Cómo doblar la espalda: 6 pasos (con foto) - Consejos

Video: 3 tracciones para descomprimir la espalda y aliviar el dolor

Contenido

Consejo
Advertencia
Cosas que necesitas

Calentar antes de estirar para ayudar a la circulación sanguínea levantando las manos y saltando la cuerda.
Rotación de tobillo. Siéntese sujetándose el tobillo con una mano, mientras la otra gira el pie o incluso dibuja letras con los pies. Asegúrese de estirar los músculos de manera uniforme en ambas articulaciones del tobillo.
Gira la muñeca. Extienda una mano con las palmas hacia el fondo, usando la otra mano para tirar de los dedos hacia atrás con la fuerza suficiente. Luego haz lo mismo con la otra mano. El siguiente paso, sostenga una muñeca con la otra, gire la muñeca que está sosteniendo y repita.
Estire los músculos de la espalda. Estirar los músculos de la espalda es la acción de estiramiento más importante. Debes estirar los músculos de la espalda con algunas posturas de yoga simples, como la postura del camello, la postura del arco o la cobra.

Haz una pose de puente. Antes de poder hacer la flexión hacia atrás, debe poder hacer la postura del puente. Practicar esta postura también lleva tiempo, por lo que lleva un tiempo desde el puente hasta la flexión hacia atrás. Para evitar lastimarse, debe practicar con paciencia la postura del puente antes de continuar. Aquí hay algunos pasos simples para hacer esta pose:

Acuéstese en el suelo o en una cómoda colchoneta de ejercicios. Párese firmemente en el suelo y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Coloque las palmas de las manos a los lados de la cabeza. Tus dedos deben mirar hacia tus pies, al igual que los músculos de la muñeca se estiran al principio.
Apunta los codos hacia el techo.
Cuando esté en la posición correcta, empuje suavemente las manos hacia el suelo mientras mantiene firmes los brazos y las piernas. Empuje ambas manos al mismo tiempo con la misma fuerza.
Empuje hasta que sus brazos estén rectos y sus piernas estén ligeramente dobladas. Su mirada ahora debe dirigirse entre sus manos.
Debe aplicar fuerza con las almohadillas cerca de las yemas de los dedos junto con las palmas y eliminar la presión en las muñecas.
Permanezca en esta posición relajada y cómoda durante al menos 10 segundos, luego baje suavemente cuando esté listo. Haga esta postura unas cuantas veces más, pero asegúrese de descansar entre repeticiones para no ejercer demasiada presión sobre la espalda y los codos. Asegúrese de no esforzarse demasiado al estirar los músculos, ya que incluso estos movimientos pueden dañar sus huesos y articulaciones.

Reclínese contra la pared. Una vez que hayas dominado la postura del puente, estarás listo para hacer una flexión hacia atrás contra la pared. Esto se basa en la flexión hacia atrás real que harás, pero te ayudará y te dará confianza antes de entrar en el movimiento real. He aquí cómo hacerlo:

Párese con la espalda contra una pared sólida. Párese un poco lejos o cerca de la pared dependiendo de si se siente cómodo tocando la pared cómodamente.
Las piernas deben estar más separadas que el ancho de los hombros.
Lleva los brazos al nivel de las orejas.
Doble lentamente la espalda y mire la pared detrás de usted.
Toque la pared con la palma de su mano y mueva su mano hacia abajo hasta que llegue al piso y esté en una posición de flexión hacia atrás.
Baje lentamente su cuerpo.

Da el último paso antes de hacer la flexión hacia atrás. Una vez que haya dominado la posición del puente y su espalda contra la pared, estará casi listo para hacer la flexión hacia atrás usted mismo. Antes de dar el paso final, hay algunas cosas que debe hacer:

Practica haciendo medias espaldas en una superficie elevada, ya sea una cama o un sofá. Entonces, solo tiene que doblarse por la mitad y tendrá una mejor idea de lo que realmente debe hacer.
Trate de hacer una flexión hacia atrás contra una pared, pero no se aferre a la pared apresuradamente cuando se caiga. En cambio, intente retroceder un poco más cada vez antes de tocar la pared para que pueda hacer todo el movimiento sin apoyarse contra la pared.
Cuando esté listo para hacer su backbend, siempre debe tener a alguien que lo ayude. El ayudante debe apoyar un brazo detrás de su espalda y un brazo en el costado mientras se baja al suelo.

