Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Todo el mundo está enojado a veces. Si está teniendo un "tira y afloja", esto podría dañar su salud física y mental, así como sus relaciones con los demás. La ira incontrolada puede ser un signo de otros problemas, como el control de la ira o un trastorno mental. Necesita controlar sus emociones y mantener la calma por el bien de usted y de quienes le rodean.

Pasos

Método 1 de 3: aprende la ira

1. 

   Esté atento a los signos fisiológicos de ira. La ira es una emoción psicofisiológica relacionada con las reacciones químicas en su cerebro. Cuando está enojado, la amygadala, ubicada en el centro del cerebro, procesa los factores emocionales humanos y envía señales de ayuda al hipotálamo, que envía epinefrina al sistema nervioso autónomo. a través de la vía del sistema nervioso simpático a las glándulas suprarrenales, donde se bombea la epinefrina (adrenalina) por todo el cuerpo. La adrenalina ayuda a su cuerpo a prepararse para una amenaza al aumentar su frecuencia cardíaca y agudizar sus sentidos.
   • Este proceso tiene propósitos biológicos (te prepara para luchar o huir), si a menudo estás enojado, tu umbral de tolerancia fisiológica puede ser demasiado bajo (por ejemplo, estás enojado por el cobre). industria toca música alta).

2. 

   
   
   Evalúe sus sentimientos. La ira es a menudo el resultado de muchas otras emociones, abrumado repetidamente por sentimientos de dolor, tristeza, dolor, depresión o miedo. La ira actúa como un mecanismo de defensa porque nos facilita procesar otras emociones. Piense si se permite sentir una variedad de matices emocionales o reprime las emociones que cree que son innecesarias.
   • Si está reprimiendo su enojo con otras emociones con las que no puede hacer frente, intente ver a un terapeuta para aprender a manejar y aceptar estas emociones.

3. 

   
   
   Acepte que la ira es una emoción perfectamente normal y saludable. La ira no siempre es mala. La ira sirve para fines de salud al protegernos de la violencia o las malas acciones. Si encuentra que alguien le está haciendo daño, se enojará y ese enojo le recordará que debe confrontar a la otra persona o dejar de actuar hiriéndolo de alguna manera.
   • A muchas personas (generalmente mujeres) se les enseña que la ira es descortés. Pero reprimir las emociones naturales tendrá un efecto negativo en sus emociones y en las relaciones con quienes lo rodean.

4. 

   
   
   Esté atento a las señales de perder el control de la ira. Aunque la ira está bien, a veces también puede ser dañina. Es posible que deba resolver este problema usted mismo o buscar ayuda profesional si nota alguno de los siguientes:
   • Las cosas pequeñas como derramar leche o dejar caer objetos también lo enojan.
   • Cuando esté enojado, tomará acciones groseras como gritar, gritar y patear.
   • El problema es crónico y ocurre con frecuencia.
   • Eres adicto, cuando estás bajo la influencia de drogas o alcohol, tu temperamento empeora y te comportas un poco más violento.
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Método 2 de 3: Manejo de la ira crónica

1. 

   Participa en la actividad física. La endorfina se produce durante el ejercicio para calmarnos, mientras que estar activo también te ayuda a deshacerte de la rabia: de esta manera, el ejercicio te ayuda a lidiar con la ira. Además, mantener un ejercicio regular también puede ayudarte a regular tus propias emociones. Cuando practique, concéntrese en pensar en el ejercicio y en su cuerpo, no en lo que le viene a la mente. Aquí hay algunas estrategias de ejercicio que pueden ser apropiadas y ayudarlo a controlar su enojo:
   • Trotar / Caminar
   • Levanta el peso
   • Ciclismo
   • Yoga
   • Baloncesto
   • Artes marciales
   • Nadando
   • Danza
   • Boxeo
   • Meditar

2. 

   Duerma lo suficiente por la noche. Los adultos necesitan al menos 7-8 horas de sueño por noche para crecer. La falta de sueño puede ocasionar muchos problemas de salud, incluida la capacidad de manejar adecuadamente sus emociones. Dormir lo suficiente puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y aliviar la ira.
   • Si sufre de insomnio crónico, consulte a su médico. Es posible que deba cambiar su dieta o hábitos de estilo de vida para mejorar su sueño. Puede probar suplementos de hierbas o tomar medicamentos que lo ayuden a dormir más.

3. 

   Lleva un diario de ira. Empiece a escribir detalles sobre su enojo. Si experimenta una pérdida de control emocional, lleve un diario. Asegúrese de escribir específicamente cómo se siente, qué lo enojó, dónde estaba, con quién, cómo reaccionó y luego se sintió. Después de un período de diario, puede encontrar puntos en común a través de cada artículo para identificar quién, dónde o qué lo enoja.
   • Puede escribir lo siguiente: Hoy estaba muy enojado con mi colega. Dijo que era egoísta por no ordenar el almuerzo para todos. Estábamos en el pasillo, yo estaba tomando un descanso del trabajo estresante y comiendo sándwiches de queso en el restaurante de al lado. Me enojé mucho y le grité, llamé su nombre con enojo y me fui. Golpeé la mesa cuando regresé a la oficina. Después de eso, me sentí culpable y avergonzado, así que me escondí en mi oficina hasta que terminó el trabajo.
   • Con el tiempo, puedes evaluar tu diario y darte cuenta de que te enoja cuando te dicen que seas una persona egoísta.

