Autor:
Randy Alexander
Fecha De Creación:
24 Abril 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
La depresión realmente tiene la capacidad de cambiar su perspectiva de la vida. Puede perder relaciones, trabajos, direcciones, intereses, salud, sueños, metas y confianza. Después de experimentar un episodio depresivo, puede volver a la vida al: establecer metas que estén a su alcance, aumentar sus relaciones sociales positivas, mantener su salud física y lidiar con manera positiva.
Pasos
Método 1 de 4: establecimiento de objetivos
Prioriza tu vida. Establecer metas es un factor importante para reducir su riesgo futuro de depresión. Para crear metas positivas para usted, lo primero que debe hacer puede ser definir valores o priorizar cosas. El anhelo en tu corazón te dirá qué puede traerte una vida feliz.
- Haga una lista de sus valores o las cosas importantes en su vida. Puede ser familia, amigos, trabajo, amor, dinero y un hogar.
- Piense en las cosas que ha hecho en el pasado que le interesan y trate de pensar en formas de incorporarlas a su vida actual. ¿Hay algún momento en el que deseó que nunca terminara? Esos son los momentos en los que debes concentrarte. Quizás son momentos en los que pasa tiempo con su cónyuge o amante cercano, hijos o amigos, pasando tiempo en áreas de su fuerte o dándole placer (acampar, escritura, pintura, música, etc.)
Considere las oportunidades profesionales. La carrera que elija puede tener un gran impacto en su bienestar en la vida. Después de todo, pasará 40 horas o más a la semana concentrándose en su carrera.- Si su trabajo anterior no funciona, pruebe con otro. Se trata de experiencia y puede ayudarte a crecer.
- ¿Quieres un nuevo trabajo en el futuro tarde o temprano? Piensa en una carrera de la que seas capaz, recompensada con recompensas y que te resulte interesante.
- Por favor sea paciente. Si no ha encontrado un trabajo en este momento, piense en actividades que puedan aumentar sus posibilidades de encontrar un trabajo.Haga algún trabajo voluntario, tome un curso corto o mejore sus habilidades; Pueden tener un gran efecto en su autoestima y un plus en su currículum profesional.
Reconozca las actividades positivas para establecer como metas. Cuando acaba de recuperarse de un episodio depresivo, es posible que le resulte difícil romper con sus hábitos pasivos y volver a los cambios en su vida. Sin embargo, estar activo y ocupado puede ayudar a reducir la posibilidad de que reaparezcan los síntomas depresivos.- Concéntrese en los deberes y responsabilidades que deben cumplirse. Por ejemplo, puedes lavar tu auto, cocinar una buena comida, cortar el césped, pagar facturas, ir de compras, limpiar la casa, investigar un problema, cuidar de tu mascota, cuidar el jardín. La lista de trabajos será muy larga. Cuando hagas pequeñas cosas como esta, sentirás que gradualmente te vuelves más enérgico y tu autoestima y confianza también mejorarán.
- Piense en las cosas que lo hacen sentir orgulloso y bien de usted. Haga una lista de actividades y haga una cosa con ellas cada día. Por ejemplo, algunas de las actividades positivas que pueden aumentar la autoestima incluyen: enviar una postal a alguien, jugar con sus hijos, donar dinero a organizaciones benéficas, hacer trabajo voluntario, participar en una actividad por una buena causa. Ponte guapa, consigue un peinado, planta árboles, haz las tareas del hogar de la anciana de un vecino o habla con un amigo que está pasando por un momento difícil. Cada vez que complete una tarea, felicítese y felicítese por hacer bien el trabajo.
Haga una lista completa de objetivos en los que puede concentrarse. Una vez que haya identificado sus prioridades y actividades específicas en las que desea hacer más, puede enumerar esos objetivos, grandes o pequeños, según desee.- Recuerde que cada objetivo debe ser un objetivo INTELIGENTE. SMART son las iniciales de específico, medible, alcanzable, realista y de tiempo limitado. Un ejemplo de una meta INTELIGENTE es hacer ejercicio trotando durante una hora, tres veces por semana durante el próximo mes.
- Puede crear una lista de objetivos o actividades de 15 elementos. Enumere las actividades de la más simple a la más difícil. Comience por completar la meta más fácil, luego trabaje gradualmente hacia la meta más difícil. Un objetivo pequeño y fácil podría ser llevar al perro a pasear, mientras que el gran objetivo podría ser un ascenso o un nuevo trabajo.
