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Todos experimentan la culpa algunas veces en sus vidas. La culpa es un sentimiento de responsabilidad por un acto malo o incorrecto. La culpa proviene de muchas causas diferentes. Por ejemplo, tal vez se sienta culpable al pensar que hizo algo mal, que lastimó a alguien o porque no hizo nada cuando se suponía que debía actuar. Y a veces la razón es la idea de que tienes éxito mientras que otros fracasan, como en el caso de que seas el único que sobrevive y se siente culpable. La culpa no siempre es algo malo, porque ayuda a las personas a arrepentirse, a cambiar su comportamiento en el futuro y a sentir empatía. Sin embargo, al mismo tiempo, la culpa puede convertirse en un problema cuando no tiene ningún efecto positivo y no cambia el comportamiento, sino que crea un ciclo de culpa y vergüenza.

Pasos

Parte 1 de 3: Comprender el sentimiento de culpa

1. 

   
   
   Comprende la culpa positiva. La culpa puede ser una emoción saludable; nos ayuda a ser más progresistas y maduros y, lo más importante, a poder extraer lecciones de nuestro propio comportamiento cuando ofendemos o lastimamos a otros oa nosotros mismos. Estas emociones juegan un papel en animarnos a ajustar nuestro comportamiento ético y / o nuestra orientación conductual.
   • Por ejemplo, si dices algo que ofende a un mejor amigo y te sientes culpable por entristecerlo, es posible que aprendas que no debes decir esas cosas si no quieres arriesgarte a perderlo todo. amigo. En otras palabras, aprenderá de sus errores. En este sentido, la culpa puede jugar un papel positivo al final en la remodelación de su comportamiento.
   • Considere otro ejemplo, si se siente culpable por haber terminado de comerse una bolsa de papas fritas, así es como su cerebro le recuerda un comportamiento poco saludable que puede tener un impacto negativo en su salud. que probablemente ya sepa de antemano. Como resultado, la culpa correcta lo motivará a reexaminarse y cambiar su comportamiento para mejor.

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   Comprende la culpa negativa. La culpa también puede ser una emoción negativa cuando te sientes culpable, incluso si no necesitas reflexionar sobre ti mismo o cambiarte. Esta es una culpa irrazonable, que puede empujarlo a un ciclo en el que siempre se siente culpable cuando en realidad no hay nada que hacer, y se atormenta nuevamente con la culpa.
   • Por ejemplo, muchos padres con un hijo por primera vez se preocupan por volver al trabajo porque piensan que dejar a su hijo en casa para la abuela o la guardería tendrá algún impacto negativo en el desarrollo. desarrollo mental y físico de los niños. Sin embargo, en la práctica no hay problema en este caso; De hecho, la mayoría de los niños se desarrollan normalmente, ya sea que tengan un padre o ambos padres trabajen al aire libre. No hay nada de lo que sentirse realmente culpable en esta situación, sin embargo, hay muchas personas que se sienten culpables por ello. En otras palabras, esta culpa no ayuda sino a sentirse irrazonablemente molesto, culpable.
   • La culpa negativa puede tener un efecto negativo en su salud cognitiva. Por ejemplo, puede volverse demasiado duro consigo mismo, disminuir su autoestima y cuestionarse la autoestima.

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   Comprenda que a veces nos sentimos culpables por estar fuera de control. Es importante darse cuenta de que a veces nos sentimos culpables por cosas que no podemos controlar, como un accidente automovilístico o no llegar a tiempo para despedirnos de alguien. cuerpo antes de la muerte. A veces, las personas expuestas a situaciones traumáticas o conmociones de este tipo tienden a sobrestimar lo que pueden hacer. En otras palabras, estas personas pensaron que podían o deberían haber hecho algo, pero en realidad no pudieron. Un sentimiento de culpa demasiado grande puede provocar sentimientos de impotencia y pérdida de control.
   • Por ejemplo, tal vez se sienta culpable de haber sobrevivido a un accidente automovilístico, mientras que sus amigos no sobrevivieron. Esto se conoce como culpa del sobreviviente y, a menudo, surge cuando tratamos de explicar y crear una sensación de eventos traumáticos que acabamos de experimentar. En caso de sentirse culpable, busque la ayuda de un terapeuta para que lo ayude a superar su culpa.

4. 

