanas.
Si no hay acceso a un gimnasio, siempre puede inflar su pecho y tríceps con flexiones.
Encuentra un amigo que te acompañe al gimnasio. Esto hará que ambos estén más motivados y más divertidos juntos.
Para lograr una "ilusión" visual rápida de brazos bien bombeados, concéntrese en los músculos deltoides transversales (parte delantera de los hombros). Estos músculos a menudo permanecen subdesarrollados y, por lo tanto, con la concentración del esfuerzo en ellos, crecerán rápidamente. Esta táctica hará que la parte superior de tus brazos sea más grande, lo que hará que tus brazos parezcan más grandes. La mejor práctica para esto es el ejercicio de extensión lateral: inclínese ligeramente hacia adelante y levante las mancuernas hacia los lados para que su cuerpo forme una T.
Intenta posar (los culturistas hacen esto por una razón específica). Antes de hacer ejercicio, mire los músculos en un espejo. Esto le ayudará a concentrarse mejor en su entrenamiento. Por ejemplo, hoy vas a trabajar en tríceps. Aprieta los tríceps hasta que salga bien y haz lo mismo mientras haces ejercicio.
Si no hay acceso a pesas y mancuernas, siempre puede usar bolsas de compras, latas pesadas, libros, etc.