- Felicítese por cada pequeño paso que dé. Recompénsese en el camino con cada mejora en progreso hacia un objetivo específico. Regálate un spa, un masaje, una cena especial o algo que disfrutes (un placer seguro y sin estimulantes ni alcohol).
Evalúe su progreso y ajústelo en consecuencia. El objetivo debe avanzar continuamente. Cada vez que logre una meta, podrá comenzar a establecer metas nuevas y más elevadas. Si encuentra que un objetivo no está funcionando, o si desea cambiar de opinión, pase a otro objetivo que crea que será más útil.
- Lleve un registro de sus actividades y objetivos diarios en un calendario. Esto puede ayudarlo a rastrear y recordar objetivos y tareas importantes.
- Una vez que se completa una meta, ¡establezca una nueva! Por ejemplo, si su primer objetivo era perder 5 kg y ahora quiere perder algunas libras más, concéntrese en eso. O, si alguna vez quiso hacer más ejercicio pero se quedó atascado en un horario aburrido cuando fue al gimnasio, intente ir de excursión o trotar al aire libre.
- Trate de pensar positivamente, incluso cuando experimente un fracaso. Repítete cosas como: “He fallado, pero aprenderé de este fracaso y lo haré mejor la próxima vez. ¡Sé que puedo hacerlo! " Escribe este mantra y repítete todos los días si te ayuda.
Método 2 de 4: aumentar las relaciones positivas
Busque ayuda profesional. Cuando se acaba de recuperar de un episodio depresivo, es especialmente importante que busque ayuda profesional para asegurarse de que su mal humor no haya regresado o sea menos severo que antes. Entonces, si ya es parte del tratamiento, continúe con el plan de tratamiento.
- Si ya tiene un médico tratante, hable con su médico acerca de los nuevos objetivos que desea alcanzar. Recuerde seguir el curso del tratamiento y continuar viendo a su médico de acuerdo con su cita.
- Si aún no tiene un médico que le ayude a tratar su depresión, intente encontrar uno. Esto puede ayudar incluso si no está deprimido actualmente. Un terapeuta o psiquiatra puede ayudarlo a reducir su riesgo de empeoramiento con intervenciones específicas como la terapia cognitivo-conductual (TCC) que lo ayudan a cambiar su forma de pensar para ayuda a mantener su felicidad.
- Continúe viendo a un psiquiatra y tome medicamentos recetados.
- Hable con su médico sobre su salud, dieta y ejercicio.
Busque ayuda si su adicción está afectando su vida. La adicción puede empeorar los síntomas depresivos, dificultando la recuperación. Ya sea por adicción a las drogas, la comida, los juegos de azar, las autolesiones, el sexo o un trastorno alimentario, puede buscar un consejero. Puede que sea necesario tratar la depresión y la adicción simultáneamente, ya que las dos afecciones suelen estar estrechamente relacionadas.
- Una forma de obtener ayuda es hablar con un médico, un terapeuta o un psiquiatra. Pueden ofrecer quimioterapia para la dependencia química. Algunos terapeutas también se especializan en tratamientos farmacológicos. Puede recibir tratamiento ambulatorio o hospitalario (desintoxicación).
- También puede obtener ayuda uniéndose a un grupo de 12 pasos como Alcohólicos Anónimos (A.A) o Narcóticos Anónimos (N.A).
- La recuperación posterior a la desintoxicación lleva tiempo, pero los resultados lo valen, y respaldan su bienestar general y reducen la depresión.
Vuelva a conectar. Durante momentos de depresión, las personas a veces pueden perder el contacto con amigos cercanos, familiares y otras relaciones personales. Sin embargo, el apoyo social es crucial para mantener un estilo de vida depresivo, reducir la probabilidad de que la depresión recaiga y ayudarlo a superar las situaciones difíciles de la vida.
- Envía correos electrónicos, mensajes de texto, postales o cartas para preguntar a tus amigos. Concéntrese en las cosas positivas que tiene en su vida y hágales preguntas.
- Llame a un amigo e invítelo a almorzar o tomar un café.
Únase a un grupo de apoyo. El apoyo social, especialmente de los compañeros, puede ser de gran ayuda para recuperarse de la depresión y seguir manteniendo una actitud saludable.