   Reflexione sobre sus sentimientos y experiencias. Explore para capturar sus sentimientos y determinar que está sintiendo culpa por otra emoción. Las investigaciones que utilizan resonancias magnéticas cerebrales han demostrado que la culpa es una emoción distinta, diferente de los sentimientos de vergüenza o tristeza. Al mismo tiempo, muchos estudios han demostrado que los sentimientos de vergüenza y tristeza a menudo se asocian con la culpa. Por lo tanto, es importante que se tome un tiempo para examinar sus sentimientos y determinar exactamente qué abordar.
   • Defina sus pensamientos, sentimientos, entorno y sensaciones corporales. Puede hacer esto con conciencia a través de la meditación de atención plena, lo que significa que solo necesita concentrarse en lo que está sintiendo en ese momento sin ningún juicio o reacción.
   • Alternativamente, puede escribir sus sentimientos en un diario. Escribir lo que está pasando puede ayudar a aclarar sus sentimientos mientras trata de poner palabras en palabras.
   • Por ejemplo: Hoy me siento culpable y también estoy triste. No puedo dejar de pensar en eso. Creo que estoy cansado de dolor de cabeza, rigidez en el hombro, sensación de nerviosismo en el estómago..

5. 

   Determina de qué eres culpable. Piense en qué está causando la culpa. Nuevamente, considere escribir todo para comenzar su viaje sobre el pecado. Aquí hay unos ejemplos:
   • "Dejé salir a Fido de la casa y fue atropellado por un coche. Me siento culpable de que Fido se haya ido para siempre y porque toda nuestra familia lo ama".
   • "No me preparé para el examen y obtuve una F. Me siento culpable por decepcionar a mis padres, porque tuvieron que pagar tanto para que yo pudiera ir a la escuela".
   • "Rompí con Bobby. Me siento culpable por lastimarlo tanto".
   • "La madre de mi amiga ha fallecido, tengo mucha suerte de que mi madre todavía esté sana. Lamento que la vida de mi amiga no sea tan completa como la mía".

6. 

   Acepta tu culpa. Tendrás que aceptar que no puedes cambiar el pasado o lo que sucedió. La aceptación incluye comprender las dificultades y darse cuenta de que puede sobrellevar el dolor en el momento presente. Este es el primer paso para afrontar adecuadamente su culpa y seguir adelante. Puede ser útil hacer su propia confirmación estresante de reconocimiento y tolerancia. Algunos ejemplos son:
   • "Sé que es difícil lidiar con la culpa, pero ahora sé que puedo soportarlo".
   • "Esto es difícil, pero puedo aceptar lo que pasó y no oponerme o evitar este sentimiento, este es el sentimiento real".
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Parte 2 de 3: Compensación de errores

1. 

   Compense a la persona que ha sido lastimada por usted. Si la culpa fue causada por tener un efecto negativo en alguien, el primer paso a tomar es compensar el error con esa persona. Si bien es posible que una disculpa sincera no elimine su culpa, puede ser un punto de partida para continuar con su proceso de arrepentimiento.
   • Programe un tiempo para hablar con la persona que necesita disculparse y disculparse sinceramente por el acto incorrecto o porque usted no actuó. Recupere el error lo antes posible.
   • Recuerda que no es solo porque dices una disculpa que la otra persona tiene que aceptarla. No tienes control sobre cómo reaccionará la persona o qué hacer después de lo que dices. Sin embargo, considere esto como solo el primer paso en el proceso de dejar ir su culpa. Si bien es posible que la persona no acepte sus disculpas, es posible que usted se sienta orgulloso de haber podido reconocer su error y asumir la responsabilidad y tomar la iniciativa para mostrar pesar y simpatía.

2. 

   Considere su capacidad para cambiar su comportamiento. En los casos en los que los sentimientos de culpa tengan un significado positivo, comprométase a cambiar su comportamiento para evitar repetir el mismo error, y también para evitar sentimientos de culpa. Por ejemplo, es posible que no pueda recuperar un Fido, pero puede estar seguro de que en el futuro no dejará que la mascota salga de la casa a menos que la haya encadenado para llevársela. O, en caso de que no apruebe un examen, puede comprometerse a dedicar más tiempo a estudiar para no desperdiciar el dinero de sus padres.
   • En algunos casos, es posible que no tenga que cambiar su comportamiento, pero puede cambiar su actitud para ser más adecuado. Por ejemplo, no puede llevar a una madre que falleció de cáncer a un amigo, pero asegúrese de brindarle apoyo cuando esté molesta y, por supuesto, hágale saber que lo dice en serio. gran significado para ti.

3. 

   Perdónate. Las personas a menudo se sienten avergonzadas de lo que salió mal y de lo que deberían haber hecho, pero no lo hicieron. Incluso si compensa sus errores con los demás, aún puede sentirse culpable desde adentro y sumergirse en pensamientos profundos. Por lo tanto, también debe compensarse. Aprender a perdonarse a sí mismo es una forma de ayudar a restaurar su autoestima, ya que ha sido arruinada por la culpa y la vergüenza, y luego puede seguir adelante.
   • Intente escribirse a sí mismo. Escribir una carta a un amigo desde una edad temprana o en el pasado será una poderosa herramienta emocional y cognitiva para comenzar el viaje de perdonarse a sí mismo. Use un tono amable y cariñoso para recordarle a otro de su ego que su pasado a menudo le brinda lecciones valiosas y le ayuda a sentir empatía con los demás. Recuerda que lo que hiciste y cómo lo hiciste es todo lo que sabes, todo lo que puedes hacer en ese momento. Considere si mantener la carta en secreto o confesar, una forma que simboliza el final de la historia. Si lo aceptaste, enfréntalo y compensa las malas acciones. Ha llegado el momento de dejar que las cosas caigan en el olvido.
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Parte 3 de 3: Ajuste cognitivo

1. 