Doblar el cuerpo. Una vez que haya dominado todas las técnicas necesarias para realizar una flexión hacia atrás con una persona de apoyo, estará listo para hacerlo usted mismo. Todo lo que tienes que hacer es repetir contra la pared pero con un pequeño cambio. Así es cómo:

Ponte de pie con los pies más anchos que los hombros.
Levanta las manos por encima de la cabeza y lleva las palmas hacia el techo. Dedos apuntando hacia atrás.
Inclínese lentamente hacia atrás y empuje los muslos hacia adelante. Asegúrese de que sus manos estén bloqueadas cuando se mueva al piso.
Cuando toque el suelo, descanse las manos y mantenga los pies firmes, y podrá ver a través de los brazos.
Mantenga la posición de caída durante unos segundos o mientras se sienta cómodo, luego baje el torso al suelo. Una vez que haya terminado con este movimiento, asegúrese de relajar los músculos.

Una vez que haya dominado el movimiento hacia abajo para crear un puente, intente enderezarse nuevamente. Sin embargo, tenga cuidado de no lastimarse la espalda. anuncio

Consejo

Estírate regularmente para aumentar tu flexibilidad y ayudarte a realizar mejores flexiones hacia atrás.
El miedo a caer puede detenerlo, así que asegúrese de no caer de inmediato y sus manos lo sostendrán.
Si es un principiante, mantenga las piernas más y más bajas y debería poder hacer esto.
Use un cojín debajo en caso de que se caiga, lo ayudará a proteger su cabeza y otras partes del cuerpo.
Si desea obtener los mejores resultados, haga ejercicio con regularidad y lo hará más rápido con el tiempo.
Extienda las piernas para ayudar a bajar el cuerpo. Cuando lo haga mejor, podrá acercar las piernas.
Para hacer que su espalda sea más flexible, haga un movimiento de plantación de plátanos y luego deje que su espalda se deslice hacia abajo hasta que se doble.
Si alguna parte de su cuerpo le duele después de estirar, estírese hasta que ya no sienta dolor.
Primero pruebe un baño caliente, relajándose, quizás tomando una taza de café caliente. Esto ayudará a aflojar los músculos para que pueda doblar el cuerpo más fácilmente.
Nunca empiece sin una persona de apoyo.
No olvide que las personas que hacen backbend en la televisión son en su mayoría profesionales.
No hagas la flexión hacia atrás si no haces mucho ejercicio.

Advertencia

Siempre se requiere supervisión, especialmente si está haciendo una flexión hacia atrás por primera vez. Hacer esto de manera incorrecta puede causar lesiones en la columna y el cuello.
Si comienza a experimentar mareos después de una flexión hacia atrás, deténgase, descanse y beba un poco de agua.
Es mejor no comer ni beber demasiado durante al menos 2-3 (4-5 horas) antes de hacer la flexión hacia atrás.
Si practica al aire libre, hágalo sobre el césped, no sobre el piso de cemento.
Recuerda que el backbend no es una fiesta divertida. No lo muestres frente a un grupo grande de amigos porque no tendrás la paciencia y la concentración necesarias para este movimiento.
Bloquee su codo con fuerza o su cabeza podría estrellarse.
Asegúrate de poder sostener el puente durante unos 20 segundos antes de hacer la flexión hacia atrás, de lo contrario, podrías sufrir lesiones graves en la espalda y la muñeca.
Asegúrate de que alguien te ayude cuando hagas la flexión hacia atrás por primera vez, de lo contrario podrías sufrir lesiones graves si realizas un movimiento incorrecto.
Asegúrate de no sufrir ninguna lesión, porque si es así, nada divertido.