Haz un nuevo amigo. Después de un episodio depresivo, es posible que se sienta lo suficientemente bien como para cultivar nuevas relaciones, especialmente si tiene que dejar de lado relaciones dañinas o inútiles. Al hacer las cosas que le gustan, puede conocer personas que comparten sus intereses y tienen la misma personalidad que usted.
- Únase a un templo o iglesia, club, equipo deportivo, colegio comunitario, clases comunitarias, grupo de caridad, etc.
- Prueba Meetup.com, un sitio web para encontrar personas que compartan tus pensamientos e intereses. Algunos ejemplos incluyen: el grupo de solteros, el grupo de caminatas, el grupo de teatro y el grupo de entusiastas del montañismo.
- ¿No encuentras grupos o clubes? ¡Puedes crear tu propio grupo! Intente iniciar un club de lectura. Corra la voz a través de amigos y conocidos, coloque anuncios en bibliotecas y pida a todos que traigan vallas publicitarias pequeñas para compartir. O puede montar un gimnasio, reunirse en el parque, contratar a un entrenador y contribuir con dinero para pagar sus gastos.
- Cada vez que se le invite a unirse a un determinado grupo social, intente aceptarlo. Cuantas más veces aceptes la oferta, más invitaciones recibirás. Además, cada vez que tus amigos te piden que hagas algo, la próxima semana es tu turno de invitarlos. Esto mantendrá su equilibrio y ambos se sentirán valorados.
Método 3 de 4: Permanecer por la salud física
Tratamiento de problemas de salud. La depresión a veces puede estar relacionada con otros problemas de salud, como el hipertiroidismo, la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Huntington. La depresión también puede ser un efecto secundario de los medicamentos. Aunque su depresión no es causada por una causa médica, puede afectar su estado de ánimo si se siente débil y tiene pensamientos negativos. Es difícil mantener una actitud positiva cuando tiene dolor o está enfermo.- Consulte a su médico periódicamente si tiene problemas de salud crónicos.
- Si descubre que un aumento de la depresión ha coincidido con el uso de un nuevo medicamento o tratamiento, hable con su médico.
- Termine todo el medicamento que le haya recetado su médico. Puede llevar un tiempo encontrar el medicamento adecuado para usted. Debe continuar tomando el medicamento para mantenerse saludable incluso si ha comenzado a sentirse mejor.
Concéntrese en las actividades diarias. Cuando está deprimido, puede resultarle difícil mantener las tareas cotidianas como bañarse y cuidarse en general (como lavarse la cara o cepillarse los dientes). Una vez que haya superado su depresión, puede volver a su rutina habitual. Si se cuida, puede sentirse más satisfecho consigo mismo y reducir el riesgo de que la depresión regrese. Por ejemplo, cuando usa su pijama todo el día, probablemente no querrá salir de casa para hacer algo. Pero si te tomas el tiempo para ducharte o bañarte tranquilamente, cuidar tu cabello y maquillaje, elegir la ropa que te gusta, puedes sentirte mucho más fuerte y capaz de hacer el trabajo. durante el día.- Haga una lista de las cosas que puede hacer para cuidarse. Esta lista puede incluir: lavar ropa, comprar ropa nueva, lavarse el cabello, peinarse.
Hacer ejercicio. El ejercicio puede ayudar a prevenir y reducir los síntomas de la depresión. Aunque puede resultar complicado poner los pies en zapatillas y atarse los cordones de los zapatos, después del esfuerzo puedes sentirte hasta 10 veces mejor gracias a las endorfinas secretadas en el cerebro.- Comience con una caminata de 10 minutos y avance hasta 20 minutos. El ejercicio regular puede darte resultados sorprendentes.
- Si le resulta difícil encontrar la motivación para hacer ejercicio, intente decirse a sí mismo: "Me sentiré mejor cuando termine". O puede prometer hacer de 5 a 10 minutos de ejercicios en bicicleta o en cinta. A veces, solo necesita superar el primer desafío de levantarse y moverse, y después de 10 minutos puede tener ganas de correr otros 10 minutos.
- Una vez que realice una tarea más desafiante, sentirá que las endorfinas le aportan un "refresco" después de trotar, hacer gimnasia u otro ejercicio.