4. 

   Haga un plan para controlar la ira. Una vez que encuentre la fuente de su enojo, puede hacer un plan para lidiar con él. Puede utilizar las tácticas de manejo de la ira que se enumeran en la Parte 1 junto con la suposición si-entonces.
   • Por ejemplo, vas a ir con tu suegra y ella no está satisfecha con la forma en que están criando tus hijos. Puedes decidir antes de ir de la siguiente manera: “Si mi madre se queja de la forma de educarla, poco a poco le diré que aprecio su cuidado, pero yo tengo mi propia decisión sobre cómo enseñar. no importa lo que pienses ". Puede decidir salir de su habitación o empacar e irse a casa si siente que está a punto de enojarse.

5. 

   Practica la expresión asertiva de tu ira. Todas las personas utilizan expresiones asertivas de enojo para percibir las necesidades de ambas partes en una disputa.Para practicar la expresión asertiva, es necesario tener en cuenta los hechos involucrados (sin exagerar las emociones), pidiendo comunicación ( en lugar de exigir) de manera respetuosa, comunicándose con claridad y expresando las emociones de manera efectiva.
   • Este enfoque se diferencia de una expresión pasiva de ira, pero del silencio y una acción contundente, que a menudo se manifiesta como un arrebato, que no parece ser apropiado para la situación.
   • Por ejemplo, si te enojas con tus colegas porque ponen música alta mientras te concentras en el trabajo, puedes decir “Entiendo que te gusta escuchar música mientras trabajas, pero el sonido me dificulta concentrarme en el trabajo. . Puede usar auriculares en lugar de reproducir música tan fuerte para no molestar a sus colegas y tendremos un ambiente de trabajo cómodo ".

6. 

   Busque un programa local de manejo de la ira. Un programa de manejo de la ira puede ayudarlo a aprender a lidiar con la ira y a manejar sus emociones de manera saludable. Tomar una clase de capacitación puede ayudarte a darte cuenta de que este no es tu caso solo, muchas personas piensan que las actividades grupales son tan útiles como consultar a un especialista en ciertos casos.
   • Para encontrar el programa de manejo de la ira adecuado para usted, puede buscar en Internet "clases de manejo de la ira" más el nombre de la ciudad, provincia o región donde vive. Puede agregar términos de búsqueda avanzada como "para adolescentes" o "para personas con trastorno de estrés postraumático (PTSD)" para encontrar el grupo que mejor se adapte a sus necesidades.
   • También puede encontrar programas adecuados preguntando a su médico o terapeuta, consultando su curso de superación personal en su centro comunitario local.

7. 

   Consulte a un profesional de la salud mental. Si su ira interfiere con su vida diaria o su capacidad para mantener una relación positiva, debe consultar a un especialista. Pueden interferir con la fuente del problema y es posible que deba recibir terapia o usar medicamentos. Su terapeuta utilizará técnicas de relajación cuando se sienta enojado. Le ayudan a desarrollar habilidades de procesamiento emocional y ejercicios de comunicación.
   • Puede encontrar un especialista en manejo de la ira en Norteamérica aquí y en el Reino Unido aquí.
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Método 3 de 3: Control inmediato de la ira

1. 

   Descanse tan pronto como se dé cuenta de que está a punto de enojarse. Puede descansar dejando de hacer lo que está haciendo, alejándose de las cosas que lo emocionan y / o respirando profundamente. Mantenerse alejado de cualquier cosa que lo decepcione hace que sea más fácil calmarse.
   • Recuerde que no tiene que responder a la situación de inmediato. Puede contar hasta 10 o incluso decir "Lo pensaré y me pondré en contacto con usted más tarde" para tener más tiempo para calmarse si es necesario.
   • Si se enoja en el trabajo, vaya a su habitación o salga un rato. Si conduce al trabajo, puede sentarse en su automóvil por espacio.
   • Si se enoja en casa, busque un espacio privado (como un baño) o salga a caminar con alguien de su confianza para liberarlo.

2. 

   Permítete enojarte. Está bien experimentar ira. Darse algo de tiempo y espacio para sentirse enojado puede ayudarlo a aceptar y superar su enojo. Una vez que haya terminado, puede soltar su enojo y comprender por qué está enojado.
   • Para permitirse experimentar su ira, piense en qué parte de su cuerpo se encuentra. ¿Estás enojado desde el estómago? En la mano Encuentra la ira, déjala "enfurecer" y entonces todo terminará.

3. 