   Convertido en gratitud. La culpa puede ser una herramienta eficaz para cambiar su comportamiento y formar empatía, por lo que pasar de la culpa a la gratitud agrega valor y ayuda a cambiar su perspectiva en el proceso. pasado. También ayuda a recuperarse de la culpa y convierte la culpa positiva en algo significativo y tangible donde puede mejorar su vida.
   • Escriba las frases / pensamientos de culpa que tenga y convierta cada uno en una expresión de agradecimiento. Las oraciones descriptivas generalmente comienzan con "Yo era ...", "Puede que tenga ...", "No puedo creer que ..." y "¿Por qué no ...?" . Convierte estas oraciones en frases que enfaticen aquello por lo que estás agradecido.
   • Ejemplo: Cambiar frase "No debería haber sido demasiado dura con mi esposo cuando estábamos juntos"Fuerte"Estoy agradecido por aprender de menos críticas en una próxima relación.’.
   • Ejemplo: Reemplazar oración "¿Por qué no dejo de beber? Beber alcohol fue la causa del colapso de mi familia"Fuerte"Estoy agradecido de haber aprendido que si dejo el alcohol podré compensar a mi familia.’.

2. 

   Haz un compromiso diario. Un compromiso es una declaración positiva destinada a ser edificante y edificante. El uso de este método puede ayudar a restaurar su autoestima y la autoestima que han sido desgastadas por la vergüenza y la culpa. Fomentar el amor propio diario hablando, escribiendo o pensando con firmeza. Algunos ejemplos de compromisos incluyen:
   • "Soy una buena persona y merezco lo mejor independientemente de algunas acciones pasadas".
   • "No soy perfecto. Cometí un error, pero puedo aprender del pasado".
   • "Soy un ser humano como todos los demás".

3. 

   Encuentra algo significativo para reemplazar tu culpa. Las siguientes declaraciones pueden ayudarlo a encontrar un significado alternativo a acciones pasadas y algunas experiencias que pueden ayudarlo a eliminar la culpa. Este proceso, a su vez, puede ayudarlo a cambiar de opinión para que pueda tomar los pasos de la culpa. Trate de recordar lo siguiente cuando tenga pensamientos negativos o medite en acciones pasadas.
   • La culpa puede ser una herramienta de aprendizaje útil para el futuro. Explore las lecciones aprendidas y sepa que las lecciones de vida lo hacen más inteligente. Por ejemplo, si se arrepiente de faltarle el respeto a su cónyuge porque encuentra directamente que rebajar seriamente la dignidad de su pareja podría dañar su matrimonio, este conocimiento le ayudará. te conviertes en un cónyuge más sabio en el futuro después de una lección difícil.
   • Sentirse culpable por acciones pasadas puede ayudarte a desarrollar empatía porque eres consciente del daño que han causado tus acciones pasadas, te ayuda a darte cuenta de que has influenciado a otros como cómo. Recuerda que existen algunas habilidades, la comprensión de la empatía, que te ayudarán a comprender mejor los sentimientos de otras personas. Por ejemplo, si te sientes culpable por gritarle a un amigo después de emborracharte, es posible que te vuelvas más consciente de cómo la acción ha afectado al amigo.
   • No puede cambiar lo que sucedió en el pasado, pero puede decidir cómo el pasado afecta el presente y el futuro.. Por ejemplo, no puede cambiar el hecho de que no aprobó un examen, pero en el futuro tendrá una opción más inteligente para evitar cometer el mismo error.

4. 

   Date cuenta de las trampas de la perfección. Dirigir todo en la vida a la perfección es una expectativa poco realista. Los errores son parte de la vida que nos ayuda a sacar muchas lecciones. Participe en actividades activas y consistentes para que pueda hacerlo bien. Demuéstrese que el mismo error, que solía atormentar, ahora conduce a una persona mejor y más atenta.
   • Reflexionar sobre los sentimientos negativos de culpa puede conducir a niveles inapropiados de vergüenza y disgusto. Si se siente hundido en la culpa hasta el punto de afectar su salud mental y sus actividades diarias, consulte a un profesional de la salud mental que discutirá con usted una estrategia. corrección cognitiva.
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