Método 4 de 4: Tratamiento eficaz para reducir el riesgo de recurrencia de la depresión
Regule sus emociones de forma positiva. Los estudios muestran que las personas con antecedentes de depresión son más propensas a utilizar el condicionamiento emocional que les causa depresión. Esta forma de condicionamiento emocional implica el uso de estrategias de afrontamiento negativas (como el abuso del alcohol) que provocan que los niveles de depresión no solo disminuyan, sino que aumenten.
- Evite reflexionar. Mientras contemplas, masticarás una situación negativa en tu mente una y otra vez. Aunque tiene la intención de repensar una situación para tratar de averiguar exactamente qué salió mal, a menudo solo agrava los sentimientos negativos y no ayuda mucho pensar en ello. En su lugar, intente preguntarse: "¿Puedo cambiar algo?" Haga una lista de metas pequeñas y controlables para manejar las tareas de su capacidad de cambio. Salir a caminar o hacer ejercicio también puede ayudar a romper esos pensamientos.
Identifica y cambia los pensamientos negativos. Todo el mundo tiene pensamientos negativos en un momento u otro. Sin embargo, cuanto más negativos sean sus pensamientos, más deprimido se sentirá. Eso es porque nuestro pensamiento tiene un impacto poderoso en la forma en que nos sentimos. En lugar de creer en monólogos negativos, puede aprender a contrarrestar y desarrollar el hábito de pensar positivamente.
- Tome esas ideas como hipótesis o ideas fugaces en lugar de hechos. Si tienes pensamientos negativos como, “Esta situación es terrible. Lo odio ”, cuestiona su percepción de la situación. A esto se le llama reevaluación cognitiva. ¿Es tan malo? ¿Es realmente terrible o puedes intentar sobrellevarlo? ¿Serás capaz de cambiar tu forma de pensar o encontrar una forma de mejorarla? Dígase a sí mismo: “No está tan mal. La situación no es buena, pero puedo manejarla ".
Diálogo con uno mismo de forma positiva. Las personas deprimidas pueden adquirir el hábito de odiarse a sí mismas o de hablar de forma negativa. Por ejemplo, "No soy bueno. Soy un fracaso. Soy estúpido ". Si tienes pensamientos como esos, las emociones negativas vendrán fácilmente. Puede contrarrestar ese tipo de pensamiento con afirmaciones positivas.
- Un ejemplo de afirmación positiva es: “Estoy haciendo lo mejor que puedo y eso es suficiente para mí. No tengo que ser bueno para los estándares de nadie ".
Participa en actividades que te hagan feliz. La tranquilidad y el placer son una parte importante para crear una sensación de felicidad. Una actitud positiva puede ayudarlo a aumentar su capacidad para afrontar situaciones tristes y tensiones de la vida.
- Haga una lista de actividades interesantes y prográmelas todos los días. Por ejemplo, puede planear ver una película, leer un libro, comer su comida favorita, dar un paseo, tomar un baño de burbujas, ir a una biblioteca o museo, buscar tiendas. y mirar, comprar un ramo de flores frescas, conseguir un salón de belleza, cortarse el pelo o salir a cenar.
Enfócate en lo positivo. A veces, las personas con antecedentes de depresión tienen dificultades para concentrarse en los aspectos positivos de su vida. Sin embargo, la capacidad de concentrarse en pensamientos y actividades positivos puede mejorar las emociones positivas y aliviar la depresión.
- Una forma de concentrarse en lo positivo es mantener un evento feliz en su diario con fotografías y notas. Podrían ser solo unas pocas líneas de algo bueno que está sucediendo ese día o una foto de algo interesante o lindo sobre ti.
- Centrarse en lo positivo también se trata de elegir las actividades adecuadas para mejorar su estado de ánimo positivo. Por ejemplo, elija cosas apropiadas para ver; Si está triste, no vea las noticias o una película triste. Esas cosas no son beneficiosas para aquellos que a menudo están inmersos en las cosas negativas de la vida, por el contrario, solo agrega leña al fuego. Así que apague las noticias y lea un libro alentador y positivo. O diríjase directamente a la sección de deportes o chistes del periódico.
Advertencia
- Si actualmente está pensando en hacerse daño, llame al 911 o a la línea directa del centro de suicidio de EE. UU. Al 1-800-273-8255 (si se encuentra en los EE. UU.). En Vietnam, puede llamar a la línea directa al 1800 1567 para obtener asesoramiento.