   Respiracion profunda. Si su corazón está acelerado por la ira, desacelere controlando su respiración. La respiración profunda es uno de los pasos más importantes en la meditación de atención plena para ayudar a controlar nuestras emociones. Incluso si no "meditas" por completo, el uso de la técnica de la respiración profunda seguirá teniendo el mismo efecto.
   • Cuente hasta 3 en una respiración, manténgalo por 3 segundos o más, luego cuente hasta 3, luego exhale. Completamente concéntrese en contar el ritmo mientras respira.
   • Asegúrese de respirar en su pecho con cada latido para que su pecho y abdomen estén abiertos. Luego exhale vigorosamente, recordando descansar entre respiraciones.
   • Continúe respirando hasta recuperar el control

4. 

   Visualiza el "lugar feliz". Si aún no puede calmarse, imagínese en un entorno de relajación absoluta. Ya sea un patio trasero de la infancia, un bosque tranquilo, una isla desierta o una tierra imaginaria, cualquier lugar que te haga sentir cómodo y en paz. Concéntrate en imaginar cada detalle de este lugar: la luz, el ruido, la temperatura, el clima, los olores. Sigue pensando en la tierra feliz hasta que estés completamente inmerso en ella, haz una pausa de unos minutos hasta que vuelvas a estar tranquilo.

5. 

   Practica el diálogo interno positivo. Cambiar su forma de pensar acerca de algo de negativo a positivo (también conocido como "reestructuración cognitiva") puede ayudarlo a lidiar con la ira de una manera saludable. Después de darse tiempo para calmarse, "discuta" la situación con usted mismo de una manera positiva y aliviada.
   • Por ejemplo, si te enojas en la carretera, podrías decir: "Casi se desliza en mi auto, pero debe tener prisa, esperando no volver a ver a esa persona nunca más". afortunadamente todavía vivo y el auto en buena salud. Afortunadamente pude seguir conduciendo, pude mantener la calma y concentrarme en regresar a la carretera principal "en lugar de enojarme en lo negativo" ¡Ese idiota casi me mata! ¡Quiero matarlo! ".

6. 

   Pida apoyo a alguien en quien confíe. A veces, compartir sus preocupaciones con un amigo o alma gemela puede ayudar a desahogar su enojo. Expresa claramente lo que quieres de la otra persona. Si solo necesita que alguien lo escuche, dígale desde el principio que no necesita consejos ni ayuda, simplemente simpatice con usted. Si está buscando una solución, avísele a esa persona.
   • Establece un límite de tiempo.Tómese un tiempo determinado para dejar ir lo que le molesta y atenerse a ello, y cuando se acabe el tiempo, se acabó. Esto te ayudará a seguir adelante en lugar de caer en una situación interminable.

7. 

   Intente encontrar algunas cosas divertidas en una situación que le haga enojar. Una vez que se haya calmado y esté listo para superar esto, intente mirar en la dirección positiva. Ver las cosas con humor puede cambiar la química de su cuerpo de la ira al humor.
   • Por ejemplo, si alguien cruza el carril al que se dirige, podría pensar que es una estupidez por hacerlo, solo llegará 15 segundos antes. Puede reírse de sus acciones y volver a la vida normal.
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Consejo

• Intente escuchar canciones suaves para relajar su mente.
• Si está enojado y tiene problemas para controlarse, busque un lugar tranquilo sin gente. Grite fuerte en mantas, almohadas o cualquier otra cosa que reduzca el ruido. (Puedes gritar si no hay nadie cerca) esto te hace sentir mejor.
• Comprenda que está bien que las personas se enojen a veces y que necesiten ser liberadas. Sin embargo, hay formas más efectivas de liberar alivio que regañar a otros.
• Pregúntese si la otra persona merece ser regañada o si simplemente la ve como algo para liberar la frustración de los demás / problemas que le molestan.
• Encuentre una actividad creativa como escribir, dibujar y más. consumir energía. Los pasatiempos mejoran su estado de ánimo y le permiten utilizar su energía correctamente en lugar de sumergirse en una situación no resuelta. Imagínese lo que puede hacer de manera diferente a la energía que consume cuando está enojado.
• Piense en el estrés que se crea a sí mismo. ¿Te gustaría sentirte así? Si no, cámbielo.
• La meditación de atención plena es una forma eficaz de liberar el estrés y la ansiedad, la causa de la ira.
• Manténgase alejado de cualquier cosa que le haga enojar hasta que se calme. Manténgase alejado de todo y de todos y vaya a un lugar tranquilo, respire hondo hasta que se calme.
• Piense en la persona que ama y dígase a sí mismo que es mejor que el matón.
• Cuando esté enojado, tome un respiro y trate de no mostrarse o confiar en amigos y familiares después, pero manténgase calmado y consciente del punto de vista de la otra persona.

Advertencia

• Ponte en cuarentena inmediatamente cuando te pongas furioso o te pongas violento.
• Siempre que tenga pensamientos de hacer algo que le haga daño a usted oa otros, busque ayuda de inmediato.
• La ira no es ni nunca una excusa para atacar o violentar a las personas (tanto de palabra como de acciones).