Cómo aumentar el pop alto: 8 pasos (con fotos) - Consejos

Video: Como Aumentar a Altura do OLLIE (pop) !

Contenido

Consejo
Advertencia
Que necesitas

No salte paso a paso sobre una cuerda, como si estuviera trotando en su lugar. En cambio, mantén los tobillos moviéndose juntos mientras bailas con ambos pies al mismo tiempo.
Con el tiempo, debes aumentar gradualmente tu velocidad de salto. Inicialmente, debes girar lentamente la cuerda, moviéndote una pequeña distancia entre saltos para mantener el equilibrio. Cuando esté listo, puede girar la cuerda más rápido y saltar hacia adelante para mantener el equilibrio.
Si no puede saltar la cuerda, intente subir y bajar escaleras corriendo. Es el mismo ejercicio y afecta a muchos grupos musculares similares.

Haz sentadillas. Hacer sentadillas correctamente le hará sentir que toda la parte inferior de su cuerpo está activa, así como estirar los músculos centrales alrededor de su espalda y abdomen. Aquí hay algunos ejercicios, organizados por intensidad creciente:

Sentadilla básica. Los pies separados a la altura de las caderas y los talones apoyados en el suelo. Bájese lentamente lo más bajo posible doblando las rodillas, manteniendo la espalda y el cuello rectos. Levante el cuerpo de nuevo a la posición original. Empiece con 3 series de 10 repeticiones cada una.
Haz sentadillas con pesas. Separe los pies a la altura de las caderas y coloque un juego de mancuernas entre las piernas (comience con mancuernas de 2 kg. Si pesa demasiado, pierda 1 kg; si es demasiado liviano, aumente a 3 o 4 kg). Bajarse es como una sentadilla básica, pero levante las mancuernas con las manos cuando llegue a la posición más baja. Al levantarse de la posición en cuclillas, párese completamente erguido con los brazos levantados hacia el techo. Cuando vuelva a la posición en cuclillas, baje los brazos para que su cuerpo vuelva a la posición original en cuclillas, coloque las mancuernas entre los pies y doble los brazos. Empiece con 3 series de 5 repeticiones cada una.
Salta de la sentadilla. Separe los pies a la altura de las caderas y bájelos lo más que pueda. En lugar de levantar lentamente el cuerpo hacia atrás, salte de la sentadilla y trate de girar 180 grados. Después del salto, su cuerpo volverá a caer y volverá a entrar en una posición de sentadilla diferente; no intente aterrizar en una posición vertical. Repita y cambie de dirección mientras salta (por ejemplo, primero gire a la derecha, luego a la izquierda y así sucesivamente). Empiece con 3 series de 5 repeticiones cada una.

Desarrolla los músculos de la pantorrilla. Hay muchos ejercicios de desarrollo de pantorrillas, pero aquí hay uno típico:

Párese en el borde del bordillo o de las escaleras de modo que la parte superior del pie (justo debajo de los dedos) esté en el escalón, pero no en el talón.
Levántese lentamente unos centímetros poniéndose de puntillas. Todo el peso de su cuerpo será apoyado por la parte superior de las plantas, momento en el que puede sentir un tirón en las pantorrillas.
Vuelve a bajar lentamente a la posición inicial. Práctica lento Así es como funciona este ejercicio: no obtendrá los mismos resultados saltando hacia arriba y hacia abajo rápidamente. Si es necesario, puede cronometrar; por ejemplo, cada elevación y descenso debe durar 6 segundos. Cuente los segundos a medida que avanza.
Repita este ejercicio tantas veces como sea posible. Apunta a hacer 20 repeticiones al principio.

Comience con pesas (opcional). Regístrese en un gimnasio que pueda ayudarlo a rodar y levantar las piernas con el equipo comercial de levantamiento de pesas. Establezca pesos lo más altos posible sin lesionarse, intente 4-5 repeticiones. Repita cuando sienta que puede.

Tenga en cuenta que la instalación de pesos pesados con pocos levantamientos da mejores resultados para el desarrollo del sistema nervioso central, pero con menos enfoque en el crecimiento muscular. Si desea ganar más músculo, debe trabajar con pesos moderados y un número promedio de levantamientos (6-12 repeticiones).

Usa la mano para el impulso. Comience con los brazos a los lados, doblados por los codos. Cuando bailes, levanta los brazos por encima de la cabeza.

Practica el baile. Cada pocos días intentas subir algunos para comprobar tu progreso. Sin embargo, no debes considerar el salto de altura como la práctica principal; Practicar saltos de altura con regularidad no producirá tan buenos resultados como los ejercicios anteriores. Si es posible, pídale a un amigo que mida la altitud de su salto para realizar un seguimiento del progreso.

Visualiza el salto. Todavía no está claro si esta visualización mejora la eficiencia, pero no está de más si la prueba. Una vez finalizado el entrenamiento, mientras los músculos aún están calientes, cierre los ojos y visualice una patada alta perfecta. Imagina que estás rebotando en el suelo y colgando en el aire cuando alcanzas la altura máxima antes de caer. anuncio

Consejo

Investigue cuidadosamente antes de comprar cualquier programa que pretenda mejorar las habilidades de salto de altura. Algunos de ellos son estafas.
No subestimes el músculo central. Esto es importante porque la mayoría de los atletas con un enfoque muscular menos central suelen ser débiles. Esta área resultó ser la clave del éxito en los deportes, así como en el sprint y el salto de altura en general. Para tener músculos centrales fuertes, debes hacer ejercicios abdominales todos los días.
La nutrición es especialmente importante cuando se trata de mejorar la capacidad de salto de altura. Necesitas muchas proteínas y carbohidratos para obtener energía antes del entrenamiento. Esto asegura que los músculos tengan suficiente tiempo para absorber y recuperarse antes del próximo entrenamiento.
Estírate siempre antes de hacer ejercicio. El estiramiento adecuado de los músculos debe llevar al menos 5 minutos.
Conjunto pliométrico. Estos ejercicios le permiten transferir la fuerza adquirida (del levantamiento de pesas) al suelo mejorando la función neuromuscular entre el cerebro y los músculos. Algunos de los ejercicios más comunes son el salto de tobillos, el salto de caja, el salto de cuerda, el salto con tabla y el combo de sentadillas. Puede encontrar estos ejercicios fácilmente en línea. Para obtener el mayor beneficio, no haga más de 75-100 repeticiones. Si el ejercicio es demasiado difícil, solo haga de 10 a 20 repeticiones.
No calentar antes del entrenamiento puede provocar calambres.
Visite foros en línea para leer con qué personas de todo el mundo comparten sus beneficios / experiencias.

Advertencia

No se exceda. Si siente que un ejercicio es demasiado para usted, debe detente inmediatamente. Deje que su cuerpo descanse y se recupere de su lesión, antes de reevaluar su método de ejercicio.
Tenga cuidado con la información que se encuentra en línea. Aprenda antes de hacer ejercicio para evitar dislocaciones o esguinces. Consulte los sitios web de calificación independientes, las opiniones y comentarios de los atletas.